Правила поддержания стройности фигуры: секреты здоровья и красоты от Джиллиан Майклс

Подсчет калорий также имеет значение. Магазинные мюсли содержат огромную дозу сахара. Злаки в них настолько переработаны, что сохраняют минимальное число витаминов и микроэлементов. Но это не значит, что цельнозерновые тосты абсолютно безопасны. Даже правильно выбранные хлебцы довольно калорийны. Например, завтрак, состоящий из двух яиц и пары хлебцев, завершенный чашкой кофе, насчитывает не менее 250 калорий. Замена вредных снеков на орешки и фрукты не отменяет вычисления калоража и соблюдения общей дневной нормы.

Накопив теоретическую базу и сумев помочь огромному количеству страдавших от избыточного веса американцев, Джиллиан Майклс начала создавать различные программы по коррекции фигуры и укреплению мышц. Они все отличаются длительностью тренировок, интенсивностью и уровнем сложности упражнений, но объединены общей идеей: худеть и формировать красивое тело можно самостоятельно в домашних условиях. Главное – изменить свой образ жизни навсегда и осознанно следить за питанием и физической активностью. Никаких жестких диет и волшебных пилюль. Ключевые принципы очень просты и сформулированы в виде 7 правил.

Суть правила сводится к тому, что в магазине нельзя закидывать все продукты в корзину бездумно. Крайне важно выбирать лишь те товары, которые отличаются натуральным составом и не содержат сахар и вредные добавки. В меню приверженцев правильного питания не должно быть никаких полуфабрикатов и фастфуда. Не стоит верить громким названиям производителей – они часто не соответствуют реальности, и за словами «био», «эко» и т.п. скрываются совсем неполезные ингредиенты. Если в составе обнаруживается какое-то неизвестное наименование, Джиллиан рекомендует не терзаться сомнениями и ставить непонятный продукт обратно на полку.

Есть небольшими порциями

Нередко пытающиеся похудеть поддаются опасному заблуждению, будто салаты из зелени и овощей можно съесть в неограниченном количестве за один прием пищи. Тем временем Джиллиан резонно заявляет об обязательном уменьшении порций, необходимом для сокращения объема желудка. Даже, если на тарелке только шпинат и отварная грудка – их общий объем должен быть размером с горсть. Подобная мера способствует уменьшению желудка и более быстрому насыщению.

Подсчет калорий также имеет значение. Магазинные мюсли содержат огромную дозу сахара. Злаки в них настолько переработаны, что сохраняют минимальное число витаминов и микроэлементов. Но это не значит, что цельнозерновые тосты абсолютно безопасны. Даже правильно выбранные хлебцы довольно калорийны. Например, завтрак, состоящий из двух яиц и пары хлебцев, завершенный чашкой кофе, насчитывает не менее 250 калорий. Замена вредных снеков на орешки и фрукты не отменяет вычисления калоража и соблюдения общей дневной нормы.

Найти свой вид спорта

Специалисты давно заметили, что тренировки приводят к заметным результатам лишь тогда, когда они доставляют удовольствие. Если девушка каждый раз пересиливает себя, направляясь в тренажерный зал, и думает там только о скорейшем окончании отведенного времени, скорее всего она не похудеет и красивые формы не обретет. Чтобы тренироваться эффективно, важно выбрать спорт по душе: фитнесс, тренажеры, аэробику.

Тренироваться ежедневно

Определившись с предпочтительным видом физических нагрузок, необходимо заниматься ими на регулярной основе. При этом Джиллиан считает, что нет смысла потеть в зале часами до изнеможения, достаточно уделять тренировкам по 45 минут в день пять раз в неделю. Это позволяет сохранять тонус мышц, не перегружая их. Кроме того, данный режим помогает избежать физического переутомления и эмоционального выгорания.

Менять программу тренировок

Джиллиан Майклс отмечает, что мышцы имеют свойство привыкать к повторяющимся систематически упражнениям. Чтобы мышцы развивались, она советует менять программу тренировок каждые 2 недели. В своих видео уроках Джиллиан предлагает самую удачную, на ее взгляд, схему, которая включает идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок.

Ставить конкретные цели

Посещая долгие годы психоаналитика, гуру фитнесса подчеркивает важность правильной мотивации. Она советует формулировать четкие задачи и планомерно идти к поставленным целям. Речь идет не об абстрактных «хочу быть красивой» и «хочу укрепить здоровье ». Работают только конкретные установки типа «хочу влезть в платье размера S», «хочу объем талии 60см» и т.д.

Талия. Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

Прежде чем начать: сделайте замеры тела

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования — только вы и сантиметр!

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.
• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.
• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию — в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.
• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат — как на бумаге, так и в зеркале.

Бюст. Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

Грудь. Сделайте замер прямо под бюстом.

Талия. Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

Таз. Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

Бедра. Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

Руки. Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия — полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

• Стройная фигура за 30 дней;
• Боди шрет;
• Похудей за 30 дней;
• Революция тела.

• Сбрось вес;
• Ускорь метаболизм;
• Кикбоксинг;
• Интенсивные кардиотренировки.

• Нет проблемным зонам;
• Сильное тело;
• Убийца жира на теле;
• Тренировки для проблемных зон.

• 10-минутые тренировки;
• Экстремальные шреды;
• Силовая тренировка с гирей;
• Похудейте за неделю.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

Диета в 3 этапа

Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:

Этап 1

Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.

Не рекомендованы к употреблению: фрукты с высоким содержанием фруктозы, картофель (ни в каком виде), молоко, сметана, жирный творог Не менее калорийны свинина, баранина, а также спиртные и кофейные напитки.

Этап 2

На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.

Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.

Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня.

Этап 3

Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:

• Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
• Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
• Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).

Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.