Умеренная кость — ширина плеч примерно равна ширине бедер, грудь полная — но откладывается при средней скорости метаболизма на части и бедрах (которые утолщаются, когда вы начинаете много есть).
Типы телосложений и характеристики конституции тела
Гармоничное развитие всех частей тела является одним из критериев оценки здоровья человека. Если какая-либо из пропорций исключена, или если тело человека содержит ненормальное количество жира, можно предположить наличие проблем с фигурой. Они могут быть вызваны хромосомными аномалиями, нарушениями обмена веществ или неправильным образом жизни.
Определение основных понятий
Форма тела — это пропорции и характеристики частей тела, на которые влияет взаимодействие костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.
Размер и форма тела всех людей определяются на генетическом уровне. Нисходящая конфигурация тела осуществляется в процессе онтогенеза, то есть в ходе чередования морфологических, физических и биохимических модификаций организма на протяжении всей его жизни.
Тело — конституциональный тип формы человеческого тела, означающий не только текущий облик человека, но и программу будущих модификаций тела.
Хотя тело меняется на протяжении всей жизни, тело считается характеристикой, которая формируется на генетическом уровне и не меняется от рождения до смерти. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания и повышенный стресс могут повлиять на размеры и контуры тела, но не на само тело. Образ тела — определяется на основе антропометрических измерений (соматический тип), конкретных генотипов, композиционных типов, уровней и характеристик метаболизма (преобладание мышечной, жировой или костной ткани) и предрасположенности к определенным заболеваниям.
Пропорции человеческого тела
Люди одного роста могут иметь радикально разные части тела. Физические пропорции относятся к соотношению опухолей в туловище, конечностях и частях тела. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются по отношению к длине тела или выражаются в процентах от общей длины тела. Для описания физических процентных пропорций наибольшее значение имеют условные значения длины ног и ширины плеч.
Для каждого типа телосложения существует своя идеальная длина стопы. Ножки водопада должны быть на 2-4 см длиннее, чем половина высоты. Ноги нормостеника должны быть на 4-6 см длиннее, а гиперконцентрика — на 6-9 см длиннее, чем половина его роста.
Индексы и типы телесных пропорций
Гармонизация физического развития считается одним из критериев оценки благополучия человека. Любое отклонение в физических пропорциях можно считать аномальным процессом развития, происходящим из-за негативных изменений в организме. Наиболее распространенным способом измерения пропорций является расчет длины конечностей и ширины плеч по отношению ко всему телу. В соответствии с этими предметами обычно существует три соотношения предметов.
- Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
- Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
- Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.
Другой подход: объекты, рассматриваемые в естественных задачах, по определению считаются сферическими, если их форма не имеет значения.
Классификация по видам телосложения
Независимо от пола, в российских медицинских вузах принято изучать тип телосложения, описанный академиком Черноруссом. В современном спортивном сообществе классификация Шелдона более популярна. Оба показаны в таблице ниже.
| Классификация по академику Черноруцкому | Классификация по Шелдону |
| астенический | эктоморф |
| гиперстенический | эндоморф |
| нормостенический | мезоморф |
Как правило, разница заключается только в названиях. Кроме того, сорт Шелдона обычно используется в основном в сравнении с бодибилдингом.
После создания параллели вы увидите следующие изображения.
Каждый из перечисленных типов телосложения имеет свои уникальные особенности, которые влияют на построение тренировочного процесса, путь к желаемым результатам и, конечно, на план питания.
Особенности эктоморфа
Эктоморфы (или астероиды) характеризуются дроморфным телосложением. У таких людей, как правило:.
- длинные конечности;
- вытянутая форма грудной клетки;
- подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
- за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
- жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
- костная структура хрупкая, кости тонкие;
- гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.
Специфика ЦНС
Адреналин, основной гормон симпатической системы, имеет тенденцию к сильному катаболизму. Другой особенностью постоянной симпатической активности является подавление парасимпатической нервной системы, которая вызывает расслабление, пищеварение и сон.
Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышается, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. Сочетание этих характеристик позволяет пациентам высыпаться и напряженно работать, особенно умственно. При наличии мотивации они могут есть мало или вообще ничего не есть во время выполнения сложных задач, не испытывая особого дискомфорта. Кроме того, астеническим пациентам гораздо труднее достичь уровня недомогания нервной системы. Поэтому не случайно, что при описании человека с типичным вариантом заболевания представляется классический школьный ботаник из фильмов.
Сферы спортивной реализации астеников
Что касается спортивных занятий, то можно сказать, что при упорстве и тренировках можно добиться любого результата и преодолеть любой физический недостаток. Но зачем преодолевать недостатки, если можно максимально использовать преимущества?
Наиболее целесообразными видами спорта для астеников являются те, где быстрота реакции и длина конечностей могут дать астеникам важные преимущества.
- бег на длинные дистанции;
- игровые виды спорта вроде баскетбола;
- ударные виды единоборств.
В силовых видах спорта астеники встречаются в скоростно-силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Их нервные системы могут производить мощные стимулы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, ответственных за быстрые, сверхсильные усилия.
Конечно, на этом этапе есть важные оговорки относительно соотношения длины рук и ног у некоторых спортсменов. Длинные руки» на относительно коротком теле могут быть очень полезны при прохождении смертельных подъемов. В то же время сомнительно, что более слабые спортсмены добьются успеха в тяжелой атлетике, поскольку длинные руки заставляют проходить вес между подъемами гораздо дольше, чем у спортсменов с более короткими конечностями.
Строение тела и мышц
Что касается процесса увеличения мышечной массы и успеха в бодибилдинге, то слабые типы телосложения не предрасположены к этому по таким причинам: они
- Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
- Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
- Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.
Особенности эндоморфа
У лиц, относящихся к эндоморфной или гиперстеноидной группе, поперечные размеры тела преобладают над продольными. Они характеризуются следующими особенностями.
- широкие плечи;
- широкая бочкообразная грудная клетка;
- относительно короткие конечности;
- широкий таз;
- кости и суставы толстые, массивные.
Мышцы хорошо развиты, как и подкожный слой жира. Именно поэтому сверхтекучие жидкости не выглядят атлетично — они выглядят громоздкими. В целом, эндоморфы генетически созданы для выполнения костных задач, и их опорно-двигательная и эндокринная системы предназначены именно для этого.
Склонность к накоплению жировой массы
Эндоморфы содержат высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такая комбинация позволяет представителям описываемого типа набирать вес. В то же время, поскольку у гипертоников относительно преобладает парасимпатическая нервная система, они любят поесть, имеют адекватный аппетит и повышают свой аппетит.
Люди с таким типом телосложения чаще страдают от ожирения и связанных с ним проблем, таких как диабет, атеросклероз и гипертония.
Эта особенность делает диету эндоморфа очень строгой. Чтобы избежать избытка жира в организме, диета эндоморфа должна быть тщательно подобрана и сбалансирована.
Людям с таким типом телосложения следует выбирать типичные силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и регби. Все, что дает типичному гипертонику достаточное для повышения концентрации холестерина и глюкозы в крови количество энергии, используемой для энергетических нужд, силовой работы, желательно в течение определенного периода времени, подходит.
Тяжелая диета нежелательна для эндоморфов. Чем больше растягивается стенка кишечника и стимулируется парасимпатическая нервная система, тем сильнее энкефалиновый ответ и выброс инсулина. Поэтому классическая диета бодибилдера, включающая шесть-восемь небольших приемов пищи, содержащих минимальное и достаточное количество углеводов, подходит для пациентов с гиперчувствительностью, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и избежать некоторых из вышеупомянутых недугов.
Специфика ЦНС
Из-за низкого уровня симпатомиметических гормонов и низкой активности андрогенов-тестостерона гипертония протекает менее агрессивно и относительно медленно. Гликолитические мышечные волокна доминируют в составе мышц. По этой причине гипертоники могут выполнять мощные силовые движения, но в ограниченных временных рамках. Проще говоря, сверхчеловек отнюдь не безграничен.
Однако при правильной тренировке гликолитических мышечных волокон возможно развитие митохондриальных устройств, которые могут помочь исправить этот дефект. Ударные боевые искусства не для них. Эндоморфы будут чувствовать себя более комфортно в различных видах борьбы, особенно в тех, где есть гибкие клумбы (геоджитсу, дзюдо, классическая борьба). Концы гипертонуса короче, мышечное брюшко толще, а рычаги не такие длинные — за счет меньшей ширины гипертонусу легче достичь максимальной силы. По этой же причине эндоморфы будут чувствовать себя комфортно в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Следует также помнить, что с годами обмен веществ замедляется, и люди склонны набирать вес. Однако образ жизни — один из главных факторов, влияющих на нашу фигуру и лишающих нас желанных тонкостей.
Типы телосложения
Эктоморфный, энергичный, стройный, быстрый.
Эндоморфный, толстый, широкий, медленный.
Средний мезоморф, довольно мускулистый.
Все эти типы тела существенно отличаются друг от друга по скорости обменных процессов в организме.
В эктоморфном организме процессы развиваются быстро. Лишний вес не является угрозой для человека с таким типом телосложения. У него длинные кости, худощавое тело, небольшие запасы жира и очень худые мышцы. Набрать мышечную массу сложно, но если ему это удается, он выглядит очень стройным и эстетически привлекательным из-за полного отсутствия жира и тонких костей.
Эндоморфные же, напротив, легко набирают большой вес. Метаболизм — это обмен веществ. Это означает, что организм сжигает жиры, белки и углеводы медленно. Кроме того, их энергетические потребности невелики. В результате их тела становятся мягкими и расслабленными и содержат избыточное количество жира. Люди с таким типом телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Однако, к сожалению, она мягкая и расслабленная. Основная проблема людей этого типа — избыточное количество жира, от которого очень трудно избавиться.
Мезоморфы отличаются от других мезоморфов своей мускулистостью. Мышцы большие, а кости толстые и широкие. Люди этого типа без проблем наращивают мышечную массу, иногда не осознавая, что выглядят очень квадратными и сильными.
Приведенная выше информация имеет решающее значение для составления эффективного индивидуального плана питания. Каждый тип тела по-разному реагирует на состав и диету. Давайте рассмотрим некоторые конкретные типы телосложения.
Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)
Поскольку основная проблема эктоморфов — катастрофическая нехватка веса, нет необходимости беспокоиться об ограничении в еде.
Диета: потребляйте не менее 3,5-5 граммов белка на килограмм веса тела в день, при этом белок должен составлять около 30% калорий в день. Углеводы должны составлять около 50 % калорий, а жиры — около 20 % калорий. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо сжигать калории в течение дня. Диета также должна включать высококачественный белок, чистые жиры и углеводы. Ежедневное потребление должно составлять не менее 2 000-2 500 калорий.
Для этого типа телосложения наиболее важно потребление калорий. Эктоморфы должны принимать пищу каждые 2,2-3 часа. Если у вас напряженный день и вы не можете есть так часто, как положено, можно использовать специальные смеси для замены обычного приема пищи спортивными напитками или калорийными «батончиками». Если возможно, возьмите с собой еду и напитки, чтобы не голодать в течение длительного времени.
Такие добавки, как протеин или смесь углеводов и протеина, следует принимать дважды в день. Добавляйте кератин в пищу, чтобы обеспечить энергию, необходимую для эффективной тренировки.
Люди с дисморфией должны тщательно следить за правильным регулярным приемом пищи до и после тренировки. Не бойтесь есть много углеводов: было доказано, что предтренировочное питание, особенно с высоким содержанием углеводов, снижает катаболизм (катаболические процессы) во время силовых тренировок. После тренировки эти продукты также оказывают анаболический эффект. Это означает, что они способствуют регенерации и росту тканей.
Диета: 2,5 грамма белка на килограмм веса тела в день (постная индейка, яичные белки, куриная грудка без кожи, постная рыба). Углеводы также должны поступать умеренно, обеспечивая большое количество калорий, примерно 60-65% дневного рациона. Калории «жиров» должны составлять около 15% от общего дневного рациона.
Диета: 5-7 раз в день.
Этому типу телосложения особенно рекомендуются смеси для приема пищи и протеиновые напитки.
Не ешьте однообразную пищу каждую неделю. Необходимо разнообразное меню. Время от времени давайте мышцам больше калорий, чем им требуется. Не всегда необходимо соблюдать строгую диету. Быстро и легко набрать мышечную массу, но при этом нет опасности небольших колебаний в ту или иную сторону, так как при необходимости можно и похудеть.
Мезоморфы генетически одарены. У него идеальное телосложение для занятий спортом. Исследования показывают, что спортсмены такого состава сжигают больше калорий в день на тренировках и во время отдыха, чем спортсмены других составов, хотя они имеют одинаковый рост, возраст и процент подкожного жира. Они являются счастливыми обладателями гармоничного силуэта и имеют идеально сбалансированное соотношение жировой и мышечной массы.
К сожалению, люди этого типа часто склонны к лени и бездействию. Они часто тренируются, едят не по расписанию и не по плану. Составьте свой рацион, рассчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о добавках, которые необходимы вашему организму для хорошего роста. Не каждый может гордиться хорошей композицией, как вы.
