Заранее поставьте кастрюлю на огонь. Тем временем смешайте в миске молоко, яйца, муку, пекарский порошок, сырный порошок и рубленый укроп. При необходимости добавьте соль. Распределите небольшое количество смеси по всей поверхности сковороды и готовьте блины с обеих сторон до золотистого цвета.
Правильный завтрак для похудения: какой он?
Большинство пищеварительных ферментов вырабатывается организмом между 7 часами вечера. Если вы пропустите завтрак в 9 утра, ферменты «сгорят» и будут потрачены впустую. Утренний прием пищи ускоряет обмен веществ, и ваш организм нормально функционирует в течение дня, поэтому вы не будете чувствовать голод до полудня и с меньшей вероятностью будете перекусывать вредными для здоровья продуктами.
Если завтрак пропущен, между приемами пищи проходит примерно 12 часов. Это активирует часть мозга, которая выживает в экстремальных условиях, и организм получает сигнал перейти в «энергосберегающий режим». Организм получает сигнал о переходе в «энергосберегающий режим», и обмен веществ замедляется. Калории, потребленные в течение дня, не расходуются, а откладываются в виде жира в «запасы».
Каким должен быть правильный завтрак для похудения
Знать, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, недостаточно. Также важно правильно организовать завтрак. Эксперты рекомендуют 25% дневной нормы калорий потреблять в первой половине дня. Подумайте, какие продукты сопровождают эти калории. Поедая пирожные и запивая их сладким кофе со сливками, вы вскоре снова проголодаетесь.
Фотография только для справки. Фото: pixabay.com
Правильный завтрак для снижения веса содержит правильный баланс белков, жиров и углеводов в соотношении примерно 30/10/60 каждого. Она должна быть питательной, легкой и с низким содержанием жира, чтобы быть сытной, но не высококалорийной и не вызывать сонливости, вздутия живота или других неприятных эффектов.
Завтрак должен содержать грубые углеводы, белок и клетчатку. Зерновые — это кладезь сложных углеводов и клетчатки, которые необходимы для снижения веса. Именно поэтому популярными вариантами завтрака являются разнообразные крупы, такие как овсянка, гречка, рис, просо и ячмень.
Овсянка хорошо переваривается и усваивается организмом, улучшая пищеварение. Пшено богато аминокислотами и помогает избавиться от жировых накоплений. Гречневая крупа богата редкими микроэлементами и ключевыми питательными веществами. Коричневый рис содержит мало калорий и выводит токсины из организма. Перловка стимулирует пищеварение и поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Фотография только для справки. Фото: pixabay.com
Сырые углеводы также содержатся в отрубном хлебе и цельном зерне. Белок содержится в яйцах, нежирной рыбе и нежирном мясе. Овощи и фрукты содержат много витаминов, а молочные продукты и сыр — кальций. Орехи, оливковое масло и натуральный мед также можно использовать для приготовления завтрака для похудения.
Варианты правильных завтраков для похудения
Легкие, здоровые и быстрые рецепты завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, можно каждый день баловать себя новыми блюдами и чередовать их.
Каша. Как уже упоминалось, каша занимает первое место в списке полезных продуктов для завтрака при похудении. Овсянку можно приготовить на кефире. Вечером 0,5 литра нежирного кефира добавляют в стакан каши или хлопьев, а утром в готовую кашу добавляют такие наполнители, как орехи, сухофрукты и свежие фрукты. Гречневая крупа проста в приготовлении. Замочите крупу в воде или молоке в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите на медленном огне, пока жидкость не испарится. Можно приготовить вкусное пшено с кабачком: нарежьте 0,5 кг овоща, залейте 3 стаканами молока и доведите до кипения. Через 15 минут добавьте 1 чашку овсянки и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте ее и оставьте на 30 минут.
Фотография только для справки. Фото: pixabay.com
Омлет или яичница. Для разнообразия добавьте к яйцам мини-помидоры, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачок, перец, шпинат и сыр тофу. Солить следует заранее, чтобы овощи не выделили много жидкости и не сделали блюдо жидким.
Фруктовый салат. Нарежьте ломтиками, смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы и ананасы и полейте их греческим йогуртом. По желанию добавьте в салат зерна граната и орехи.
Бутерброды из цельнозернового хлеба или пироги. В качестве покрытия можно использовать твердый сыр, овощи, листья салата, белое мясо (курицу или индейку, вареные или засахаренные яйца, овощные омлеты, творог, авокадо и т.д.).
Фруктовые коктейли. Нарежьте клубнику, положите яблоки в блендер и добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, семена льна и семена чиа. Снова хорошо взбейте в блендере.
Другое. На завтрак можно также есть нежирное мясо или рыбу. Щука, треска, ягоды и фрукты, творог, овощной салат или блинчики, морковные котлеты, пудинг из тофу.
Фотография только для справки. Фото: pixabay.com
Заранее поставьте кастрюлю на огонь. Тем временем смешайте в миске молоко, яйца, муку, пекарский порошок, сырный порошок и рубленый укроп. При необходимости добавьте соль. Распределите небольшое количество смеси по всей поверхности сковороды и готовьте блины с обеих сторон до золотистого цвета.
Как выбрать правильный завтрак: практика
Что такое хороший завтрак, если вам не хочется есть или готовить и вы просто хотите похудеть и увеличить энергию? Какой завтрак является самым питательным? У нас есть 20 примеров меню завтрака на любой случай. Мы уже говорили о том, как в теории должен выглядеть здоровый завтрак. Специалисты портала Татьяна Саповаленко — лечащий врач Центра медицинской реабилитации Министерства здравоохранения и социального развития РФ и Елена Цедиа — высококлассный диетолог в клинике Института питания РАМН.
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить
Гликемический индекс продукта указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после его употребления. Другими словами, скорость, с которой потребляются эти углеводы.
Подготовка и приготовление Каждое из них должно занять у вас не более 15 минут. И они определенно должны быть потрачены — ведь в первую половину дня (между завтраком и перекусами между завтраком и обедом) вы должны съедать хотя бы одну часть своей дневной нормы пищи. Завтрак 1: Отварите два яйца, цельнозерновые злаки с маслом (чистым матрасным) и джемом без сахара. Ищите варенье или джемы, в которых в качестве густого заменителя сахара используется натуральный пектин — например, виноградный или яблочный сок. Завтрак 2: Сахар без сахара, залейте молоком с низким содержанием жира, выпейте сок и возьмите яблоко. Завтрак 3: Залейте кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления (не пакетики, в которых полно ненужных добавок!). Добавьте кишмиш, измельченные фрукты или замороженные ягоды. Завтрак 4: Возьмите свежий сыр, добавьте мед и сварите какао на обезжиренном молоке. Чем больше масла и шоколада в какао, чем меньше сахара, тем полезнее. Завтрак 5: Перемешайте вместе банан, грушу, яблоко, апельсин и два ломтика киви и залейте натуральным йогуртом без сахара и «фруктовых» добавок.
Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Если весь прием пищи составляет 1 800 ккал, что является стандартом для слабых людей, завтрак должен быть легким. 20% от 1800 калорий — это 360 ккал. Для расчета вашей личной премии можно использовать калькулятор калорий. Вот несколько примеров завтраков, обеспечивающих 300-400 ккал (разумеется, все напитки должны быть без сахара): завтрак 1: чашка чая без сахара и меда, нежирное молоко, банан и чай. Завтрак 2: полстакана сока, нежирный сыр, вареное яйцо, цельные зерна, запивая кофе. Завтрак 3: 150 гр. творога 4-процентной жирности с чайной ложкой меда. Завтрак 4: Коробка натурального йогурта с хлопьями, фруктами и орехами (не производитель). Завтрак 5: Свежие фрукты (или сразу замороженные, если зима), взбитые в блендере с нежирным молоком. Если вы тренируетесь по утрам, знайте, что не следует завтракать непосредственно перед тренировкой. Ешьте как минимум за час до тренировки. Отличным источником энергии для тренировок являются «медленные углеводы» или углеводы с низким гликемическим индексом. Если вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить вес, планируйте свое питание соответствующим образом. В статье «Диета, физические упражнения и снижение веса» объясняются основные правила.
Лучший завтрак для спортсменов — это цельное зерно с отрубями или сухофрукты. Помните, что сухофрукты очень калорийны. Поэтому вы должны включить некоторые из них. Второй вариант — вареные или приготовленные на пару овощи с клетчаткой (например, фасоль или брокколи). К завтраку можно добавить белковые продукты, такие как рыба или яйца. Завтрак 1: Оридж и стакан молока (этот Оридж особенно хорош, потому что он полезен для сердца. Потому что это единственный злак, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты, которые хорошо влияют на сердце и сохраняют эластичность кожи). Завтрак 2: Овсяная каша с бананом и кофе. Завтрак 3: Белая курица или индейка на пару и отварное блюдо из брокколи. Завтрак 4: Цельнозерновые продукты с лососем, салат, помидор и свежевыжатый апельсиновый сок. Больше полезных бутербродов вы найдете в статье «Бутерброды по-новому». Завтрак 5: Омлет, приготовленный исключительно из протеина и овсянки.
Фаршированные рисовые блинчики — это «младший брат» овсяного хлеба. Рисовые блины можно приготовить так же, как и овсяные, но в этой статье я представляю свой любимый вариант — банановые и сладкие. Было время, когда эти рисовые блинчики были моим завтраком в течение почти недели, настолько они хороши!
Ягодный смузи
- банан — 1 шт;
- горсть замороженной клубники;
- горсть вишни без косточек;
- молоко — можно использовать растительное;
- сахар или подсластитель по вкусу.
Нарежьте банан кружочками и добавьте в блендер вместе с ягодами, молоком, сахаром и подсластителем. Взбейте все содержимое, разлейте по бокалам и наслаждайтесь свежим вкусом.
Омлет в лаваше
- яйца — 2 шт;
- сыр — 20 г;
- помидор — 1 шт;
- зелень;
- лаваш;
- соль и перец по вкусу.
Поместите яйца в миску и добавьте нарезанные помидоры, зелень, соль и перец. Выложите лавовые камни на сухой горячий противень и полейте их смесью. Заверните их и обжарьте до хрустящей корочки с обеих сторон.
Овсяный блин
- овсяные хлопья — 50 г;
- яйцо — 1 шт;
- молоко 1,5% — 50-70 мл;
- вода — если захотите сделать смесь более жидкой.
Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо взбейте вилкой или проволокой. Аккуратно выложите смесь на сковороду и обжарьте хлеб до хрустящей корочки с обеих сторон. Дополнительные гарниры можно добавить по вкусу. Например, свежий огурец и сыр из красной рыбы.
Сделайте ложкой два небольших углубления в овощах и влейте яйцо. Аккуратно сложите яичные белки в смесь, не касаясь желтков. Добавьте соль и перец и готовьте на среднем огне, пока яичные белки не сварятся. Посыпьте зеленью готовое блюдо.
Пища, которую нельзя принимать утром
Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте по> Как приучить себя к завтраку
-
● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;
-
● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;
-
● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.
Ключ к здоровому питанию — разнообразие и баланс. Привычка есть разнообразную пищу помогает готовить еду без страха перед определенными продуктами и без отстраненности.
Что полезно есть на завтрак
Ниже приведены некоторые инструкции, которые помогут вам приготовить здоровый завтрак.
-
1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:
-
● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;
-
● сухие завтраки без сахара;
-
● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.
-
2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.
-
3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.
Независимо от вашей основной физической или умственной работы, завтрак должен быть сбалансированным. Постепенно включайте в рацион углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы высокий парень, который много двигается в течение дня, вам, вероятно, нужно примерно в два раза больше короткого протеина, чем невысокой хрупкой девушке.
Варианты вкуснейших завтраков
Здоровые завтраки могут быть самыми разными: лапша, бутерброды, украшенные блинчики, яичница, тосты и бутерброды — все это хороший выбор. Одни предпочитают сладкое, другие — соленое. Каждый может найти подходящую комбинацию.
Пример здорового утра:.
Овсяноблин с начинкой
Смешайте ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут. Накройте с обеих сторон и запекайте на среднем огне в течение 2-3 минут.
Для начинки используйте.
-
● помидор, листья салата + творожный сыр
-
● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень
-
● банан + творожный сыр/арахисовая паста
-
● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста
Овсяная каша
Доведите воду или молоко до кипения, добавьте бальзамические хлопья и варите около 20 минут.
Что можно добавить в оридж:.
-
● ягоды + сладкий фрукт + орехи
-
● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт
-
● банан + тертый сыр
-
● ягоды/фрукт + арахисовая паста
ПП тосты
Для основы возьмите хлеб (помните, что предпочтительнее брать цельнозерновой, так как в нем больше клетчатки), подсушите в духовке, на сухом противне или в тостере.
-
● авокадо + яйцо + листья салата
-
● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень
-
● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола
-
● творожный сыр + слайс курицы + зелень
Шакшука
-
● банка томатов или 300 г свежих
-
● 1 болгарский перец
-
● ½ чайной ложки зиры
-
● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки
-
● соль по вкусу
-
● 4 яйца
-
● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху
Слегка подрумяньте перец и добавьте специи. Через 3 минуты добавьте свежую банку консервированных помидоров — тушите 5 минут. Разбейте яйца, делая отверстия для нескольких яиц. Накройте и готовьте в течение 7-10 минут. Сверху посыпьте рубленой зеленью.
ПП сырники
Разомните банан вилкой и добавьте остальные ингредиенты. Хорошо перемешайте. Сформируйте из теста небольшие котлеты и обжарьте с обеих сторон на разогретой сковороде.
Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся! Что полезно есть на завтрак
Скрэмбл
Влейте в сковороду масло и сразу же вбейте яйца. Готовьте, постоянно помешивая, до полной готовности яиц. Добавьте любимые овощи, зелень, хлеб или горсть хлопьев — простой здоровый завтрак готов!
Яблочные оладьи
Почистите и поскребите яблоки. Добавьте яйца, йогурт, муку и пекарский порошок. Перемешайте и выпекайте на разогретом противне.
Подавайте с йогуртом, арахисовым маслом и другими фруктами.
Кесадилья
-
● авокадо + листья салата + сыр
-
● жареные грибы + творожный сыр + листья салата
-
● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус
-
● арахисовая паста + банан
-
● хумус + помидоры черри
