Интересные факты. Эксперты рекомендуют голодание в течение 10-14 дней. В противном случае организм активизирует противоположную функцию и сведет к минимуму расход жира — все будущие полученные калории будут откладываться и образовывать на теле неприглядные опухоли.
Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования
Прерывистое голодание — это схема питания, предусматривающая чередование периодов приема пищи и голодания. Эта диета имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.
Одним из наиболее популярных и исследованных является протокол 16/8. Однако у него также есть противопоказания и побочные эффекты, которые всегда следует учитывать.
Что такое протокол 16/8?
Прерывистое голодание 16/8 — это режим питания, при котором от любой пищи и калорийных напитков воздерживаются в течение 16 часов в день. В течение оставшихся 8 часов можно есть любую пищу.
Следовать этому протоколу гораздо проще, чем кажется. В большинстве случаев достаточно пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете есть любое количество пищи с 12:00 до 20:00. С 8:00 вечера до 12:00 утра следующего дня вы можете быть быстрым. Однако вы можете выбрать и другие временные интервалы.
Эту диету можно повторять в любом порядке, от одного-двух раз в неделю до ежедневного. Продолжительность этой диеты не ограничена.
Важно понимать, что протокол 16/8 — это диета, а не режим питания. Нет ограничений на качественный состав продуктов или количество калорий в рационе, а только на продолжительность диеты. Это очень популярный способ контроля веса, а также укрепления здоровья в целом.
Однако при использовании прерывистого голодания в целях снижения веса необходимо соблюдать дополнительные правила. Для ускорения снижения веса рекомендуется контролировать общее суточное потребление калорий (энергетические показатели не должны превышать нормативные значения).
Основные положительные свойства системы 16/8 включают улучшение работы мозга, нормализацию уровня глюкозы и холестерина в крови, а также профилактику злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Прерывистое голодание 16/8 (также известное как протокол Лингана) — это диета, включающая 8-часовой прием пищи каждый день. Затем эти 16 часов можно использовать для поста.
Во-первых, вам нужно найти оптимальное время для приема пищи в течение 8 часов в течение дня. Время суток не обязательно, но наиболее популярное время — с 12:00 до 20:00.
На этапе выбора времени вы можете поэкспериментировать и выбрать оптимальный интервал, на который ваш организм реагирует более позитивно.
Во время поста вы можете употреблять неограниченное количество простой воды. Чай или кофе также можно употреблять без сахара, молока и других калорийных добавок.
Во время поста необходимо питаться равномерно в течение всего периода, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови и утолить голод.
Рекомендуется употреблять высококачественные (натуральные) продукты питания. Следующие группы являются превосходными
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
- Ягоды: любые.
- Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
- Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
- Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
- Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.
Подслащенные сахаром энергетические напитки (например, Coca-Cola, энергетические напитки) не подходят.
Энергетическая ценность ежедневных приемов пищи играет важную роль. Систематическое переедание может свести на нет все преимущества перерыва 16/8. Это особенно важно, если вы решили пойти на дешевизну и рискнуть низкой пропускной способностью только для того, чтобы обмануть себя.
Калорийность вашего ежедневного рациона можно рассчитать по следующей формуле
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) — (5,7 x возраст, год).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 x рост, см) — (4,3 x возраст, год).
Пример.45-летняя женщина. Вес — 80 кг. рост — 175 см. BMR = 447,6 + (9,2 x 80) + (3,1 x 172) — (4,3 x 45) = 447,6 + 736 + 533,2 — 193,5 = 1523,3 калорий.
Во-первых, вам нужно выбрать диету и продолжительность поста. Вы должны принимать только высококачественные натуральные продукты и следить за энергетической ценностью своего рациона. Соблюдая простые правила, вы сможете получить максимальную пользу и минимизировать вред от голодания 16/8.
Для тех, кто заинтересовался, в статье есть больше подробностей и фотографий, и далее идет заключение. Доктор Хелен продолжает изучать исследования, которые последовали за этим выводом.
Сущность голодания 16/8
Суть прерывистого голодания скрыта в двух цифрах — 8 часов разрешенного приема пищи и 16 часов отказа от еды. Этот вид техники очень прост в применении. В большинстве случаев вы отказываетесь от завтрака и ужина, а оставшегося времени достаточно, чтобы насладиться любимыми блюдами (в рамках ДЭ). Вы можете выбрать необходимый вам период времени. Например, вы едите с 12:00 до 20:00, а остальную часть дня занимаетесь домашними делами и спите.
Как это работает. В течение 8-часового периода «живота» организм получает вещества, необходимые ему для поддержания жизненных функций и выработки достаточного количества энергии. Как только начинается период «голодания», активируются важные внутренние механизмы.
- Ускоряется метаболизм.
- Выходит лишняя вода и продукты обмена.
- Расщепляются жиры.
- Приходит в действие процесс аутофагии.
Интересные факты. Эксперты рекомендуют голодание в течение 10-14 дней. В противном случае организм активизирует противоположную функцию и сведет к минимуму расход жира — все будущие полученные калории будут откладываться и образовывать на теле неприглядные опухоли.
Не все могут использовать 16-часовое голодание в качестве полноценной диеты для похудения. Следует учитывать некоторые серьезные противопоказания:.
- Онкологические заболевания разной степени.
- Гипертония/гипотония.
- Нестабильная центральная нервная система.
- Недостаточная масса тела – индекс менее 15.
- Беременность.
- Открытая и закрытая форма туберкулеза.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Патологии почек.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Лактационный период.
Игнорировать противопоказания категорически нельзя. Значительные изменения в ежедневном рационе могут оказать негативное влияние на здоровье, если не принимать во внимание осложнения при наличии определенных медицинских показаний.
Голодание 16/8: эффективная методика для похудения
Для женщин прерывистое голодание по современной системе 16/8 — это реальная возможность избавиться от лишнего веса. Этот метод применяется постепенно. Каждый шаг важен, и к рекомендациям вашего врача следует относиться серьезно. Если вы этого не сделаете, то только навредите своему организму.
За восемь часов вы можете съесть весь свой дневной рацион. Вы должны понимать, что еда должна состоять из здоровых продуктов. В течение следующих 16 часов поста можно пить только чистую воду, травяные чаи, молоко и кофе без сахара. Все это помогает стимулировать обмен веществ и выводить токсины. Алкоголь разрешен только в умеренных количествах.
Минусы и противопоказания интервального голодания
Однако, как и любая диета, прерывистое голодание имеет ряд противопоказаний, в том числе
Дефицит витаминов и минералов в организме, и
Расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия); и
Беременность и грудное вскармливание; и
Кроме того, при первом соблюдении прерывистого голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головная боль (типичная реакция организма на стресс (голод)).
Действительно ли оно работает?
‘Это работает, если дополнительный вес достаточно велик. Тогда меньшее потребление пищи действительно работает», — говорит Евгения.
Однако в долгосрочной перспективе нет никаких причин для прерывистого голодания. Ведь чем быстрее вы идете, тем больше ваш организм сопротивляется потере веса.
У голодных людей уровень грелина (гормона голода) выше, а уровень лептина (гормона сытости) ниже. Все это не способствует активному сжиганию жира и приводит к коллапсу», — подтверждает Евгения.
Через какое время можно добиться результатов?
В краткосрочной перспективе результаты могут быть достигнуты за несколько дней благодаря сокращению количества приемов пищи. Но длительное прерывистое голодание не имеет смысла — дальнейший вес медленно теряется или останавливается в цифрах, говорит диетолог.
‘Для снижения веса важно только одно правило — дефицит калорий. Если количество энергии, содержащейся в пище, превышает потребности организма, происходит набор веса. Однако количество поглощенных калорий. Любая диетическая система слаба, и эти калории сжигаются с помощью пищи. Однако нет никаких преимуществ прерывистого голодания перед частым приемом пищи.
Однако в долгосрочной перспективе нет никаких причин для прерывистого голодания. Ведь чем быстрее вы идете, тем больше ваш организм сопротивляется потере веса.
Модные схемы интервального голодания
Для лучшего понимания следует придерживаться некоторых основных норм поста. Перейдите сюда и посмотрите:.
16/8 — типичная форма (может быть изменена на 14/10 и т.д.), не есть в течение 16 часов, не есть в течение День, 5 дней, едим все, что хотим, максимум 500 калорий, через 2 дня едим или ничего.
А теперь начните понимать, как его следует выполнять.
Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах
В этой статье автор приходит к выводу, что ни одна форма голодания не является эффективной для продления жизни с годами (без учета когнитивного здоровья в пожилом возрасте и продуктивности).
Кроме того, довольно большое и серьезное обзорное исследование (по ссылке есть текст резюме российского исследования) 2.1, 2.2 говорит о том, что на данный момент нельзя утверждать, что прерывистое голодание может продлить нашу жизнь или снизить частоту серьезных заболеваний.
В дополнение к этим данным я хотел бы обратить внимание на психологические аспекты. Любой метод голодания эффективен только при постоянном применении на протяжении всей жизни. Неправильное применение различных диет, голоданий и т.д. может принести больше вреда, чем пользы.
Теперь вопрос: какой процент из нас работает на 20, 30 или даже больше? Как мы должны нагружать и стимулировать себя для этого?
Ответ, полученный в результате исследований, заключается в том, что голодание приводит к повышенному риску развития расстройств пищевого поведения в будущем. (3.2)
Выводы. Случай №1 Неудача — прерывистое голодание не увеличит продолжительность жизни большого количества людей. Напротив, путаные усилия по осуществлению различных видов голодания могут привести к расстройствам пищевого поведения (что является болезнью), что приводит к прямо противоположному эффекту.
Гипотеза № 2 Интервальное голодание увеличивает продуктивность, защищает мозг в старости
Одна из причин, почему эта модель питания стала модной, заключается в том, что ее начали использовать популярные личности в Кремниевой долине. И, как всегда, появилось множество статей об этом, о том, как лучше мыслить, повысить продуктивность и т.д.
Здесь мы рассмотрим интересное исследование (пока не переведенное), которое не только подтверждает это, но и позволяет вам адаптировать свои пищевые привычки документально, вместо того чтобы выбирать интервалы голодания. Некий тип «сферического коня в вакууме».
‘Interval metabolic switching, neuroplasticity and brain health’, Nature Reviews Neuroscience, Impact Factor 33.162, впервые опубликовано в журнале Neurosciences of Neurosciences, дата 11.01.2018, by five US Написано авторами.
Во время голодания и физических упражнений запасы гликогена в печени истощаются, и из жирных кислот в жировых клетках организма начинают образовываться кетоны. Кетоны используются в качестве альтернативного источника энергии вместо гликогена. Это метаболическое изменение сопровождается клеточными и молекулярными изменениями в нейронной сети мозга, улучшая его функции и поддерживая устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям.
В данной работе рассматривается чередование двух «ворот глюкозы» в течение длительного времени после приема пищи (время зависит от наличия физической активности) и чередование «кетоны — гликоза» во время еды.
Во время этих чередований мы обнаруживаем удивительно сложную и согласованную координацию работы мозга и тела, которая поддерживает и продлевает умственную и физическую работоспособность во время поста. На изображении показана модель сигнальной дороги, по которой нейроны реагируют на переключение «глюкоза — кетоны».
Исходя из этого, термин «прерывистый метаболический оборот» определяется как чередование нормального метаболического «свечения глюкозы» во время голодания и/или физической нагрузки.
- Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании Интервального переключения метаболизма.
- Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
- Нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны переключение» переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
- Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
- Стиль жизни с малым количеством «Глюкоза-Кетоны переключение» повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
- Можно выбирать разные методы, которые оптимально включают фактор «Глюкоза-Кетоны переключение» для конкретного индивидуума.
Термин «интервальное переключение метаболизма» интересен тем, что позволяет рационально настроить программу. Поскольку у всех разный обмен веществ и образ жизни, нет необходимости выбирать абстрактную модель питания, например, 16х8.
- Поел в 8 вечера, читал или смотрел кино, уснул, проснулся, сел за комп работать. Гипотетически, метаболическое переключение наступит через 15 часов, в 12:00 следующего дня.
- Поел в восемь вечера, погулял 4 км, почитал или кино, спать, с утра йога или пробежка, сел за комп работать. Гипотетически метаболическое переключение наступит через 11-12 часов, скорее всего во время пробежки или йоги.
Рисунок 16/8 включает в себя ежедневное 14-16-часовое голодание и 8-10-часовое пищевое окно. Во время диетического окна можно питаться 2-3 раза.
Результаты и эффективность методики похудения
Результаты прерывистого голодания устойчивы и стопроцентны. Количество потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и индивидуальных особенностей организма.
Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?
Процесс потери веса начинается после того, как нарушается обмен веществ. По мере потребления пищи инсулин в крови, вырабатываемый поджелудочной железой, увеличивается, и обмен веществ замедляется. Во время голодания этот процесс направлен на регенерацию и восстановление здоровья тканей.
Дефицит калорий значительно снижает уровень сахара и инсулина и повышает уровень гормона роста. Возникает чувство голода.
Теперь катехоламины доставляются в жировые клетки и активизируют процесс плавления подкожного липидного слоя в проблемной зоне. Этот процесс начинается после одного-двух дней голодания и может достигать двух фунтов и более в день, но не стоит ожидать, что вы сразу похудеете, так как скорость потери веса быстро снижается.
Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?
Максимальных результатов от голодания можно достичь после одной недели воздержания. После достижения желаемого веса применяйте один день воздержания в неделю, даже простое голодание может положительно повлиять на самоощущение, очищая кишечник и помогая подавить аппетит.
Согласно отзывам, за две недели можно потерять 2-5 кг.
