Очевидно, что сидячая профессия потребляет во много раз меньше калорий, чем интенсивная физическая деятельность, и рацион питания при этих разных профессиях может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие — худеть или сохранять свою обычную форму.
Калькулятор калорий при ходьбе
Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе, например, 1 км, 1 час или 10 000 шагов. Также учитывайте тип ходьбы: медленная, обычная, быстрая, по лестнице, скандинавская ходьба.
Ходьба — один из самых естественных человеческих процессов, который всегда помогал поддерживать физическую форму и сжигать калории. В прошлом люди ходили пешком из необходимости передвигаться. Сегодня, напротив, быстрее передвигаться на машине, лифте или мотороллере, чем пешком. Но многие снова ходят пешком и отказываются от современных средств передвижения, чтобы улучшить свое здоровье, похудеть и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы энергия используется по-разному. Давайте рассмотрим основные виды ходьбы.
Медленная ходьба
Медленная ходьба — это ходьба по ровной дороге в ровном темпе, когда вы можете разговаривать и не ощущать учащенного дыхания. Частота сердечных сокращений на 10-20% выше, чем в состоянии покоя.
Таким образом, за один час сжигается около 3,2 ккал на 1 кг массы тела.
Обычная ходьба пешком
Нормальная ходьба — это ходьба со скоростью 4-5 км в час, при которой вы дышите чаще, но которая обычно не вызывает никакого дискомфорта. Это как ходить в своем собственном темпе.
За один час вы сжигаете около 4,5 ккал на килограмм веса тела.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба означает ходьбу быстрее собственного темпа, например, когда вы торопитесь и пытаетесь обогнать тех, кто идет впереди вас. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что вскоре приводит к заметному учащению дыхания и сердечного ритма.
При такой ходьбе за один час расходуется около 5,5 ккал на килограмм веса тела.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, которые короче, чем «лыжные палки». На рукоятках шестов имеются ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Его легче толкать, не сжимая ручку. При скандинавской ходьбе активизируются не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч и спины), благодаря чему сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
На каждый 1 кг массы тела за один час сжигается около 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Пеший туризм — это прогулка на природе, часто в горах, с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т.д.). Особенность этого вида упражнений заключается в их неравномерности. Иногда вы сжигаете много калорий, иногда всего несколько, в зависимости от расстояния.
В среднем за один час вы сжигаете около 6,2 ккал на 1 кг массы тела.
Спортивная ходьба
Бег с шагом — это олимпийский вид легкой атлетики, который, в отличие от бега, требует, чтобы одна нога касалась земли, а передняя нога была полностью вытянута. Она сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
На каждый килограмм веса человека за один час сжигается около 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Подъем по лестнице — самый энергоемкий вид деятельности. Поэтому обычно довольно трудно подниматься по лестнице в течение длительного времени.
Как помочь себе ходить больше?
Ходьба — это вид физических упражнений, доступный большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования (если только вы не купите себе беговую дорожку), только прочные тренажеры. И вам не нужен дорогой абонемент в спортзал.
Однако если вы испытываете трудности, есть несколько советов, которые вы можете использовать:
🐕 Погуляйте с собакой. Или проследить за знакомым во время прогулки с собакой.
🎧 Попробуйте включить музыку. Веселая мелодия или сильный ритм могут сделать занятие более приятным и мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Занимайтесь семьей. Вместо того чтобы смотреть фильм, отправляйтесь вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогуляйтесь, пока ждете. Ходите, а не сидите, если вы рано пришли на прием к врачу или ждете транспорт.
📅 Планируйте свои прогулки. Добавьте в свой календарь напоминания о коротких перерывах для прогулок.
🅿 Припаркуйте машину подальше. Выбирайте парковочные места, расположенные дальше от входа. Если вы едете на автобусе, выйдите пораньше и пройдите остаток пути пешком.
🪜 Поднимитесь по лестнице. Даже ходьба по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно распространенной теории, каждый человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы физическая активность приносила пользу здоровью. Это соответствует дистанции от 5 до 8 километров, в зависимости от длины этапа.
В настоящее время нет научных исследований, доказывающих, что именно такое количество шагов полезно для здоровья, но, тем не менее, эта теория небезосновательна. Она была основана японцем по имени Йоширо Хатано. В 1965 году он изобрел прибор под названием «антропометр». Устройство выглядело как секундомер и было разработано для ношения в кармане или на поясе. В нем использовался весовой механизм, реагирующий на шаги по принципу маятника, и простой счетчик с конечной индикацией 10 000 шагов. По мнению доктора Йоширо Хатано, молодого исследователя из Университета Кюсю, изобретателя фитнес-устройства, этого вполне достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. По оценкам Йоширо Хатано, японцы проходят около 4000 шагов в день и съедают примерно на 300-400 килокалорий больше. Если мы увеличим ежедневную физическую активность до 10 000 шагов, то сожжем около 500 ккал.
Достаточно ли 500 калорий для среднего человека, следует измерять отдельно, например, по TDEE и калориям из пищи.
Медленная ходьба — это ходьба по ровной дороге в ровном темпе, когда вы можете разговаривать и не ощущать учащенного дыхания. Частота сердечных сокращений на 10-20% выше, чем в состоянии покоя.
10000 или больше: сколько шагов надо пройти в день для того, чтобы похудеть
Все мы знаем заветную цифру: не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме. Но действительно ли нам нужно пройти столько шагов?
Почему именно 10 тысяч?
Впервые о ежедневной цели в 10 000 шагов заговорили в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Манпо-кеи», что означало «счетчик 10 000 шагов». Эта цель была ясной, легко запоминающейся и, самое главное, достижимой для большинства людей — именно поэтому идея ежедневно проходить 7 километров пешком быстро завоевала популярность.
Количество калорий, сжигаемых при ходьбе, индивидуально: оно зависит от скорости обмена веществ, вашего веса и возраста. Но в среднем на тысячу шагов сжигается 30-40 калорий. Таким образом, 10 тысяч шагов «стоят» нам 300-400 калорий. Однако, чтобы лучше понять, сколько энергии вы тратите во время физической активности, лучше всего использовать так называемый метаболический эквивалент (MET). Например, бодрая ходьба (четыре километра в час или более) эквивалентна 3,5 МЕТ, а подъем в гору — 6 МЕТ. Чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли, можно воспользоваться следующим уравнением:
Энергозатраты (в килокалориях в минуту) = 0,0175 x MET x вес (в килограммах).
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Это простое правило известно каждому: чтобы похудеть, нужно потреблять больше калорий, чем вы принимаете. Чтобы сбросить полфунта лишнего веса в неделю, большинству из нас достаточно сжигать 500 дополнительных калорий в день — и тратить на физическую активность 150-200 минут в неделю. Бодрая ходьба — отличный вариант.
Но не ставьте сразу же максимальную цель — 10 000 шагов (или больше). Начните с коротких дистанций (3 000 — это хорошо) и увеличивайте нагрузку медленно, очень медленно. Лучше всего увеличивать дистанцию на 1 000 шагов каждую неделю, чтобы не перегружать организм (это особенно актуально для людей с недавними травмами, большим избыточным весом или пожилых людей). Еще один хороший вариант — увеличивать и уменьшать интенсивность ходьбы во время тренировок. Если вы пройдете 3 000 шагов, но только часть пути — буквально до предела, так, что пульс увеличится, а дыхание нарушится, результат не будет сильно отличаться от прохождения 10 000 шагов в спокойном темпе.
Однако самое главное — это регулярные физические нагрузки. И если вы каждый день проходите шесть-семь тысяч шагов, это, конечно, полезнее, чем 10 000 шагов, которые вы проходите лишь время от времени.
