Самый распространенный вопрос среди новичков — как правильно делать френч-пресс? Правильная техника имеет решающее значение для эффективной тренировки мышц и минимизации риска получения травмы во время тренировки.
Французский жим с гантелей стоя или сидя — техника, ошибки, советы
При жиме гантелей стоя или сидя тренируются все три трицепса рук, что делает вас сильнее. Это улучшает спортивные результаты и увеличивает силу верхней части тела. Это позволит вам использовать более тяжелые веса во время тренировки.
С помощью этого упражнения вы улучшаете гибкость верхней части тела и укрепляете плечи. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт или боль в запястьях.
Французский жим гантелей стоя или сидя позволяет держать запястья под одним углом, не создавая на них слишком большой нагрузки или давления.
Когда вы стоите или сидите на скамье во время этого упражнения, вы сосредотачиваетесь на активизации основных мышц для поддержки позвоночника и спины. Это обеспечит вам хорошую осанку, прямую спину, прямые плечи и сильные основные (корковые) мышцы.
Основные сведения
Французский жим постоянно входит в ТОП-лист лучших изолированных упражнений для трицепсов. Эта мышца определяет форму и размер рук, так как трицепсы составляют 70% объема рук. Вряд ли можно найти более универсальное упражнение, которое можно выполнять лежа, сидя, стоя, с гантелями, тренажером, штангой или турником и даже с удлинителем.
Упражнение активизирует три головки трицепса — длинную, среднюю и боковую. Подъем руки над головой растягивает трицепс, создавая механическое напряжение и увеличивая объем.
Для девушек, которые борются с дряблостью рук, френч-пресс является важным упражнением. Эта область, в частности, быстро становится проблемной зоной, поскольку здесь организм накапливает жировые запасы. Поэтому девушкам необходимо включить французский жим в свою тренировочную программу для тренировки трицепсов и особенно ягодиц.
Совет. Французский жим лежа выполняется в формате повторений — 4 сета по 8-12 повторений. Выбор положения — стоя или сидя — зависит от состояния вашей спины. Если у вас есть какой-либо дискомфорт или травма, важно минимизировать нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины — выполняйте жим лежа сидя.
Французский жим с гантелей стоя
Примите исходное положение — встаньте прямо, не сгибаясь в талии, возьмите гантель в обе руки и поднимите ее над головой.
Если вы хотите усилить напряжение, отведите вытянутые руки немного назад.
При работе с более тяжелыми весами попросите партнера поддержать вас.
Проверьте хват — гантель лежит в ладонях, большие пальцы на рукоятке, ладони вверх.
Убедитесь, что руки расположены правильно, т.е. область между плечом и локтем находится как можно ближе к голове и перпендикулярна полу.
Обращайте внимание на дыхание во время выполнения скамьи. Вдохните во время выполнения упражнения, когда гантель опускается за голову. В фазе отдыха, когда гантель возвращается в исходное положение, выдохните. Разгибайте руки за счет трицепсов — растягивайте их.
Держите локти и плечи неподвижными, работая только руками.
Совет. Французский жим лежа — это чрезвычайно разнообразное упражнение, которое можно выполнять с обычной штангой или EZ-штангой в брюшном хвате, ладони направлены вниз и находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. Также можно заниматься на тренажере — канат, обычная или EZ-штанга крепится к тросу в нижнем блоке.
Самый распространенный вопрос среди новичков — как правильно делать френч-пресс? Правильная техника имеет решающее значение для эффективной тренировки мышц и минимизации риска получения травмы во время тренировки.
Французский жим с гантелями лёжа
Родился. 1984 г. Обучается с 1999 г., в тренинге с 2007 г. Автор и основатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1-я бронзовая медаль. Статья имеет более 100 комментариев 3. Статью просмотрели более 100 000 раз. | |
| Серебряная медаль: | |
| 1. статья находится в ТОП-50 2. статья имеет более 500 комментариев 3. к статье обращались более 500 000 раз. | |
| Золотая медаль: | |
| 1. статья находится в ТОП-10 2. статья имеет более 1 000 комментариев 3. к статье обращались более 1 000 000 раз. | |
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокий) |
| Общая нагрузка/тип упражнений | 10 (низкий) / изолированный |
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
| Боль в локте | 6 (может быть проверено) |
Описание упражнения
Еще одна вариация французской формулы. Преимущество в том, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы ударитесь лбом о гантель, но это более сложное упражнение, как и любое другое упражнение с гантелями. Старайтесь держать локти в нужном положении. Это хорошее упражнение для начинающих. Особенно для девочек.
1. если вы хотите максимально сократить трицепс, в верхней точке подъема разверните ладони наружу. Это означает, что гантели обращены друг к другу.
2. следите за тем, чтобы локти оставались в нужном положении и не отводились в сторону.
3. руки можно держать либо строго вертикально, либо слегка наклоненными к голове. Небольшой наклон позволит вам размять трицепсы на полу.
4. опустите руки как можно ниже и вытяните их как можно шире. Чем больше ширина, тем лучше.
5. французский жим с гантелями не является базовым упражнением. Поэтому его следует выполнять после 1-2 базовых упражнений на трицепс.
6. 6. Это упражнение менее травмоопасно, чем упражнение со штангой. Поскольку суставы находятся в более удобном положении. Это происходит за счет вращения рук с обращенными друг к другу ладонями. Что нельзя делать со штангой.
Вы можете выполнять упражнение с минимальным весом, но делайте паузу в момент растяжки. Тогда упражнение выполняется с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Такая вариация подходит только для тех, кто уже имеет некоторые базовые движения в своем плане.
Какие мышцы работают?
Французский жим — это изолированное упражнение, которое в основном прорабатывает трехглавую мышцу руки. В движении задействованы все три мышцы, поэтому упражнение считается очень эффективным для тренировки сильных рук. В положении стоя или сидя диапазон движения значительно больше, чем в положении лежа. Это позволяет лучше растягивать целевые мышцы.
Узнать, какие мышцы работают, можно в атласе мышц:
- Целевая мышца — длинная, средняя и латеральная головка трицепса.
- Стабилизирующими мышцами являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и запястья.
В биомеханике движения не участвуют партнеры.
Техника выполнения французского жима лежа с гантелями
Классической вариацией французского жима гантелей является жим лежа. Его следует использовать новичкам для освоения биомеханики движения и только потом переходить к другим вариациям.
На самом деле, движение не сложное, просто важно соблюдать технику. Давайте рассмотрим, как выполнять французский жим гантелей на горизонтальной скамье:
- Исходное положение: Вам понадобится обычная горизонтальная скамья и две гантели, которые вы берете в руки и кладете на скамью, упираясь ими в колени. Лягте и подбросьте гантели вверх, держа их прямо перед собой на вытянутых руках. Держите руки параллельно друг другу, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте классическое положение ног, т.е. стопы полностью стоят на полу, а поясница прогнута.
- Вдох: плавно согните руки в локтях и опустите гантели к голове, пока они не достигнут уровня ушей. Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы избежать перетягивания веса. Используйте только локтевые суставы и руку от локтя до запястья (предплечье). Это подразумевает прямой угол в локте.
- На выдохе: сделайте паузу на полу на мгновение, а затем поднимите гантель в исходное положение, полностью разгибая руку, чтобы уменьшить сгибание трицепса.
Выполните необходимое количество повторений и сетов, которые определяются индивидуально. Классическая программа состоит из 10-12 повторений и 4 сетов, без разминки.
Французский жим с гантелями лежа на скамье считается простым упражнением, которое можно легко освоить за несколько тренировок. Самое главное — держать локти в правильном положении, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, а не на суставы, для достижения максимального положительного эффекта.
Какие существуют вариации?
После того как вы освоите французский жим гантелей, стоит попробовать другие вариации. Что он будет делать? Изменяя снаряд или положение, можно тренировать целевые мышцы под другим углом. Это необходимо для дальнейшего прогресса. Если вы долгое время делаете одно и то же, производительность будет снижаться. Мышцы любят разнообразие, поэтому необходимо постоянно что-то менять в программе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим различные варианты.
Французский жим с одной гантелей
Эта вариация интересна тем, что позволяет тренировать трицепсы под несколько иным углом. Это позволяет снова продвигаться вперед через меняющиеся вариации исполнения.
Рекомендуется менять вариации раз в месяц, но можно менять и каждую тренировку. Все определяется индивидуально и экспериментально. Как правильно выполнять упражнение?
В принципе, техника не сложная. Рассмотрим технику выполнения французского жима с гантелью подробнее:
- Исходное положение: возьмите гантель нужного веса, сядьте на скамью (желательно спиной), упритесь в нее ногами, спина ровная и с естественным прогибом в пояснице. Держа гантель у основания, вытяните руки вверх так, чтобы гантель оказалась за головой.
- На вдохе: согните руки в локтях, опустите гантель за голову до образования угла в 90 градусов или пока снаряд не окажется на затылке. Ваши локти зафиксированы и не отходят в стороны.
- На выдохе сразу же вернитесь в исходное положение.
Французский жим с гантелей попеременно лежа
Эта вариация идеально подходит для эффективной тренировки трицепсов, поскольку позволяет улучшить технику, концентрируясь на каждой руке по очереди.
Еще одним важным преимуществом является статическая нагрузка. Пока одна рука выполняет движение, другая нагружается весом гантели, создавая статическое напряжение.
