Лягте на спину с согнутыми ногами перпендикулярно поверхности, упираясь коленями в ладони. Вытяните руки и ноги вперед под углом 45°. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Руководство по пилатесу для начинающих
Его опыт привел его к разработке именно этой фитнес-системы. В нем используется комбинация из примерно 50 простых повторяющихся движений для развития мышечной силы. Сторонники этой системы утверждают, что упражнения пилатеса могут быть адаптированы как для легкой силовой тренировки или реабилитации, так и для очень интенсивной тренировки для опытных спортсменов.
Это вид психосоматических упражнений, в которых используется серия целенаправленных, контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации коры.
Основная цель этого вида спорта — научить мышцы коры напоминать ствол большого дуба. В то время как ветви движутся, ствол дерева остается устойчивым и стабильным.
- дыхании
- выравнивании корпуса
- стабилизации ребер и лопаток
- подвижности таза
- использовании большой поперечной мышцы живота
Польза для ума и тела
Да, вы можете забраться на эллиптический тренажер рядом со своим другом и продолжать разговаривать. Однако если вы занимаетесь пилатесом и используете дыхание так, как вам нужно, вы сосредотачиваетесь исключительно на упражнении. Это способ избавления от забот дня, который обсуждения в спортзале могут основательно охватить, если вы хотите успокоить свой разум и имеете желание полностью измениться.
- он укрепляет мышцы кора
- развивает другие мышцы без ударных перегрузок
- предотвращает травмы
- повышает гибкость
- повышает осознанность согласованность разума и тела
- улучшает осанку, снижает стресс
- способствует похудению
Полезные советы для новичков
- Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах.
- Найдите хорошего инструктора. Возможно, больше, чем любому другому виду фитнеса, пилатесу должен обучать мастер, досконально изучивший эту методику, специалист в данной области. Обучение в этом случае чрезвычайно важно. Правильная техника — это основа. Обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, он обязательно поможет вам начать правильно.
- Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.
- Будьте дотошны в изучении основ. Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того, насколько вы в хорошей форме или спортивны, учитесь, даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи.
- Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.
- Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания. Да, после хорошего вечера в «качалке» наутро все мышцы болят, кажутся подтянутыми, но вы уверены, что хотите именно этого?
- Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.
- Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное — дотошно следовать всем инструкциям.
Друженкова Юлия Владимировна Образование: Балтийский федеральный университет имени Иммануила Канта. Балтийский федеральный университет имени И. Канта. Специальность: философия. Аспирантские курсы по теории аргументации.
Пилатесом можно заниматься дома. Это легко для начинающих. Просто регулярно выполняйте ряд базовых упражнений. Однако тем, кто регулярно занимается пилатесом дома, необходимо позаботиться о приобретении дополнительного оборудования. Помимо матраса, вам необходимо приобрести мяч, реформер, стул без спинки, настенный блок и цилиндр.
Особенности и правила пилатеса
Существует несколько особенностей пилатеса, которые отличают эту систему от других. Прежде всего, это интегрированная система работы с мышцами. Каждое упражнение в этой системе задействует все группы мышц.
В пилатесе важно хорошо выполнять упражнения — желательно меньше повторений, но правильно. Это особенно важно, поскольку тренировка включает в себя глубокую проработку мышц.
Преимущества системы Пилатес включают
- Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов.
- Организм тренируется «изнутри», обеспечивая поддержку внутренних органов и формирование сильного каркаса.
- Укрепление глубоких мышц не только работает на профилактику болезней позвоночника, делает тело гибче и стройнее, но и в ряде случаев помогает устранить существующие проблемы спины.
- Растягивание и удлинение мышц во время упражнений повышает их тонус, эластичность, улучшает подвижность суставов, восстанавливает свободу движения и естественную грацию.
- Весь комплекс тренировки в пилатесе направлен на достижение мышечного баланса – оптимального распределения нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять упражнения в пилатесе
Дыхание очень важно при занятиях пилатесом. Поддерживайте спокойное, ритмичное дыхание на протяжении всего курса, вдыхая через ноздри и выдыхая устно. Постоянно держите живот в напряженном состоянии. При вдохе грудная клетка не должна изгибаться в форме колеса.
Почти все движения, кроме самых простых, должны быть направлены на то, чтобы вытянуть тело от макушки до хвоста, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Макушка головы должна быть вытянута вверх, а линия позвоночника должна быть прямой. В приподнятом положении PINE пространство между полом и бедрами должно быть не больше ладони.
В нижней части спины ощущается только растяжение и небольшая сила. Боль никогда не допускается.
Пилатес: базовые упражнения для начинающих
Упражнения пилатеса для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Соблюдайте последовательность обучения.
Всегда следите за дыханием и держите спину прямой с естественным изгибом позвоночника в S-образной форме.
Сначала выполняйте упражнение в вертикальном положении в верхней части тела, затем в нижней, лежа на животе и спине, при этом вторая половина комплекса выполняется на матрасе. Выполняйте все движения медленно, уделяя пристальное внимание позвоночнику и ощущая низ спины.
Скручивание позвоночника
Примите исходную позу Пилатеса: встаньте, ноги на ширине бедер, ноги раскрыты в форме буквы V, плечи прямые, хвост тянется к полу и над головой к потолку, руки полностью расслаблены. Всегда вытягивайте живот.
Начните вращать позвоночник, представьте, что спина приклеена к стене, и вы пытаетесь удалить по одному позвонку за раз, начиная с шеи. Сначала падает голова. Медленно опустите макушку головы и коснитесь груди подбородком. Продолжайте скручивать позвоночник до достижения максимального уклона.
Немедленно начните обратное движение разблокировки вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Когда все позвонки на месте, голова становится последней.
Повторите скручивание позвоночника три или четыре раза.
Планка
Вариант с нижней доской можно выполнять с предплечьями.
Тело находится в горизонтальном положении, руки и пальцы на подошвах ног, ладони далеко между ними. Держите плечи, ягодицы и живот сильными. Поверните хвост внутрь и держите нижнюю часть спины согнутой.
Ваша спина должна быть прямой, а тело — напоминать прямую доску. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, в зависимости от возможностей вашего тела. Расслабьтесь на некоторое время и повторите упражнение два или три раза. Доска тренирует все группы мышц.
Упражнение «Стол»
Исходное положение — 4, колени и ладони на ширине плеч. Спинка прямая, негнущаяся и похожа на стол.
Поднимите левую руку, выпрямите ее перед собой, удерживайте равновесие в течение 5 секунд, поднимите правую ногу и задержитесь в точке 2 еще на 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, меняя руки и ноги.
Если трудно удержать две точки, вытяните одну руку, затем верните ее в исходное положение, поднимая только одну ногу, меняя каждый раз.
Махи ногами
Лежа на правом боку. Медленно поднимите левую ногу под углом 45°, держите ее прямой и медленно опустите. Движение вверх и вниз занимает 7-10 секунд.
Медленно качайте ногу в течение одной минуты, затем повернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.
Если упражнение дается легче, повторите его еще два раза.
Упражнение «Лодка»
Упражнение «лодочка» тренирует в основном мышцы живота.
Сядьте на матрас, согните ноги, держите стопы далеко друг от друга и обхватите руками талию ниже колен. Начните выпрямлять позвоночник, поднимая лодыжки вдоль пола. Задержитесь в этом положении на 3-6 секунд, сохраняя постоянное дыхание. Если возможно, вытяните руки вдоль лодыжек.
На вдохе слегка приседайте назад, округляйте спину и стойте в лодке как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три-пять раз.
Примите исходную позу Пилатеса: встаньте, ноги на ширине бедер, ноги раскрыты в форме буквы V, плечи прямые, хвост тянется к полу и над головой к потолку, руки полностью расслаблены. Всегда вытягивайте живот.
Ягодичный мостик
Это упражнение не только корректирует объем и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшает боль, равномерно распределяет нагрузку по поясничному отделу позвоночника и улучшает показатели ходьбы и бега. Кроме того, его главным преимуществом является волатильность. Вы можете выполнять его с весом собственного тела, со штангой, гантелями, лентами сопротивления или с приподнятыми ногами. Не забывайте держать тело в вертикальном положении при выполнении упражнения.
Техника исполнения:.
- Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
- Руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
Выполните упражнение 10 раз.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Это более сложный вариант предыдущих упражнений. При этом работают те же группы мышц, но требуется больше усилий.
Техника исполнения:.
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Руки вдоль корпуса.
- Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните упражнение 8 раз на каждую ногу.
Этот комплекс хорош тем, что направлен на основные группы мышц: спины, туловища, ягодиц и поясницы. Это очень просто, но эффективно.
Пилатес — это развитие всего тела. Она полезна для спортсменов всех возрастов и начинающих. Важно выбрать подходящий уровень физической нагрузки.
Скручивания
Отличием являются базовые упражнения, направленные на развитие мышц правой части живота. Именно упражнения помогают создать рельеф без необходимости использования дополнительного оборудования. Однако упражнения не помогают сбросить вес. При перегрузке они также могут вызывать боли в спине. Опять же, нет причин торопиться.
Техника исполнения:.
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Положите руки за затылок.
- Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз.
Pilates Home Training также занимается в разделе BUT. Это эффективная 10-минутная группа. Выполняя технически правильные упражнения, вы добьетесь немедленных результатов.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, создавший уникальный метод упражнений. Из-за многочисленных проблем со здоровьем, с которыми он столкнулся, ему пришлось приступить к практике. Это помогло ему создать собственную систему упражнений. После его смерти она была названа в честь своего изобретателя — Пилатеса. Упражнения были взяты из йоги, боевых искусств и других популярных в то время направлений. Его методика, как утверждается, включает 33 упражнения. Теперь, имея больше знаний, многие эксперты говорят, что все его упражнения гениальны. В прошлом веке Джозеф создал то, что сегодня является очень популярным методом бодибилдинга.
Польза пилатеса
Сформируйте фигуру своей мечты и
Снизить стресс и нервное напряжение, а также
Улучшить обмен веществ, и
Научите свое тело правильным движениям, и
Он действует на все тело.
Его могут практиковать как совершенно здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя различные уровни сложности. Он адаптируется ко всем людям, их физическим возможностям и возрасту. Ваш тренер предоставит вам столько упражнений, сколько вы сможете вынести. Однако существуют определенные условия, которые не должны применяться. Например, ухудшение состояния при спинномозговой грыже. Это воспалительный процесс, и физические упражнения противопоказаны. Во всех остальных случаях подвижность может быть ограничена. Обучение строится с учетом особенностей человека и его возможностей.
Как часто можно заниматься
Период восстановления отсутствует. Оптимальный вариант — два-три раза в неделю. Не следует делать большие перерывы между тренировками. Если вы хотите добиться успеха и иметь красивое тело, старайтесь регулярно заниматься спортом. Достаточно 20 тренировок, чтобы увидеть, как подтягивается тело, исчезает боль в спине и улучшается самочувствие. Пилатес также можно сочетать с другими видами тренировок, такими как силовые тренировки или сердечно-легочные упражнения. В этом случае пилатес может помочь улучшить качество подготовки по другой дисциплине.
Многие виды спорта вызывают асимметричные функциональные изменения. Это связано с тем, что некоторые из них затрагивают только одну сторону нашего тела. В организме происходят функциональные изменения, которые со временем могут привести к травмам. Пилатес может помочь решить эти проблемы и предотвратить травмы.
Для спортсменов пилатес является профилактикой травм и, следовательно, способом продления карьеры.
Самым известным спортсменом, занимающимся пилатесом, является Роналдо.
