В бодибилдинге существует множество упражнений для развития плечевого пояса, и каждое из них преследует свою цель. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять простые упражнения. Поэтому следует использовать жим гантелей сидя, он идеально подходит для наращивания мышц и силы.
Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса
Одним из базовых упражнений для плечевого пояса является жим от плеч сидя. Он особенно подходит для начинающих, поскольку выполняет движения в заданном диапазоне. Оно тренирует передние и средние мышцы плеча, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук и слегка активизирует верхние грудные мышцы.
Передние мышцы плеча — это целевые мышцы для тренировки.
Альтернативные (похожие) упражнения:
Жим на плечи в тренажере: видео
Как выполнять упражнение? Техника
- Отрегулируйте тренажер по высоте в положении сидя и лежа на спине. Сядьте ягодицами на скамью и плотно обопритесь на нее спиной. Возьмитесь за ручки тренажера. Поднимайте их, пока руки не вытянутся (используйте рычаг для ног, если он есть). Локти слегка согнуты. Это будет начальная позиция.
- Опустите руки до положения подбородка, локти вниз. Во время движения делайте вдох.
- Поднимите руки вверх и выдохните.
- Повторите движение в течение 15 повторений. Рекомендуется выполнять 3 сета. Отдохните в течение 1,5 минут.
Жим от плеч на тренажере: техника выполнения
Применение упражнения
Для всех — от новичков до мастеров. Рекомендуется новичкам для отработки и закрепления движения — отжимания от плеч.
Жим от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки плеч. После жима выполните упражнения: боковые растяжки с гантелями стоя, жим Арнольда и растяжки рук на тренажере.
Сколько. Новичкам следует выполнять 3 сета по 15 повторений. Опытные атлеты должны выполнять 4 сета по 10 повторений для набора массы и силы.
Совет. Существует несколько альтернативных упражнений для жима от плеч: Жим гантелей из положения сидя/стоя, жим гантелей из положения сидя/стоя на тренажере Смита. Если у вас нет тренажера для жима от плеч, вы можете выполнять эти упражнения.
Существуют как плечевые жимы рычажного типа, так и блочные тренажеры. Используйте тренажеры, которые есть в вашем спортзале.
Тренажер для жима от рычага и плеча
Варианты упражнения
- Базовый вариант — это жим от плеч с широкими рукоятками. Руки направлены вперед. Подробное описание вы найдете в начале статьи.
- Жим от плеч узким хватом. Руки обращены друг к другу.
- Нажимайте, сидя на практиканте.
- Попеременные жимы с плеч на гимнастический тренажер.
Приседание вверх на скамье с узким хватом
Приседание вверх на скамье с узким хватом
Передние мышцы плеча максимально задействованы. Также задействованы верхние грудные мышцы.
Выжимание плеч вверх сидя перед штангой
Выжимание плеч вверх сидя перед штангой
Все рычаги исправны. Передние, средние и задние дельтоиды. Упражнение требует хорошей гибкости и большого опыта тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение — жим от плеч.
Чередуйте жим от плеч на тренажере.
Чередуйте жим от плеч на тренажере.
Это поможет вам лучше тренировать мышцы плеча по отдельности.
Частые ошибки
- Полное разгибание рук. Всегда держите руки слегка согнутыми в исходном положении в верхней точке движения.
- Широкий диапазон движения. Не выполняйте упражнение на полную амплитуду движения с тяжелыми весами. Износ суставов увеличивается и постепенно приводит к травмам. Опустите руки до уровня кончиков ушей, максимум до уровня подбородка.
- Отведите локти назад. Опустите локти вниз и держите руки прямыми.
- Поднимите спину со скамьи. Плотно прижмите спину и таз к скамье тренажера и удерживайте их в таком положении.
- Резкие движения и неправильное дыхание. Двигайтесь мягко и поднимайтесь в два раза быстрее, чем опускайтесь. Когда вы поднимаете вес, выдыхайте; когда опускаете — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
- Это упражнение хорошо подходит для отработки движения вверх в жиме лежа в определенной зоне. После укрепления мышц в начале тренировок (2-3 месяца тренировок) попробуйте выполнить упражнение с гантелями, чтобы поработать над координацией движения и стабилизацией плеча и вращательной манжеты плеча.
- Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предлагается всеми производителями тренажеров. В этом случае обратитесь за помощью к партнеру по тренировкам или тренеру.
- Чтобы лучше изолировать плечевые мышцы, не поднимайте вес до максимального верхнего положения. Работайте в небольшом диапазоне, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
- Сосредоточьтесь на плечевых мышцах. Если вы думаете о мышцах при выполнении движений, мышечные волокна будут работать на 20-30% эффективнее.
Специальный рычаг для жима от плеч
Однако преимущество молотка перед другими конструкциями научно не доказано. По этой причине эффективность различных средств тренировки грудных мышц является очень субъективным опытом.
Жим сидя вверх в тренажёре
Родился. 1984 г. Обучается с 1999 г. Обучается с 2007 г. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края в категории 1 IPF по тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1-я бронзовая медаль. Статья имеет более 100 комментариев 3. Статью просмотрели более 100 000 раз. | |
| Серебряная медаль: | |
| 1. статья находится в ТОП-50 2. статья имеет более 500 комментариев 3. к статье обращались более 500 000 раз. | |
| Золотая медаль: | |
| 1. статья находится в ТОП-10 2. статья имеет более 1 000 комментариев 3. к статье обращались более 1 000 000 раз. | |
Этот тренажер прост в использовании и надежен. Предназначен для людей с проекциями, грыжами дисков и остеохондрозом позвоночника.
Вес и повторения для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений с 5 — 10 кг (для каждой руки). 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений с весом 0 — 5 кг (на каждую руку). 2 — 3 комплекта.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокий) |
| Трицепс | 7 (высокий) |
| Средняя дельта | 4 (средний) |
| Общая нагрузка/тип упражнений | 20 (средний) / основной местный |
| Постоянная нагрузка на позвоночник | 6 (средний) |
| Нагрузка на позвоночник в положении сидя | 2 (слабый) |
Описание упражнения
Хорошая альтернатива жиму штанги стоя для людей с проблемами спины. Также подходит для начинающих и в конце тренировки для «разминки». Локти должны быть повернуты по вектору движения (немного вперед).
1. качественный тренажер имеет ручку для добавления веса. Поднимать ручки из нижнего положения очень неудобно. Кроме того, желательно иметь различные положения захвата. Это имитирует вращение руки во время аналогичного упражнения с гантелями.
2. желательно пройти весь путь до конца. Не обязательно делать паузу в конце. Опуститесь вниз и сразу же выжмите вес пружинистым движением.
3 Грудная клетка должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а плечи отведены назад.
4 Это упражнение не является базовым. Хотя оно имитирует базовое упражнение.
5 Таз и лопатки должны быть прижаты к спине. Спина слегка выгнута дугой.
6. выберите вес, с которым вы можете сделать не менее 6-8 повторений.
7. предпочтительнее работать по всей ширине и ниже. Если только у вас нет травмы плеча.
Теперь установите правильные веса и сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах. Если вы не можете сделать последние несколько повторений, поверните штангу в критическое положение: тогда она зафиксируется. Или попросите друга (тренера) поддержать вас.
Отличия жимового тренажера от жима в Хаммере
Основное различие между жимом лежа и молотом заключается в самой конструкции.
Классический жим лежа представляет собой конструкцию из блоков и тросов, где в качестве грузов используются весовые плиты. А сам вес регулируется путем изменения положения ограничительного штифта.
Жим лежа с молотком — это устройство, в котором для переноса веса используется специальная система рычагов. Гири — это штанги.
Считается, что жим лежа с молотом по своей индустриализации похож на упражнения со штангой и гантелями.
Однако преимущество молотка перед другими конструкциями научно не доказано. По этой причине эффективность различных средств тренировки грудных мышц является очень субъективным опытом.
Различают также модификации с наклонной спиной, при которых жим лежа выполняется с центром тяжести на верхней части груди, как и при аналогичных движениях на наклонной скамье.
Кому и для каких целей подходит упражнение
Жим лежа хорошо вписывается в программу тренировок для начинающих. Однако он подходит только для первых 4-6 недель тренировок. После этого рекомендуется перейти к более «серьезным» упражнениям и добавить базовые движения со свободными весами.
Если ваша цель — привести мышцы в тонус и тренироваться для здоровья без увеличения объема, то вы можете регулярно использовать это упражнение в своих занятиях.
Если ваша цель — набор массы и развитие силовых показателей, то основной нагрузкой при тренировке груди должна быть работа со свободными весами — гантелями, штангой, отжимания от пола.
В этот период поднимать тяжести следует лишь изредка.
Люди со средним и высоким уровнем подготовки получат наибольшую пользу, особенно в фазе сушки, когда требуется более качественная и целенаправленная прокачка различных частей грудных мышц.
