Мы все привыкли к круговым движениям плечами из стороны в сторону. Как же можно использовать это упражнение для развития координации? Очень просто.
5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость
Развитие баланса и устойчивости помогает улучшить результаты в любом виде спорта, поскольку от этого зависит уровень координации человека. Хорошая координация дает спортсмену чувство уверенности и помогает предотвратить травмы от неуклюжих движений. Если вы также можете упасть с велосипеда по прямой или часто падаете во время катания на коньках, вам следует срочно улучшить баланс и устойчивость. Это можно сделать с помощью выбранных нами упражнений.
Это упражнение также называется «глотание» и знакомо всем со школьных времен.
Чтобы сделать это:
(a) Встаньте на левую ногу и согните правую ногу в колене, создавая прямой угол, руки тоже согните под углом,
(b) Наклонитесь вперед и медленно отведите правую ногу назад. Вытяните руки вперед так, чтобы ваше тело было горизонтально и параллельно полу,
c) вернуться в исходное положение,
Выполните эти и другие упражнения для развития баланса и устойчивости в нескольких повторениях, а затем чередуйте статичную ногу с другой ногой.
Прыжок вперед/назад на одной ноге
a) Сначала встаньте на правую ногу, а левую поставьте под углом 90 градусов,
б) затем несколько раз подряд выпрыгните вперед, не касаясь пола согнутой ногой,
c) вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и продолжите упражнение.
Тот же алгоритм используется для прыжка назад на одной ноге.
Разворот на одной ноге
α) В начале упражнения встаньте на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу от земли.
б) Сделайте поворот на 180 градусов назад, приземляясь на ту же ногу.
c) Выполните упражнение в нескольких повторениях, а затем поменяйте ноги.
Мы все привыкли к круговым движениям плечами из стороны в сторону. Как же можно использовать это упражнение для развития координации? Очень просто.
Как это происходит: взгляд изнутри
Так называемые проприоцепторы в мышцах, сухожилиях и связках отвечают за наше чувство равновесия. Все они работают вместе. Связки и мышцы поддерживают сустав, который поддерживает равновесие тела с помощью небольших движений. Доказано, что баланс укрепляет суставы.
Вестибулярная система отвечает за пространственную ориентацию человека. Здесь также требуется сильное чувство равновесия. Человеческий мозг постоянно выстраивает линию горизонта (это в нашей природе) и регулирует взаимную работу координационных центров. Когда тело и мозг работают вместе и контролируют друг друга, человек чувствует себя хорошо.
Нельзя говорить о гармонии души без гармонии тела. Сбалансированная работа мышц и органов отражается и на нашем психическом состоянии. Одно невозможно без другого. В практике йоги много времени уделяется упражнениям на баланс. Ведь одно из правил гласит: «Равновесие тела приводит к гармонии ума».
Получается, что развивать баланс полезно для всех. В любом возрасте необходимо быть сильным, гибким, координированным и внимательным. Это всегда актуально. И вся прелесть в том, что эти упражнения не требуют больших физических усилий. Главное — это концентрация.
От простого к сложному
Вы можете начать обучение самостоятельно. Вам понадобится только удобная одежда и 10 минут свободного времени. На первом этапе вам не потребуется никакого специального оборудования. Вам даже не нужна обувь.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение 2-3 раза (в общей сложности около 10-15 секунд).
Примите решение выполнять не менее 3 упражнений на равновесие в день (в начале это должны быть очень простые движения).
Увеличивайте сложность упражнений не чаще одного раза в 5-7 дней.
Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполните упражнения:
— Встаньте на обе ноги.
Когда вы почувствуете себя более или менее уверенно, можно переходить к тренировкам на неровных тренировочных поверхностях. К ним относятся балансировочные подушки bosy, балансировочные платформы и полусферы, а также балансировочные доски.
Фактически, одна тренировка на неровной поверхности заменяет целую серию упражнений в обычной тренировке.
Упражнения для тренировки баланса
1.
Встаньте и начинайте равномерно перекатываться с пальцев ног на пятки и обратно. Выполните перекаты 8 раз, оставаясь сначала на носках, а затем на пятках в течение 10 секунд.
Когда вы окажетесь на ногах, потянитесь вверх, представьте, что вы привязаны головой к небу.
Когда вы стоите на пятках, отведите таз немного назад, а затем наклонитесь вперед.
2. цапля
Встаньте прямо, положив руки на талию. Медленно согните одну ногу в колене и отведите ее назад. Удерживайте равновесие в течение десяти секунд. Затем поменяйте ноги. Когда вы будете уверены в себе, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
3. спина к спине
Поставьте одну ногу перед другой по прямой линии так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Выпрямите спину, положите руки на талию. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поменяйте положение.
В более сложном варианте выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
4. нога-рука
Встаньте на четвереньки. Ваша спина прямая, а не изогнутая, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите это восемь раз. 5.
5. активируйте свою волну
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки по бокам (следите, чтобы они не были ниже или выше линии плеч). Начните вращать верхнюю часть тела вокруг своей оси. Выполните упражнение 3 раза на одной стороне, затем 3 раза на другой стороне. Со временем увеличивайте количество вращений до 10 раз.
Йога помогает расслабить тело, уменьшить беспокойство, способствует равномерному дыханию, развивает концентрацию и сосредоточенность.
Что дают упражнения на координацию?
Помогают упражнения на координацию и равновесие:
- Укрепление отдельных мышц (особенно мышц-стабилизаторов позвоночника),
- развивать чувство равновесия,
- улучшить пространственную ориентацию,
- увеличить ловкость,
- уменьшают вероятность спортивных травм и сильных ушибов,
- развивать чувство ритма и темпа, что очень важно в танце.
Программа упражнений на координацию
Затем следуют простые упражнения на гибкость и координацию. Их можно выполнять самостоятельно или как часть общей программы тренировки тела. Цель — научить тело двигаться независимо от зрительных ощущений и реакций мозга.
Начинаем с двух ног
Поставьте стопы вместе, ноги сведите вместе, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем поднимите руки и оставайтесь в таком положении еще 30 секунд.
Поднимаемся на носки
Стойте прямо, встаньте на цыпочки и оттяните голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.
Наклоны в сторону, стоя на носках
Встаньте на носки и наклоните туловище влево. Выполните от 8 до 10 подтягиваний. Сделайте то же самое с другой стороны.
Держим баланс на одной ноге
Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, время от времени поворачивая голову влево и вправо. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно облегчает задачу. Поменяйте ногу и повторите все сначала. Если это упражнение на координацию движений слишком легкое, усложните его. Закройте глаза или совершайте произвольные движения руками.
Поза ласточки
Поставьте руки по бокам и отведите одну ногу назад — сделайте «ласточку». Удерживайте эту позу в течение 1 минуты для правой ноги и 1 минуты для левой. Тело должно быть на одной линии с задней ногой и параллельно полу. Если вы хотите получить более сложную позу, закройте глаза.
Ловим мяч, стоя на одной ноге
Встаньте у стены и поднимите одну ногу. Бросайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. Следите за мячом.
Походка кошки
Это отличное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки на свежем воздухе. В детстве мы все любили бегать по узким бордюрам. Пришло время вспомнить об этой привычке.
Осторожно пройдите по узкому бордюру и постарайтесь сохранить равновесие, при необходимости двигая руками.
Вы также можете выполнять это упражнение на координацию в домашних условиях. Просто разложите на полу сантиметровую полоску ленты и двигайтесь, наступая на нее.
Тренируем движения рук — учимся жонглировать
Возьмите в каждую руку по теннисному мячу. Бросайте и ловите мяч, не меняя рук (правая рука бросает мяч и ловит его). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука бросает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения составляет 1 минуту.
Добавьте третий шарик и попробуйте жонглировать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, но вы ведь не боитесь трудностей?
Ловим мелкие предметы, камешки, монеты
Согните руку в локте и поднимите ее так, чтобы кисть находилась рядом с ухом, а предплечье было параллельно земле. Положите несколько монет или мелких камней на локоть. Сильно вытяните руку и убедитесь, что она не сгибается в локте (не вытягивайте руку до конца). Постарайтесь поймать все монеты рукой. Выполните движение 5 раз каждой рукой. Для начинающих лучше всего начать с небольшого предмета. Если это сложно, просто подбросьте монету в воздух и ловите ее попеременно то одной, то другой рукой.
Вы можете начать обучение самостоятельно. Вам понадобится только удобная одежда и 10 минут свободного времени. На первом этапе вам не потребуется никакого специального оборудования. Вам даже не нужна обувь.
Эксперт: как развить равновесие и координацию движений?
Ольга Кутузова — спортивный педагог по художественной и эстетической гимнастике. Победитель и призер международных турниров. Бронзовая медаль на чемпионате Европы среди студентов. Ольга окончила Национальный государственный университет имени П.Ф. Лесгафта по специальности «учитель гимнастики».
В этом видео Ольга объясняет, как развить баланс и координацию движений, и демонстрирует тренировку баланса. Он состоит из трех частей:
- Для начинающих,
- Для начинающих,
- С элементами гимнастики.
