Преимущества кардиотренировок очевидны: улучшение работы кровеносной системы, сердца и органов дыхания, повышение выносливости, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и эффективное избавление от лишнего веса.
Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания
Технический прогресс облегчил жизнь людей, но он также привел к малоподвижному образу жизни. Результат — хронические заболевания и избыточный вес. Если мысль о физических упражнениях вызывает у вас неприятные ощущения, но вы хотите привести себя в форму, начните с простой прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние вашего организма, поскольку она относится к особой группе физических упражнений, называемых «кардио».
Кардиоупражнения означают, что вы используете физические упражнения для потери подкожного жира и одновременного укрепления организма. Физические упражнения восстанавливают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардио помогает людям понять, как и почему они должны вести активный образ жизни. Все, что вам нужно сделать, — это начать.
Что такое кардионагрузки
Кардио — это вид физической активности, который ускоряет работу сердца и получает энергию из подкожного жира и гликогена. Этот вид упражнений положительно влияет на органы, укрепляет кровеносные сосуды, развивает дыхательную систему, повышает выносливость и помогает сбросить вес.
Тренировка характеризуется минимальными силовыми упражнениями, и хотя в ней задействованы различные группы мышц, она не приводит к увеличению мышечной массы. Этот вид тренировок обычно входит в любую фитнес-программу, но подходит и для занятий дома. Повышенная частота сердечных сокращений является необходимым условием эффективности.
Физические упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного количества сокращений, во время которых в организме активизируются обмен веществ и биохимические процессы. Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в установленных пределах в течение 30-60 минут, вы достигнете хороших результатов тренировки, но превышение этих пределов опасно для вашего здоровья. Поэтому необходимо постоянно контролировать вышеуказанные параметры во время тренировок.
Виды кардиотренировок
Наиболее распространенные кардиотренировки, которые можно выполнять и вне спортзала, следующие
- Ходьба,
- бегать,
- прыжки на скакалке,
- катание на лыжах,
- плавание.
Тренажерные залы предлагают занятия на специальных тренажерах (степперы, эллиптические тренажеры, велосипеды и т.д.), аэробику, танцы, круговые тренировки, интервальные тренировки и соревновательные виды спорта (теннис, футбол, волейбол).
Ходьба
Естественный вид активности, подходящий для людей с заболеваниями сердца или избыточным весом. Ходьба также рекомендуется для занятий во время реабилитации после травм. Это также хорошее решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто не может найти время для занятий. В отличие от бега, движения не дают слишком большой нагрузки на тело, особенно на суставы, позвоночник и мышцы.
Рекомендуется ежедневно практиковать ходьбу, чередуя быстрые шаги с уверенными. Они должны быть частыми и короткими, так как более длительные движения ног могут вызвать боль в бедрах и стопах. Ходьба в гору повышает эффективность упражнений и помогает сжечь больше калорий. Скандинавская ходьба и ходьба на беговой дорожке с наклоном показывают отличные результаты восстановления.
Таким образом, чтобы достичь такого же расхода калорий, если вы замените бег ходьбой, вам придется потратить примерно в два раза больше времени. Например, 40 минут бега по пересеченной местности эквивалентны 80 минутам бодрой ходьбы (150 шагов в минуту).
Бег трусцой — это эффективное и простое кардиоупражнение, которое сжигает много энергии и калорий. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в тренажерном зале, а интенсивность зависит от состояния вашего здоровья. Противопоказаниями к бегу являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Долгосрочные и быстрые результаты достигаются, если вы бегаете 3-5 раз в неделю по 1 часу в среднем темпе. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день и увеличивать каждый сеанс еще на 120-180 секунд. Также можно заниматься в течение 20 минут, но в этом случае необходимо делать перерывы для ходьбы. Также важно следить за дыханием и пульсом во время пробежки. Если состояние вашего здоровья не оптимально, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы он мог скорректировать интенсивность тренировки.
Плавание
Всего за один час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Этот вид тренировок на выносливость не нагружает позвоночник и суставы, но тренирует множество мышц с относительно низкой интенсивностью. Постоянное движение в воде увеличивает объем легких, что улучшает снабжение кислородом и кровообращение. Кроме того, при плавании выделяется не так много молочной кислоты, как при тренировках на суше.
Успешное сжигание жира и наращивание мышц обеспечивается регулярным участием в водных занятиях 3-4 раза в неделю. Тренировка должна представлять собой сочетание различных стилей и быстрых движений в бассейне. Этот процесс будет еще более эффективным, если вы будете заниматься под руководством опытного инструктора. Инструкторы фитнес-студии La Salute составляют индивидуальную кардиопрограмму для каждого клиента и корректируют тренировочную нагрузку так, чтобы даже новички достигли отличных результатов.
Велосипед
Преимущество езды на велосипеде заключается в том, что это легкая нагрузка на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает около 550 ккал в час, «подсушивает» мышцы ног и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Результат достигается при занятиях на велотренажере 3 раза в неделю по 30 минут каждый раз. Кроме того, тренировки в помещении не менее эффективны, чем тренировки на открытом воздухе на стационарном велосипеде.
В то время как среднестатистический посетитель спортзала занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю, упражнения на выносливость и растяжку можно выполнять ежедневно. Главное, чтобы они были веселыми! И мы расскажем вам, как можно тренироваться в удовольствие.
Зарядка для сердца
Специально для сердца был изобретен особый вид тренировок — кардиотренировки. Это простая и относительно продолжительная тренировка, доступная каждому. Они позволяют постепенно укрепить сердечную мышцу и увеличить объем крови, протекающей по сосудам. К ним относятся те, которые питают само сердце.
Кардиоупражнения помогают увеличить объем легких, повысить выносливость и даже справиться со стрессом. Кстати, они также сжигают жир. И когда ваше тело, наконец, войдет в режим здоровых упражнений, вы сможете достать с полки запылившийся абонемент и «подкинуть немного железа».
Что может сердце
Главная особенность здорового сердца заключается в том, что оно способно сохранять энергию, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при физической нагрузке. Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 60 ударов в минуту, значит, ваше сердце работает правильно. Но если частота сердечных сокращений превышает 80, то у вашей сердечно-сосудистой системы серьезные проблемы.
Это не значит, что образование не нужно, но оно призывает к осторожности.
С чего начинать тренировку
Немного математики. Это поможет вам определить интенсивность, с которой вы должны заниматься. Сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которая индивидуальна для каждого возраста.
MHR = 220 — возраст.
Теперь вы можете рассчитать нагрузку. Оптимальная интенсивность тренировки — это когда частота сердечных сокращений составляет 75-85 процентов от МЧСС. Минимально приемлемый показатель составляет 65%. Упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений ниже 60 процентов от МЧСС, бесполезны.
Не следует пытаться достичь максимальной скорости, сразу же крутя педали. Скорее всего, вы не сможете держать свой пульс «в узде». Опытные тренеры говорят, что во время кардиоупражнений вы должны иметь возможность спокойно разговаривать.
Выпрыгивания
Прыжки являются неотъемлемой частью кардиотренировок для снижения веса. Одним из самых эффективных является прыжок вверх. Это упражнение представляет собой комбинацию прыжков и приседаний.
Расставьте ноги примерно на уровне плеч. Выполняйте наклоны поочередно на каждую сторону, приседая как можно ниже. После каждой ноги подпрыгивайте вверх и старайтесь подняться как можно выше. Выполните 3 одноминутные попытки, а затем отдохните 15 секунд.
Корейские ученые провели эксперимент. Они протестировали две программы обучения. Первая группа проводила 6 тренировок на выносливость в неделю, а вторая — 3 тренировки на выносливость и 3 силовые тренировки. Потеря веса была одинаковой в обеих группах, но набор мышечной массы был лучше во второй группе.
Удары ногами и руками
Это упражнение поможет вам разнообразить свои тренировки. Эти удары приходят из кикбоксинга.
Ноги должны быть слегка согнуты, а ступни открыты на уровне плеч. Сожмите ладони в кулаки. Чередуйте удары руками и ногами, используя всю свою силу. Удары должны выполняться рядами по 15-20 ударов. Выполняйте их быстро, без пауз и задержек. Отдыхайте от 10 до 15 секунд между каждым подходом.
Итальянские ученые изучили физиологию и физику ходьбы по лестнице. Они пришли к выводу, что этот вид активности можно сравнить с греблей, если использовать ручной хват. Это тренировка всего тела, которая активизирует многие мышцы, повышает выносливость и использует около 80% энергии для сопротивления гравитации.
Бег с подтягиванием коленей
Это хорошая кардиотренировка для начинающих и выносливых спортсменов. Каждый может выбрать интенсивность и продолжительность, на которые он способен, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Встаньте прямо и опустите руки. Начните ходить на месте и поднимайте колени к груди. Постарайтесь выбросить ноги как можно выше. Используйте руки, чтобы помочь себе в беге. Новички могут начать с 5-7 минут бега и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений.
Исследователи из Университета Брайтона пришли к выводу, что бег на беговой дорожке с уклоном в 1° потребляет столько же энергии, сколько бег по ровной дороге на открытом воздухе. Это предполагает, что вы пробегаете 1 милю за 7 минут.
Ваш обед после тренировки должен содержать белок и углеводы. Питайтесь сбалансированно — не ограничивайте себя в витаминах и вкусных продуктах, но помните, что хорошо структурированная диета сделает ваши тренировки более эффективными.
Что относится к кардиотренировкам
Основным требованием для тренировки выносливости является поддержание определенной частоты сердечных сокращений в течение 20-60 минут. Существует несколько способов достижения этого результата. Вы можете заниматься на тренажерах в спортзале, на игровой площадке или просто бегать трусцой.
Основными упражнениями на выносливость вне тренажерного зала являются бег, ходьба и плавание. Вы можете бегать на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность упражнений зависят от состояния здоровья человека. Это определит ваш врач. Если во время бега вы чувствуете дискомфорт, следует остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Во время пробежки важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем или ожирением не следует заниматься бегом. Бег трусцой следует начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать их.
Плавание — отличная альтернатива бегу. Плавание может быть столь же эффективным, но при этом оно дает минимальную нагрузку на позвоночник. Плавание рекомендуется людям, которым противопоказан бег из-за проблем с суставами или позвоночником. Но для достижения реальных результатов необходимо регулярно посещать бассейн, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.
Тренировки в тренажерном зале с кардиоупражнениями делятся на два типа. Первый — это тренировки на специальном оборудовании, второй — ритмические тренировки под музыку (аэробика или танцы).
Кардиотренажеры для аэробных тренировок позволяют регулировать и регулировать тренировки. Вы также можете прибегнуть к помощи тренера, который научит вас правильно выполнять упражнения. С помощью фитнес-оборудования можно достичь достаточно высокой нагрузки, что практически невозможно, например, при обычном беге. Наиболее распространенными кардиотренажерами являются велотренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Существуют также более современные тренажеры, которые расширяют спектр упражнений.
Как вы можете последовательно терять 1-2 фунта в неделю, перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео по WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин, почему ваш вес не уходит/не снижается.
- Каковы ваши шансы похудеть навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который потенциально может изменить вашу жизнь).
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Легкая тренировка на выносливость помогает разогреть тело перед силовыми тренировками. Полноценную аэробную тренировку можно провести перед силовой тренировкой, если вы хотите работать со средними или малыми весами. Однако если силовая часть тренировки выполняется с более тяжелыми весами, то упражнения на выносливость лучше отложить на потом. Дело в том, что тренировки на выносливость предполагают большие энергетические затраты, что необходимо для работы с тяжелыми весами.
Кардиоупражнения компенсируют недостаток интенсивности силовых тренировок. Продолжительность кардио-части занятия зависит от типа силовой тренировки. Например, если кто-то занимается Crossfit, который является довольно интенсивным, он может выполнять минимальные аэробные упражнения (20-30 минут). С другой стороны, если силовые упражнения выполняются в более спокойном темпе, необходимо тренироваться на тренажере на выносливость около часа до или после.
Нет необходимости сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки в одной тренировке. Вы можете разделить их на отдельные дни или отдельные сессии в один день. Например, выполняйте тренировки на выносливость до работы, а силовую часть — вечером.
Как выбрать нагрузку
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует согласовать упражнения со своим врачом. В любом случае, во время физических упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Для успешной тренировки необходимо поддерживать пульс в пределах 120-160 ударов в минуту во время каждого упражнения.
Самый простой способ выбрать нагрузку — использовать тренажер. Современные машины позволяют устанавливать его автоматически. Просто введите свой возраст, пол и вес.
