Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины. Упражнения на спину для девушек.

Если вы хотите одновременно тренировать спину и бицепсы, просто замените тягу верхнего блока на четыре тяги гантелей для бицепсов, выполняя такое количество повторений в таком порядке: 12, 10, 6, 6, 6, 6, 4.

Как накачать красивую спину девушке: комплексы упражнений для дома и тренажерного зала

Если вы не видите свою спину, это не значит, что она не важна для вашего здоровья. При выполнении упражнений вы должны уделять ему такое же внимание, как и всем остальным группам мышц — квадрицепсам, плечам и прессу.

Обратная сторона не видна, поэтому люди редко задумываются о ней. К сожалению, так происходит со многими женщинами, которые забывают тренировать мышцы спины. Слишком часто мы опускаем необходимые упражнения для мышц спины и делаем только те, которые нагружают видимые участки тела. Мы должны прекратить это делать! Сильные плоские мышцы, трапециевидные и другие, необходимы для здорового тела и красивой осанки.

Спина участвует почти во всех движениях, которые мы совершаем каждый день. Вот почему важно обучать его — чтобы ему было легче выполнять свою работу.

В дополнение к силе и функциональности, которые девушка получает от тренировок, более сильная и мускулистая спина и пухлые плечи делают талию девушки намного стройнее. Вам больше не придется беспокоиться о том, что ваш бюстгальтер блокирует жир на спине, и вы будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не закрывает спину. Разве этого не достаточно, чтобы начать заниматься спортом прямо сейчас?

Мы сосредоточимся на самых важных группах мышц. Три самых важных: латиссимус, трапециевидная мышца и поясница, которая выпрямляет позвоночник. Многие другие мышцы спины, особенно те, которые растягивают и вращают плечевой сустав, также укрепляются с помощью этих базовых упражнений.

Функция широчайших мышц заключается в повороте плеча внутрь и разгибании руки. Мышцы нижней части спины используются для наклона тела из стороны в сторону или прогибания его назад. Трапециевидные мышцы используются для поднятия лопаток и вращения их вверх.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете адаптировать свои тренировки к собственному телу и его особенностям, чтобы в конечном итоге развить силу, размер и симметрию задних мышц.

Основа тренировки

Базовые упражнения

Большинство описанных ниже упражнений работают с большой и малой прямыми, трапециевидными и латиссимусными мышцами. Выполните 2-3 подхода к каждой тренировке.

• Подтягивания могут быть как с утяжелителями, так и без них,
• Можно использовать широкие, узкие и обычные рукоятки,
• Хват также может быть перевернутым и обычным.

• Разновидности: с планкой, на машине Смита,
• Хват может быть перевернутым, смешанным или нейтральным.

Вытягивание блока над головой:

• Разновидности: прямой и обратный ход,
• Ширина захвата: широкий, обычный, узкий,
• Тип хвата: вниз, вверх, нейтральный.

Тяжелая атлетика с изогнутым хватом:

• Это упражнение можно выполнять в положении лежа или на кушетке Смита,
• Ширина захвата: широкий, нормальный,
• Тип хвата: вниз, вверх, нейтральный.

Вертикальное подтягивание с Т-образной перекладиной:

Тяните гантель с наклоном:

• Разновидности: одноручный, двуручный, лежа,
• Делайте замах близко к бокам, подальше от тела,
• Тип хвата: вниз, вверх, нейтральный.

Подтяните нижний блок к груди:

• Сорта — высокие, низкие
• Ширина захвата: широкий, нормальный
• Тип хвата: вниз, вверх, нейтральный

Потяните блок вниз одной рукой:

Изоляционные упражнения

Существует несколько упражнений для мышц верхней и средней части спины. Они затрагивают только один сустав — плечо, лопатки или локоть. Изолирующие упражнения также являются хорошим способом тренировки мышц нижней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

Нижняя часть спины

— Вариации: с весом, лежа, сидя на тренажере, с фитболом — Положение рук: за головой, скрещенные на груди.
• Крестообразный подъем с вытянутыми ногами — Вариации: с гантелями, на тренажере Смита,
• наклоны вперед со штангой.

Разработка собственной программы для тренировки

Хороший комплекс упражнений для спины должен включать как минимум три комплексных тяговых упражнения, которые прорабатывают верхние и средние мышцы спины, и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и последовательность упражнений должны меняться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальное задействование всех мышц спины во время тренировки.

Подходы и повторы

Как правило, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторений и 2-3 сетов упражнения. Этот показатель немного варьируется в зависимости от уровня вашей физической подготовки, физической силы и целей. Женщинам, которые просто хотят сохранить существующее телосложение, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений. Тем, кто хочет стать физически сильнее и повысить свое кровяное давление, следует выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе, чтобы добиться разнообразия. Например, если вам нужны и сила, и объем, вы можете сочетать обе тактики, чередуя сеты из 8-12 повторений и сеты из 6-10 повторений.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Ягодицы и мышцы-стабилизаторы обычно тренируются вместе со спиной, поскольку они в той или иной степени задействованы во многих упражнениях. Кроме того, рекомендуется включить в программу тренировок упражнения, которые работают исключительно на большую и малую кольцевые мышцы, а также на трапециевидную мышцу.

Все три мышцы задействованы во многих упражнениях для спины, но если вы хотите развить их еще больше, вы можете выполнять для них специальные движения.

Вы также можете сочетать тренировку бицепсов с тренировкой спины. Оба упражнения на тягу можно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших типов тренировочных программ разделяет тренировку на упражнения для отдельных групп мышц. Каждая группа мышц имеет свой собственный день или сочетается с 1-2 другими группами мышц. Таким образом, вы можете полностью проработать одну мышцу, чтобы стимулировать ее рост. Если спина является одним из ваших слабых мест, полезно тренировать ее дважды в неделю с помощью целенаправленных упражнений. Подробнее о расстановке приоритетов мы поговорим позже.

Ваши тренировки не должны занимать более одного часа в день. Этого времени достаточно для полного утомления тренируемой мышцы. Если ваша тренировка длится более часа, прекратите разговаривать в спортзале — вы пришли тренироваться, а не разговаривать.

Интенсивность упражнения уже была описана выше, где также обсуждались мышцы плеча. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Хватит ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать то, что вам не хочется? Если вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Мне остановиться здесь или сделать еще одно повторение?», как вы ответите на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, прикажите себе взять как можно больше из этого ослабленного тела. Не говорите, что вы сделаете еще одну, две или четыре. Жмите до полного ослабления, как будто от этих повторений зависит ваша жизнь.

Убедитесь, что вы в совершенстве овладели техникой, прежде чем поднимать вес на перекладину. Добавляйте вес медленно. Рекомендуется выполнять всю первую попытку без веса. В начале упражнения присядьте и возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом.

Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины

Во время тренировки девушки уделяют особое внимание проблемным зонам: Бедра, ягодицы, живот. Однако распространенной проблемой, которая приводит к дискомфорту, может быть недостаточное внимание к спине. Слабые мышцы спины препятствуют правильной осанке, что приводит к сутулой осанке, искривлению позвоночника и болям в спине. Вы можете бороться с этими неприятными последствиями, своевременно укрепляя мышцы и наращивая мускулатуру.

Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции и требуют индивидуального подхода. Наиболее важными типами являются:

• Самый широкий. Группа мышц, отвечающая за движения верхних конечностей, а также участвующая в большинстве движений тела. Он формирует правильную осанку и определяет силу тела.
• Именно группа трапециевидных мышц заботится об осанке тела и определяет положение тела. Помогая отжиматься вверх, следите за правильным положением верхней части позвоночника и определяйте осанку.
• Ромбоид. Играет вспомогательную роль, дополняя трапециевидную мышцу и иногда разделяя с ней нагрузку.
• Отличный раунд. Позволяет отводить руки вниз и назад. Более интенсивное использование приводит к значительному удлинению спины.
• Мышца, отвечающая за вертикальное положение позвоночника. Ослабление мышц приводит к деформации осанки, что проявляется в болях в спине и дискомфорте.

Регулярные занятия с использованием правильных тренажеров помогают сформировать красивую спину, снизить вероятность возникновения заболеваний позвоночника и предотвратить их. Мышцы спины участвуют почти во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние вызывает физический дискомфорт.

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек

Как и остальные мышцы тела, спина нуждается в регулярном укреплении, поэтому важно выполнять достаточные физические упражнения. Должно быть ясно, что тренировка спины у девушек принципиально отличается от тренировки спины у мужчин. Девушкам не нужно увеличивать объем мышц, расширять спину и плечи. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы спины в форме.

Лучший вариант — посещение тренажерного зала, оснащенного всем необходимым оборудованием. Грамотный тренер подберет тренировку, соответствующую особенностям вашего организма и учитывающую состояние вашего здоровья. Если это невозможно, вы можете организовать занятия фитнесом дома, чтобы научиться правильной технике и движениям.

Лежа лицом вниз, подтяните ноги под туловище и обхватите их руками. Двигайтесь осторожно и постепенно увеличивайте ширину. Выполните 3 сета по 15 повторений в каждом.

Встаньте на четвереньки и вытяните левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Держите спину как можно прямее, не допуская искривления в пояснице. Задержитесь на 5 секунд и поменяйте конечности. Выполните это упражнение 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте стопы плоско на пол. Руки вытянуты поперек тела. Медленно переместите таз вверх, сделайте паузу в высшей точке, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Для выполнения этого гимнастического упражнения возьмите гантели в руки, сделайте шаг вперед, отведите таз назад и согните рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги опускается вниз. Не касаясь коленом пола, вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

Лягте на живот и вытяните руки и ноги в одну линию с телом. Растяните мышцы и одновременно поднимите все конечности вверх и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите это 5-10 раз.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и наклоните корпус вперед, пока он не образует с вашим телом прямой угол. В исходном положении опустите руки с гирями вниз. Начните движение обеими руками одновременно и отводите их в стороны, пока они не станут параллельны поверхности пола. Удерживайте руки в верхней точке, а затем опустите их. Выполните 3 сета по 12 повторений в каждом.

Лягте на спину и вытяните руки поперек тела. Поднимите вытянутые ноги и плавно заведите их за голову, стараясь коснуться пола. Выполняйте упражнение медленно, без судорог и скручиваний, стараясь расслабить позвоночник. Если вы не можете завести ноги за голову, не форсируйте этот процесс. Постепенно тело привыкает к ощущениям, позвоночник растягивается, и движение получается само собой.

Сильный, мускулистый корсет поддерживает осанку идеально прямой и не дает плечам сгибаться. Приплюснутая область плеч визуально подчеркивает грудь женщины и делает ее более объемной. Прямая осанка предотвращает усталость и боли в спине, сохраняет позвоночник подвижным и гибким.

Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине

Фитнес-упражнения требуют тщательного подхода: Если вы давно не занимались спортом, во время тренировок следует «прислушиваться» к своему телу и чувствам. Не начинайте с тяжелых весов и большого количества повторений. Нагрузка должна быть разумно дозирована, чтобы избежать болезненных симптомов и негативных ощущений. В случае сильной усталости сделайте перерыв и дайте мышцам адаптироваться к предложенной нагрузке.

Потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к упражнениям. На начальном этапе вы можете испытывать боль, которую можно облегчить с помощью упражнений на растяжку. Постепенно увеличивайте нагрузку, повышая вес и количество повторений. Один важный момент: упражнения не должны быть болезненными, но если у вас есть такие симптомы, то перед продолжением занятий следует проконсультироваться со специалистом.

Фитнес-упражнения, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной и уравновешивают плечи и бедра. Регулярные физические упражнения укрепляют мышечный корсет и обеспечивают правильную осанку, что очень важно для здоровой талии.

Изучив базовые и изолированные комплексы упражнений, которые новичок должен выполнять в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, подходящий его подопечному.

Анатомическое строение мышц спины

Знание положения мышц спины не имеет значения. Это поможет вам правильно и технично выполнять упражнения и увеличить нагрузку в определенных зонах.

Мышцы спины занимают большую площадь и простираются от тазовых костей до верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные мышцы. При создании программы обучения мы заинтересованы в последнем. К ним относятся:

• Трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя),
• большой и малый ромбоиды,
• тем больше,
• больший и меньший ротатор,
• квадрицепсы нижней части спины,
• разгибатели позвоночника.

Более подробно о строении мышц спины я рассказывал в этой статье.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Почти все упражнения, которые подходят для мужчин, подходят и для девушек, за некоторыми исключениями. Основное внимание следует уделить упражнениям для широчайших мышц спины, развитие которых позволяет визуально сузить талию и расширить бедра.

Убедитесь, что вы тренируете не только руки, но и мышечный корсет. Речь идет о мышцах-разгибателях спины — то есть о мышечной линии вдоль позвоночника.

Для начала перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировке спины для девушек. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, особенно ее верхней части, развитие которой не полезно для девушек.

Упражнения, которые не подходят для :

• Подтягивания с гантелями/гантелями/штангами/блоками,
• вес подбородка,
• Подъемы гантелей перед собой (сомнительно, так как если вы поднимаете гантели под углом более 45 градусов, большая часть нагрузки передается на трапеции).

Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек

1. Дедлифты с собственными весами/ с силой тяжести

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и плечевого пояса. Упражнение имеет повышенную степень сложности (особенно сложно для девушек). По этой причине традиционные подтягивания часто заменяют вариацией этого упражнения — подтягиваниями на гравитроне.

• Установите рабочий вес на Гравитроне (для начинающих 70-80% от собственного веса),
• поставьте колени на платформу,
• возьмитесь руками за верхние рукоятки,
• Держите спину прямо и смотрите вверх,
• На выдохе подтянитесь, пока подбородок не окажется на одном уровне с рукоятками,
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2 Тяга блока вниз узким и широким хватом.

Это упражнение простое и призвано помочь вам улучшить состояние спины.

• Сядьте прямо и возьмитесь за рукоятку тренажера,
• Сделайте тянущее движение лопатками по направлению к животу,
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд,
• Верните руки в исходное положение.

3. Верхний блок тянуть назад от головы/груди.

Это упражнение считается базовым. Тягу можно выполнять как на грудь, так и за голову, при этом можно менять ширину хвата и направление. Каждый выбирает вариацию для себя. В идеале следует чередовать различные вариации, чтобы стимулировать определенные участки мышц.

Вариант 1: Верхний блок переднего рычага

• Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятку обеими руками,
• Наклоните тело немного назад под углом 30 градусов,
• смотрите вверх, а не перед собой,
• На выдохе тяните рукоятку к себе, пока она не коснется верхней части груди,
• удерживайте ее в течение 2 секунд,
• Верните рукоятку эллиптического тренажера в исходное положение.

Вариант 1: Удлинение верхней головки блока

• Установите прямую штангу на тренажер и отрегулируйте высоту пластин,
• Возьмитесь за перекладину шире ширины плеч,
• Прогните спину и на выдохе потяните штангу за голову, сводя лопатки вместе,
• Как только она коснется затылка, вытяните руки на вдохе.

Программа тренировки на спину для девушек

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела. В первом и втором раундах работайте на спине. В других — активизируйте руки и плечи. Лучше чередовать эти программы, чем тренироваться только по одной.

Вариант 1: спина

• Свободное подтягивание широким хватом/подтягивание против силы тяжести — 4×8-12,
• Подтягивания с Т-образной перекладиной — 4×12,
• Жим лежа со штангой — 4×12,
• подъем молота — 4×12 на каждую руку
• Подтягивания с крестом — 4×12.

Вариация 2. спина

• Тяга верхнего блока за голову — 4×12,
• Подтягивания со штангой — 4×12,
• Подтягивания стоя с одной рукой на блоке — 4×12 на каждую руку.
• Подтягивания с согнутыми гантелями с опорой на скамью — 4×12 на каждую руку.
• Низкий блок узким хватом для подтягиваний 4×12.

Вариация 3. спина, плечи

• Гравитационное подтягивание — 3×12,
• Подтягивания широким хватом — 3×12,
• гиперэкстензия — 3×12,
• Подъем гантелей перед корпусом — 3×12,
• Боковая растяжка с гантелями лежа на скамье 3×12,
• Суперсет: боковой подъем с гантелями и приседания с гантелями — 3×12.

Вариант 4. спина, плечи

• тяга верхней части блока на грудь — 3×12,
• молот — 3×12,
• Жим лежа с гантелями — 3×12,
• Отжимания на брусьях/штангах перед собой — 3×12,
• Растягивающие разгибания с гантелями — 3×12,
• Жим гантелей одной рукой в боковом положении, 3×12 на каждую руку.

Вариация 5. спина, руки

• Гравитационное подтягивание — 3×12,
• Прямые верхние подтягивания — 3×12,
• Подтягивания на одной руке на блоке — 3×12,
• Подтягивания с гантелями — 3×12 на каждую руку — 3×12,
• Попеременные разгибания рук с гантелями (на бицепс) — 3×20 на каждую руку.

Вариация 6. спина к спине, руки

• Тяга верхнего блока за голову 3×12 — 3×12,
• Тяга гантели с наклоном над штангой с опорой на скамью — 3×12 на каждую руку.
• Отжимания на руках на перекладине со штангой — 3×12,
• Отжимание на блоке обратным хватом — 3×12,
• Разгибание рук с гантелью за головой 3×12.

Примечания. В момент максимального сокращения старайтесь удерживать вес некоторое время, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Типичная система обучения выглядит следующим образом:

1. Общая разминка. Это необходимо для разогрева мышц и предотвращения травм. Этот тип разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардиоупражнений (по желанию).
2. Специальная разминка. Этот вид разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Оно выполняется в 1-3 сетах перед каждым новым упражнением в тренировочной программе.
3. Выполнение упражнений. Само обучение проводится в соответствии с выбранной программой. Обычно состоит из 4-8 упражнений. Каждое из этих упражнений выполняется в 3-4 сетах (не считая разминочных) с 6-12 повторениями. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
4. Разминка. Основная цель разминки — снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы привести кровоток к нормальному уровню после нагрузки. Она длится 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Изучив базовые и изолированные комплексы упражнений, которые новичок должен выполнять в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, подходящий его подопечному.

Тренировка спины для девушек

Источник: Силовые тренировки для девушек. Иллюстрированное руководство. Автор.

Широчайшие мышцы спины охватывают почти всю область спины и придают ей V-образную форму. Анатомически они тянут руки назад. В этом им помогают задние дельтоиды, средняя и нижняя трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако их не видно, так как они скрыты под трапециевидной мышцей.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучок, который опускает руки и стабилизирует лопатки.

Научные исследования, сравнивающие малоподвижных людей и спортсменов с одинаковой массой тела, показали, что верхний пучок трапециевидной мышцы сильнее у спортсменов. Однако нижние пучки трапециевидных мышц у спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот дисбаланс, который встречается у всех людей, негативно влияет на осанку. Один из способов исправить это — выполнять больше упражнений, таких как тяги к спине и подъемы рук.

У многих женщин ослаблены мышцы в верхней части спины, поэтому лопатки излишне выступают. Это не только некрасиво, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц непривлекательны для женщин, поэтому мы не рекомендуем такие упражнения, как жим от плеч, которые специально развивают верхние пучки трапециевидных мышц.

Косвенное использование мышц спины в упражнениях для плечевого пояса, таких как боковые отжимания и подтягивания, достаточно для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц. Но не только во время силовых тренировок, но и во время занятий спортом и в повседневной жизни важно тренировать нижнюю фасцию трапеции, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали) и предотвращать травмы плеч и спины.

Помимо медиальной трапециевидной мышцы, мышцы подошвенной фасции также участвуют в отведении плеч назад для улучшения осанки. Вы можете тренировать мышцы подошвенной фасции в начале любой тренировки на тренажере с тросовым шкивом, выполняя 1-2 сета этого упражнения для разогрева мышц верхней части тела.

Совет править | править код

Идея укрепления спины из эстетических соображений может показаться странной на первый взгляд. V-образная спина, напротив, делает талию и бедра более узкими. Вам не нужно создавать огромный задник, вам просто нужно улучшить немного то, что у вас уже есть. Действительно, тренировка спины для девушек отличается от тренировки спины для мужчин. Не столько в выборе упражнений, сколько в способе их выполнения, потому что мужчинам в первую очередь нужна широкая и сильная спина, а женщинам — рельефная и сексуальная. По этой причине для мужчин лучше всего подходят силовые тренировки, а для женщин — объемные. Для сильной половины лучшие результаты дают простые упражнения, а девушки могут тренировать спину на тренажерах. В этом отношении машина Смита непревзойденна.

Тренировка спины от Светланы Ерегиной править | править код

Ж. М. Насколько важны хорошо развитые мышцы спины для красивого, атлетического тела?

Светлана Ерегина: Это очень важно. Вы не можете просто тренировать ягодицы и пресс. Именно с этим большинство девушек приходят в спортзал. Тело должно развиваться гармонично. И я думаю, ни для кого не секрет, что тренировка мышц спины сделает вашу талию визуально более узкой. А узкая талия никогда не будет лишней.

Ж. М. : Насколько разнообразными должны быть тренировки спины, учитывая количество мышц?

Светлана Ерегина: Для начинающих лучше начать с базовых упражнений для спины, чтобы тренировать общую массу и построить, так сказать, скелет. Но никто не запрещает варьировать ширину хвата. Хват на ширине плеч или шире, перевернутый или прямой — от этого зависит, над какой областью вы будете работать. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем полнее и гармоничнее будут развиваться мышцы спины. Я не делаю упражнения для нижней части спины. Когда я начал тренироваться, то сначала выполнял упражнение гиперэкстензия, благодаря которому мои длинные мышцы спины хорошо укрепились. Теперь они являются отличными стабилизаторами для различных упражнений.

Ж. М. : Каково соотношение базовых упражнений и упражнений на акцент?

Светлана Ерегина: Я предпочитаю начинать тренировки с базовых упражнений. Затем я делаю упражнения на акценты, чтобы проработать слабые места. В моем случае это самая слабая часть ремня, поэтому я трачу на нее все остальное время. Я пытаюсь почувствовать его, ощутить его. Чем больше вы практикуете, тем лучше вы учитесь слушать свое тело.

Ж. М. : Приведите пример типичной тренировки.

— 3X12.
• Гребные подтягивания — 4X12.
• Подтягивания на одной руке с гребцам и-3X15. -4X15.

Тренировка спины от Аллы Семёновой править | править код

Алла Семенова — одна из самых ярких представительниц украинского «Бикини».

Ж. М. : Насколько важно для девушек оголять спину? Действительно ли это необходимо?

Алла Семенова: Все знают, что спина очень важна для спортсмена. Однако сильная, хорошо развитая спина полезна и для тех, кто не собирается участвовать в соревнованиях в ближайшем или отдаленном будущем! Важность тренировки спины трудно недооценить, тем более что позвоночник является наиболее нагруженной частью нашего тела, даже если не принимать во внимание тренировки. Характерными особенностями женского скелета являются меньшая грудная клетка и более широкий таз. По этой причине у женщин, как правило, более короткий торс и покатые плечи, особенно если у них большая грудь. Красивая спина — это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

Ж. М. : Какое внимание вы уделяете этой группе мышц в своем тренировочном процессе? Как часто вы советуете тренировать спину?

Алла Семенова : Я уделяю особое внимание тренировке спины! Поскольку я с детства занимаюсь танцами, мышцы ног у меня развиты лучше. Пропорция, гармония и качество — вот цель, к которой я стремлюсь. По этой причине я уделяю много внимания этой группе мышц в своих тренировках. Я рекомендую тренировать спину раз в неделю.

Изолировать мышцы спины практически невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины, не понимая, что именно они используют. Если вы не опытный спортсмен, у вас не будет хорошей связи между мозгом и мышцами. Однако вы можете развивать мышцы спины и без изоляции.

С гантелями

Для упражнений на спину гантели являются универсальным оборудованием.

Эффективные упражнения включают:

1. Погружение. Для упражнений с гантелями выбирайте минимальный вес, который постепенно увеличивайте. Опустите руки вниз вдоль туловища. Поднимите плечи и удерживайте их в поднятом положении в течение 5 секунд. Это упражнение тренирует и развивает трапециевидные мышцы.
2. Тяга обратным хватом. В этом упражнении вы наклоняетесь вперед под углом 45 градусов с гантелями, опущенными на руки. Руки с гантелями вытягиваются под углом 45 градусов и удерживаются в течение 5 секунд. Вес составляет 2-3 кг.
3. Альтернативные скручивания рук. Оставайтесь в стороне от скамейки. Одна нога сгибается в колене и ставится на скамью, а другая отводится назад. Возьмите гантель в другую руку и поднимайте ее по направлению к животу в течение 5 секунд на вдохе. С выдохом опустите его на пол. Эти упражнения тренируют широчайшие мышцы спины.
4. Мертвая хватка. Встаньте на пол, возьмите гантели в руки и с выдохом опустите их на пол, выполняя приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте тяжести. Возьмите гантели в руки и согните колени вперед, затем выпрямите их и вернитесь в исходное положение. Ваши руки должны быть прямыми в локтях. Ваша спина должна быть идеально прямой и параллельной полу. Упражняйте спину и ягодичные мышцы.
6. Потяните одной рукой. Исходное положение — перед скамьей. Гантель лежит на полу. Во время сгибания ноги остаются прямыми, а спина прямой. Гантель поднимается одной рукой, а другая рука лежит на скамье. Вес поднимается до тех пор, пока плечо не окажется на одном уровне с верхней частью тела. Затем сделайте паузу и снова опустите гантель. В конце упражнения повторите с другой рукой.
7. Подтяните гантель к талии в положении согнувшись. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. На вдохе поднимите гантель до бедер. На выдохе опустите его вниз.
8. Утка с гантелью. Держа штангу в левой руке, наклонитесь вперед и опустите ее на правую ногу. Ноги слегка согнуты. На вдохе выпрямитесь и сделайте паузу. Завершив сет, возьмите гантель в правую руку и продолжайте.

Для всех упражнений для спины в тренажерном зале постепенно увеличивайте вес гантелей, начиная с 2 кг. Обратите внимание на количество подходов и повторений. Для тренировки спины достаточно 2-3 комплектов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение является основой для упражнений по наращиванию мышц. Упражнения для трицепса относятся к изолирующим упражнениям и должны выполняться с особой осторожностью, чтобы не травмировать трехглавую мышцу.

Эти упражнения требуют от женщины интенсивного использования рук, хотя женщины работают с меньшим весом, чем мужчины. В основном тренируется и прокачивается бицепс — двуглавая мышца плеча. Но красоту женской руки немного изменяет спина. Это трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за головой. Упражнение выполняется с гантелью, взяв ее над головой руками и отводя за голову, сгибая локти. Не отводя рук за голову, удерживайте гантель в течение 5 секунд, а затем вытяните руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя рядом со скамьей. Обопритесь на скамью, примите позу с одной рукой, а другую руку с гантелью отведите назад, где она остается на 5 секунд. Обратите внимание на руку — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренер. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять локти вверх, чтобы подвести рукоятку тренажера к бедрам, а затем согнуть руки обратно в исходное положение. Внимательно следите за локтями. Упражнение выполняется только на трицепс.
4. Обратные отжимания: упражнение выполняется стоя, спиной на скамье, из положения, когда вы упираетесь руками в скамью. Ноги вытянуты вперед, а вес тела переносится на руки. Когда вы опускаетесь вниз с согнутыми руками, вдохните, когда вытягиваете руки — один выдох. Опуститесь так, чтобы плечевые суставы были параллельны полу.
5. Отжимания от пола с согнутыми руками. Это обычное отжимание от пола, но нужно обратить внимание на положение локтей (они должны быть прижаты ближе к телу) и положение рук в исходном положении. Руки в положении на ширине плеч.
6. Жим лежа. Для выполнения этого упражнения лягте на скамью под штангу и примите положение близкого хвата. Со вдохом снимите штангу со стойки и опустите штангу до нижней части груди, при этом локти должны быть направлены прямо вниз. На выдохе верните штангу в исходное положение, толкнув ее вверх.

Не пропустите наш самый популярный раздел: глутаминовая кислота: что это такое, для чего она нужна и как ее используют в спорте и бодибилдинге.

Для укреплении поясницы

В группу мышц спины входят плоские мышцы и трапециевидные мышцы. Это самые важные мышцы спины. Помимо этой группы, существуют также вспомогательные мышцы, которые не менее важны в жизни человека, но выполняют меньшую функцию. Слабые мышцы спины не могут хорошо удерживать позвоночник вместе, и происходит его сжатие (контрактура).

Это деформирует межпозвоночные диски, в результате чего снижается их эластичность. Все это приводит к потере смазки межпозвоночных промежутков и появлению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственным реальным решением в этом случае является укрепление мышц спины.

Для этого существуют различные упражнения, которые предлагаются ниже:

1. Обратный изгиб (лодка). Лягте на лицо. Руки вытянуты вперед, ноги назад. Поднимите руки и ноги и потянитесь вперед с дугой в спине. Сделайте паузу в этом положении. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Упражнение растягивает мышцы бедер и восстанавливает тонус спинных мышц.
2. Координационные учения. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите руки на уровень плеч и вытяните их вперед. Одновременно поднимите противоположную ногу до уровня плеч и отведите ее назад. Выполнение этого упражнения в тренажерном зале стабилизирует мышцы спины.
3. Боковая планка. Для этого упражнения лягте на бок и поднимите руку на уровень плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы растягиваются и остаются в таком положении в течение 10 секунд для начинающих и 20-35 секунд для опытных. Существует несколько вариантов сложности выполнения. Укрепляются мышцы нижней части спины, увеличивается сила, а мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в движение.
4. Подъем на турнике. После 2-3 сетов по 10-12 повторений вы можете просто повиснуть и вытянуть позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы Исходное положение — лежа на полу, руки перед телом. Поднимите ноги на уровень плеч и выполните горизонтальное движение «ножницы». Просто выполните 2-3 сета по 8-12 повторений в каждом.
6. Поза змеи. Лежа на животе, вытяните руки, прогнитесь назад и запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
7. Гиперэкстензия. Лягте на живот и положите руки за голову на специальную скамью. Не наклоняйтесь вверх и вниз, а держите ноги и бедра на расстоянии от скамьи. Во избежание травм не сгибайтесь до максимума. Можно использовать дополнительный груз за головой. Это лучшее и самое эффективное упражнение для укрепления нижней части спины.

Регулярное выполнение упражнения укрепляет мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Через некоторое время боль в спине утихнет.

Помимо медиальной трапециевидной мышцы, мышцы подошвенной фасции также участвуют в отведении плеч назад для улучшения осанки. Вы можете тренировать мышцы подошвенной фасции в начале любой тренировки на тренажере с тросовым шкивом, выполняя 1-2 сета этого упражнения для разогрева мышц верхней части тела.

Зачем девушке качать спину

Спина — вторая по объему группа мышц, выполняющая жизненно важные функции. Они не только участвуют почти во всех движениях, но и защищают позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина обеспечивают основную защиту подвижности человека. Поэтому тренировка спины для девочек должна рассматриваться в первую очередь с анатомической и практической точки зрения.

Миф о том, что женщинам не нужно тренировать мышцы спины, чтобы не увеличивать объем мышц, лишен всякой логики. Это противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы спина девушки раздулась до объема спины атлета-мужчины, она должна работать с большими весами и по специальной программе тренировок. Это возможно только в профессиональном Кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами практически равна.

Если перечислить все причины, по которым девушка должна накачать спину, то получится весьма примечательно:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддержание мышечного тонуса (он влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также небольшое увеличение размера груди за счет тренировки задних мышц, удлинения плеч и грудных мышц, которые стимулируются).
• Значительное улучшение функций и физической формы.
• Визуальное сужение талии — Упражнения для красивой спины улучшают V-образную форму силуэта, что способствует визуальному сужению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки должны быть разделены на две части:

1. Чтобы укрепить спину девушки дома.
2. Как укрепить спину девушки в тренажерном зале Как укрепить спину девушки в тренажерном зале.

1. Первый вариант больше направлен на профилактику и поддержание мышечного тонуса. В этом случае нельзя даже думать о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела.
2. Но второй вариант — это тот, который позволяет изменить эстетику тела, улучшить рельефность и объем мышц.

Было показано, что чередование повторяющегося и динамического стилей является более эффективным. Вы можете чередовать упражнения для спины в тренажерном зале для девушек с недельными интервалами (одна неделя силовых упражнений и одна неделя многоповторных) или циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировки:

• Повторные — 4 комплекта упражнений по 12-15 раз.
• Сила — 4-5 комплектов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном режиме должен быть не более 1 минуты (2-3 минуты между упражнениями).
2. В силовом режиме оптимально отдыхать 1-2 минуты между сетами и 3-4 минуты между упражнениями.

Чтобы накачать спину в домашних условиях, женщинам следует выбрать среднюю вариацию — работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 сетах. Без тренажеров и специального оборудования вряд ли возможно провести полноценную силовую тренировку. Поэтому домашнее обучение для девочек должно проходить в такой же форме. Для разнообразия вы можете изменить только интенсивность и количество тренировок.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Давайте посмотрим, что вы можете делать в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В тренажерном зале в вашем распоряжении весь арсенал, поэтому сделайте свою тренировку как можно более разнообразной. Используйте следующие упражнения:

(на тренажере Гравитрон, безопасно или с поясом, если вы не можете выполнять их в строгом стиле).

• Тяга верхнего блока канатным хватом — еще одно отличное упражнение для верхней части спины.

• Армрестлинг — еще один отличный и безопасный способ для девушек потренировать широкие мышцы.

Из-за сложной техники девушкам не рекомендуется выполнять штангу стоя. Для нижней части спины стоит выбирать более безопасные и мягкие упражнения, такие как гиперэкстензия.

Упражнения для спины дома для женщин

Количество упражнений в домашних условиях более ограничено, поэтому необходимо приобрести хотя бы минимум оборудования. Чем больше оборудования в вашем списке, тем более разнообразной будет ваша тренировка:

• Бар со струнами.
• Брусья.
• Желуди (наборы).
• Резиновые ленты.
• Вес.