Занятия на свежем воздухе — это новая тенденция в области физических упражнений, которая уверенно распахнула двери спортивных залов на свежий воздух и солнечный свет. Городские жители могут заниматься на открытом воздухе. Лучшие места — Парк культуры, Городской стадион, Городской стадион — позволяют людям входить без оплаты членства.
Тренировки на свежем воздухе – почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе
Вы находитесь на природе вместо того, чтобы ходить в спортзал? Если вы сомневаетесь и боитесь, что упражнения на свежем воздухе не так уж эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на открытом воздухе и получите идеи для составления программы тренировок.
Большую часть своей жизни мы проводим в помещении, особенно зимой. Здесь рассчитайте время, которое вы проводите на открытом воздухе в течение рабочего дня. Если вы не проводите время на свежем воздухе, попробуйте заниматься в солнечные дни, а не ходить в спортзал. Мы также собрали несколько причин, которые убедят вас в следующем
Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение
Пребывание в сельской местности в целом положительно влияет на вашу свободу. Кроме того, физические упражнения на свежем воздухе улучшают настроение и снижают уровень депрессии и гнева. По данным британских исследователей, пять минут физических упражнений на свежем воздухе оказывают положительное влияние на человека. Возвращаясь с работы, попробуйте хотя бы пять минут погулять по парку или лесу, чтобы увидеть, как меняются ваши эмоции и настроение. 3 4
Ваш организм получит большое количество витамина D
Организм получает витамин D из солнечного света или добавок. Его недостаток особенно ощущается в солнечные дни, зимой или во время карантина. Если вы не любитель добавок, старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, например, заниматься спортом. Согласно данным NIH (Национальных институтов здравоохранения), если вы проводите на солнце 5-30 минут в период с 10 утра. 3 вечера не реже двух раз в неделю, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витамина D. Поэтому обязательно замените прогулку по коридору или пробежку на свежем воздухе. 1 2
Поможет повысить уверенность в себе
Занятия на свежем воздухе также положительно влияют на мозг, а физические упражнения стимулируют все органы чувств человека. Эти упражнения можно делать в помещении. Упражнения на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже наличие поблизости воды и зелени усиливает этот эффект. Более того, упражнения низкой и средней интенсивности повышают уверенность в себе больше, чем упражнения высокой интенсивности. Например, попробуйте ходить пешком, ездить на велосипеде или заниматься садоводством. Таким образом, вы улучшите свою физическую форму, а также повысите уверенность в себе. 3 5
Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?
Тренировки на свежем воздухе имеют множество преимуществ и являются прекрасной альтернативой тренажерному залу. Тренировки на природе могут помочь вам сбросить вес, увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе приведены некоторые советы по выполнению упражнений на свежем воздухе, которые помогут вам быстро набрать форму. Некоторые из этих упражнений требуют оборудования и аксессуаров, в то время как другие можно легко выполнять в общественных местах или парках.
Бег — одна из самых популярных тренировок, потому что она не требует никакого оборудования, и существует множество вариантов бега, которые помогут вам быстро привести себя в форму.
Бег способствует укреплению суставов и костей, похудению, поддержанию оптимального веса и улучшению настроения. 8
Существует несколько основных типов движения9 10 11 12:.
- Классический бег – это самый распространенный вид бега на короткие или средние дистанции. Важно выполнять его регулярно и в своем естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте легкий и естественный темп, во время которого вы можете, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, помните о правильной технике во время бега, руки должны только слегка двигаться, плечи, шея и спина должны быть расслаблены. Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности .
- Прогрессивный бег – его сложность варьируется между классическим и интервальным бегом. Его суть заключается в том, чтобы начать бегать в естественном темпе, а закончить бег с более быстрой скоростью. Этот вид бега часто а ссоциируется с бегом на длинные дистанции, и его целью является регулярное ускорение, так как при каждом километре маршрута нужно ускоряться.
- Бег на длинные дистанции – в основном это более длинный вариант классического бега, целью которого является повышение выносливости. Продолжительность и дистанция зависят от вашей физической формы и выносливости. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его интересным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега на длинные дистанции должна составлять 20-30% от недельного пробега. Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.
- Бег в гору – бег в гору сам по себе имеет несколько видов, как например спринт. Это вид HIIT тренировки, преимуществом которой является значительное сжигание калорий за короткое время. HIIT улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать выполняя повторы в гору (hill repeats), это короткие отрезки во время бега в гору. Повторения лучше всего делать на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другой формой является круговая тренировка в гору (hill circuits), которую можно выполнять на маршруте с разными холмами и разными типами местности. Все что нужно сделать это найти маршрут т с чередованием крутых и пологих спусков .
- Фартлек – вид бега, название которого происходит от шведского и означает «игра скоростей». Разница между классическим видом бега, как интервальный и фартлеком, заключается в том, что фартлек неструктурирован. Благодаря этому он комбинирует разные интервалы с разными расстояниями и продолжительностью. Главной особенностью фартлека является чередование быстрых и коротких интервалов с медленными, более легкими интервалами. Вы сами определяете их длину и интенсивность во время бега, например бежите к ближайшему дереву, отдыхаете как только добежите до тротуара и так далее. Фартлек отлично подходит для группового бега, где лидер группы задает темп. Это не только весело, но и мотивирует .
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Живете ли вы рядом с парком, где есть деревья, скамейки и возможность позаниматься на свежем воздухе? Затем попробуйте поработать там. В следующих строках мы расскажем вам об упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным оборудованием.
1. Отжимания
Отжимания можно выполнять в разных местах, и это упражнение легко корректируется. Отжимания тренируют спину, бицепсы, трицепсы и плечи. Попробуйте использовать только скамейки, возвышенные стены или клумбы, лестницы или пешеходные дорожки. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, идеально подойдет поручень. Например, вы должны сделать 20 повторений с подтянутым животом. 13 14
2. Обратные отжимания
Обратные отжимания — отличное упражнение, особенно потому, что оно прорабатывает не только плечи, но и трицепсы. Существует несколько вариантов обратных отжиманий, один из которых — жим лежа. Полностью вытяните руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайтесь вперед так, чтобы оказаться над краем скамьи. Вдохните и согните руки в локтях, медленно опуская их, пока ваши трицепсы не будут красиво напряжены. Хотите сделать упражнение более тяжелым? Попробуйте сделать отжимание для братьев и сестер с наклонами и ударами ногами. Делайте это в дополнение к отжиманиям, двигаясь вниз, затем толкайте себя ногами вверх и вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. 13 14
3. Планка
Доска не требует ничего, кроме веса вашего тела. Делаете ли вы выпады локтями или держите руки, техника — это самое главное. Примите положение лежа на животе, поднимитесь вертикально, переместите локти на уровень плеч и втяните живот внутрь. Ваше тело должно находиться на прямой линии. Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем постепенно увеличивайте время. 15
Хотите узнать больше о преимуществах заседаний совета директоров? Читайте нашу статью — Что произойдет, если вы будете заниматься бордингом каждый день?
Кроме того, существует 47 вариантов досок. Узнайте о них в нашей статье — 47 лучших и самых веселых досок.
4. Подтягивания
Тяга штанги — одно из самых важных упражнений для мышц спины. В некоторых парках есть горизонтальные стадионы, но вы можете выполнять это упражнение и без них. Все, что вам нужно, — это громкая длинная палка или закрепленная ветка дерева. Просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтянитесь. Рекомендуется выполнять 10 подтягиваний на подход, но это нелегко для новичков. Если вы не можете выполнить 10 повторений за раз, сделайте как можно больше, а затем уменьшите количество повторений на одно во время следующей тренировки. 15 16
5. Подъем на скамейку (Step-up)
Для отличной тренировки ног вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать множество аксессуаров для упражнений. Вы можете использовать возвышенные места в парке. Чтобы тренировать квадрицепсы, спину и ягодицы бедер, попробуйте поднимать скамью. Встаньте перед возвышенностью, например, скамейкой или лестницей, поставьте правую ногу на скамейку, встаньте и поднимите левую ногу со скамейки. Колено передней ноги не должно выходить за пальцы ног. Существуют также различные вариации этого упражнения. Например, вы можете добавить. Прыгайте, ходите или скачите. 13 14
Выравнивание тела по прямой линии с естественным изгибом шейного и поясничного отделов позвоночника. Вытяните бедра и мышцы живота и слегка наклоните таз вперед к животу. Напрягите мышцы живота. Самая уязвимая зона в этом упражнении — ниже талии. Убедитесь, что они не болтаются.
Почему лучше заниматься на свежем воздухе?
С развитием технологий и возможностей трудоустройства вне офиса у людей сегодня все меньше причин выходить на улицу. Подключайте упражнения к спортзалам, бассейнам и закрытым стадионам.
Рассчитайте время, которое они проводят на открытом воздухе. Конечно, немногие позволяют своей профессии заниматься певчей птицей. Но спорт — это спонтанное занятие, и каждый может выбрать пробежку в парке вместо душного спортзала. У физических упражнений на свежем воздухе есть много преимуществ, в частности:.
— Восполнение дефицита витамина D.
В силу климатических условий население России постоянно испытывает недостаток «солнечных витаминов». По статистике, более 80% россиян страдают от дефицита витамина D.
Организм получает витамин D под воздействием солнечного света. Дефицит возникает в солнечные дни, зимой или во время изоляции. По данным NIH (Национальных институтов здравоохранения), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 по крайней мере два раза в неделю обеспечит достаточное потребление витамина D. Прогуляйтесь по коридору или сделайте пробежку на свежем воздухе.
— Повышение уровня кислорода в крови
Важность кислорода для человека невозможно переоценить. Кислород активизирует умственную деятельность, улучшает регуляцию работы органов, повышает иммунитет и способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с физической активностью приводит к образованию активного жира.
Излишне говорить, что занятия фитнесом не обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Недостаток кислорода может привести к гипоксии, головокружению и быстрой утомляемости.
Интересно! Все профессиональные спортсмены работают в помещении медленнее, чем на улице. Ни один профессиональный спортсмен не бегает одинаково на стадионе или в помещении. Это напрямую связано с количеством кислорода, получаемого во время бега.
— Повышение эффективности преподавания.
Бег в коридорах спортзала — это не то же самое, что бег в парке. Бег в коридоре отличается от классического бега тем, что толчок туловища от ног к коридору очень мал. Это связано с тем, что тренер обещает толкать ваше тело, а вы просто двигаете ногами.
Тренировки на открытом воздухе также дают вам свободу и возможность выбрать свой собственный маршрут. Поэтому тренировки на свежем воздухе также желательны для психологической разгрузки.
— Разнообразие.
Во время тренировок на свежем воздухе можно сочетать все виды физической активности — короткие пробежки, 30 минут занятий боевыми искусствами и, наконец, упражнения йоги и дыхания. Каждый волен заниматься тем, что ему нравится, без каких-либо ограничений, определяемых тренером или программой групповых занятий в тренажерном зале. 40-минутная прогулка по городу — это уже отличная тренировка.
Занятия спортом в парках и общественных местах абсолютно бесплатны.
Как часто вы слышали о ком-то, кто купил абонемент в спортзал на год, а посетил его всего пару раз?
Где и как найти место для тренировки?
Предположим, вы решили начать тренироваться на свежем воздухе. Вопрос в том, где лучше всего проводить такое обучение?
Очевидно, что вам должно быть удобно и мобильно. Не беспокойтесь об этом. Также неплохо иметь помощника для тренировок, например, турник, перекладину или скамью.
Лучшие места для тренировок в городе:.
Распространение здорового образа жизни положительно сказалось на количестве хорошо оборудованных спортивных сооружений в городских дворах. Это, пожалуй, самый простой вариант для занятий спортом на свежем воздухе. Почти во всех садах есть железные решетки, стальные прутья и скамейки.
Они являются более удобным вариантом для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь скамейки и деревья можно использовать для бега и физических упражнений.
Многие популярные сообщества любителей бега практикуют пробежки в парках или на набережной города. Здесь вы можете присоединиться к спортивному сообществу и найти единомышленников.
Преимущество специализированных спортивных комплексов в том, что здесь можно найти все необходимое для хорошей тренировки. Кроме того, большим преимуществом являются специальные рабочие поверхности. У вас не будет мозолей, а ваши ноги и суставы будут меньше уставать и покрываться синяками.
Этот вариант почти идентичен парку, но имеет преимущество в виде меньшего количества отдыхающих.
Гонки по пересеченной местности обусловлены разницей в высоте над уровнем моря и создают большую функциональную нагрузку на организм.
Количество кислорода в этих местах за городом гораздо выше, чем в городских парках.
Как подготовиться к уличной тренировке?
Вы выбрали свое местоположение. Следующий шаг — подготовить себя и свое тело к тренировкам.
Наиболее актуальными вопросами в этой области являются.
-Сколько времени вам нужно между приемами пищи и физическими упражнениями?
-Что можно и нужно есть перед тренировкой?
-Следует или не следует пить воду во время тренировок?
Оптимальное время между приемом пищи и физической нагрузкой составляет 2,5-3 часа. Здесь следует отметить, что негативное влияние оказывают не только короткие перерывы между едой и физическими упражнениями, но и перерывы продолжительностью четыре часа и более. После приема пищи в течение более чем четырех часов вашему организму негде найти материалы и энергию для построения мышц.
Употребление жирной пищи, молочных продуктов, бобовых, газированных напитков и фруктовых соков перед тренировкой крайне нежелательно. Все эти продукты могут помешать вам сосредоточиться на тренировке из-за дискомфорта в желудке.
