Учитывайте свои индивидуальные потребности при выборе программы тренировок в тренажерном зале. Например, замените неприятное упражнение в тренажерном зале на более подходящее.
Постановка цели
Чтобы составить план тренировок на неделю, необходимо определить свои цели. Человек должен понять, хочет ли он нарастить мышцы или сбросить вес, а затем поставить перед собой реалистичную и достижимую цель. Если вы поставите перед собой слишком высокие цели, ваша мотивация к занятиям спортом исчезнет. Чтобы разработать еженедельную программу домашних упражнений, важно четко определить свою цель. На основе этих данных определяется частота заданий, количество повторений и структура тренировки. Для достижения результатов необходимо придерживаться установленной программы домашних упражнений в течение 12 недель.
Многие тренировочные планы разработаны для занятий в тренажерных залах. Физические упражнения требуют специальных весов и тренажеров, которые не всегда есть дома. Для растяжки плечевой области необходимы утяжелители, которые можно приобрести в спортивных магазинах или заменить пластиковыми бутылками, наполненными жидкостью. Для укрепления верхней части тела подходят брусья или перекладины.
Программа тренировок на неделю включает следующее спортивное оборудование:
- ленту сопротивления,
- фитбол,
- резиновые ремни.
Выбор упражнений
Как составить хорошую программу тренировок на неделю в домашних условиях? Прежде всего, выберите правильные упражнения. Они делятся на 2 категории:
- Для тренировки группы мышц,
- вы можете работать с весом своего тела или с отягощениями.
Желательно воздействовать на мышцы всего тела.
Верхняя часть
Для растяжки верхнего блока используются гири и лента сопротивления. Инструкторы рекомендуют выполнять следующие упражнения:
- Плечи. Жим и подъемы гантелей, растяжка с эластичной лентой,
- грудь. Наклоны вперед, подъем рук в положении лежа, ягодичный мостик, разминка спины,
- бицепсы. Концентрические подъемы, резистивные ленты и мертвые тяги,
- трицепс. Различные виды отжиманий и отжиманий с гантелями.
Живот
В свою еженедельную программу домашних упражнений вы должны включать мышцы живота. Особенно для растяжки прямой мышцы:
- Твисты,
- планка,
- ножницы,
- Езда на велосипеде в положении лежа,
- супермен,
- альпинист.
Затем активизируйте боковые мышцы и выполните подъемы ног в положении лежа, мостик и боковую планку.
Ягодицы и нижние конечности
Следующие виды физической активности подходят для мягкого сидения:
- Выпады,
- смертельные лифты,
- все виды приседаний,
- мосты.
Чтобы усложнить задачу, используйте натяжной ремень.
Задняя поверхность бедра растягивается при сгибании или отведении нижних конечностей назад, выполнении приседаний и выпадов в стороны и вперед-назад. Икры получат пользу от ходьбы и бега на носках.
Кардио нагрузки
Программа домашних упражнений на неделю должна включать тренировки на выносливость. Подходящими упражнениями являются:
- Прыжки со скакалкой,
- велотренажер,
- регулярный бег.
Хорошим эффектом обладают интервальные тренировки. Он требует максимальной концентрации и силы во время интенсивных и коротких упражнений.
Среди прочих стоит упомянуть Табату. Это высокоинтенсивная тренировка с короткими периодами отдыха. Техника состоит из 20 секунд физической активности, за которыми следует 10-секундный отдых. Всего выполняется 8 сетов. В течение одного часа чередуются 3-4 вида упражнений.
Частота тренинга
Программа домашних упражнений предполагает чередование физической активности и отдыха. Во время физической нагрузки в мышечных клетках образуются небольшие разрывы. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и зависит от интенсивности упражнений. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Желательно выбирать упражнения, задействующие разные группы мышц.
Кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому не следует переусердствовать. Оптимальное количество кардиореспираторных тренировок — 3-4 раза в неделю. Оптимальным является чередование тренировок на силу и выносливость. Новичкам рекомендуется расслабиться и уделить больше времени.
Задняя поверхность бедра растягивается при сгибании или отведении нижних конечностей назад, выполнении приседаний и выпадов в стороны и вперед-назад. Икры получат пользу от ходьбы и бега на носках.
Отличие от других методик
Давайте рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их с приседаниями со спагетти.
Full body
Тренировка для всего тела. Тренировки для всего тела — это программы, в которых каждое занятие посвящено укреплению основных групп мышц.
Разница между системами: Благодаря специфической работе над мышцами и длительному времени восстановления, тренировки с раздельными телами, в отличие от тренировок с полным телом, позволяют постепенно увеличивать нагрузку в каждом занятии и стимулировать рост мышц.
Опытные тренеры рекомендуют новичкам тренировки всего тела, чтобы укрепить скелетные мышцы и связки и подготовить тело к более сложной работе. Напротив, подготовленные спортсмены и профессионалы тренируются по принципу разделения тела.
Круговой тренинг
В его основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые в цикле с минимальными перерывами. Круговые тренировки рекомендуются тем, кто хочет иметь стройное, функциональное тело с небольшим количеством жира.
Недостатком круговой тренировки и главным отличием от сплит-тренировки является невозможность нарастить большую мышечную массу и силу.
Новички и девушки могут начать с круговых тренировок низкой интенсивности, чтобы не перегружать основные мышцы. Профессиональные спортсмены обычно используют эти тренировки для проработки рельефа и уменьшения подкожного жира.
Методика подходит для всех начинающих спортсменов, которые не используют анаболические стероиды. Хорошо известно, что мышцы увеличиваются в объеме при постоянном увеличении веса и хорошем восстановлении. Но многие спортсмены, читающие в интернете «программы чемпионов», пытаются копировать успех звезд бодибилдинга, совершенно забывая, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.
Конечно, мышцы «прямоходящего» человека не успевают восстановиться после таких тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. По этой причине опытные тренеры рекомендуют всем, кто тренируется «впрямую», разделить тренировку на два дня. Такие графики позволяют хорошо восстанавливаться между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
- Все мышцы можно условно разделить на две основные группы.
- Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, следует распределить по разным дням.
- Элементы, дающие нагрузку на плечевые суставы, также должны быть разделены на отдельные тренировки.
Пример программы
-
: 3×10. : 3×15.
- Дедлифт: 3×8. на кроссе: 3×15. на станке баттерфляй: 3×10. : 3×10. : 3×10. : 3×12. : 2×8. : 2×12.
- Приседания: 3×8 : 2×8 : 2×10 : 3×20.
- Жим лежа: 3×8. : 2×8. : 2×12.
- Приседание бабочка: 3×12 : 3×10 : 3×12 : 3×15.
Тренируйте пресс в конце тренировки. Делайте перерыв между тренировками 2-3 дня.
Трёхдневный сплит
Наиболее распространенная схема. Он разделен на 3 дня и используется как новичками, так и профессионалами. При такой структуре тренировок мышцы получают интенсивную нагрузку и достаточное время на восстановление.
- Ключевые элементы разделены на три учебных занятия.
- В дополнение к силовым упражнениям в программу также включены «предварительные упражнения».
Пример программы
- Жим лежа: 4×8.
- Скручивание бабочки: 3×12.
- Отжимания на перекладине: 3х10.
- Отжимания на перекрестных руках: 3×10. 3×10.
- Французский жим: 3×12 : 3×12 : 3×12 : 3×12 : 3×12.
- Тяжелая атлетика со штангой: 4×8-10.
- Жим головы вверх в положении кроссовера: 3×12.
- Тяжелая атлетика: 3×8 : 2×10.
- Скручивания на груди широким хватом на нижней перекладине: 3×12.
- Разгибание на бицепс с перекладиной: 3×12 : 2×12 : 3×12.
-
: 4×8. : 3×10. : 2×12. : 2×12.
- Подъем голеней: 3×20 : 3×10 : 3×10 : 3×10 : 3×10 : 3×10.
В конце занятия укрепите мышцы живота. Оставляйте день между тренировками для отдыха.
