300 калорий на ужин — это не слишком поздно и совершенно нормально, поскольку время сна не так уж далеко впереди, но биология человека также может быть принята во внимание. Рекомендуется принимать основную часть энергии в первой половине дня и в середине дня. Поэтому существует также вторая, правильная версия плана.
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
После долгой зимы в теплых джемперах и громоздких лодочках так хочется надеть шорты! А там и пляжный сезон не за горами… В целом, вопросы снижения веса являются более своевременными и неотложными. Поэтому эксперты нашего сайта подготовили именно другую «похудательную» диету — меню на 1200 калорий в день. Напомним, перед вами готовое питание с KBJU на каждый прием пищи и 1500 ккал в день в течение недели.
- 1200 ккал в день: немного теории
- Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
- Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
- Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
- Вторник: тоже непростой день
- Среда: то чувство, когда почти втянулся
- Четверг: уже не голодно
- Пятница: похудение полным ходом
- Суббота: наши “правильные” выходные
- Воскресенье — день итогов
- Примерное постное меню на 1200 ккал
- Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал
1200 ккал в день: немного теории
Начнем с мухи на глазу: 1200 калорий в день, вернее, в сутки, — это мало, и диетологи не всегда рекомендуют придерживаться такой калорийности рациона. Почему; у диеты 1200 калорий, даже если она правильная, есть много недостатков.
- велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
- сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
- для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
- вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.
Однако есть и положительные моменты, и даже важные.
- вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
- ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
- вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
- слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)
Возможно, лучше всего подсчитать калории перед началом, уменьшить дефицит на 10-20% и похудеть.
Однако каждый взрослый должен решать самостоятельно, если вы хотите похудеть на 1200 ккал (а согласно исследованиям на нашем сайте, большинство людей худеют именно таким образом), то рассмотрите предложенное меню, разработанное специально для вас. Для каждого блюда расписаны все самые простые и доступные продукты на основе, а также даны ссылки на подробные рецепты.
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Теперь перейдем к практике. Начнем с запрещенных продуктов:.
- любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
- сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
- некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
- любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
- орехи и сухофрукты — слишком много калорий.
Также следует ограничить употребление яичных желтков, растительного масла, жирной рыбы, макарон (пусть даже из твердых сортов пшеницы) и зерновых.
Ваш холодильник и полки, как правило, будут заполнены теми же продуктами, что и обычно (здесь приведен полный список, но повторяться не буду), но акцент следует сделать на свежие или замороженные овощи, зелень, грудку птицы, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт) постная рыба (корио, треска, треска).
Мне очень понравилась система «трех возрастов» диетолога Анны Версовы. Он терял вес самыми разнообразными способами. Множество рецептов вы можете найти на сайте modellform.ru.
На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?
Известно, что по правилам мужчины в возрасте 18-40 лет должны потреблять 2800-3200 ккал в день, а женщины того же возраста — 2400-2600 ккал. Индивидуальное потребление калорий определяется образом жизни, наличием спорта, нагрузкой и другими факторами. В некоторых случаях это может быть немного меньше или немного больше, чем нормальное потребление калорий. Независимо от количества диетологов и сторонников здорового образа жизни, большинство людей, борющихся с лишним весом, продолжают уповать на еду, так как утверждают, что не обязательно худеть только за счет снижения энергоемкости ежедневного рациона. Суть многих из них заключается в уменьшении количества и калорийности потребляемых продуктов.
Диета 1200 калорий основана на расчете энергетического содержания продуктов в рационе.
Диета 1200 калорий в день — одна из таких диет. Судя по названию, можно понять, что калорийность дневного рациона должна быть снижена вдвое. Помимо снижения энергетической ценности ежедневных приемов пищи на 1200 калорий в день, существуют и другие правила диеты.
- Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
- Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
- Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
- Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
- На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
- Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
- Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
- Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.
При диете на 1200 калорий вам не придется морить себя голодом.
Вы можете сколько угодно говорить о том, насколько это полезно для вашего организма; вы даже можете говорить о том, насколько это полезно для вас. Однако люди, решившие похудеть таким способом, хотят знать, сколько они могут потерять на этой диете.
Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?
Почему 1200 ккал; дальнейшее снижение веса должно привести к более быстрому похудению, не так ли? Разработчики этой диеты готовы подробно рассказать о ней. Факт, что 1 200 калорий в день — это минимум, при котором человеческий организм не испытывает серьезного стресса и не расходует энергию из внутренних ресурсов.
- Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
- Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
- Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.
Потребление менее 1 200 ккал в день наносит вред организму.
Однако даже минимум в 1200 ккал неприемлем для всех. Вам следует выбрать другую диету, если
- вам нет 18 лет
- вы – беременная женщина или кормящая мама
- у вас анемия
- вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
- недавно вы пережили операцию
- вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
- вы задействованы в тяжелом физическом труде
Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список
В этой низкокалорийной диете достаточно провести взглядом по таблице калорийности, чтобы понять, что от нее нужно отказаться.
- алкоголя
- хлебобулочных изделий
- кондитерских изделий
- фаст фуда и снэков
- жирного мяса
- колбас и сосисок
- консервов
- блюд, жареных на масле
- газированных напитков
- сахара
На диете 1200 ккал скажите «нет» пустым калориям.
Просейте всю муку через тонкое сито в миску. Добавьте соль, специи и льняное семя. Сделайте углубление в центре, затем аккуратно влейте воду и оливковое масло. Теперь нужно месить, пока масса не станет гладкой, поэтому возьмите столовую ложку и вымешивайте, пока тесто не станет эластичным.
Потенциальная польза диеты на 1200 калорий в день
Соблюдение диеты в 1200 калорий в день в некоторых случаях может быть полезно для здоровья.
Регулярное употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может иметь множество негативных последствий, включая повышенные факторы риска увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (13).
Потребление необходимого количества калорий имеет большое значение для поддержания здоровья в целом.
Многие исследования показали, что сокращение потребления калорий в целом благотворно влияет на здоровье, снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина ЛПНП (плохого), и способствуя снижению веса за счет снижения уровня глюкозы в крови и воспаления (14, 14, 14 15, 17, 18, 19).
Нет сомнений в том, что снижение лишнего веса положительно сказывается на здоровье, и что поддержание индивидуальной потребности в калориях является оптимальным для вашего организма.
Однако методы, используемые для снижения веса, и применение диет с очень низким содержанием калорий тесно связаны с повышенной вероятностью повторного набора веса с течением времени.
Поэтому, хотя потеря лишнего веса может принести пользу вашему общему здоровью, важно предпочесть здоровые и жизнеспособные методы снижения веса более экстремальным диетам.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или избыточным весом, соблюдающие под медицинским наблюдением диету с низким или очень низким содержанием жиров, могут сбросить вес, повысить уровень сахара и липидов в крови и улучшить общее состояние здоровья (20).
Однако эти диеты обычно соблюдаются в течение короткого периода времени и обычно связаны с высоким процентом отказов от них из-за их ограничительного характера.
Также важно проконсультироваться со специалистом, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для снижения веса.
Резюме:.
Потеря лишнего веса и обеспечение организма необходимым количеством калорий имеет решающее значение для общего здоровья. Диета в 1200 калорий в день ассоциируется с определенными преимуществами для здоровья, но эти преимущества, как правило, связаны с уменьшением количества калорий.
Потенциальный вред диеты на 1200 калорий в день
Потребность в калориях сугубо индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень физической активности. Диета в 1200 калорий в день не подходит для большинства взрослых, включая молодых женщин.
Хотя потребности в калориях у разных людей разные, и точные потребности можно определить только с помощью специального оборудования и расчетов, среднестатистической взрослой женщине для поддержания веса необходимо около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день (21, 22).
Опять же, эти цифры являются средними и не отражают различий в потребностях в калориях, обусловленных такими факторами, как возраст, уровень физической активности и рост. Однако эти средние потребности в калориях показывают, насколько мало 1200 калорий.
1200 калорий в день — это очень мало для большинства людей и может вызвать головокружение, сильный голод, тошноту, недоедание, усталость, головные боли и желчные камни (23).
Кроме того, если ваша цель — долгосрочная потеря веса, диета на 1200 калорий в день может привести к неудаче.
Ограничение калорийности приводит к метаболическим изменениям в вашем организме. К ним относятся повышение уровня таких гормонов, как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, и снижение метаболизма, то есть калорий, сжигаемых в состоянии покоя (12, 24).
Это приводит к повышенному риску увеличения веса со временем и порочному кругу повторяющихся периодов потери веса, за которыми следует набор веса. С этим сталкиваются многие люди, регулярно соблюдающие диету, и обычно это приводит к чувству безнадежности.
Цикл потери и набора веса пагубно влияет на психическое здоровье, а исследования показали, что повторяющиеся приемы пищи и нестабильный вес могут негативно влиять на здоровье сердца, повышать риск развития расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и увеличивать смертность (25, 26).
Резюме:.
Чрезмерное снижение калорийности может привести к негативным побочным эффектам, таким как недоедание и усталость. Низкокалорийные диеты редко используются для долгосрочного снижения веса и могут привести к циклам набора и потери веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Исследования показали, что первоначальная потеря веса при использовании низкокалорийных диет, таких как ежедневный рацион в 1200 калорий, обычно происходит быстро и значительно, но часто приводит к значительному набору веса по сравнению с диетами, использующими только умеренное ограничение калорий.
Как составить рацион на неделю
Запишите план основных мясных блюд и гарниров
Понедельник — индейка + рис Вторник — без мяса + гречневая мука Среда — индейка + нут Четверг — курица + гречневая мука Пятница — без мяса + нут Суббота — курица + рис Воскресенье — рыба + фасоль
Продумайте, какими могут быть завтраки
- Овсяная каша с медом и сухофруктами
- Овсяная каша с фруктами
- Фруктовый салат и натуральный йогурт
Обед — основной прием пищи
С точки зрения калорийности и порций.
Запланируйте легкий ужин
Она определяется плотностью завтрака и обеда. Для меня это либо творог, либо овощной салат.
Учитывайте
- Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
- Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
- Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.
Усилия, затраченные на детальное планирование, окупятся: вы сэкономите деньги на покупках, потому что не будете покупать ненужные вещи, и будете питаться сбалансированной пищей.
Памятка
- Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
- Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
- Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
- Фрукты лучше есть до обеда.
- Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
- Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.
Хотите узнать, как похудеть без жестких ограничений, стресса и беспокойства? Как есть все, что хочется, не занимаясь спортом до изнеможения.
