Сядьте на жесткий стул с вертикальной спинкой. Кресла-качалки вам точно не подойдут. Возьмите несколько гантелей и положите их на колени — в таком положении вам будет легче высоко подбрасывать их.
Как накачать трицепс гантелями
Многие спортсмены считают невозможным поднять трицепс без использования тренажера. У новичков, в частности, это ошибочное мнение из-за недостаточной осведомленности. Следовательно, они не понимают, как вырастить трицепс с помощью гантелей без использования гантелей или фитнес-органов.
Они должны понять, что для достижения хороших результатов в наборе массы необходимо включать в тренировки упражнения на трицепс с гантелями. В бодибилдинге все начинается просто. Сначала используются базовые упражнения для активации большой группы мышц с высокой интенсивностью, а затем отдельные упражнения для завершения этой группы.
Конечно, с гантелями это в основном индивидуальная работа. В начале тренировок рекомендуется выполнять отжимания от скамьи или с одиночными отрезками. Однако если у вас нет такой возможности, не расстраивайтесь. Мы делаем их только с гантелями.
Как накачать трицепс гантелями: основные правила
- Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
- Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
- Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
- Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
- Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.
Это основные правила, но с их помощью вы быстро справитесь с упражнением.
Упражнения на трицепс с гантелями
Упражнения с гантелями выполняются в различных положениях. Стоять прямо, сидеть, лежать и наклоняться. В конце статьи приведена разработанная для вас комплексная программа тренировок с этими упражнениями.
Жим гантелей на трицепс.
- Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
- Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
- Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
- Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.
Это довольно сложное упражнение, требующее большого внимания и подготовки. В результате мышцы становятся толще, а фигура улучшается. Примечание — упражнение можно выполнять на скамье или на полу.
Французский жим лежа с гантелями
- В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
- Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
- Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
- Можно делать одной рукой.
В результате исполнения оружие становится более громоздким и привлекательным с точки зрения эстетики. Для получения дополнительной информации читайте статью Французская скамья с гантелями.
Разгибание рук с гантелями
- Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
- Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
- Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
- Все делаем подконтрольно, без рывков.
Это упражнение особенно эффективно при «застое» благодаря углу воздействия. Его можно выполнять одновременно обеими руками. Для получения дополнительной информации читайте статью Сгибание рук с гантелями.
Французское давление в вертикальном или сидячем положении
Может выполняться одной или двумя руками одновременно. Краткая техника:.
- Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
- Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
- Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.
Для получения дополнительной информации см. раздел Шлифовка французского жима гантелей.
Второе название упражнения — Grasshopper. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Помимо трицепсов, в работе по поддержанию положения тела принимают участие мышцы живота, спины и ног.
Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:
При выполнении этих упражнений должны быть задействованы как трицепсы, так и другие мышцы. В противном случае это приведет к обратному эффекту — непропорциональным и плохим рукам.
Французский жим с гантелями в положении лежа
Гантели — один из самых популярных видов силового оборудования. Для эффективной прокачки мышц плеча используются гантели. Это упражнение относится к категории изолированных упражнений и направлено на прокачку верхней части трапеции. Трапеция — самая неразвитая часть верхней части спины у многих спортсменов.
3585 0 0
Упражнения на трицепс с гантелями
Можно выполнять в любом положении, попеременно правой и левой рукой или обеими руками одновременно захватывая гантели. Сидячий образ жизни считается более щадящим, чем у спортивных врачей.
Чтобы избежать травм, правильной прокачки мышц и равномерного распределения нагрузки, нужно делать все с прямой спиной! Другими словами, всегда должна быть проверка вашего отношения.
Сначала поднимите гантели и удерживайте их на вытянутых руках в течение нескольких секунд. Затем опустите пусковую установку за голову так, чтобы смотреть вверх на локти. Задержите руки в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах (не боль!). .
ВАЖНО: Гантели следует перемещать вверх и вниз плавно, чтобы избежать напряжения и посттренировочной болезненности, особенно для новичков.
Упражнение 2 – разгибание в наклоне
Это упражнение разгружает трицепс. Это делается с помощью скамьи или стула.
- Подойти к скамье сбоку;
- Взять в правую руку гантель;
- Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
- Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
- Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
- Плавно опустить гантель;
- То же повторить с левой рукой.
Это также поможет узнать, какие упражнения на трицепс для девушек используются на нашем сайте.
Перед непосредственным выполнением упражнений на трицепс необходима предварительная разминка продолжительностью не менее 15 минут.
Сгибания на трицепс с гантелями на скамье
Сильное, стройное телосложение — мечта каждого уважающего себя человека. Достижение хороших результатов требует большой напряженной работы. Узнайте, какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для мышц груди.
14357 0 3
Трицепсы следует тренировать два раза в неделю: три-четыре упражнения на одном занятии и одно или два упражнения на другом. Пока трицепс очень хорошо структурирован и выделяется на фоне других мышечных групп.
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на жесткий стул с вертикальной спинкой. Кресла-качалки вам точно не подойдут. Возьмите несколько гантелей и положите их на колени — в таком положении вам будет легче высоко подбрасывать их.
Удобнее выполнять это упражнение одной рукой. Другая рука помогает установить гантели в исходное положение. Таким образом, вы можете поднимать руками больший вес, чем при синхронном двойном варианте. Кстати, простой вариант помогает, если одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрите варианты с гантелями.
- Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
- Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
- При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
- Плавно опускайте и поднимайте вес.
Повторите это упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода на каждую руку.
Если вы не можете самостоятельно вытянуть руку для последнего повторения, помогите второй рукой. Однако контролируемое сгибание гантелей под действием силы тяжести должно поддерживаться самой рабочей рукой. Это негативное движение.
Это разрешено только при последнем повторении. Если начинать с первого повторения, то вес слишком велик. Она должна быть уменьшена. В противном случае существует риск переутомления.
Существуют вариации этого упражнения, которые затрагивают обе руки.
- В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
- Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Важно контролировать локти, чтобы они были стабильны и не двигались во время движения. Этого легче добиться в положении лежа, поэтому рассмотрим следующие упражнения
Французский жим лежа
Очень эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Часто рекомендуется развивать трицепсы, но, к сожалению, это подходит не всем. Некоторые люди испытывают боль в локтях после этого упражнения.
Если это случится с вами — попробуйте тренироваться с бандажом и одновременно принимать средство для защиты хрящей. Это не помогает. Во время этого упражнения локоть напрягается, поэтому найдите что-нибудь другое, чтобы помочь.
В первом упражнении мы собрали скамейку с тремя табуретками. Вам также понадобится следующее.
- Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
- Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
- Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
- Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.
Используйте рукоятки гантелей так, как будто вы держите гантели. Затем их можно снова включить.
Это означает, что вы можете выполнить четыре подхода. Два из них используют эти ручки, а два — параллельные ручки. Количество повторений — 8-10.
Разгибание руки в наклоне
Хотя технически это упражнение довольно сложно, оно полезно для трицепсов при использовании гантелей.
Вы можете стоять или лежать. Второй вариант неудобен, так как спина мешает выпрямить руки. Поэтому локти должны быть отведены в стороны. В этом положении руки поддерживаются не руками, а спиной. Помимо трицепсов, нагрузку получает и спина, а также задние дельтоиды. Этого следует избегать, и лучше всего выполнять упражнения стоя.
- Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
- Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
- Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.
Обратите внимание на свои ощущения — если это упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль, значит, вы делаете что-то неправильно.
Многие спортсмены считают невозможным поднять трицепс без использования тренажера. У новичков, в частности, это ошибочное мнение из-за недостаточной осведомленности. Следовательно, они не понимают, как вырастить трицепс с помощью гантелей без использования гантелей или фитнес-органов.
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Какие упражнения с гантелями помогают накачать трицепсы? Как правильно их выполнять?
Трицепс считается огромной мышцей и составляет две трети мышц верхней части руки. Даже если у вас сильные бицепсы, ваши руки будут выглядеть слабыми, если трицепсы развиты слабо.
Гантели очень полезны для прокачки трицепсов. Это универсальное оборудование, которое можно использовать для тренировок в квадратных метрах дома или в тренажерном зале. Гантели можно использовать для создания различных тренировочных программ в зависимости от физических возможностей.
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трехглавую мышцу до двух раз в неделю. Планируйте тренировки так, чтобы трицепс, грудь и плечи пересекались не чаще двух раз в неделю, поскольку эта группа мышц действует на грудь и плечи. Существует вероятность их перетренированности. Если мышцы не восстанавливаются, то прогрессирования не происходит. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс вместе. Оптимальная тренировка состоит из шести упражнений в трех-четырех сетах по 10-12 повторений. Помните, что правильная техника также гарантирует успех и отсутствие травм.
Пять эффективных упражнений с гантелями
Вы увидите первые результаты месячных тренировок в виде хорошего увеличения индекса силы.
Разгибание рук из-за головы
- Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
- Локти не разводите в стороны.
Выполните четыре сета по 10 повторений в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните четыре серии по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Французский жим с гантелей
- Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.
- На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.
- Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните четыре серии по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
- Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.
- Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
- На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполните четыре сета по 10 повторений в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание одной руки из-за головы сидя
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните четыре серии по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Сочетайте тренировку трицепсов с более крупными группами мышц или качайте их отдельно для построения сильных рук. Достаточно нескольких упражнений из этого набора несколько раз в неделю.
