Цветная капуста, капуста, брокколи, свекла и грибы — очень полезные продукты, но если они буквально вздувают живот во время «времени живота» и при подготовке к пляжу или фотосессии, то лучше их избегать.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия
Мускулистое и подтянутое тело всегда считалось эталоном и образцом красоты. Мускулистый живот с выступающими кубиками — мечта многих любителей фитнеса. Но бывает, что долгие и утомительные тренировки не приносят желаемого результата и вызывают разочарование в себе и в проведенной фитнес-программе. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо учитывать несколько условий, без которых ваши мечты об упражнениях для живота могут остаться несбыточными.
Диета была и остается основным фактором, влияющим на жировую прослойку. Не имеет значения, насколько напряженной и изнурительной будет ваша тренировка, если после нее вы заполните свой желудок «пустыми» калориями. Сюда входят все продукты, содержащие сахар и пшеничную муку. Получаемая из глюкозы высокая энергия не усваивается организмом и откладывается в виде жировых депо.
Хорошая диета должна включать 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Диета должна содержать сложные углеводы (злаки), растительные жиры и белки, которые важны для мышц. Перекусы включают орехи, фрукты и овощные рулеты.
Невозможно увидеть мышцы живота, скрывающиеся под слоем жира. Чтобы избавиться от них, необходимы интервальные тренировки на выносливость. Высокоинтенсивная фитнес-программа, выполняемая два-три раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам, — верный способ получить желанный пресс. Одиночные упражнения (скручивания и подъемы ног) помогают сформировать рельефный пресс и дают чрезмерную нагрузку на основные мышцы. Но без систематических упражнений для брюшного пресса может потребоваться много времени, чтобы нарастить пресс. Именно поэтому занятия фитнесом включают в себя жимы лежа, приседания и жимы стоя.
Изолированные фитнес-упражнения для проработки мышц пресса
Различные скручивания и подъемы ног хороши для целенаправленной тренировки живота. Они тренируют верхние и нижние мышцы живота и формируют кубики на животе.
Лягте на пол, поставьте ноги на поверхность и возьмите в ладони гантели. На выдохе вытяните руки над грудью и отведите плечи и голову от пола.
Прикрепите ленту низко к стене (дома ее можно прикрепить к ножкам дивана), прикрепите ее к подошвам ног, лягте на пол и катайтесь. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину и прижмите к коленям большой мяч или мяч для упражнений. Постарайтесь «согнуться» в талии, отрывая тело и ноги от поверхности.
Если вы новичок, вы можете выполнять следующую тренировку в течение месяца. 3 раза в неделю. Упражнения выполняются в течение 20 секунд, с 10-секундным отдыхом между ними.
- Подъем ног,
- «ножницы»,
- удары ногами из стороны в сторону,
- статический бар,
- Перевернутые локоны,
- «Мейсон твист».
Выполните в общей сложности четыре раунда. Упражнение из тренажерного зала «Mason Twist» выглядит следующим образом: возьмите штангу в руки, согните колени и поднимите их над полом, балансируя на копчике. Придя в равновесие, плавно скручивайтесь в обе стороны (попеременно), перемещая гантель вокруг себя по полуоси.
Фитнес-программа для занятий дома
Если вы не можете посещать спортзал, не отчаивайтесь — пресс можно нарастить и дома. Условия тренировок такие же, как и в тренажерном зале: правильное питание, силовые тренировки и некоторые изолирующие упражнения.
Исходное положение: лежа на спине. Когда вы сгибаете тело в коленях, от пола поднимается только голова и область плеч. Нижняя часть спины остается плотно прижатой к полу. Выполните три сета по 10 повторений.
Тело движется по воображаемому кругу, лопатки поднимаются от пола. Чтобы усложнить гимнастическое движение, поставьте ноги на 10 см от пола.
Подтяните ноги к груди, а затем медленно опустите их обратно на пол. Выполните 3 сета по 12 повторений.
Попеременно кладите локти на противоположные колени. Выполните 10 медленных движений на каждую сторону в начале сета, а затем 8 быстрых движений на каждую сторону. Выполните не менее 2 комплектов.
Лягте на спину и вытяните ноги перпендикулярно телу, затем втяните их еще больше и опустите на пол за головой, если это возможно. Выполните 2 сета по 10 повторений.
Лягте на спину и вытяните руки за головой, на одной линии с телом. Вытяните пальцы рук и ног в стороны и постарайтесь растянуть мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Проделайте это 3-5 раз.
Сидя на полу, вытяните одну ногу, а другую скрестите со стопой. Переверните корпус в сторону, увеличивая растяжку локтем. Повторите с другой стороны. Выполните 2 сета по 10-12 раз на каждую сторону.
Тело находится в положении на боку и вытянуто в одну линию, опорная рука согнута в локте. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 3 раза.
Вернитесь на пол, ноги касаются пола. Медленно поднимите бедра и оттолкнитесь вверх, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 сета по 12 повторений.
Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу, а затем поменяйте конечности местами. Выполните 10 медленных и 10 быстрых гимнастических движений.
То, как быстро вы получите результаты, зависит от того, сколько усилий вы прикладываете к тренировкам, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и как составлена ваша программа тренировок.
Ведение дневника упражнений, прогресса и рабочих весов очень помогает в организации тренировок. Для контроля дефицита калорий в дневнике ведется пищевой журнал, в котором четко видно, сколько калорий и из каких продуктов лишился организм. Ведение дневника позволит вам постепенно отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу.
Работа над собой требует размышлений и настойчивости. Нельзя заниматься фитнесом месяц или два, достичь выдающегося результата и думать, что он останется навсегда. Красивое тело — это результат регулярных тренировок.
Помимо наращивания мышц, максимально активизируйте сжигание жира — сосредоточьтесь на большом количестве повторений и добавьте тренировки на выносливость. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с минимальным объемом на первых тренировках и постепенно увеличивайте нагрузку.
Анатомия пресса
Мышцы живота человека — это прямой живот, косой живот и поперечный живот. Они образуют мышечный корсет, который предотвращает «провисание» внутренних органов и позволяет человеку сохранять вертикальное положение, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц живота следующие:
- Прямая мышца прижимает нижние ребра к тазовым костям и позволяет поворачиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Прямая мышца живота участвует в качестве стабилизатора во всех упражнениях, где вес лежит на плечах или груди и поднимается от пола, поэтому те, кто делает приседания с гантелями, наклоны и подтягивания, скорее всего, имеют хороший пресс. Может случиться и так, что человек вообще не тренирует мышцы живота или делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота усеяна кубиками,
- Боковые мышцы живота — они помогают нам сгибаться и скручиваться, обеспечивая вращение вдоль оси позвоночника, а также боковое сгибание,
- Transversus abdominis — участвует в дыхании и позволяет нам втягивать живот и стабилизировать позвоночник.
Можно ли накачать пресс дома
Упражнения для живота можно выполнять дома или на свежем воздухе. Другая проблема — когда у человека нет силы воли и он выполняет упражнения технически неправильно. Если человек не владеет своим телом и не знает, как именно нужно тренировать мышцы, лучше нанять тренера, хотя бы на несколько часов. Многие люди годами укрепляют мышцы шеи отжиманиями на коврике, а подколенные сухожилия и квадрицепсы — висами на ногах, а потом жалуются, что тренировки дома — это пустая трата времени, и если бы у них были деньги на спортзал, они бы обязательно занимались. Дело не в финансах, а в том, что человек, который не может справиться сам и которому некому помочь, ходит в три раза дольше.
Но если ваша нервная система работает нормально, если вы не отрезаны от интернета из-за неуплаты, и если у вас нет травмы позвоночника, вы, к счастью, можете делать скручивания и подъемы ног дома. И стоять вертикально на доске — тоже.
Кстати, большинство людей, занимающихся спортом, обходятся простым оборудованием — обычным резиновым ковриком и несколькими гирями, гантелями, мешком с песком или мини-штангой. Вам не обязательно ставить рекорды по весу, если вы даете своим мышцам прогрессивную тренировку.
Как избавиться от жира на животе – первый этап
Большинство людей, которые хотят хорошо выглядеть и не ставить весовых рекордов, в первую очередь хотят избавиться от жировых отложений на талии. Все просто: независимо от того, сколько повторений вы делаете, вам необходимо создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу — ничто по сравнению с заменой сахара в чае и кофе на подсластитель с нулевой калорийностью.
К счастью, вам не нужны диеты для живота или другие наследия популярного фитнес-фольклора. Среднестатистическому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который ест столько, сколько хочет, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, просто необходимо начать питаться разумно. Это означает измерение всех этих показателей, балансировку рациона и создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир для восполнения этого дефицита.
