Поэтому последняя категория спортсменов — медленные метаболисты (эндоморфы) — должны всю жизнь соблюдать правильную диету для снижения веса, чтобы оставаться постоянно слабыми и хорошо сложенными.
Сбалансированная диета с постной пищей помогает женщинам избавиться от нежелательного жира и подготавливает организм к увеличению мышечной массы. Эта диета предполагает снижение углеводов в рационе и увеличение количества белковой пищи. В дополнение к диете следует придерживаться программы тренировок.
Сушка тела означает удаление подкожного жира, чтобы дать телу прекрасное мышечное расслабление.
Сушка тела для девушек включает в себя соблюдение низкоуглеводной диеты, которая уменьшает толщину подкожного жирового слоя. Наращивание мышц происходит только после снижения веса. С помощью диетического лечения можно вывести из организма нежелательную жидкость, токсины и продукты распада, что приводит к потере веса на 1-3 кг в течение первой недели.
Чтобы добиться положительного эффекта от сушки, постепенно уменьшайте суточную долю углеводов и увеличивайте потребление жиров. Белок необходим для развития мышечной массы.
Белковые соединения не могут откладываться в виде висцерального и подкожного жира и поэтому используются в качестве структурного материала для мышц или получения энергии сразу после переваривания. Помимо диеты, сушка включает в себя интенсивные физические упражнения.
Физические упражнения способствуют выведению воды из жировой и мышечной ткани. Избыток жидкости накапливается в мышцах и подкожной клетчатке, замедляя метаболизм и не давая организму сжигать жир.
- беременность и кормление грудью;
- сахарный диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, требующие соблюдения специальной диетотерапии: панкреатит, холецистит, язва желудка, кишечника, гастрит и гастроэнтерит;
- недавно перенесенные хирургические операции, постинсультное, постинфарктное состояние;
- возраст до 21 года.
В таблице ниже показано, какие продукты и какие продукты не употребляются во время приема пищи.
- куриная грудка;
- творог;
- вареная, запеченная рыба, говядина;
- морепродукты;
- яйца;
- макароны;
- кисломолочные изделия;
- злаковые: коричневый рис, кукуруза, пшеница, полба, киноа, овсянка, гречка;
- бобовые культуры;
- овощи, фрукт;
- льняное, оливковое масла;
- орехи;
- в ограниченном количестве (до 30 г в день): мед, сухофрукты.
- майонез;
- кондитерские изделия;
- соль (в ограниченном количестве);
- выпечка;
- субпродукты, колбасные изделия;
- жирное мясо;
- сахар;
- сладкие, газированные напитки.
Норма количества по весу
Суточная компенсация продуктов питания определяется их калорийностью.
Вы можете приготовить куски отбивной для сушки в домашних условиях.
Энергетическая ценность каждого ингредиента на тарелке должна рассчитываться в зависимости от его веса. Примеры ежедневного питания приведены в таблице ниже.
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья
Процесс сушки обычно начинается за несколько месяцев до основной тренировки и включает в себя диету, направленную на сохранение как можно большего количества мышц.
Учитесь у эксперта. Поскольку вам необходимо высушить свой организм, узнайте, как это сделать и возможны ли побочные эффекты.
Доктор медицины, врачи общей практики в клиниках GMS, патологоанатомы, кардиологи и диетологи.
Физические упражнения способствуют выведению воды из жировой и мышечной ткани. Избыток жидкости накапливается в мышцах и подкожной клетчатке, замедляя метаболизм и не давая организму сжигать жир.
Меню для сушки тела
Поддержка — это способ похудения для спортсменов, но люди, которые не занимаются спортом, все чаще выбирают этот способ похудения. Важно понимать, что не всегда безопасно полностью менять рацион питания, исключая из него необходимые организму элементы. Например, жиры сведены к минимуму, недостаток которых может плохо сказаться на состоянии кожи и волос.
Они часто встречаются у фитнес-моделей, которые едят мало и перестают есть периодами, иногда месяцами. Организм просто не может продолжать работу и «замирает» на некоторое время. Поэтому преимущества и недостатки должны быть тщательно рассмотрены, в идеале с полным контролем до высыхания.
В чем суть диеты?
1. сократить потребление калорий до 30%. При достаточно плотном питании следует уменьшить количество твердых продуктов с высокой калорийностью. Например, грибная капуста с грибами и помидорами относительно безопасна для Силуэта. Поэтому вы можете есть такую пищу, как только проголодаетесь.
2. избегайте быстрых углеводов и животных жиров. Готовые торты, пирожные, печенье или отбивные. Единственный вид мяса, который можно употреблять, — это вареные грудки. Очень недостающим лакомством на сухом пути будет протеиновый батончик без сахара или сам протеин, в исключительных случаях. Суть в том, что уровень сахара в организме не должен повышаться. Потому что это приводит к увеличению веса.
3. включить в рацион омега-3. Подумайте о добавках и натуральных растительных маслах, чтобы клетки не страдали от недостатка жира. Мозг в основном нуждается в жирах. Это важно помнить как новичкам, которые просто пытаются похудеть, так и опытным спортсменам, которые считают, что оливковое масло полезно для лишних калорий и могут обойтись без него. Следует употреблять одну столовую ложку льняного масла, оливкового масла или рыбьего жира. Если вы не можете принимать его в натуральном виде, покупайте капсулы.
4. небольшое количество медленных углеводов. Углеводные калории необходимы для функционирования организма, но убедитесь, что вы знаете, сколько калорий вы потребляете. Сухие корма должны быть низкокалорийными. Это различные крупы: овес, гречка, ячмень, коричневый рис. Такие блюда следует готовить утром, чтобы сохранить энергию в течение дня. На ночь необходимо употреблять белок и овощи, приготовленные на пару.
5. частое питание. Частые приемы пищи — еще одно важное правило диеты. Таким образом, вы ускоряете свой метаболизм, и организм перестает откладывать еду на «потом», потому что голод не преследует вас. Вы должны есть не менее пяти раз в день, но опытные спортсмены могут есть до восьми раз в день. Конечно, это нелегко, так как нужно постоянно контролировать себя и потреблять пищу по времени.
Однако еще не поздно увидеть результаты, особенно если в прошлом вы ели большие, обильные объемы пищи. Если вы хотите больше спать, вам придется вставать, чтобы поесть, особенно если вы ели много, что может стать для вас большой проблемой. Ночное время — это важный период для вашего организма, поэтому очень важно дать ему немного энергии. Нельзя есть слишком много перед сном, нужно начинать свой день рано утром, когда углеводы и белки действуют медленнее. В данный момент ваш метаболизм максимально ускорен, потому что пища не содержит жира.
6. достаточное количество белка. Белок должен быть основным компонентом вашего ежедневного рациона, поскольку организму требуется много энергии и времени для переваривания белка. В любой конкретный день вы должны есть постное мясо, яичные белки и протеин. Продукты с высоким содержанием белка и жира вам не подходят. К ним относятся сыр, свинина, жирные сорта сыра и сметана. Внимательно проверьте панель ЕБЕ (калории, белки, жиры и углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.
7. выпивайте до 2,5 литров воды в день. Этот метод также подходит для людей с гипотоническим обменом веществ, так как вода стимулирует обмен веществ. Эта задача может быть очень сложной, особенно если вы путешествуете, так как вы не везде сможете найти бутылки с обычной минеральной водой. Диетологи рекомендуют наполнять стаканы водой дома и ставить их на видных местах. Например, рядом с кроватью, на кухне или на прикроватной тумбочке.
Как усилить эффект питания на сушке?
1. упражнения для облегчения состояния. Если вы начнете ограничивать свой рацион, вы можете похудеть, но ваша кожа будет выглядеть дряблой и неопределенной. Именно поэтому эксперты рекомендуют включить тренировки на рельеф в свой распорядок дня. Это может быть полностью интегрированная программа в тренажерном зале или цикл тренировок дома. Рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером. Тренер предложит программу и поможет выбрать оптимальный вариант, подходящий именно для вашего типа фигуры.
2. жиросжигатели. Пищевые добавки для ускорения процесса. Не экспериментируйте самостоятельно. Несоблюдение этого требования может повредить вашему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом для проведения тестирования.
3. комплекс спортивного питания. Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры предпочитают гейнеры, которые можно использовать для восполнения энергетических запасов. В качестве альтернативы вместо мяса можно использовать различные виды белков и батончиков. Сегодня существуют также запеканки и десерты на основе белка без сахара, поэтому такое дополнение к рациону помогает избежать такого неприятного явления, как «коллапс».
Идеальные продукты для сушки: — Яйца (в идеале яичные белки без желтков). — Рыба. -Красное мясо (куриная и индюшачья грудка, вяленая говядина) -Бобовые -Фрукты. Исключение составляют сладкие фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград и груши. Зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфрут идеально подходят для сушки. — Зерновые культуры. Овес и гречка незаменимы. -Овощи без крахмала. -Коричневый рис и дикий рис.
-Вернитесь к оглавлению раздела «Профилактическая медицина».
Информация на этом сайте является предметом медицинской консультации и не призвана заменить личную консультацию с врачом. Для получения дополнительной информации см. Пользовательское соглашение.
Список протеиновых, аминокислотных и жиросжигающих смесей PrimeCraft разработан с учетом потребностей спортсменов, планирующих похудеть.
Белковые диеты предпочитают спортсмены-мужчины и спортсменки. Диеты для сушки тела для девушек в некоторых отношениях отличаются от тех, которые необходимы для мужчин:.
- Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
- Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
- Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.
Сухие спортсмены требуют особого подхода к тренировкам, а также изменения рациона питания. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение только диетических правил, без учета соответствующих физических нагрузок, может привести к значительному снижению веса за счет потери мышечной массы, что неприемлемо для спортсменов.
Особое внимание следует уделить интенсивным аэробным тренировкам. Бег, велотренажер и другие аэробные упражнения помогут быстрее и эффективнее сбросить лишний жир. Силовые тренировки также должны быть частью программы спортсмена. Во время белковой диеты она должна быть более продолжительной. Для увеличения количества повторений необходимо снизить нагрузку. Максимально допустимая потеря веса во время тренировок с отягощениями составляет 1/3.
При правильном соблюдении диеты спортсмены не должны чувствовать слабость и головокружение во время обычных физических нагрузок. Эти симптомы могут указывать на то, что их ежедневное потребление калорий недостаточно высоко.
Диеты для сушки тела также популярны среди представителей сильного пола. Меню мужчин может включать варианты с более высокой калорийностью, но только в том случае, если они интенсивно тренируются для поддержания дефицита калорий.
Шаг 3. Определение уровня активности
- 1,2 – при малоподвижном образе жизни;
- 1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
- 1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
- 1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
- 1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.
Например, если вы 30-летний мужчина ростом 188 см, весом 100 кг и тренируетесь 3-5 раз в неделю, расчет потребности в калориях выглядит следующим образом
- УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
- УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал
На практике это означает, что для поддержания прежнего веса ему необходимо ежедневно потреблять 3146,5 ккал, учитывая его текущий вес и частоту физических нагрузок.
Шаг 4. Определение дефицита калорий
Важно понимать, что дефицит калорий также приводит к дефициту энергии, что напрямую влияет на нашу работоспособность, продуктивность и способность к восстановлению.
В случае дефицита калорий наш организм начинает искать альтернативные источники энергии. Мы не должны ориентироваться на высокий дефицит калорий, чтобы использовать наши жировые запасы в качестве основного источника энергии. В противном случае мышечная масса также пострадает, компенсируя дефицит энергии.
Чтобы потерять 0,4 кг жира в неделю, необходимо создать дефицит около 3500 ккал в день, или около 500 ккал в сутки. Это безопасный и разумный темп потери жира, который со временем приводит к положительным изменениям в физической форме без ущерба для мышечной массы.
Поэтому в качестве основы вы должны получить дефицит калорий в 500 ккал в день, что приведет к потере жира примерно на 1,8 кг в месяц.
Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, который планирует терять нежелательный жир со скоростью 0,4 кг в неделю. Как было рассчитано выше, его общая суточная потребность в калориях составляет 2 646 ккал.
- Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
- Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
- Углеводы = 2646 ккал (общее количество) — ккал из белка — ккал из жира = 546 ккал или ≈ 136 г углеводов (546/4).
Процент FFA: 45% белков, 34% жиров, 21% углеводов.
Затем необходимо определить количество приемов пищи в день.
Жиросжигающая диета рекомендует принимать пищу не менее пяти раз в день через каждые два-три часа и сразу после тренировки.
Предположим, человек делает кардиотренировку в 6 утра и дневную тренировку в 5 вечера. Затем следует программа питания.
- 6:00 – кардиотренировка;
- 7:00 – 1-й прием пищи;
- 10:00 – 2-й прием пищи;
- 13:00 – 3-й прием пищи;
- 16:00 – 4-й прием пищи;
- 17:00 – тренировка;
- 18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
- 20:30 – 5-й прием пищи.
Затем подбирается меню для каждого приема пищи с учетом необходимости соблюдения баланса белков, жиров и углеводов. Начните с расчета порции еды после тренировки. Пример меню показан ниже.
- блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
- 1 средний банан;
- стакан холодной воды (можно со льдом).
Этот набор продуктов обеспечивает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жиров, 51 г белка). Эти значения исключаются из суточной потребности. В результате получается 249 г белка, 100 г жира и 101 г углеводов, которые должны быть равномерно распределены между остальными пятью приемами пищи.
Лучший способ построить программу питания на основе этих ценностей — использовать следующее эмпирическое правило
- в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
- в 100 г вареного риса содержится приблизительно 25 – 30 г углеводов;
- в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.
Примерное меню питания, состоящее из вышеупомянутых продуктов, выглядит следующим образом
5 чайных ложек сладкого оливкового масла.
Вы можете использовать этот алгоритм для построения собственного плана питания.
Конечно, вы можете использовать продукты из приведенного выше каталога, которые соответствуют вашим предпочтениям.
