Для достижения максимального результата напрягайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить, что вы сжимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь дотронуться до нее.
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
Выпуклая рука — это необходимая и для многих самая важная возможность представить себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! А бицепс — это группа мышц, которую можно прекрасно тренировать и в домашних условиях. Основное оборудование, которое вам понадобится, — это обычные гантели, которые вы можете использовать для укрепления мышц рук, не выходя из дома.
Но несмотря на простоту подходов, без рекомендаций и советов экспертов многие люди тратят свое время впустую, пытаясь день за днем нарастить бицепс. Вот комплексная программа, направленная на бицепсы: Приготовьтесь показать себя!
Выбор упражнений: модернизация сгибания рук
Уникальность тренировки бицепса заключается в том, что существует, по сути, только одно упражнение — сгибание рук. Для тренировки бицепсов достаточно согнуть руки в локтях и поднять гири вверх. Но существует множество вариаций!
Некоторые виды помогают нарастить массу, другие снимают нагрузку. Жизненный цикл: Используйте оба варианта, при этом упражнения по построению должны быть на первом месте.
Другие группы мышц нужно тренировать под разными углами. Но бицепс — это плоская мышца, что ограничивает его диапазон.
Бицепс способен поднимать только тяжести. Однако положение локтей и тип хвата веса влияют на эффективность тренировки. Какие упражнения следует выполнять?
Базовые варианты с гантелями
Подъем гантелей — самое базовое упражнение для увеличения объема бицепса. Но есть один секрет: если вы вращаете рукой при выполнении этого упражнения, то нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее вращение, тем выше нагрузка.
Важно: Тело не должно раскачиваться. Двигаются только руки, локоть остается на месте (но не вдавливается в тело!).
Это почти то же самое упражнение, но с «изюминкой»: вы должны медленно поднимать гантели и одновременно опускать их, ощущая нагрузку на мышечные волокна.
Важно: Не используйте тяжелые веса, которые требуют поднятия гантелей вверх. Это смещает точку напряжения с бицепсов на плечи и спину (что часто приводит к боли в шее после тренировки). Делайте это осознанно!
Это упражнение следует выполнять как стоя, так и сидя! Не кладите руки на ноги, когда сидите.
Это модернизированное упражнение, которое помогает изолировать внешнюю часть мышцы бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычном подъеме гантелей, но ладони направлены вниз.
Важно: Не пытайтесь поднимать максимальные веса, так как это может привести к нарушению техники и перенапряжению других групп мышц.
Секрет попеременного подъема заключается в повороте ладоней с гантелями на 90 градусов. Это важный момент: при вращении в процесс вовлекаются мышцы плеча. При тренировке мышц бицепса тренировка мышц плеча помогает «подтолкнуть» бицепс вверх, заметно увеличивая его объем.
Это идеальный вариант, если у вас есть скамья для упражнений. Если такой возможности нет, вам поможет гладкая доска, установленная под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на доску и обопритесь на грудь, держа голову над доской, а руки свисают вниз.
Возьмите гантели нижним хватом, поднимите их к плечам, напрягите мышцы и медленно опустите руки. Это упражнение для придания формы.
Хотя гантели являются основным «оружием», существуют также эффективные варианты для более продвинутых атлетов.
С прямой штангой вы можете использовать узкий хват и давать нагрузку на внешнюю головку, а с EZ-штангой вы можете дать максимальную нагрузку на длинную мышцу бицепса (нейтральный хват!).
Я бы также добавил к предложенным упражнениям те, в которых бицепсы выступают в качестве стабилизатора или косвенно задействованы, например, отжимания с широкой постановкой рук, разгибания гантелей, классические подтягивания.
Упражнения на бицепс с гантелями
С гантелями вы можете тренировать бицепсы более целенаправленно, чем с гирями, где диапазон движения ограничен спецификой оборудования. Включите упражнения с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы оптимально проработать целевые мышцы.
Предварительно разработанные программы для мужчин (без оборудования):
1. Подъемы гантелей на бицепс
Способ выполнения: классическое упражнение для бицепсов выполняется в положении стоя, с синхронным поднятием обеих рук без движения корпуса. Для этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Возьмите гантели в руки, ладони направлены наружу. Согните руки в локтях и растяните мышцы. Согните руки до упора так, чтобы гантели почти касались плеч в высшей точке. Чтобы снизить риск получения травмы, не разгибайте полностью руки в нижней части. Не помогайте своему телу подняться, не выгибайте спину и не делайте никаких дополнительных движений, используйте только бицепсы.
Особенности упражнений: Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями для бицепсов тренирует целевые мышцы и активизирует все тело. Поэтому это важное упражнение для тренировок дома или в тренажерном зале.
Вы также можете выполнять это упражнение поочередно каждой рукой. Это поможет вам лучше контролировать движение, что особенно важно при большом весе гантелей.
2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Выполнение: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите гантели сбоку от тела так, чтобы ладони были обращены к бедрам, а валы гантелей были параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях и разверните ладони наружу к центру траектории и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны касаться плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы ослабнут в верхней точке.
Особенности упражнения: Гиперэкстензия означает, что рука вращается. Если вы поднимаете тяжести, не сгибаясь, вы задействуете меньше мышц, и руки работают не так интенсивно. Например, это упражнение тренирует не только бицепс, но и брахиалис (мышца руки, расположенная на внешней стороне руки рядом с бицепсом) и мышцы предплечья. Классическое упражнение на бицепс с гиперэкстензией позволяет максимально и наилучшим образом тренировать целевые мышцы. Обратите внимание на безопасность: не разжимайте ладони, пока предплечья не станут параллельны полу, иначе вы рискуете вывихнуть запястье. Приседания с гантелями на бицепс обычно выполняются последовательно каждой рукой.
Однако вы также можете делать это обеими руками одновременно:
3. Подъемы гантелей на бицепс молотком
Выполнение: Возьмите в руки гантели нужного веса и встаньте прямо. Возьмите гантели сбоку от тела нейтральным хватом: ладони обращены к телу, валы гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте и поднимите гантель. Работайте с максимальной досягаемостью, но сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом в высшей точке, чтобы предотвратить ослабление бицепса. Вернитесь в исходное положение, но не разгибайте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение с другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в быстром темпе.
Специфика упражнения: гантели нельзя раскачивать из одной стороны в другую, руки должны двигаться строго по одной траектории. Если вы меняете хват, вращаете ладони и делаете другие ненужные движения рукой, нагрузка на бицепс становится слабее, а упражнение менее эффективным. Если вы уже освоили позу «молота» стоя, попробуйте выполнить вариацию этого упражнения сидя, синхронно поднимая руки.
Упражнения на бицепс со штангой
Со штангой вам не нужно беспокоиться о координации движений рук, поскольку они прочно зафиксированы штангой и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой один или два раза в неделю, чтобы поднять максимальные веса и способствовать развитию мышц.
Подготовленные программы для мужчин (с гантелями):
1. Подъемы штанги на бицепс
Выполнение: вы можете выполнять базовое упражнение со штангой на бицепс, стоя прямо, спиной к стене, чтобы минимизировать движение тела и сосредоточиться на накачивании рук. Но в этом случае вам нужен партнер, особенно если вы тренируетесь с большими весами. Также можно выполнять упражнение без поддержки. Для этого посмотрите в сторону основания турника и возьмите снаряд перевернутым хватом (ладони направлены наружу). В исходном положении штанга находится в опущенных вниз руках, локти слегка согнуты. Сгибайте руки, поднимая вес. В верхней точке перекладина находится на уровне плеч. Вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение.
Особенности упражнений: Когда вы поднимаете штангу, вы можете поднять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, чтобы добиться синхронизации. Гантель удобнее поднимать, поэтому вы можете добиться максимального для себя веса, что особенно важно при работе на массу.
2. Обратные подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится меньший вес, чем для предыдущей вариации. Это связано с повышенной нагрузкой на запястья, которые считаются чувствительными и склонными к травмам суставов. Для выполнения упражнения встаньте напротив основания турника и возьмитесь за снаряд прямым хватом (ладони направлены внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу силой бицепса до уровня груди, затем опустите ее в исходное положение.
Особенности упражнения: обратный мертвый подъем прорабатывает не только бицепсы, но и внешние мышцы предплечья. Это делает предплечья сильнее и больше и предотвращает негармоничное развитие, когда предплечьям не хватает объема по сравнению с плечами. В отличие от подъема гантелей прямым хватом, вариация со штангой более проста по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно тренировать внешнюю часть бицепсов и предплечий.
3. Паучьи подъемы штанги на бицепс
Метод выполнения: Это эффективное упражнение для бицепсов рук не только накачает ваши плечи, но и укрепит практически все мышцы рук. Для этого упражнения лягте на наклонную скамью грудью вверх. Попросите партнера передать вам штангу и возьмитесь за нее обратным хватом. Сначала держите руки слегка согнутыми. Согните руки, подтягивая штангу к себе. Согните руки почти до упора, а затем вернитесь обратно.
Особенности упражнения: Технику выполнения здесь легче контролировать, чем в аналогичной вариации с гантелями, поскольку руки по умолчанию двигаются в одной плоскости. Недостатком этого упражнения является то, что вам нужна внешняя поддержка, так как в этом положении трудно взяться за перекладину.
Особенности упражнений на бицепс
Хотя бицепсы лишь косвенно задействованы во многих упражнениях, их использование быстро увеличит обхват ваших рук и сделает их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировки в плане сильных и объемных рук, следует обратить внимание на специфику и правила тренировки бицепсов.
Бицепс — одна из самых крупных мышц руки (после трицепса), которая влияет на силу руки и рельеф мышц. При использовании сплит-программ вы тренируете бицепсы в день спины, поскольку вам не нужно делать отдельную тренировку для рук. Просто выполните 2-3 тяжелых упражнения на бицепс после тренировки спины, чтобы получить реальные результаты. В программе для всего тела вы можете тренировать бицепсы каждый второй день, чередуя их с трицепсами.
Особенности тренировок на бицепс:
- Не накачивайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, что приведет только к полному восстановлению.
- Если во время тренировок вы выполняли подтягивания, тяги штанги и мертвые тяги, то сократите количество упражнений для бицепсов до 1-2, так как эти мышцы и так прекрасно активированы.
- После 2 недель тренировок измените серию упражнений, чтобы избежать мышечной адаптации.
- Увеличивайте рабочие веса каждые 2-3 тренировки.
- Во время выполнения упражнений поднимайте вес на 1, а опускайте на 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
- Во время упражнений на бицепс контролируйте каждое движение и избегайте рывков и раскачиваний. Выполняйте движения медленно, так как только так можно максимально задействовать мышцы.
- При выполнении упражнений на бицепс с гантелями двигайте только предплечьями. Тело остается в фиксированном положении и не участвует в работе. Напряжение должно быть приложено только к бицепсам.
- При тренировке бицепсов в работу включаются также мышцы предплечья.
- Используйте суперсеты, например, вертикальная штанга + подъем гантели «молот» без отдыха между ними.
- Некоторые из представленных упражнений для бицепса с гантелями сложно повторить дома — не у всех есть скамья для фитнеса. Однако вы можете заменить его фитболом почти без ущерба для производительности.
Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вес также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Для массовой работы веса почти равны максимуму одного повторения, а для разгрузочной работы достаточно 60-70% от максимума. Гири следует размещать в 3-6 сетах на массу и 10-12 сетах на разгрузку.
Для новичков выбирайте веса, позволяющие выполнить 10-12 повторений, при этом последние не должны быть легкими.
Тренировка сопровождается болезненными ощущениями в мышцах. Это явление называется крепитацией. Она может проявиться через несколько часов после тренировки и достигает своего пика через два дня. Во время интенсивных тренировок крепитация может продолжаться до семи дней.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Существуют различные способы тренировки бицепсов без посещения тренажерного зала или использования специальных тренажеров. Нет смысла рассматривать их все. Давайте рассмотрим самые эффективные из них. Если выполнять все эти упражнения правильно, то можно тренировать мышцы бицепса без тяжелых весов.
Существует два основных способа накачать бицепсы:
- Поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей. Вам приходится поднимать то, на что вы раньше не обращали внимания.
- С весом собственного тела. Многие ошибочно полагают, что без использования вспомогательных весов не обойтись. Использование веса собственного тела также является хорошим способом наращивания и развития мышц.
Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
Не обязательно даже покупать гантели и штанги. Существует множество тяжелых вещей, которые легко могут заменить специальное спортивное оборудование:
- Стопки толстых книг,
- пластиковые бутылки, наполненные водой,
- мешки с рисом,
- консервы, часто хранящиеся в домашних шкафах,
- трехлитровые пакеты моющего средства для стиральной машины.
Последний вариант, кстати, считается одним из лучших.
Не рекомендуется использовать молочные бутылки или бутылки из-под сока в качестве громоздких контейнеров. Особенность этих контейнеров в том, что у них есть крышки, которые часто протекают или отрываются после вскрытия упаковки. В результате во время домашнего обучения может произойти неприятная случайность. Контейнеры для мытья, с другой стороны, имеют завинчивающиеся крышки, которые постоянно герметичны. Еще одним преимуществом является то, что они имеют специальные ручки. Они также достаточно долговечны.
Залейте в баки столько жидкости, сколько сможете поднять. Не нужно стремиться к максимуму сразу. Берите веса, с которыми вы можете справиться. Вы можете иметь более тяжелый груз при аналогичном объеме баков, но использовать другой наполнитель. Это может быть песок. Вы можете найти его на ближайшем пляже или песчаной отмели.
Какой вес необходимо поднимать?
Веса напрямую зависят от количества выполняемых вами повторений. Нормой считается 8-12 повторений. Это оптимально и предотвращает перетренированность и травмы. Такое количество повторений позволяет подчеркнуть силу. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторений, но этого может быть недостаточно. Для специфической тренировки выносливости необходимо совершенствовать определенную технику.
Она состоит из 12 повторений:
- Очень просто. Подходы даются без особых усилий, когда вы не чувствуете особого напряжения. В этом случае не увеличивайте количество повторений, но увеличьте вес используемых отягощений.
- Слишком тяжелый. Если после нескольких повторений вы не можете поднять вес, то следует уменьшить нагрузку. Обязательно контролируйте каждое сокращение. Это поможет вам найти наилучший вариант.
- Идеально. Веса идеальны в том случае, если вы легко справляетесь с первыми тренировками, а последующие даются труднее. Это будет ваш идеальный вес.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
После того как вы определились с количеством сетов, вам необходимо выучить упражнения, которые дадут вам желаемый результат.
Упражнения выполняются с импровизированными отягощениями. Как написано выше, лучше использовать баки и емкости под моющее средство.
Сгибание бицепса
Это самое эффективное упражнение для тренировки мышц двуручника. Он выполняется в соответствии со следующей процедурой:
- Встаньте прямо. Встаньте. Встаньте прямо и положите руки по бокам. Ваши плечи не должны двигаться. Вы должны оставаться стоя на протяжении всего движения.
- На выдохе поднимите баллон перед собой правой рукой и потяните его к правому плечу. Сгибание бицепса происходит за счет вращения руки по часовой стрелке во время подъема.
- Оставайтесь в самой верхней точке. Когда правая рука окажется рядом с правым плечом, сильно надавите на бицепс в течение нескольких секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните в общей сложности три сета по 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте в течение 1,5 минут между сетами.
Существует несколько вариаций этого упражнения:
- Вы можете поднимать икры каждой рукой по очереди — левой, правой и так далее. Всего вы должны сделать от 16 до 24 повторений. И самое главное: не забывайте о паузах между подходами.
- Поднимите обе руки одновременно. Не увеличивайте количество повторений. Один подъем считается за одно полное повторение.
Не обязательно выполнять упражнение стоя. Вы можете сидеть на стуле, скамейке или диване. Главное — ничто не должно мешать движению руки, вы можете делать полноценные скручивания на бицепс.
Сгибание бицепса с полотенцем
Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Использование веса не обязательно. Все, что вам нужно, — это простое полотенце и сумка или кошелек. Этот вариант подходит для тех, кто путешествует или находится в дороге и не имеет возможности наполнить резервуары водой или песком. Наполните рюкзак или сумку всем, что у вас есть под рукой.
Техника исполнения:
- Пропустите полотенце через лямки сумки или рюкзака, наполненного тяжелыми предметами,
- Держите полотенце руками с каждой стороны и медленно вращайте мешок,
- переместите его вверх и поверните руки,
- В вертикальном положении ладони всегда должны быть обращены к плечам.
Для достижения максимального эффекта поверните ладони как можно дальше и оставайтесь в принятом положении несколько секунд. Ваши руки должны быть крепко соединены.
Концентрированные сгибания с баклажками
Это также называется сгибанием бицепса колена. Для этого упражнения вам понадобится таз и место, где можно спокойно посидеть, чтобы ничто не мешало полному сокращению мышцы бицепса.
Техника исполнения:
- Сядьте на стул, диван или скамью и поставьте ноги на пол,
- Держа бутылку с водой в правой руке, слегка наклонитесь вперед, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и опустите руку до конца вниз,
- Контейнер должен находиться возле правой лодыжки, а левая рука для удобства должна лежать на левом колене,
- На выдохе согните правый бицепс и поднимайте вес, пока рука не упрется в грудь,
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд,
- На вдохе опустите баллон в исходное положение.
Правильное питание для роста мышц
Во время тренировок с пампом в мышечных волокнах образуются микротравмы. Именно частичное разрушение мышечной ткани позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на полученные микротравмы образованием новых волокон. Так можно добиться желаемого объема и рельефа.
Для того чтобы процесс восстановления мышечных волокон проходил максимально быстро и эффективно, важно обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Это включает в себя употребление продуктов, содержащих аминокислоты.
Большинство аминокислот содержится в белках. Поступающий в организм белок преобразуется в полезные аминокислоты. Чтобы получить необходимое количество питательных веществ, вы должны ежедневно потреблять 2-2,6 грамма белка на 1 фунт веса тела.
Количество приемов пищи следует увеличить до 4-6 раз. Это обеспечит вам поддержку мышц, необходимую в течение дня.
Следующие продукты богаты белком:
- Яичные белки из куриных яиц,
- яичный белок из куриных яиц, куриные яйца из куриных яиц, постное мясо,
- яичный белок из куриных яиц, курица из куриных яиц, постное мясо, тунец и лосось,
- курица и индейка.
Вам не нужно ограничивать себя в еде. Не всегда удается получить необходимое количество белка из своего рациона. Изолят сывороточного протеина может компенсировать недостаток белка. Вы можете смешивать его с молоком или водой и делать смузи. Сывороточный протеин широко доступен, но соотношение цена-качество показывает, что сывороточный протеин является лучшим. Он подходит для приема до и после тренировки и усваивается быстрее, чем другие продукты и добавки.
Правильное питание идет рука об руку с хорошим водным балансом. Жидкость необходима для поддержания нормального обмена веществ и для роста мышечной ткани, которая на 70% состоит из воды. Если вы не пьете достаточно жидкости, это может привести к катаболизму и уменьшению объема мышц.
Выполните 6-12 сетов в каждой тренировке. Например, вы можете выбрать четыре упражнения с тремя повторениями в каждом или только два — но увеличить количество сетов до шести.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Вы всегда должны следить за тем, чтобы поднимаемый вами вес был достаточно тяжелым. Если вы с легкостью поднимаете танки более 10-12 повторений, это явный признак того, что вам нужно увеличить вес — добавить воды или песка.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Самым важным и эффективным упражнением для тренировки рук является сгибание на бицепс. Встаньте прямо, держа руки по бокам и штангу в каждой руке. Плечи должны быть неподвижны и не двигаться во время всего движения руки.
На выдохе поднимите емкость правой рукой перед собой и поднесите руку к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, вращая руку по часовой стрелке.
Когда ваша правая рука окажется возле правого плеча, задержите ее в этом положении и сильно сожмите на несколько секунд. Затем выдохните, опуская руку с баллоном в исходное положение.
Выполните 3 сета по 8-12 повторений. Отдыхайте в течение полутора минут между сетами.
Советы и вариации
Поднимите ведро один раз, а затем меняйте руки при каждом подъеме. Правая рука, левая рука и так далее. Если вы считаете, делайте в общей сложности 8-12 повторений для каждой руки, таким образом, всего от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать обе руки одновременно и делать 8-12 повторений.
Вы можете сесть на стул, кушетку или скамью вместо того, чтобы выполнять это упражнение сидя. Самое главное — ничто не должно мешать движению рук во время разгибания бицепса.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете делать это практически везде.
Если вы путешествуете и у вас нет тяжелых контейнеров, используйте любую сумку или пакет и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто: наполните свой мешок всем, что найдете вокруг себя. Придайте ему вес.
Как действовать.
Поместите полотенце на верхнюю лямку рюкзака или сумки. Возьмите полотенце руками за оба конца и медленно скрутите пакет вместе. Двигайтесь вверх и поверните руки так, чтобы ладони в верхней части (позиции) были обращены к плечам.
Совет: Когда вы достигли вершины (позиции), постарайтесь развернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит крепко сжимать руки.
Концентрированные сгибания с баклажками
Для этого варианта разгибания бицепса, также известного как разгибание бицепса над коленом, вам понадобятся только щипцы, скамья, стул или диван. Сядьте на стул, разведите ноги и обопритесь ими о пол.
Возьмите бочку в правую руку, слегка наклонитесь вперед так, чтобы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра, и опустите руку вниз.
Баллон должен находиться около правой лодыжки. Вы можете удобно расположить левую руку на левом колене. На выдохе согните правый бицепс и поднимайте баллон, пока рука не коснется груди. Задержите руку в таком положении примерно на секунду, а затем со вдохом опустите емкость в исходное положение.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не обязательно использовать внешние отягощения для каждой тренировки. Вы можете поднимать бицепсы, просто используя вес своего тела в качестве нагрузки.
Сгибание бицепса с ногой
Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стул, табурет или кушетка. Сядьте на стул. Просуньте правую руку под левую ногу так, чтобы бедро было немного выше колена.
Поднимите ногу так высоко, как только сможете, опираясь на руку. Не помогайте мышцам ног при подъеме, чтобы он не был слишком легким. Следите за тем, чтобы задействовать только мышцы рук.
Со временем это упражнение станет легким. Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу немного выше. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы ног тянут руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.
Выполните один подход из 8-12 повторений, а затем переключитесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь вы можете узнать, как подтянуть бицепс на железном турнике с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, которая, кстати, является самым эффективным базовым движением для бицепса. Вы можете установить штангу для тренировок дома. Если у вас есть дети, задача становится еще проще. Вы можете просто использовать качели, пока дети заняты домашними делами или собираются на прогулку.
Поставьте ладони вместе и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Следите за тем, чтобы ладони были направлены в вашу сторону, чтобы подчеркнуть бицепсы. Если ладони направлены от себя, акцент будет больше на мышцы спины и меньше на бицепсы.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на верхней перекладине. Для этого поднимите вес своего тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях путем раскачивания, прибегая к так называемому читингу. При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы тело было максимально прямым, а ноги держались вместе. Правильная техника заключается в том, чтобы подниматься одним мощным движением и опускаться медленно и контролируемо, с почти полностью вытянутыми руками.
Вам не нужно пытаться держать руки полностью прямыми и висеть, как обезьяна. Задержитесь до полного разгибания рук в локтевом суставе, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
Чтобы ноги не касались пола, между подтягиваниями держите колени согнутыми так, чтобы они находились позади вас. Со стороны ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «G».
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания — хорошее базовое упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы спины. Поэтому делайте как можно больше подтягиваний. Держите тело прямо и не раскачивайтесь.
Не ленитесь. Заберитесь так высоко, как только сможете. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений вы сможете сделать, и ваши бицепсы будут становиться больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Недорогая покупка, которую вы, вероятно, захотите сделать, — это резинка. С ним можно выполнять множество различных упражнений, все из которых очень эффективны для бицепсов.
Питание для роста мышц
Когда вы занимаетесь спортом, вы наносите микротравмы мышечным волокнам. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и наращивают мышцы.
Во время восстановления необходимо правильно питаться. Во время фазы восстановления мышцы нуждаются в аминокислотах.
Аминокислоты содержатся в белках. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты. Ваша цель — потреблять от 2 до 2,6 грамма белка на 1 фунт веса тела. Например, если человек весит 72 килограмма, то это примерно 142-187 граммов белка в день.
Постарайтесь разделить свой дневной рацион на 4-6 приемов пищи, чтобы питать свой организм в течение дня.
Вот список некоторых продуктов, богатых белком:
- Яйца
- Яйца.
- Рыба, например, тунец или лосось.
- Нежирное мясо, например, курица, свинина или рыба, например, жареная свинина, курица, помидоры или лосось.
Изолят сывороточного протеина — еще один хороший источник белка. Вы можете использовать этот протеин с молоком, водой или для приготовления смузи. Вы также можете найти другие напитки. Однако с точки зрения соотношения цены и качества сывороточный протеин имеет лучшую цену. Его дополнительным преимуществом является то, что его можно принимать до и после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем обычная пища и другие виды протеина.
Говоря о воде, важно следить за водным балансом в организме. Вода поддерживает нормальный обмен веществ, включая рост мышц, которые на 70% состоят из воды. Отсутствие нормальной гидратации может даже привести к нарушению обмена веществ. Катаболизм, в свою очередь, способствует истощению мышц.
Пейте много воды, чтобы помочь организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировок и в течение дня.
Наслаждайтесь болью
Когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете почувствовать боль в мышцах. Это называется крепитация.
Боль также может возникнуть через несколько часов после физической нагрузки и достигнуть своего пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности упражнений. Для того чтобы боль утихла, может потребоваться до 7 дней.
Крепитация — это хорошая боль. Это может произойти не только у новичков, но и у опытных спортсменов.
Если увеличить интенсивность и изменить упражнения, может возникнуть боль.
Я занимаюсь спортом уже двадцать лет, и у меня всегда болят мышцы после тренировки груди. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.
Боль от творчества — это хорошо, но боль от травмы — это плохо. Не поднимайте тяжелые веса слишком рано. Бегите медленно. От малого к большому.
Если вы испытываете сильную боль в бицепсе во время физических упражнений, вам следует обратиться к врачу.
Перед началом любой программы упражнений или диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Роман, добро пожаловать! Очень приятно, что вы с нами! Пишите больше — ваши статьи обязательно найдут своих читателей. Кстати, твои репортажи, помню, были хороши, не только в спортивном разделе — и по гаджетам, и по другим «тренерским» темам интересно и отлично!
Самые эффективные упражнения
- Жим руками со штангой в положении стоя,
- жим лежа с колен со штангой,
- Подъем штанги в положении сидя на скамье Скотта,
- Скручивания рук со штангой широким хватом,
- разгибание рук со штангой в положении стоя обратным хватом,
- Скручивание рук в кроссовере с нижним блочным хватом,
- Скручивание рук на блоке для упражнений,
- Подъем гантелей с разгибанием рук,
- Скручивание рук «молот»,
- Попеременные скручивания рук с гантелями,
- Концентрическое сгибание бицепса одной рукой.
Тренировки с гантелями
Приседания с гантелями с инверсией 4×8-12
Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно. Когда мышцы начнут слабеть, выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, пока не достигнете необходимого количества повторений для каждой руки. Для вертикальной позы колени должны быть согнуты, спина прямая, а руки расположены по бокам тела. Самое главное — выполнять движения, не двигаясь. На выдохе согните руки в локтях как можно сильнее. На половине растяжки руки начинают вращаться наружу. Вдох — расслабьте руки, медленно опустите гантели вниз.
Молот 4×8-12
Эта поза также выполняется стоя или сидя. Отличие упражнения «молоток» от предыдущего в том, что сгибание выполняется без гиперэкстензии, т.е. без вращения рук. На выдохе — поднимите гантели плечевым хватом. Вдыхание — расслабление.
Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой 4×8-12
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении подъема за счет бицепсов. Встаньте на скамью рядом с силовой рамой, корпус слегка наклоните вперед и сконцентрируйтесь на одной руке. На второй стороне выполните приседание с гантелью свободной рукой. Не используйте никаких дополнительных мышц, техника основана исключительно на использовании мышц бицепса. На выдохе поднимите гантель с разворотом, на вдохе расслабьтесь.
Тренировки на турнике
Подтягивания узким хватом снизу 4×10-15
Положите руки на перекладину на уровне плеч перевернутым хватом. На выдохе подтяните штангу к перекладине, напрягая бицепсы. Поднимитесь, направляя грудной отдел позвоночника к рукам. На вдохе опуститесь вниз.
Подъем на нижней перекладине 4×10-15
Это упрощенная вариация подтягиваний из виса. Она упрощается, если упереться ступнями в пол и держать тело прямо и наклонно. Выдох — выполните подтягивание. Вдох — выпрямите руки.
Занятия со штангой
Жим руками стоя со штангой 4×8-12
- Качая бицепсы, не забывайте о других мышцах тела. Тренировка крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, будет стимулировать развитие более мелких мышц. Приседания с гантелями являются хорошим стимулом для роста мышц,
- Не забывайте есть перед тренировкой, за полтора часа до нее и сразу после,
- Для качественной тренировки бицепсов лучше сочетать ее с упражнениями для спины. Бицепсы поддерживают (синергично) мышцы спины. В качестве альтернативы можно сочетать упражнения на бицепс и трицепс в одном занятии,
- Не спешите брать большие веса, а привыкните к нагрузке, начав с небольших весов. Не ожидайте быстрых результатов, мышцы не вырастут значительно в течение месяца. Это может занять полгода. Все зависит от вашего телосложения, качества тренировок и диеты.
Лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек
Как накачать бицепс гантелями и штангой для массы и рельефа?
Как поднять руки в домашних условиях с гантелями и без тренера
Только лучшие упражнения для мышц рук!
Мышцы рук (мышцы плеча): Научитесь поднимать их и увеличивайте объем бицепса.
