Как сжигаются жиры. Упражнения на сжигание жира

Важно помнить, что физические упражнения могут привести к потере веса, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Однако высокоинтенсивные жиросжигающие тренировки с участием многих групп мышц не только ускоряют потерю веса, но и улучшают здоровье и качество тела.

Как сжигаются жиры

В борьбе за идеальную форму тела или хотя бы нормальный вес на первом месте стоит процесс, называемый сжиганием жира. Существует множество мифов о том, как быстро и успешно избавиться от лишнего жира.

В борьбе за идеальную форму тела или хотя бы нормальный вес на первом месте стоит процесс, называемый «сжиганием жира». Это означает избавление от лишнего жира, который образовался в результате несбалансированного питания.

Существует множество мифов о том, как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира. Например, только диеты и специальные добавки удаляют жир. Или, чтобы избавиться от собственного жира, нужно перестать есть «чужой» жир. Или что существуют специальные тренажеры или упражнения для «сжигания жира» в определенных частях тела.

Однако любая диета — это огромный стресс для организма, и по какой-то причине жир исчезает в последнюю очередь. Диетические добавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Теперь, если вы пометите этот конец бутербродом с колбасой, скучная «накачка» живота вряд ли приведет к его уплощению.

И как быть?

Во-первых, стоит помнить, что без энергетического баланса в организме жир будет продолжать накапливаться в самых неподходящих местах. Это баланс между потреблением калорий и расходом энергии. Другими словами, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.

На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что можно, на черный день. Поэтому при увеличении стресса замедляются обменные процессы и повышается аппетит.

Есть не меньше, но лучше

Что бы ни говорили «знаменитые» диетологи, жиросжигающих диет не существует. Однако, чтобы избавиться от жира, необходимо соблюдать несколько простых правил Не ограничивайте количество потребляемой пищи, и особенно не подвергайте свой организм голодным порциям.

Лучше всего сосредоточиться на умеренной диете, богатой продуктами, содержащими белок, клетчатку и ненасыщенные жирные кислоты. И лучше всего забыть об алкоголе, особенно о «мокром хлебе» — пиве.

В качестве альтернативы можно подниматься и спускаться по холмам. Подъем — это укрепляющее упражнение, спуск — отдых, а подъем — сердечно-дыхательное упражнение.

Польза

Жиросжигающие тренировки выполняют две основные функции. Во-первых, он перестает делать запасы на черный день. Во-вторых, он запускает процесс расщепления жировых клеток. Если их правильно укрыть, они могут выдержать многие неблагоприятные условия. Как он это делает?

За потерей веса следует истощение и постоянная усталость. Многие люди совершают абсолютную ошибку, садясь на диету или устраивая голодовки в прямом смысле этого слова. Другими словами, они уменьшают свои порции и едят низкокалорийную пищу, но продолжают вести сидячий образ жизни: не выходят из машины и не встают с дивана. За счет выведения лишней воды из организма теряется несколько килограммов. Затем мышцы разделяются. Чтобы активизировать процесс сжигания жира и ускорить потерю веса, необходимо заниматься спортом, используя правильное сочетание кардио-дыхательных упражнений и поднятия тяжестей. Это может значительно увеличить количество потребляемых калорий при правильном питании.

Выработка соответствующих гормонов.

Расщеплению жировых клеток способствуют определенные гормоны. Однако того количества, которое вырабатывает ваш организм, недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно решить эту проблему, принимая гормоны, но у гормонов много побочных эффектов и противопоказаний. Есть гораздо более простой и безопасный способ сделать это. А именно, правильно выполнять физические упражнения. Они гарантируют высокий уровень тестостерона и соматотропина, которые предотвращают мышечный катаболизм и способствуют активному расщеплению жировых клеток.

Одной из самых больших проблем при похудении с помощью диеты является медленный обмен веществ. Это препятствует запуску процесса сжигания жира. Физические упражнения — отличный способ решить эту проблему, способствуя обмену веществ в нужном темпе.

Результатом практически любой диеты без поддержки жиросжигающих упражнений является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и рыхлой. Мышцы быстро начинают сокращаться и уменьшаться в размерах. Организм получает энергию из этих мышц. Однако проблемные зоны остаются нетронутыми.

Если жиросжигающие упражнения так ценны для поддержания мышечной массы для похудения и построения красивой фигуры, почему все не спешат их использовать? Во-первых, они должны быть хорошо организованы (например, знать сочетание силовых и кардио упражнений, следовать программе, выполнять программу). Если они совершают ошибки в такое время, это не влечет за собой никаких последствий. Во-вторых, они очень устали. После одной-двух попыток они не могут встать с дивана и пойти на четвертую тренировку.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, прерывистые и круговые, индивидуальные и групповые, дома и в спортзале. Как выбрать между всеми этими типами, какой должна быть жиросжигающая тренировка?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей скажут, что аэробные упражнения — лучший способ сжигания жира. Это правда, что они сжигают много калорий. Однако для поддержания красивой мышечной массы вам также необходимо немного силовых тренировок. Это не только способствует снижению веса, но и помогает подчеркнуть расслабление мышечной системы.

Вот почему эксперты советуют сочетать в одном занятии как анаэробные, так и кардиоупражнения. Примерная норма для женщин — от 20 до 80 (не переусердствуйте), для мужчин — от 40 до 60.

Круговая или интервальная

Суть обоих практически одинакова. Циклы загрузки за один сеанс. Обе тренировки обладают потенциалом для сжигания жира.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению экспертов, наиболее жиросжигающими являются интенсивные (в гораздо более высоком темпе) интервальные тренировки в сочетании с силовыми тренировками и кардио. Не имеет значения, где и как вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в спортзале).

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна следовать определенным принципам. В противном случае это будет бесполезно:.

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Если вы сможете следовать всем десяти рекомендациям, у вас будет много жиросжигающих тренировок. Не забывайте сокращать ежедневное потребление калорий.

Вы также можете организовать жиросжигающую тренировку дома без сложного спортивного оборудования. Например, для мужчин достаточно гантелей. Преимущество следующих программ в том, что они максимально просты.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Бег — это самый простой и, вероятно, самый доступный вид аэробных упражнений. Вы можете не уметь плавать, вы можете не уметь ездить на велосипеде, но мы все знаем, как бегать. Вы можете заниматься в закрытом спортзале, на корте или даже на открытом воздухе. Если у вас нет проблем со здоровьем, то начать заниматься спортом будет несложно.

Она тренирует большинство групп мышц нашего тела. Вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя скорость и расстояние. Наличие коридора дома имеет много преимуществ

• вы не зависите от погоды;
• приборы показывают скорость, расстояние, частоту пульса и сожженные калории;
• некоторые модели тренажёров имеют встроенные программы занятий;
• тренировки дома в определённой мере экономят время;
• для части людей важным моментом является возможность заниматься наедине с собой.

Современные носимые устройства (фитнес-браслеты или смартфоны со специальными приложениями) могут полностью заменить встроенный в прихожую компьютер. У коридоров есть несколько недостатков.

• ограничение скорости;
• шум, который может стать проблемой для тех, кто хочет заниматься в многоквартирном доме (лайфхак: подложите под тренажёр резиновый коврик-пенку!);
• ограниченная длина полотна, из-за которой нет возможности растягивать шаг, т.е. приходится нарушать технику бега — это особенно ощутимо для людей высокого роста.

Считается, что бег очень хорошо сжигает жир, но следует отметить, что эффективность возрастает со временем. Бег в течение 15 минут вместо 30 минут примерно на 25-30% лучше для организма, но не на 50%.

Кроме того, существуют определенные противопоказания к бегу, в частности, заболевания суставов, особенно коленей. Если вы их знаете, рекомендуется выбрать другой вид кардиоупражнений. Людям с ожирением следует быть очень осторожными, так как избыточный вес увеличивает нагрузку на сердце, а также на суставы. Это не означает, что они не должны заниматься спортом. Однако программы упражнений должны быть постепенными и в идеале под наблюдением специалиста.

Плавание — отличный выбор для людей с вышеупомянутыми проблемами со здоровьем. Он минимизирует нагрузку на суставы, но при этом тренирует мышцы рук, ног, плеч, спины и живота. Кроме того, контакт с водой улучшает циркуляцию крови и лимфы в подкожной клетчатке, что благотворно сказывается на силуэте.

Плавание также имеет свои недостатки.

• длительный контакт с хлорированной водой подсушивает кожу;
• нагрузки, особенно у новичков, менее интенсивны, поэтому процесс жиросжигания идёт медленней;
• в холодное время года существует риск простудиться.

Эффективность езды на велосипеде и велосипедных упражнений для сжигания жира сомнительна. В среднем, при статической езде на велосипеде за то же время сжигается больше калорий, чем при плавании, но меньше, чем в коридорах. Настоящая езда на велосипеде сжигает больше энергии, если она выполняется в правильном темпе. Однако контролировать скорость сложнее, и для этого требуется корректировка на местности. Езда на велосипеде в течение 30 минут со скоростью 25-30 км/ч более эффективна, чем аналогичные занятия в больших коридорах. Однако поддержание темпа требует большой подготовки и концентрации.

Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Теперь подумайте о том, что в дополнение к бегу, езде на велосипеде и плаванию стоит добавить в свою программу тренировок упражнения для быстрого сжигания жира.

1. Бёрпи (от английского «burpee»). Это упражнение объединяет в себе сразу три элемента: отжимание, планку и прыжки. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• сделайте присед, чтобы бёдра были параллельны полу;
• поставьте ладони на пол, пальцами вперёд;
• прыжковым движением выставьте ноги назад и займите положение планки на вытянутых руках;
• сделайте отжимание;
• прыжком вернитесь в положение приседа;
• подпрыгните вверх, одновременно подняв руки;
• остановитесь в исходной позе — стоя, ноги на ширине плеч.

Это лучшее энергетическое упражнение для сжигания жира. Однако не переусердствуйте по той же причине. На этапе растяжки достаточно 3-5 повторений за подход, в то время как для обычной тренировочной программы достаточно 10-12 повторений.

1. Боковые скручивания с утяжелением. Это упражнение также иногда называют «русские повороты». Как следует из названия, для его выполнения понадобится утяжеление, в идеале — набивной мяч (медбол), но также можно использовать блин от штанги, гирю или другие снаряды. Порядок выполнения:

• сядьте на пол, согните колени, зафиксируйте стопы (из такого положения обычно делают классическое упражнение на пресс — подъёмы корпуса лёжа);
• возьмите утяжеление, удерживайте его напротив груди на слегка согнутых руках и отклонитесь назад на 45 градусов (спина должна быть прямая);
• в этом положении поворачивайте корпус вместе с утяжелением влево и вправо вокруг вертикальной оси тела;
• важно, что движение должно идти не от рук, а именно от мышц пресса и рёбер.

1. Глубокие выпады. Простое и в то же время эффективное упражнение для сжигания жира. Вы делаете длинный шаг и сгибаете переднюю ногу так, чтобы ее бедро было горизонтально, а колено задней ноги почти касалось пола. Затем возвращаетесь в изначальное положение и повторяете действия с другой ноги. Упражнение будет ещё эффективней, если вы будете не возвращаться на исходную, а шаг за шагом двигаться вперёд.

Если вы тренируетесь дома и у вас недостаточно места для таких «прогулок», вы можете попробовать чередовать передние и задние подъемы.

1. «Альпинист». Это не самое известное упражнение для сжигания жира, но оно идеально вписывается в программу занятий в домашних условиях. Вам надо занять позицию планки на вытянутых руках и втянуть живот. Допустимо чуть-чуть прогнуть поясницу вверх, чтобы увеличить расстояние между тазобедренным суставом и полом. Сгибая ногу, максимально подтяните её к груди, а затем верните в исходную позицию. Повторите действие другой ногой. Выполняется в среднем темпе, то есть упражнение не должно превратиться в «бег с низкого старта на месте».

Программа упражнений для быстрого сжигания жира: если похудеть надо срочно

Вы можете выбирать частоту и интенсивность тренировок в зависимости от ваших способностей и предпочтений. Однако если вы хотите как можно быстрее избавиться от нежелательного веса, вам стоит обратить внимание на HIIT (High Intensity Interval Training), также известный как русская версия HIIT (High Intensity Interval Training).

Суть HIIT очень проста и может быть изложена в следующих пунктах.

1. Тренировка длится всего 20 минут (не считая разминки), но при этом поддерживается максимальная интенсивность нагрузки.
2. В ходе тренировки чередуются 30-секундное выполнение упражнения и перерыв на отдых, который длится ровно 90 секунд.
3. В течение 30 секунд соответствующее упражнение (например, бёрпи или «альпинист»), выполняются с предельной, стопроцентной интенсивностью. Если за эти полминуты вы даёте себе хотя бы небольшое послабление — смысл занятия пропадает. При этом следует строго соблюдать технику упражнений, все движения должны быть точными и экономичными.
4. Отсюда вытекает и следующее правило. Прежде чем приступать к работе по системе ВИИТ, проработайте технику упражнений. Начать высокоинтенсивные интервальные тренировки с нуля не получится.
5. Набор упражнений и их последовательность можно менять — это не столь критично. Вы можете обратиться к списку из предыдущего раздела или подобрать что-то самостоятельно.
6. Тренировки ВИИТ — серьёзная нагрузка на организм. Для восстановления ему необходимо порядка 48 часов. Поэтому не переусердствуйте. Чередуйте их с другими программами или делайте достаточные перерывы.
7. И, конечно, не забывайте делать разминку!

Кстати, еще одно интересное упражнение для сжигания жира, так называемые приседания Табата, основано на аналогичных принципах. Техника выполнения упражнения представляет собой обычный присед без веса, но его интенсивность играет важную роль. Максимальное количество блюд должно быть приготовлено в течение 20 секунд, затем остановлено для короткого 10-секундного отдыха и снова сделано с нуля. Всего необходимо последовательно выполнить восемь таких кругов, которые длятся всего четыре минуты. За это время ваш организм сжигает 60 калорий!