Волокно — это питательное вещество, которое перемещается по желудочно-кишечному тракту, стабилизирует уровень сахара в крови, опорожняет желудок, замедляет его работу и дольше сохраняет сытость (12).
Как быстро похудеть на 5 кг за неделю народными средствами
Однако, помимо преимуществ, у этого типа диеты есть и недостатки.
- Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов.
- При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины.
- Сонливость и быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты.
- Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней. Не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями.
- Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.
- Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.
Здоровое питание и диеты
Если цель — быстро сбросить вес, нельзя не разнообразить свое меню.
Если цель — быстро сбросить вес, меню должно быть скорректировано.
Не игнорируйте фрукты и овощи, так как они являются ценным источником витаминов и минералов. Содержание клетчатки делает их более легкоусвояемыми и способствует росту мышц.
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо есть крупы, супы, орехи и другие питательные вещества. Жирная пища не очень полезна.
Если вы не успеваете поесть, можно перекусить легкими динамичными закусками. Подойдут сладкие фрукты или фрукты, например, яблоки. Также за 30 минут до тренировки в спортзале можно съесть миску фруктов, нежирный творог, йогурт или илидж.
Упражнения для похудения за 2 недели
Чтобы похудеть, необходимо двигаться в течение как минимум двух недель. Плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег и даже пилатес — хорошие идеи для разнообразия. Следующие упражнения могут помочь вам похудеть в домашних условиях
- ходьба на месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты;
- глубокие приседания с выпрыгиванием на подъеме 30 раз;
- упражнение «Мельница» с поворотом рук на 90 градусов 1 минуту;
- повороты корпуса с согнутыми на талии руках 30 раз в каждую сторону;
- прокачка пресса из положения лежа по 30 раз нам каждую группу;
- прыжки через скакалку 1 минута.
Нормальный снижения показатель веса без вреда здоровья 0,5–1% от тела массы в неделю. Такая скорость снижения гарантирует веса уменьшение жировой ткани, а не мышц. при, Соответственно весе 80 кг правильная потеря в неделю 400 составит-800 г.
Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает больше калорий и помогает увеличить объем сердца и легких.
Добавление кардио в свой распорядок дня — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
Фактически, исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание диеты для похудения и кардиотренировок три раза в неделю привело к снижению веса на 9% за шесть месяцев (1).
Другое 10-месячное исследование показало, что сочетание 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардиотренировок привело к средней потере 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (2).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20-40 минут ежедневно или примерно 150-300 минут в неделю (3).
Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут способствовать быстрой потере веса.
Резюме:.
Аэробные упражнения помогают сжигать больше калорий и ускоряют потерю веса.
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения калорийности, либо за счет увеличения ежедневной физической активности.
Подсчет калорий поможет вам держать под контролем потребление и расход калорий и понять, как ваша диета влияет на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, программы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к среднегодовой потере веса на 3,3 кг в год по сравнению с теми, кто этого не делал (7).
Однако помните, что одно только снижение потребления калорий не считается жизнеспособной стратегией для долгосрочного снижения веса и должно сочетаться с другими изменениями в питании и образе жизни.
Хорошим способом начать является использование приложения или календаря питания для отслеживания количества потребляемых калорий.
Резюме:.
Щадящий подсчет в сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни может помочь вам сбросить вес.
Выбирайте лучшие напитки
Помимо других основных изменений в питании и образе жизни, выбор здоровых напитков — еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки богаты сахаром и дополнительными калориями, что может помочь вам со временем набрать вес.
Напротив, вода вызывает ощущение сытости в пищеварительной системе и временно повышает метаболизм, тем самым помогая снизить потребление калорий и увеличить потерю веса.
Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед обедом привело к снижению калорийности на 13% по сравнению с контрольной группой (8).
Другое небольшое исследование, в котором приняли участие 14 человек, показало, что потребление 500 мл воды через 30-40 минут на 30% увеличивает количество сожженных калорий за короткий промежуток времени (9).
Чтобы похудеть, постарайтесь сократить потребление высококалорийных напитков и подсластителей и выпивайте 1-2 литра воды в течение дня.
Резюме:.
Сахарозаменители, соки и спортивные напитки богаты калориями и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, доказано, что вода снижает потребление калорий и временно повышает метаболизм.
Такое лечение приносит вам пользу, но оно должно быть кратковременным. Преимущества такого подхода — улучшение состояния кожи, ногтей и волос, оздоровление всех органов, ощущение легкости в теле, снижение нагрузки на почки, уменьшение нагрузки на печень, исчезновение вздутия живота.
Сколько жира можно сжечь за неделю?
Конечно, все хотят быстрых и видимых результатов уже после одной недели питания и тренировок в спортзале. Это нормальное человеческое желание, которое иногда просыпается в нас, когда мы хотим улучшить свою конституцию за неделю до важной даты. Однако нужно понимать, что когда речь идет о потере веса и сжигании жира, все не так просто, как хотелось бы. Этот процесс достаточно энергоемкий и сложный, чтобы заставить организм использовать энергию из жировых запасов, что требует больших усилий. Процесс можно немного ускорить. К сожалению, мы не можем этого сделать, потому что применение спортивных добавок, таких как L-карнитин, перед тренировкой, как правило, оказывает значительное влияние на процесс снижения веса.
Рисунок 2 Путь, по которому следуют жировые клетки, прежде чем энергия попадает в митохондрии мышечных клеток, где она сжигается и высвобождается, а затем в адипоциты
Дело в том, что жировые клетки (адипоциты) очень неохотно используют энергию для дальнейшего функционирования организма. Как человек, который долгое время набирал лишние килограммы, ленится и не хочет ничего делать с этими килограммами (пока не «разогреется»), так и его жировые клетки ленятся и живут вместе с ним. Поэтому, чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться комплексного и серьезного подхода к этой проблеме: адаптировать свой рацион, заниматься физической активностью (причем необходимы как силовые, так и аэробные упражнения) и в целом вести активный образ жизни.
Процесс сжигания жира происходит в мифах мышечных клеток, а сам жир находится в ДЕПО жира, поэтому для начала липолиза (процесса расщепления жира на жирные кислоты) необходимо, чтобы он достиг мышц. пробоя (рис. 2).
Этот путь на самом деле не так прост и требует времени со стороны нашего организма в созданных для него условиях. Именно поэтому потерять 5 кг жира за неделю не получится из-за того, что наш организм ограничен сжиганием от 40 до 100 граммов жира в день (в зависимости от исходного веса). Средний показатель нанеделя будет
Как вы это рассчитали?
Чтобы сжечь 1 кг ЖИРА, необходимо создать дефицит в 7700 калорий.
Например, ваша калорийность составляет 2000 калорий, чтобы похудеть вам нужно создать средний дефицит в 20%, это 400 калорий. Чтобы узнать за сколько дней вы потеряете 1 кг жира при ежедневном дефиците в 400 калорий, необходимо 7700 ккал разделить на 400 ккал, получается 19 дней! То есть за 19 дней вы потеряете 1 кг жира, а в это выходит около 53 г жира в день.
Этот результат является нормальным числом, к которому следует стремиться при принятии решения о соблюдении здоровой диеты. Конечно, существуют отклонения от этого правила, и это связано со следующими причинами
Количество лишних килограммов: чем вы тяжелее, тем больше граммов в день и фунтов в неделю вы, скорее всего, наберете.
Фаза снижения веса: в течение первой недели вес может теряться быстро, а после нескольких недель стабильных результатов вес может достичь определенного уровня.
Развенчание мифа о -5 кг за неделю. Что же происходит на самом деле?
Многие наверняка помнят свой собственный опыт похудения или опыт подруги, которая потеряла более одного килограмма всего за одну неделю на гречневой диете. Ответ очень прост.
Когда вы начинаете есть строго низкокалорийную диету и даже заниматься спортом, ваш организм сначала будет расходовать углеводы и энергию гликогена, хранящуюся в мышцах.
Самого гликогена в организме хранится не так много, около 300-400 граммов, но каждая молекула гликогена притягивает 4 грамма воды. Таким образом, при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных физических нагрузках в течение недели будет сжигаться около 300 граммов гликогена. Это, вместе с водой, уже эквивалентно 1200 граммам общей массы тела. Если добавить еще 500 г — 1 кг жира, то
1,7 — 2,2 кг общего веса (гликоген+вода+жир)
На начальных этапах похудения, когда вы начинаете тщательно следить за потреблением вредных и ненужных продуктов или вовсе исключаете их из рациона, в организме начинается процесс самоочищения, в ходе которого выводятся все токсины, шлаки, зашлакованность сосудов, жизненно важных органов и другие удержанные яды, которые накапливаются в стенках жировой ткани. Эти шлаки также имеют определенный вес, и чем больше тело «наполняется», тем больше веса теряется за выходные, поскольку он выводится через пот и продукты жизнедеятельности.
Кроме того, в процессе похудения часто страдает мышечная ткань, особенно у девушек и детей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и имеют гораздо меньшую мышечную массу. Считается, что в первые две недели теряется 200-500 граммов мышечной массы, в последующие — в несколько раз больше.
- любительское плавание;
- все виды аэробики;
- йога, стретчинг;
- велосипедный спорт;
- конные прогулки;
- все виды игры в мяч;
- большой теннис, пинг-понг.
Использование чаев, отваров и настоек трав для снижения веса становится все более популярным. Однако не все знают, что их неправильное употребление может нанести такой же вред здоровью, как «тайские таблетки» и другие сомнительные препараты. Например, кора может вызывать сильную диарею, а также выкидыши и менструальные кровотечения.
Лучший способ похудеть — использовать комплексные травяные композиции, продающиеся в аптеках. Их составы тщательно подобраны таким образом, чтобы входящие в них травы усиливали целебные свойства друг друга.
Травы для промышленного производства выращиваются в экологических зонах и подвергаются более строгому радиационному и экологическому контролю. Вы не можете быть уверены в травах, которые покупаете на рынке, особенно если у вас мало знаний о них.
Прежде чем использовать травяные чаи, всегда читайте их состав и убедитесь в отсутствии аллергии или противопоказаний на какой-либо из ингредиентов. Если вы беременны или кормите грудью, или имеете хронические заболевания, всегда согласовывайте их применение с врачом. Это не всегда запрещено. Правильно подобранное растение может помочь вам избавиться от лишнего веса и в то же время способствовать оздоровлению организма.
Важно: Помните, что травяные чаи следует принимать в строгих дозах как лекарство, а не как замену воды. Передозировка повышает риск вызвать обратный эффект.
Физическая активность
Физическая активность является ключом к успешному снижению веса. В конце концов, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно затратить больше энергии, чем набрать. На самом деле, простое увеличение физической активности без изменения рациона питания может привести к потере пяти килограммов за месяц.
Домашняя работа
Вам не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы нагружать свое тело. Даже если вы используете меньше современных технологий для облегчения домашних дел, вы все равно будете потреблять на 200-500 ккал в день больше, в зависимости от вашей активности. Вы можете делать это каждый день:.
- забыть о посудомоечной машине и вручную мыть посуду;
- подметать пол, а не пылесосить;
- мыть полы не шваброй, а наклонившись или на корточках;
- не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице;
- не пользоваться машинным отжимом, а выкручивать белье руками;
- чашки, стаканы и т.д. размещать на самых верхних полках, к которым нужно тянуться;
- выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше, чтобы прогуляться пешком.
Многие люди считают такие усилия тривиальными, но если вы будете стараться делать это каждый день, то быстро увидите хорошие результаты.
Занятия спортом
Для тех, кто может позволить себе посещать спортзал, в первую очередь рекомендуются аэробные упражнения. Они активизируют работу сердечно-сосудистой системы, насыщают клетки и ткани кислородом и поддерживают мышцы в форме.
Они идеально подходят для занятий такими видами спорта:.
- любительское плавание;
- все виды аэробики;
- йога, стретчинг;
- велосипедный спорт;
- конные прогулки;
- все виды игры в мяч;
- большой теннис, пинг-понг.
Неопытным спортсменам не рекомендуется заниматься такими напряженными видами деятельности, как CrossFit, силовые тренировки или боевые искусства любого вида.
Люди с избыточным весом должны быть особенно осторожны во время бега. Когда-то это считалось лучшим способом похудеть. Однако современные исследования показали, что чрезмерная нагрузка на суставы, вызванная бегом, может привести к их воспалению и даже преждевременному разрушению. С другой стороны, ходьба в умеренном или бодром темпе может принести пользу и, в сочетании с правильно подобранным меню, помочь вам сбросить более пяти килограммов в месяц.
Отзывы
По мнению большинства людей, очень легко сбросить пять килограммов в месяц, если придерживаться комплексного подхода к проблеме. Секрет успеха заключается в трех вещах: хорошо структурированной диете, физической активности и постоянстве.
Нельзя слишком часто переходить от одной диеты к другой и менять ряд физических нагрузок. Выберите программу, которая вам подходит, и следуйте ей каждый день. Вы должны выбрать программу, которая подходит именно вам, и следовать ей каждый день. Если вы сделаете это, вы получите легко достижимые результаты.
Большинство худеющих могут терять до пяти килограммов в месяц без постоянного чувства голода, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Энергии достаточно для регулярного выполнения простых упражнений, которые помогают поддерживать мышцы в форме.
Правильное увлажнение значительно улучшит состояние вашей кожи, дав ей время подтянуться и не обвиснуть из-за потери жира.
После того как вы достигли своей цели, вам обязательно нужно дать организму время на стабилизацию. Если вы постепенно снижаете калорийность и теряете вес, сделайте перерыв и дайте своим калориям стабилизироваться в течение недели или двух. В этот период также не следует повышать интенсивность тренировок. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым условиям, и вы сможете снова активно худеть, как только начнется новый цикл похудения.
