Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.
Продукты богатые белком
Белок как питательное вещество имеет неоднозначную репутацию. С одной стороны, нет сомнений в том, что она необходима для хорошего здоровья. С другой стороны, протеин вызывает больше всего вопросов о правильном питании, потере веса, наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.
Когда белок называют основой жизни, это не преувеличение. Однако белки — это не просто «строительные блоки», эта часть их функции также важна. Ни одна клетка нашего организма не может строиться, делиться или размножаться без белков. Однако белки — это собирательный термин для обозначения сложных соединений, которые могут выполнять огромное количество функций и делать это ежесекундно. В человеческом организме различные типы белков отвечают за перенос генетической информации, транспортировку биологически активных веществ и защиту организма от инфекций. Несомненно, белки имеют решающее значение для здоровья и самой жизни. Однако его основным источником является пища, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат белок и как максимально приблизить его к своему организму.
ВАЖНО: Человек не может жить без потребления белка, так как это вещество участвует во всех жизненно важных процессах. Он содержит 22 аминокислоты. Около половины из них не могут быть произведены самим организмом.
Соя традиционно возглавляет список продуктов, богатых белком. В зависимости от сорта, он содержит от 36 до 42 граммов белка на 100 граммов. Остальные диеты можно разделить на следующие категории.
| Мясные продукты | Молочные продукты | Морепродукты | Злаки и другие растительные продукты |
| Мясо гуся – 27–29 г | Сыр твердых сортов – 23–29 г | Тунец – 29 г | Бобовые – 18–27 г |
| Говядина – 23–28 г | Творог – 14–20 г | Семга – 25–27 г | Овес – 13 г |
| Индейка – 24–26 г | Йогурт – 4–5 г | Горбуша – 23 г | Пшенная крупа – 11 г |
| Курица – 23–26 г | Молоко – 3 г | Кальмары – 20 г | Гречневая крупа – 11 г |
| Печень – 18–20 г | Кефир – 2,8–3,2 г | Креветки – 18 г | Арахис – 26 г |
В таблице продуктов, богатых белком, вы можете скорректировать ежедневное количество в зависимости от уровня вашей физической активности и, следовательно, в соответствии с вашими потребностями в питательных веществах и энергии.
Какой белок важнее: животный или растительный
Споры о том, какие белки предпочтительнее, ведутся уже несколько десятилетий. Некоторые утверждают, что только животный белок может обеспечить незаменимыми аминокислотами, в то время как другие утверждают, что растительные белки легче усваиваются и поэтому более ценны как источник белка. Истина, как всегда, лежит где-то посередине. Оба вида белка должны быть почти равномерно распределены в подходящем списке продуктов. Причины этого следующие.
- Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
- Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
- Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.
Подросткам и беременным женщинам необходимо 1,20-1,50 грамма в день. Нетрудно подсчитать, сколько граммов белка необходимо человеку. Например, подростку весом 20 фунтов необходимо 24-30 г в день.
Молоко
Помимо 8 г белка, молоко содержит витамин В2, фосфор и кальций. Вы можете пить шоколадное молоко: оно является активным средством. Многие люди считают молоко трудноусвояемым продуктом и нуждаются в замене его молочными продуктами, которые богаты белком не меньше, чем молоко.
Йогурт, простокваша, свежее молоко, ферментированное кипяченое молоко или другие продукты на основе молока содержат не менее 8 г белка. Они часто обогащены многими питательными веществами, и их определенно стоит включить в рацион.
Казеин — это белок творога с низким содержанием жира, который усваивается на 97% и не нагружает организм лишними калориями.
Особенно полезен греческий йогурт, который содержит 10 граммов белка. Он богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный белок. Их сочетание значительно снижает количество лактозы. Поэтому йогурт является отличным вариантом для людей, страдающих непереносимостью лактозы.
Все сорта сыра богаты белком. В среднем сыр содержит около 11 граммов белка. Особенно полезны такие сорта сыра, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и творог. Сыр — довольно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных минералов: В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.
Сывороточный протеин
В процессе изготовления сыра образуется сыворотка, которая используется для производства богатого питательными веществами белка. Сывороточный протеин содержит 27 г высококачественного белка.
Различные виды мяса содержат от 16 до 20 г белка. Поскольку это довольно тяжелое блюдо, его лучше всего варить или запаривать. Говядина — самый легкоусвояемый продукт, а индейка и курица — самые диетические. Помимо белка, они содержат множество витаминов, микроэлементов и ключевых питательных веществ.
Морепродукты и рыба богаты белком — около 21-29 г в зависимости от сорта. Максимальное количество содержится в тоне (29 г) и лососе (21 г). Помимо белка, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат 18 граммов белка, йод и другие важные питательные вещества.
Орехи
Различные виды орехов содержат все полезные металлы и около 20 граммов белка. Врачи рекомендуют съедать горсть орехов в день. Это снижает риск смерти от различных заболеваний. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), арахис и кешью. Многие семена растений не отстают от орехов: тыквенные семечки (19 г), семена льна, семена чиа и семена подсолнечника также богаты белком. Орехи и семечки очень калорийны, поэтому их следует избегать в больших количествах.
Тофу, соевое масло и напитки на основе сои могут заменить молочные продукты в случаях тяжелой непереносимости лактозы. Соя содержит около 30-50% белка (13 г белка). Он богат витаминами A, B6, B9 и C, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.
Гречневая крупа помогает насытить организм белком. Гречка содержит 13 граммов белка, витамины A, B6, C и D, железо, кальций и магний. Это тарелка с самым высоким содержанием белка. Гречка полезна при анемии и переутомлении.
Белковая пища это какие продукты
Эти питательные вещества присутствуют практически во всех видах пищи. Диетологи определили, какие продукты богаты белком. Они относятся к категории белковой (протеиновой) пищи.
Виды протеиновой пищи
Продукты, богатые белком, поступают из растений и животных. Оба типа питания имеют свои преимущества и недостатки.
- Растительный белок не утрачивает свойств после термообработки. Но усваивается медленно, придется съедать килограммы такой еды, чтобы набрать суточную норму. Поэтому как самостоятельный игрок котируется только вегетарианцами.
- Продукты животного происхождения усваиваются быстро, их нужно меньше по массе, однако почти у всех видов избыток жирового компонента. При потреблении осторожность требуется от следящих за фигурой.
В области белковой пищи список продуктов представляет собой широкий рацион. Для вегетарианцев, веганов и мясоедов это просто.
Для полноценного потребления аминокислот рекомендуется употреблять оба вида. Соотношение составляет 60% животного белка и 40% растительного белка.
Продукты животного происхождения как основной источник белка
Продукты с животным белком имеют самый большой и разнообразный список. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Давайте рассмотрим их более внимательно:.
Они содержат комплексы аминокислот и белковые структуры. Они способствуют быстрому и постоянному голоду и перевариванию пищи. Речь идет о говядине, свинине, птице и субпродуктах.
Лучшим продуктом по количеству и свойствам белка является курица, на втором месте — телятина (немного жирная). Для лучшего усвоения белка рекомендуется варить, жарить или тушить мясо. Она не обжаривается.
Свинина содержит нежирное мясо и мало соли, что способствует накоплению питательных веществ. Бекон и жирные сорта мяса менее концентрированы. Гусь и индейка богаты питательными веществами. Печень, почки и сердце вышеупомянутых животных и птицы богаты им. К — продукты богаты железом, что помогает людям с анемией.
Она богата белком, содержит меньше калорий и является более легкой и мягкой, чем мясо. Этот продукт содержит много металлов, таких как йод, фосфор, калий и магний.
Лучший вариант — филе лосося. Она также богата омега-3 жирными кислотами, в которых нуждается организм.
Полезны тунец, анчоусы, омары, морепродукты, икра и моллюски. Подойдут консервированные варианты рыбы, заправленные собственным соком.
Куриные яйца — это кладезь белка. Желток и яичный белок составляют почти равные части этого компонента.
Они не содержат пигментов, густоты и добавок. Содержит сывороточный протеин, который укрепляет иммунную систему. Казеин (им богаты молочные продукты) приводит к ощущению сытости и длительному устранению чувства голода. Молочные продукты, такие как творог, быстро усваиваются. Они поддерживают ногти, скелет и зубы в хорошем состоянии.
Свежее молоко содержит мало этого питательного вещества, но сухое цельное молоко богато им. Подходят сорта с низким содержанием жира.
Лучшими продуктами по концентрации молочного белка являются молочная сыворотка, обезжиренный сыр, голландский сыр, сыр бри, литовский сыр, сыр пармезан и сыр чеддер.
В каких овощах содержится белок
Только часть из них:.
Сколько белка А вам нужно в день, зависит от вашего пола, веса, образа жизни и физической формы. Количество рассчитывается в граммах на килограмм веса тела. Сидячий образ жизни (г/кг массы тела):.
Люди, ведущие активный образ жизни, включая занятия спортом и посещение тренажерного зала:.
Подросткам и беременным женщинам необходимо 1,20-1,50 грамма в день. Нетрудно подсчитать, сколько граммов белка необходимо человеку. Например, подростку весом 20 фунтов необходимо 24-30 г в день.
Как сказывается недостаток белка на организм
Недостаточное потребление белка может негативно сказаться на здоровье и внешнем виде человека.
- Снижается тонус организма. Человек быстро утомляется, постоянно чувствует себя уставшим.
- Тормозится рост, развитие организма, что критично для беременных, детей, подростков.
- Зарождаются внутренние патологии: гормональные сбои, нарушения сердечного ритма, метаболизма.
- Человека преследуют головные боли, мигрени, нарушение сна.
- Главная опасность – ослабление иммунитета, уязвимость к малейшей инфекции.
Эти проблемы наглядно иллюстрируют роль белка в питании человека.
Богатые белком, но проблемные участки питания. В орехах и семенах также много других полезных элементов. Например, витамин Е, который функционирует в белковых структурах, участвует в формировании мышц. Однако они содержат много жира и калорий. Они быстро и надолго утоляют голод, но не подходят для людей, которые хотят контролировать свой вес.
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов
Белок является основой питания человека. Каждый прием пищи должен содержать белковый компонент, в основном из животных или растительных источников. Сколько белка должны потреблять люди разного возраста? Какие продукты входят в их состав? И правда ли, что вы можете заменить мясо шпинатом или бобами без вреда для организма?
Зачем нам ежедневно нужен белок
Это структурный материал живых организмов. Он особенно необходим, когда организм развивается, борется с болезнями и формирует мышцы. Беременные и выздоравливающие, физически активные пациенты, дети, спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, испытывают повышенную потребность в высококачественном белке.
У пожилых людей, напротив, потребность в белке снижается.
Белок участвует в процессах во всем организме и оказывает непосредственное влияние на иммунную систему, мышцы, кровеносные сосуды, гормоны и ферменты. Для этого необходимы аминокислоты. Некоторые из них образуются непосредственно в организме человека. Однако есть незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из пищи.
Незаменимыми аминокислотами являются триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин и треонин.
Когда белка регулярно не хватает, замедляется рост и обмен веществ, снижается иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи и ногтей, сначала появляется слабость, затем анемия.
В каких продуктах содержится больше всего белка
Полноценные белки, которые лучше всего усваиваются организмом человека, содержатся в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик и птица) и рыбе.
Можно жить без мяса. Главное — обеспечить свой организм высококачественным белком. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинат, гречка, пшеница, горох, чечевица, фасоль, абрикосы и даже груши.
Многие основные вещества (но не все!) содержатся в растительных белках: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Орехи, злаки, молочные продукты и грибы также являются отличными источниками белка. Однако количество и усвояемость на 100 граммов варьируются (см. инфографику ниже). Поэтому рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные источники белка.
В этой таблице и в остальной части статьи приведены средние значения ГИ и ккал сырых продуктов. При расчете фактического потребления калорий всегда обращайтесь к этикеткам, так как различия могут быть очень большими.
2. ешьте мясо и рыбу с овощами и зеленью, чтобы избежать «закисления» организма. Чем ниже pH (кислотность) крови, тем больше кальция (щелочного) «высвобождается» из костной ткани в кровоток, нейтрализуя «закисление» и потенциально вызывая проблемы с суставами и остеопороз (хрупкость костей).
Белковая диета для похудения
Такие диеты популярны и доказали свою эффективность.
Многие диеты для похудения основаны на принципах белковых диет. Например, диета Дюкана и кремлевская диета.
Преимущества этих диет: они очень эффективны для снижения веса.
- быстрое снижение веса;
- похудение без голода, вы всегда сыты;
- отсутствие необходимости считать калории и ограничивать порции.
В то же время есть и недостатки.
- избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на все органы и системы организма, что может привести к серьёзным последствиям.
Заключение
Белки — это жизнь. Трудно переоценить их роль. Они поддерживают эластичность кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей, помогают держать тело в тонусе, то есть делают вас здоровыми и красивыми.
Однако все должно быть сбалансировано. Слишком большое количество белка так же опасно, как и недостаточное.
Что касается соотношения, то на белки должно приходиться около 35% калорий, 40% углеводов и 25% жиров.
Например, каша содержит мало аминокислоты лизина и много аминокислоты метионина. Фасоль, с другой стороны, содержит много лизина и мало метионина. Поэтому и то, и другое следует употреблять регулярно. Но не обязательно в одном и том же блюде.
Эти продукты должны стать основой для расчета белкового состава рациона. Животные источники должны составлять не менее 70-80% всего белка, в то время как 20-30% должны быть растительного происхождения. Рекомендуется потреблять не более одной трети суточной нормы белка.
Эксперт проекта. 12 лет опыта преподавания. У меня есть хорошая теоретическая база по тренировочному процессу и правильному питанию, которую я с удовольствием использую на практике. Нужна ли вам рекомендация? Мой дом 🙂
Спортсмены Mid-Atlantic CrossFit Challenge и синдицированной короны провалили допинг-контроль.
