Вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения, также могут получать все незаменимые аминокислоты из пищи. Они должны знать, как грамотно сочетать сопутствующие блюда и добавлять в свой рацион сывороточные и комплексные белки.
Продукты-лидеры по содержанию белков
Пожалуйста, обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является личными рекомендациями, рекомендациями к действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любую часть косвенных или прямых убытков, понесенных в результате неправильного использования материалов, содержащихся на данном ресурсе.
Наилучшее соотношение животного и растительного белка в рационе составляет 55% к 45%. Узнайте, в каких продуктах содержится растительный и животный белок, чем они отличаются и как их можно использовать.
При формировании своего рациона необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Все питательные вещества имеют индивидуальные функции. Углеводы являются основным источником энергии. Жиры — это кладовая голода. Белок является основным строительным материалом. Не существует точного количества рекомендуемых соотношений FU в рационе. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической активности, места проживания, наличия соответствующих заболеваний и т.д. Например, для взрослых среднее соотношение DG 1:1,2:4,6, или как соотношение 14-15%, 16-18%, 67-70%, для детей можно принять 1:1:1. Соотношение 4:4 или калорийность 10-15%, 30-32%, 55-60%.
Чтобы составить действительно полезное меню на день, необходимо знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и что такое аминокислоты, как они усваиваются организмом и как сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Виды белков
Все белки представляют собой органические полимеры, состоящие из аминокислот. В природе существуют сотни аминокислот. В человеческом организме пищевые белки распадаются на отдельные аминокислоты. Они собираются из собственных белков, которые состоят всего из 20 определенных аминокислот. Организм сам может синтезировать 12 аминокислот, называемых альтернативными. Восемь аминокислот, которые не требуются, — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Лизин и треонин абсолютно необходимы, остальные аминокислоты образуются из других аминокислот, но в очень малых количествах, которые не удовлетворяют потребности организма. Для младенцев также необходима аминокислота гистидин. Это означает, что человеческий организм не может производить незаменимые аминокислоты в достаточном количестве и не может нормально функционировать без них. Поэтому они должны поступать из пищи. При хроническом дефиците этих белковых соединений разрушается метаболическая цепочка, и здоровье ухудшается.
Полноценное белковое питание содержит все незаменимые аминокислоты. Сюда входят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, зерновые и орехи, имеют более низкое качество белка. Это означает, что они не содержат всех важных для здоровья аминокислот. Например, в зерновых дефицит лизина, а в бобовых — метионина. Соевые продукты, тофу, темпех и изолированные и концентрированные соевые белки по составу незаменимых аминокислот похожи на мясо.
Сывороточный протеин Фитнес Катализатор (Тирамису). Благодаря превосходному аминокислотному профилю и отсутствию искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов, концентрат сывороточного белка подходит для любителей активного образа жизни и профессиональных спортсменов.
Соки (апельсиново-абрикосовый). Помимо белков и натуральных фруктов, этот продукт также содержит лактулозу — ценный пребиотик, поддерживающий микробиоту кишечника.
Внимание. Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка составляет 50%-50% для взрослых, 60%-40% для детей в возрасте 7-18 лет, 65%-35% для детей в возрасте 3-7 лет и 70%-30% для Дети в возрасте 1-3 лет.
Суточная норма потребления белка
Следует потреблять примерно 70-90 граммов белка в день. Точное суточное потребление аминокислот зависит от пола, возраста и уровня физической активности и выглядит следующим образом
- Для женщин – 58–87 г.
- Для мужчин – 65–117 г.
- Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
- Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
- Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
- Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.
Геркулес — удивительно питательный, сытный и богатый белком продукт, идеально подходящий для перекуса на завтрак.
1 творог или творожный сыр
Коттедж чиз, или творог, — это творог со свежей подсоленной сметаной. Этот сыр очень низкокалориен. Однако в нем много кальция, фосфора, селена, витамина B12, рибофлавина (витамин B2) и многих других микроэлементов.
В 100 граммах сыра содержится 11 граммов чистого белка.
Следующие сыры также богаты белком: пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт или йогурт с фильтром
Этот йогурт с низким содержанием калорий, обогащенный кальцием и пробиотиками, имеет приятный вкус и густую, кремообразную текстуру.
В 100 граммах обезжиренного йогурта содержится 10 граммов белка (столько же белка, сколько в 40 граммах куриной грудки).
Кроме того, йогурт является источником магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.
Его калорийность составляет 53 ккал на 100 г.
Выбирайте йогурт без добавления сахара. Жирные йогурты также богаты белком, но содержат больше калорий.
Следующие продукты также богаты белком: простой жирный йогурт (24%) и кефир (40%).
Молоко — очень важный источник белка, но у многих взрослых людей возникают проблемы с перевариванием бычьего белка. Однако если вы не относитесь к их числу и любите молоко в полной мере, оно является идеальным источником высококачественного белка.
Молоко содержит в небольших количествах почти все питательные вещества, необходимые нашему организму.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
В стакане молока содержится примерно столько же белка, сколько в яйце, т.е. 8 граммов.
Из-за разного соотношения жиров калорийность варьируется от 44 до 64 ккал на 100 грамм молока.
Его получают из сыворотки, которая образуется в процессе приготовления сыра.
Как известно, сыворотка — высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, — является высокоэффективным средством для наращивания мышц и, как было доказано, помогает бороться с лишним весом.
Продукт быстро усваивается и богат аминокислотами.
Одна порция (35 г) содержит 27 г чистого белка.
Он принимается в зависимости от вашего веса.
Этот вид капусты занимает первое место среди овощей по содержанию белка (в 100 г капусты содержится 3 г К, клетчатки, йода, фосфора и других микроэлементов.
Брокколи также содержит биологически активные питательные вещества, которые помогают бороться с раковыми клетками.
Он также низкокалориен — всего 30 ккал на 100 грамм.
Крошечные ростки содержат высококачественный легкоусвояемый белок (около 4 граммов на 100 граммов).
Они также богаты клетчаткой, витамином С, фосфором и провитамином А.
Как и большинство овощей, они низкокалорийны, что делает их идеальными для людей, желающих сбросить нежелательные килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Что касается витаминов, то на каждый грамм потребляемого белка следует потреблять 1 мг витамина С. При недостатке витамина С усваивается столько белка, сколько витамина С в организме.
Недостаток
Дефицит белка — актуальная проблема для многих людей сегодня. Некоторые люди страдают от потери веса, другие становятся вегетарианцами и страдают от пищеварительных и эндокринных расстройств. Умеренный дефицит белка часто не проявляется клинически, и в напряженные дни быстрая утомляемость редко объясняется снижением уровня белка в крови.
Последствия дефицита белка очень печальны. Дети страдают от разрушения и умственной отсталости, взрослые — от печеночной недостаточности, гормональных нарушений и репродуктивных расстройств, а иммунная система, очевидно, ослаблена.
Если вы почувствовали себя плохо, обратитесь за медицинской помощью, пройдите обследования и получите соответствующее лечение. Дополните свой рацион белком, добавив в него следующие продукты питания
Переизбыток
В отличие от жиров и углеводов, белок не может накапливаться в избыточных количествах. Его избыток выводится почками. Поэтому чрезмерное потребление белка может оказать негативное влияние на состояние.
Белки обычно расщепляются быстро и медленно. Разделение основано на разной скорости их расщепления и усвоения. Оба типа одинаково важны для поддержания жизненно важных функций организма.
Медленные
Название говорит о том, что скорость переваривания этих белков медленная. Для их полного усвоения требуется примерно 5-8 часов. Почему они необходимы? Медленные белки дают организму больше энергии, надолго утоляя голод. Медленные белки подходят для людей, которые хотят похудеть.
Медленные белки лучше всего работают, если их употреблять на ночь. Он на 100% усваивается во время ночного сна. Кроме того, такой подход помогает справиться с неконтролируемой тягой к вкусной, богатой калориями пище.
Быстрые
В отличие от медленных белков, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения. Всего несколько часов. Кому это нужно? Конечно, спортсмены и люди, выполняющие интенсивную физическую работу.
Диетологи советуют употреблять его непосредственно перед тренировкой и через час после нее.
Как их сочетать
Правильное сочетание обоих видов белка необходимо для хорошего пищеварения. В этом отношении хорошо работает сочетание яичного и кукурузного белка, бобов, муки и вареного картофеля. Молочные продукты, рожь, соя и просо также являются отличными резервуарами для пищеварения. Медленные и быстрые белки одинаково важны и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто хочет набрать вес. Однако положительные результаты для обеих категорий людей возможны только при условии соблюдения суточных норм, о которых мы сейчас поговорим.
Суточная норма употребления белка
Суточная норма белка для женщин составляет от 58 до 87 граммов, а для мужчин — от 65 до 117 граммов. Однако это вовсе не конкретные факты. Кроме того, на них влияют несколько факторов.
Поэтому во всех случаях правила рассчитываются индивидуально.
- Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
- Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
- Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Чтобы обеспечить организм необходимым ежедневным количеством белка, посмотрите, какие продукты содержат больше всего белка.
Основные правила диеты — умеренность и сбалансированность. Она должна включать молочные продукты, яйца, мясо, овощи и морепродукты. Таким образом, пища будет содержать все необходимые организму вещества, а рацион будет более разнообразным.
Содержание белка в крупах
Зерновые культуры в основном содержат мало углеводов, но также содержат белок.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые — один из лучших источников белка для вегетарианцев и веганов. Однако в некоторых случаях бобовые могут быть вредны — проблемы с желудочно-кишечным трактом, подагра, люди с аллергией на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи являются источником белка и витаминов. Они содержат витамины A, B, C, D и E. Дополнительная информация: «Орехи очень полезны для здоровья. Они содержат витамины и жиры, которые помогают спортсменам восстанавливать и реконструировать мышцы».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Для поддержания здорового образа жизни и правильного питания не обязательно тратить огромные деньги. См. таблицу продуктов, богатых белком.
При составлении меню следует чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.
Только в этом случае организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Для поддержания баланса всех питательных веществ лучше всего выбирать продукты, богатые белком.
Когда вы узнаете, сколько белка вам нужно на день, вам нужно разделить его на пять приемов пищи. Рекомендуется больше есть в обед — 45%, завтрак и ужин по 20%. В течение дня у вас будет два или три перекуса, и вам нужно будет использовать оставшиеся 15%.
Вы понимаете, что это очень приблизительный план и все зависит от ваших личных особенностей.
Примерный суточный план питания
Белковые продукты следует употреблять с каждым приемом пищи. Они могут быть распределены следующим образом
- для завтрака подойдут каши, тофу, сыр, творог, можно сделать Белковые напитки или омлет, съесть йогурт;
- на обед лучше приготовить первые или вторые блюда из мяса, птицы или рыбы, на гарнир можно сварить кашу или бобовые;
- на ужин лучше употреблять куриную грудку, блюда из тунца, морепродуктов;
- для перекусов подойдут семечки, орехи, протеиновый коктейль, йогурт.
В каких продуктах больше всего белка. Выводы
- Белки – это вещества, которые необходимо ежедневно получать с пищей, так как они участвуют в процессах метаболизма и служат строительным материалом для клеток.
- Суточная норма белка зависит от возраста и физической активности, спортсменам его нужно употреблять больше.
- Составляя дневной рацион, необходимо сочетать животные высокобелковые продукты (мясо, рыбу, молочные продукты) и растительные (крупы, бобовые, орехи).
- Вреден как недостаток, так и избыток белковой пищи. Таблицы содержания протеина, которые я привёл в статье, в продуктах помогут правильно составить меню.
Эта статья длиннее, чем вы думаете. Надеюсь, у вас нет вопросов о том, в каких продуктах содержится больше всего белка.
Однако если вам интересно пообщаться со мной или задать вопросы, я буду рад обсудить их в комментариях.
Кстати, чуть не забыл. У меня есть отличный урок, который позволит вам выстроить грамотные и простые привычки питания, которые будут поддерживать ваше тело в отличной форме всю жизнь!
Если вы заинтересовались, пожалуйста, нажмите на изображение.
Υ.Γ. Подпишитесь на блог для получения обновлений. Дальше будет все прохладнее и прохладнее.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
(4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (международный сертификат). Автор блога snow-motion.ru. Я регулярно тренируюсь с 2010 года и веду своих клиентов онлайн к результатам 2014 года.
Я изучал анатомию, физиологию, теорию и методику гимнастики и продолжаю совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу по спорту.
