Первую неделю будет довольно легко, но потом мышцы проявятся, и вы обнаружите, что упражнений достаточно, чтобы сделать вас стройной и красивой. Занятия начинаются с разминки, а затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяется 10-15 раз.
Что такое калланетика и что она дает?
В 1988 году жена принца Эндрю, герцогиня Йоркская, родила дочь and….. начал набирать вес. Следующая беременность спустя чуть больше года только усугубила ситуацию: Сара Фергюсон весила более 100 килограммов. Но сдаваться рыжеволосая бестия не собиралась, она вызвала автобус в Букингемский дворец из самой Америки, а уже через неделю праздновала избавление от нескольких лишних килограммов.
Потеря веса герцогини была настолько стремительной, но без побочных эффектов, что о чудесной тренировке заговорил весь мир. А сама Сара, не думая сохранять интригу, расхваливала новый вид гимнастики — калланетику, советуя ее всем, кто хочет исправить свою фигуру.
Так что же такое калланетика и почему до сих пор в спортзалах нет тренера, специализирующегося на этом виде упражнений? Давайте расследовать!
Что такое калланетика?
Калланетика или упражнения для неудобной осанки — система упражнений, основанная на асанах из йоги. Как и в восточной практике, здесь нет прыжков и резких движений, зато много статических упражнений, до 2 минут упражнений на стабилизацию и растяжку.
Основная цель калланетики — тренировка глубоких мышц, мышц, которые не играют никакой роли в повседневной жизни. Они больше похожи на тонкие, слабые и безжизненные паутинки. Занимаясь ими, вы сможете привести в тонус все тело, добиться красивой осанки и легкой походки в кратчайшие сроки.
Большинство упражнений калланетики выполняются статико-динамическим способом:
- Сначала активируется определенная группа мышц. Для новичков она очень мала, с развитием уровня подготовки каждое упражнение выполняется с большим количеством мышц,
- положение натяжения фиксировано,
- начинаются движения: мягкие, с коротким дыханием, размашистые движения.
Как правило, все упражнения калланетики следует выполнять несколько раз, пока не почувствуете жжение. Для начинающих достаточно 40 секунд упражнения, для продвинутых — 90-100 секунд.
Перерывы между упражнениями и дыхание отсутствуют. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и спокойным. Не делайте громких выдохов и вдохов, не смейтесь и не разговаривайте. Калланетика требует внимания и концентрации.
История калланетики
Автором одноименного чудо-упражнения является американка Каллан Пинкни. Проблемы с ногами и позвоночником мучили ее с рождения. Ее родители никогда не думали, что она проживет полноценную жизнь.
Но девушка была настоящим персонажем! Она настояла на том, чтобы родители отправили ее в обычную школу, и ежедневные занятия балетом в течение 10 лет буквально помогли ей встать на ноги. Подростковый возраст, к сожалению, не обходится без потрясений. А во время учебы в колледже Каллан Пинкни влюбляется… несчастливо и безответно.
Она оставляет все позади и 11 лет путешествует по миру, но возвращается домой в отчаянии. Врачи непреклонны: молодая женщина останется калекой на всю оставшуюся жизнь. Но Каллан встает на ноги: Преодолевая боль, она снова и снова тренируется на турнике в балетном зале.
Спустя несколько месяцев она поняла, что улучшила не только свое здоровье, но и идеальную фигуру. Не веря своим глазам, она привлекает к тренировкам свою семью и друзей. И, боже мой, все они без труда сбрасывают лишние килограммы и сантиметры. Это не может быть совпадением! Система работает!
В 1984 году была опубликована книга «Калланетика: 10 часов на 10 лет моложе». Родился новый вид фитнеса, который на десятилетия стал одним из самых популярных в Америке. А сама Каллан до своей смерти в 2012 году была лучшим плакатом для своего изобретения: стройная и подтянутая, она никогда не теряла жизненной силы и физической формы.
2. поверните таз к себе и удерживайте это положение в течение всего упражнения. Постарайтесь максимально расслабить шею, не позволяя плечам опуститься. Посмотрите на потолок. Положите одну ладонь на затылок, а затем положите на нее голову, расслабив шею.
Особенности упражнений калланетики
Статические упражнения вызывают уплотнение мышечной ткани. Они могут сделать человека немного сильнее, привести мышцы в тонус, но придать внушительный объем — нет. Так что же такое калланетика?
По своей сути калланетика — это творческая адаптация статических мышечных тренировок. Статика особенно популярна среди бойцов, которым не нужен вес, и женщин, которые его боятся. Здесь комплекс разработан таким образом, чтобы ни в коем случае не сделать вас бесформенной:
- Вначале следует повторять одни и те же движения каждый день.
- В дополнение к статическим сокращениям выполняются растяжки для улучшения гибкости.
- Работа Пинкни также включает «волшебные» диетические рекомендации — больше овощей, меньше жира и не есть после шести часов. Советские последователи Каланика ели салат из белой курицы и исключили углеводы и жиры. Но лучше не делать этого таким образом.
Оригинальный комплекс для начинающих состоит из 29 упражнений, но в этом стиле можно делать что угодно — от обычных жимов и подтягиваний с небольшим оборудованием в тренажерном зале до простых подъемов ног, главное — растянуть или удлинить мышцы.
Польза и вред калланетики
Это комплекс, который может выполнять каждый в любом возрасте.
Польза
Упражнения идеально подходят для женщин среднего возраста, имеющих 20-30 фунтов лишнего веса:
- Не оказывает нагрузки на сердечно-сосудистую систему и не вызывает увеличения частоты сердечных сокращений,
- не мешает дыханию, не вызывает гипоксии или перепадов давления,
- не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник,
- позволяет делать это без прыжков,
- он физически доступен, не требует особой гибкости или силы,
- не ломает психологический барьер, не заставляет подтягиваться под штангу, бежать на высокой скорости или крутить педали до изнеможения.
Преимуществом ленты является ее гибкость. В поездке, без оборудования, в комнате общежития — вы можете тренироваться в любом месте в статическом режиме.
Но будет ли это работать? Калланетика действительно подтягивает мышцы, если человек никогда раньше ничем не занимался или имеет большое спортивное прошлое, но где-то глубоко в воспоминаниях.
А какой вред калланетика может нанести организму? Те, кто любит придумывать проблемы, говорят об отслоении сетчатки и ужасных последствиях в виде сильного роста мышц. Но мышцы вряд ли растут от бездействия. Отслоение сетчатки можно ожидать от жима лежа 250 фунтов, но не от «стула», стоящего у стены без веса. Это верно для здорового человека. Если у вас близорукость, вам следует проконсультироваться с врачом и решить, какие упражнения вам подходят. Универсальные рекомендации совсем не правильные.
Ущерб от этой гимнастики обычно заключается в разрушенных мечтах и ожиданиях. У девушки лишний вес, у нее нет денег на тренера, онлайн-марафоны заставляют ее много бегать, ее диету трудно соблюдать. И вот она занимается гимнастикой и воображает себя стройной балериной. Но когда у нее около 10 фунтов лишнего веса, плохая осанка, она едва чувствует свои мышцы, ей не хватает техники, а ее диета пока лишь гипотетическая, ей не стоит ожидать многого. Одних физических упражнений недостаточно.
Если нет дефицита калорий, гимнастику можно делать:
- Потерять несколько сантиметров в талии за счет укрепления поперечных мышц живота (без сжигания самого жира),
- улучшение осанки,
- немного подтяните ягодицы и бедра.
Если есть дефицит, будет сжигаться жир (но если есть дефицит, он будет сжигаться даже без физических упражнений). К сожалению, легендарное ускорение метаболизма калланетики не так велико. Потребление калорий увеличится максимум на 40-50 ккал в день. А это ничтожно мало. Поэтому диета должна включать.
Калланетика не укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите быть не только здоровым, но и стройным, его следует сочетать с тридцатью минутами ходьбы в день, рекомендованными ВОЗ.
Преимущества комплекса
Калланетика — это не просто набор упражнений, а методическая техника. Вы должны напрягать или растягивать определенную группу мышц в течение 90-120 секунд.
Главное преимущество: можно превратить любое упражнение в калланетику: от приседаний у стены до подъемов с половинным рабочим весом. Каждый выбирает то, что ему нравится.
Оригинальный комплекс хорош тем, что:
- Вам не нужно покупать маты, леггинсы, обручи, спортивные костюмы и кроссовки. Достаточно любых брюк, удобного бюстгальтера и футболки. Сэкономленные деньги можно использовать для покупки овощей и куриной грудки.
- Вы можете придумать свои собственные любимые упражнения и превратить их в статические. Вы также можете зайти на YouTube и найти множество видеороликов с упражнениями.
- Тренировку можно проводить в любых условиях. Спит ли ваш ребенок? Без проблем, без прыжков, без дыхания и без музыки. Рано утром и поздно вечером, на ходу и дома — это гибкая тренировка, если вы не придумываете себе оправданий.
- Риск получения травмы минимален. Даже если у клиента нет координации, он может сесть на стул, нагнуться, чтобы поднять упавший предмет, и поднять руку. Калланетика не требует больших физических навыков.
Татьяна Рогатина — одна из самых популярных российских гимнасток. Она проводит групповые занятия по пилатесу, калланетике и стрейчингу. Улучшите свои проблемные зоны с помощью видеоуроков от профессионального инструктора.
Преимущества тренировок дома
Каждое упражнение рассчитано на одновременную работу нескольких групп мышц. Вы не постройнеете, но сможете укрепить пресс, привести в тонус руки, ягодицы и грудь всего за первый месяц занятий.
Самое приятное, что вам не нужно никакого специального оборудования, такого как гантели, скакалки или мяч для упражнений. Вы можете тренироваться дома по картинкам в интернете или по видеороликам самой изобретательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют заниматься, слушая указания инструктора, не отвлекаясь на взгляд на экран.
Советы начинающим
Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, они не требуют особых навыков, даже если у вас есть спортивное образование. Не ускоряйтесь, начало другое — задержитесь в статическом положении на 10-20 секунд, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.
Первую неделю будет довольно легко, но потом мышцы проявятся, и вы обнаружите, что упражнений достаточно, чтобы сделать вас стройной и красивой. Занятия начинаются с разминки, а затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяется 10-15 раз.
Вы можете почувствовать скуку, если не будете медитировать или если вы просто отпустите свои мысли и позволите своему разуму быть ясным и не потревоженным заботами. Важно уделять внимание дыханию и соблюдать равномерные интервалы вдоха и выдоха, чтобы насытить организм кислородом, не нарушая привычного ритма во время статической позы. Фитнес-инструкторы советуют, как облегчить этап обучения фитнесу:
- Включите медленную, красивую музыку, например, исцеляющие мелодии Рейки с колокольчиками, обозначающими периоды в 1-2 минуты, чтобы помочь сориентироваться,
- Воздержитесь от ежедневных тренировок и занимайтесь 3 раза в неделю, чтобы дать организму достаточно работы и не перетренироваться,
- Постепенно переходите к удержанию позы в течение 60-100 секунд, начиная с 10-20 секунд,
- понимать, что правильная власть важнее, чем время, в течение которого вы ее держите,
- двигаться устойчиво и медленно, желательно под корректирующим контролем тренера,
- Для первого раза достаточно выполнить 15 упражнений в 5-10 сетах.
Дополнительным бонусом является развитие интеллекта, баланса и координации движений, а также хорошее настроение и улучшение иммунной системы, что снижает риск простудных заболеваний.
Нюансы противопоказаний
Калланетика — практически безопасная практика, но если у кого-то есть сомнения или он недавно перенес операцию, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не перенапрягать опорно-двигательный аппарат. Если вы не будете стремиться к олимпийским высотам и увеличивать нагрузку постепенно, то не будете страдать от перегрузок или осложнений сердечно-сосудистой деятельности. Особое внимание следует уделить варикозному расширению вен нижних конечностей: Чрезмерные физические нагрузки приводят к тромбоэмболии. Упражнения могут усугубить имеющиеся заболевания, если они есть:
Примеры упражнений
Классическая калланетика предлагает 30 упражнений, основанных на балетных позициях и принципах растяжки, а также асаны йоги, которые помогают девушкам активизировать группы мышц, не задействованные в обычных движениях. Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, лучше всего ходить в зал, но если вы не можете, вам нужно заниматься перед зеркалом и сравнивать себя с тренером на видео, иначе вы не добьетесь результатов. Вы можете начать с простой ленты:
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги, втяните живот, положите ладони на середину живота и осторожно поворачивайте подбородок из стороны в сторону, чтобы растянуть его как можно сильнее.
- Поставьте ноги на 10 см шире, чем в исходном положении, вытяните ладони вверх и представьте, что ваш позвоночник растягивается, как невидимая нить, тянущая макушку головы вверх. Затем наклонитесь вертикально над полом с вытянутыми руками и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Затем положите ладони назад, запрокиньте голову и стойте полминуты.
- Поставьте руки на ширине плеч тыльной стороной ладоней вверх и постарайтесь свести лопатки вместе, отводя предплечья как можно дальше назад.
- Ноги на ширине плеч, правая рука вытянута к потолку, левая опущена вниз. Энергично потяните ладонь вверх, сохраняя тело прямым, и наклонитесь влево, скользя противоположной рукой вниз к бедру, сгибаясь строго в талии. Повторите процесс с другой стороны.
- Сядьте в кресло или деревянный стул с подлокотниками и скрестите руки. Держите спину прямо и поднимите руки. Если у вас нет стула, вы можете выполнять упражнение на полу, подняв таз как можно выше.
- Наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до пола. Лежа, вдохните и выдохните, затем наклоните голову и обхватите руками колени. Постарайтесь расслабить мышцы спины и просто дышите, чтобы почувствовать, как уходит напряжение. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы увеличить диапазон растяжки. После 15-20 повторений положите правую ладонь на левое колено и потяните мышцы спины и бедра влево. Повторите с другой стороны.
- Сядьте на пол с прямыми ногами и наклонитесь вперед. В идеале, лягте грудью на колени и обхватите пальцами ног стопы.
- Лягте на спину, согнув ноги и подтянув их к груди. Обхватите руками бедра сзади и поднимите плечи и подбородок от пола, слегка наклонив голову назад. Эти движения отлично подходят для растяжки позвоночника и укрепления мышц спины и живота.
Вздутый или дряблый живот — это эстетическое и физическое неудобство для женщин. От них трудно избавиться, качая мышцы живота, потому что мышцы растут, но объем остается. В калланетике есть специальные упражнения в сочетании с практиками йоги, которые помогут вам избавиться от них:
Отличия от других популярных практик
Хотя калланетика — относительно новая фитнес-дисциплина, вобравшая в себя достижения других фитнес-практик, она также является самостоятельным направлением, отличающимся от йоги тем, что основной упор делается не на умственное самосовершенствование, а на помощь организму в улучшении кровообращения и избавлении от жировых запасов. Йоги всегда подчеркивают, что упражнения — это освобождение ума и энергии.
Медленная йога похожа на пилатес, но это скорее силовая тренировка, которая не подходит для беременных женщин и людей с избыточным весом. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась о том, чтобы во время тренировки активизировались даже самые скрытые мышцы, в результате чего тело худеет в разы быстрее и — самое главное — сразу приобретает красивую форму.
С другой стороны, шейпинг перед растяжкой предлагает очень активную кардиотренировку, которая дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это опасно для людей со слабыми кровеносными сосудами. С другой стороны, калистеникой можно осторожно заниматься даже в 3-м триместре беременности без смертельного исхода при условии, что вы здоровы.
Типичные недостатки: сгорбленная спина. Сгорбленные плечи. Разгибание ягодиц назад, с расслаблением нижней части спины. Руки не полностью выровнены. Чрезмерно широкое выполнение движений.
Можно ли похудеть с помощью калланетики?
Единого мнения на этот счет нет. Сама изобретательница метода утверждает, что 1 час занятий калланетикой эквивалентен 24 часам аэробики. Однако на самом деле такая тренировка сжигает около 250-390 калорий, в зависимости от интенсивности нагрузки. Если вы будете выполнять эту тренировку 3-4 дня в неделю, вы точно сможете похудеть.
По словам тренера Калланетики Нины Малышевой, длительные статические упражнения ускоряют метаболизм. Калории сжигаются даже более активно, чем при высокоинтенсивных циклических тренировках, в которых чередуются упражнения для разных групп мышц. Калланетика для похудения достигается с помощью изометрических упражнений, которые держат тело в напряжении, и плиометрических упражнений, которые предполагают быстрое растяжение и сокращение мышц. Разница проста: в первом случае достаточно удерживать позу в течение нескольких секунд, а во втором случае можно выполнять любое прыжковое упражнение, например, отжимания с хлопком.
Кому подходит калланетика? И есть ли противопоказания?
Калланетика подходит для тех, кто этого хочет:
- Улучшает обмен веществ и кровообращение,
- устраняют боль в спине и дискомфорт,
- сбросить лишний вес,
- улучшить осанку, подвижность и гибкость суставов,
- Усиливают метаболизм в организме,
- Укрепляйте и тонизируйте мышцы,
- Научитесь чувствовать свое тело.
Хотя калланетика — это в основном статические упражнения, подходящие для начинающих, все же существуют противопоказания. Среди них:
- Сердечно-сосудистые заболевания,
- послеоперационный период,
- восстановление после тяжелой травмы,
- варикозное расширение вен,
- инфекционные заболевания,
- бронхиальная астма,
- геморрой,
- серьезные проблемы со зрением.
«Сама Каллан Пинкни считала, что у нее нет противопоказаний к обучению. Тем более что она использовала эту технику для реабилитации собственного тела. Однако важно увеличивать тренировки постепенно и прислушиваться к собственному организму. Всем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, зрением или позвоночником, или кто недавно перенес инфекционное заболевание, необходимо проконсультироваться с врачом», — говорит Нина Малисева.
Упражнения по калланетике для начинающих
Прежде чем начать заниматься спортом, важно знать одну вещь. В калланетике, как и в йоге и пилатесе, важно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения — без этого упражнение бессмысленно. Ведь ценность калланетики заключается именно в том, что за счет одновременного напряжения максимального количества мышц достигается нагрузка, сравнимая с работой с тяжестями.
Тренер по калланетике Нина Малышева рекомендует начинающим выполнять такую серию упражнений, перед которой необходимо провести разминку (желательно мягких суставов, но подойдет любая):
1 упражнение
1. исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги параллельны, вес тела на пятках, колени слегка согнуты. Медленно поднимите плечи вверх, назад и немного вниз, вытягивая шею вверх и сохраняя напряжение между лопатками. Ваша грудь подается вперед. Поверните таз к себе и втяните живот внутрь. На протяжении всего упражнения ощущайте напряжение во всем теле от колена до плеча. 2.
Положите руки по бокам, поверните ладони вверх и сведите лопатки вместе небольшими упругими движениями. 3.
3. выполняйте движение в течение одной минуты в исходном положении, обращая внимание на напряжение во всем теле. 1.
2 упражнение
1. Примите исходное положение из первого упражнения. 2.
2. поднимите одну руку и медленно наклонитесь в противоположную сторону, следя за тем, чтобы бедра оставались на месте, а боковая линия тела начиналась только от бедер. Когда вы достигнете максимального наклона, остановитесь и выпрямите тело назад, только напрягая косые мышцы. 3.
Повторяйте это движение в течение минуты, наблюдая за тем, как растягиваются и сокращаются косые мышцы на рабочей стороне.
3 упражнение
1. встаньте у опоры (стены или возьмитесь за перекладину). Встаньте на носки и постарайтесь раздвинуть пальцы ног как можно дальше друг от друга, пятки могут соприкасаться. Немного согните колени и постарайтесь держаться за опору, удерживая весь вес на ногах. Слегка поверните таз так, чтобы поясница была ровной. 2.
2. Примите положение сидя, раздвинув колени в стороны. Двигаясь вниз, удерживайте три позы. Когда вы остановитесь, поверните таз как можно дальше вперед, напрягая ягодичные мышцы. Верните таз в прямое положение. 3.
Остановитесь и поверните таз три раза в движении вниз и три раза в движении вверх. 1.
4 упражнение
1. Вернитесь в исходное положение третьего упражнения. 2.
2. начать сидеть.
3. медленно спускаться и медленно подниматься. Повторите два или три раза.
5 упражнение
1 Лягте на матрас. Колени согнуты. Используйте пятки и поясницу в качестве опорных точек. Поднимите голову, плечи и руки вперед. 2.
2. поверните таз к себе и удерживайте это положение в течение всего упражнения. Постарайтесь максимально расслабить шею, не позволяя плечам опуститься. Посмотрите на потолок. Положите одну ладонь на затылок, а затем положите на нее голову, расслабив шею.
Калланетика — это программа упражнений с низкой травматичностью. Эта тренировка проста и не требует никакого оборудования. Только вы, удобный коврик и 60 минут свободного времени! Все это позволяет вам заниматься дома в удобное для вас время.
Кому не подходит калланетика
Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволят вам овладеть этой уникальной техникой.
Калланетика не рекомендуется, если:
- Иметь хроническое сердечно-сосудистое заболевание,
- сердечно-сосудистые заболевания, сердечные заболевания, сердечная недостаточность, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания, сердечные заболевания,
- У вас было кесарево сечение (допустимо заниматься спортом, если это было более полутора лет назад),
- тяжелые травмы спины,
- астма,
- варикозное расширение вен,
- операции в течение последнего года.
Польза калланетики
Калланетика помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, способствует концентрации внимания и помогает сбросить лишний вес.
- Упражнения калланетики помогут вам сбросить вес и похудеть там, где вы хотите,
- Заниматься этим видом фитнеса очень легко: Упражнения эффективны, но не сложны,
- его могут попробовать люди практически любого возраста,
- полностью восстанавливает обмен веществ (и помогает контролировать вес)
- поддерживает тело в форме, укрепляет мышцы,
- вы обретете свое тело,
- не требуется специального оборудования,
- очень низкий риск получения травмы, в отличие от других видов спорта
- не требуется специальной диеты или пищевых добавок.
Калланетика для беременных
Благодаря осторожному подходу к упражнениям, калланетикой могут заниматься и беременные женщины. Конечно, у вас наверняка будут различные ограничения, но тренер или вы сами (если вы делаете упражнения дома) должны выбрать наиболее сбалансированные упражнения.
В этом случае вы получите только льготы:
- Укрепление мышц живота во время беременности также укрепляет таз, что очень полезно, так как около 50% женщин страдают от болей в спине во время беременности. Упражнения на мышцы живота следует выполнять только очень осторожно, возможно, в модифицированном или расслабленном виде, предварительно проконсультировавшись с врачом о возможности выполнения упражнений.
Физические упражнения — это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), которые, безусловно, положительно влияют на самочувствие и здоровье.
- Здоровый сон — когда вы занимаетесь спортом в спокойной и расслабленной обстановке, вы испытываете меньше стресса и можете заснуть более глубоким и свежим сном.
- После родов вы быстрее возвращаетесь в форму, и мышцы живота восстанавливаются.
Особенность фитнеса в том, что щадящая нагрузка и терапевтический эффект подходят как для здоровых людей, так и для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Названный в честь своего изобретателя, он теперь рекомендуется врачами для пациентов с болями в спине и спортсменов в качестве лечебной гимнастики.
Упражнение 5
Это упражнение — эффективный способ укрепить и привести в тонус мышцы живота.
Исходное положение: сидя, спиной к опоре, руки подняты вверх и удерживаются (если вы не можете держаться за опору вверху, выполняйте упражнение, держа руки за спиной), тело расслаблено, ноги вместе и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согните колени и подтяните ноги как можно выше к груди. Поднимите вытянутые ноги и медленно разведите ноги в стороны и снова вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Ритм умеренный. Количество повторений: Повторите дважды, каждый раз на пять счетов.
Типичные ошибки: Резкое выполнение движений. Плечи высоко подняты. Выгнутая спина. Ноги согнуты в коленях.
Упражнение 6
Это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы ног и живота, растягивает спину и поддерживает гибкость тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с поддержкой.
Исходное положение: Встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, но не слишком сильно. Ноги вместе, стопы направлены наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: Встаньте на цыпочки, сведите пятки вместе и разверните колени в стороны. Согните колени в этом положении, опуститесь на несколько сантиметров, переместите таз вверх и вперед и округлите нижнюю часть спины и ягодицы. Верните таз в исходное положение и согните колени еще на несколько сантиметров. Снова поднимите таз, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение, вытяните колени вперед и вернитесь в исходное положение. Затем переместите таз вперед и вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом, вы должны выполнять упражнение в двух плоскостях: первичной и вторичной, каждый раз перемещая таз вверх и вперед и возвращаясь в исходное положение. Ритм исполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет — 2 движения в верхней плоскости, 1 движение в средней плоскости) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в сторону. Сильное выгибание в пояснице после освобождения таза.
Упражнение 7
Упражнение растягивает шею, спину, область между лопатками, внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедер и икры. Упражнение выполняется с поддержкой.
Исходное положение: Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее прямую правую ногу (примерно на уровне бедра), стоящая нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: Равномерно поднимите обе руки и подтяните их как можно выше. Почувствуйте растяжку в области спины и живота. Из этого положения потянитесь вверх и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к ноге. Когда вы почувствуете, что больше не можете тянуться, согните руки в локтях и скрестите их на голенях, локти в стороны. Медленно выполняйте плавные скручивания в сторону ноги шириной менее одного сантиметра.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 повторений, постепенно увеличивая до 50 повторений на каждую ногу.
После выполнения упражнения правой ногой, выполните его левой ногой.
Типичные ошибки: согнутая в стойке нога. Чрезмерно выгнутая спина. Резкое выполнение движения.
Исходное положение: Сядьте напротив опоры и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и лежит перед вами, правая согнута в колене и отведена назад.
Противопоказания для занятий
Людям, страдающим следующими заболеваниями, не следует заниматься калланетикой:
— Сердечно-сосудистые заболевания,
— сердечно-сосудистые заболевания,
— недавние инфекционные заболевания.
Все эти заболевания требуют как минимум консультации со специалистом. Восстановление после операции занимает 1-2 года.
При занятиях калланетикой, как и при любом другом виде физических упражнений, помните, что чрезмерные физические нагрузки вредны для вас. Особенно если раньше ваша физическая активность была недостаточной или вообще отсутствовала. Достаточно заниматься спортом в течение часа 3 раза в неделю.
При использовании системы Калланетика для снижения веса необходимо соблюдать следующие правила:
Эффективные упражнения калланетики для похудения
— Все движения должны выполняться медленно и равномерно,
— Все движения должны выполняться медленно и осознанно.
— Каждое упражнение следует выполнять 25 раз на одну сторону,
— Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений,
— Во время тренировок придерживайтесь низкокалорийной диеты.
Если ваша проблема связана с общим ожирением, вы можете смело использовать все упражнения системы Калланетика. Если у вас есть проблемные зоны (ноги, талия, ягодицы и т.д.), рекомендуется выполнять упражнения непосредственно для этих частей тела, а также дополнительные упражнения для конкретной группы мышц.
1. Сядьте на пол. Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону. Удерживайте ногу в паховой области. Отведите другую ногу назад, слегка согнув ее. Попытайтесь коснуться руками ноги позади вас. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Калланетика для бёдер и ягодиц:
Вариация
Лягте на спину. Согните руки в локтях под прямым углом и положите ладони за голову. Согните колени, поставьте их на ширине плеч друг от друга. Вытяните правую ногу, а левую положите на таз, стараясь поднять колени к полу. Ваши плечи и лопатки не должны отрываться от пола. Сделайте то же самое с другой ногой.
Вариации упражнения
Лягте на спину. Согните руки в локтях под прямым углом и положите ладони за голову. Согните колени, поставьте их на ширине плеч друг от друга. Вытяните правую ногу, а левую положите на таз, стараясь поднять колени к полу. Ваши плечи и лопатки не должны отрываться от пола. Сделайте то же самое с другой ногой.
Тренировка для рук:
- Вариации упражнения
Лягте на спину. Согните руки в локтях под прямым углом и положите ладони за голову. Согните колени, поставьте их на ширине плеч друг от друга. Вытяните правую ногу, а левую положите на таз, стараясь поднять колени к полу. Ваши плечи и лопатки не должны отрываться от пола. Сделайте то же самое с другой ногой.
3. стоять на полу. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за правую пятку. Одновременно удерживайте равновесие правой рукой. 1.
1. Сядьте на стул. Согните колени, а затем медленно присядьте. Повторите это от 25 до 50 раз. 2.
Упражнения для ног:
2. Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Согните одну ногу и медленно присядьте на другую. Не помогайте руками. Повторите 25 раз для каждой ноги.
Вариация приседания с одной ногой
1. лягте на пол. Вытяните руки и опустите их вдоль тела. Согните колени под прямым углом и слегка разведите их. Затем слегка поднимите левую ногу от пола и вытяните правую ногу вверх, делая паузу. Поднимите голову и плечи, вытяните руки. Повторите 25 раз на каждую ногу.
Тренировка для живота:
Беременность не является противопоказанием для занятий калистеникой, просто необходимо подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая возможные ограничения. Во время беременности укрепляется таз, но мышцы живота следует тренировать с осторожностью. Калистеника, как и любая другая физическая активность, способствует более быстрому восстановлению после родов.
Калланетика для беременных
Многие люди сравнивают эти два упражнения и пытаются выяснить, какое из них лучше. Первое, что необходимо сделать, это разобраться в различиях между двумя системами упражнений: Пилатес основан на динамике и смене поз, в то время как упражнения калланетики статичны и требуют определенного количества затраченного времени. Считается, что калланетика более эффективна при потере веса и наращивании мышечной массы. Калланетика больше подходит для начинающих и физически неопытных людей.
Поэтому калланетику можно смело рекомендовать как серию упражнений для начинающих. Калланетика характеризуется относительной простотой, возможностью заниматься ею в домашних условиях и гибкостью требований. Ключ к калланетике — регулярность, усердие и настойчивость, благодаря которым можно достичь красоты и здоровья. Поделитесь своим опытом в комментариях!
