Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её. Программа тренировок для дома

Burpee — это упражнение из арсенала ВМС США. Это: присед — прыжок на скамью — сгибание — прыжок. Это отличное упражнение для мужчин, тренирующее кору, ноги, спину, грудь и руки.

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Концентрированный список упражнений для домашней тренировки всего тела должен регулярно выполняться дома. Чтобы привести свое тело в идеальную форму, необходимо быстро стимулировать мотивацию и силу воли.

Хотите узнать, какие упражнения можно делать дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и стимулировать мышцы? Вы находитесь на правильной странице! Эта программа тренировок разработана для укрепления всех мышц вашего тела в домашних условиях. Дополнительное оборудование не требуется. Все, что вам нужно, — это желание пройти обучение.

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Читайте по ссылке: эффективные упражнения для секции BUT.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно взять в руки гантели или бутылки с водой и использовать утяжелители.

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Направлен на тренировку мышц спины. Хорошее упражнение для домашних тренировок.

Как плавать на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Растягивает мышцы ботинка. Упражнение можно легко использовать в домашнем тренировочном комплексе. Может выполняться в различных вариациях (см. видео ниже для более подробной информации). Выполните классическое скручивание с ногами на полу.

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Это упражнение является хорошей альтернативой домашней гимнастике. Существует множество вариаций исполнения. Набор для домашнего обучения описывает классический вариант выполнения.

Более простой вариант:.

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложный вариант:.

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

2 день комплекса

Выпады назад

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео показан вариант диагональных обедов. Упражнения можно чередовать с прыжками по диагонали, только в обратную сторону на следующей тренировке. Это повышает эффективность преподавания.

Рекомендации.

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, насколько высоко согнуто тело, а тем, как растягиваются и удлиняются мышцы спины и попы во время статической стабилизации.

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как увеличить пальцы на ногах в домашних условиях

Советы Подъем можно выполнять обеими ногами одновременно или попеременно каждой ногой.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

В видеоверсии упражнения в приподнятом положении. Если это невозможно, используйте вариант на полу.

Берпи

Burpee можно выполнять в различных вариантах (более простые варианты смотрите в видео). Используйте классический вариант упражнения — Push Up.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Burpee — это упражнение из арсенала ВМС США. Это: присед — прыжок на скамью — сгибание — прыжок. Это отличное упражнение для мужчин, тренирующее кору, ноги, спину, грудь и руки.

Что делать, если дома нет снарядов?

Ольга: На самом деле, раковина есть везде. Вы должны использовать свое воображение. Бутылки с водой отлично подходят для всех мышц. Пять букв можно использовать для приседаний, опусканий, лестниц, упражнений для спины и рук. Если сгибание на полу остается затруднительным, для сгибания можно использовать рельефные поверхности. Существует множество вариантов упражнений с подушками, полотенцами и обертываниями для колес. Это вопрос изобретательности.

В конце концов, сейчас это можно сделать в парке, а стадионы есть в каждом районе, если не в каждом дворе.

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это очень важно и самое главное. Рассмотрим 5-6 упражнений по 10-15 ежедневно, утром или днем, предварительно размявшись.

Ольга: Это никогда не занимает больше 20 минут, в день уходит 1440 минут. У вас нет всего 20 минут для себя? Затем добавьте больше раундов, потому что это уже кажется легким, и делайте это без отдыха. Поймите, что если вы перегрузите себя слишком рано, ваше тело не захочет этого, и результаты тренировок будут скорее отрицательными, чем положительными. Любая физическая активность должна вызывать у вас хорошее самочувствие, хорошее настроение, хорошее самочувствие, хорошее настроение, а не «несчастье», недостаток жизненных сил и настроения.

Различайте виды деятельности и нагружайте их по-разному каждый день. Например, сделайте шесть упражнений сегодня, растяжку завтра, пройдитесь по лестнице завтра или займитесь каким-то другим делом, поиграйте с ребенком, покатайтесь с собакой или сделайте уборку. Попробуйте пилатес или бокс. Сейчас на YouTube существует множество видеоуроков, а некоторые клубы работают в прямом эфире и транслируются бесплатно.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Ольга: Привычки возникают после 21 дня непрерывного повторения. И неважно, что это — физические упражнения, стакан воды по утрам, чистка зубов, чашка кофе под классическую музыку или гимнастика. Вы можете не знать, когда произойдут изменения или когда они окончательно войдут в привычку. Вы хотите начать сразу же после прекращения физических упражнений. Без спорта вы будете чувствовать себя плохо, спать и чувствовать себя еще хуже. Это происходит потому, что ваш организм не получает необходимой гормональной подпитки.

Поэтому регулярные и эффективные упражнения в домашних условиях вполне возможны. Просто нужно быть умным и идти в ногу со временем. И теперь у вас есть это знание.

Ходить в спортзал в наши дни становится все труднее и труднее. Но привести свое тело в форму — хорошая идея. Домашние упражнения — очень хорошее решение этой проблемы. Но чтобы быть эффективным, нужно знать, как правильно их организовать.

Тренировки дома

Выполнение упражнений дома означает, что вы используете ограниченное оборудование. Это ограничивает развитие вашего обучения. Сама по себе эволюция напряжения является способом поддержания стресса на уровне, необходимом для адаптации организма. Адаптация организма приводит к улучшению силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличению скорости и изменению других мышечных и немышечных свойств, развиваемых спортсменом. Адаптация заставляет организм тратить больше ресурсов как на саму адаптацию, так и на поддержание адаптированных характеристик, поэтому организм начинает адаптироваться только тогда, когда это необходимо! Если организм справляется с нагрузкой, или, более того, если нагрузка снижается, организм уравновешивает все лишние системы и не тратит ресурсы на их поддержание.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если спортсмен долгое время не тренировался, домашние тренировки направлены на поддержание результатов, достигнутых в тренажерном зале или в другом месте, и восстановление. В любом случае, суть заключается в том, что результаты домашних тренировок ограничены, и цели должны быть поставлены соответствующим образом. В общем, не ставьте провокационных целей. Все поэтапные цели должны быть пройдены поэтапно, с промежуточными, масштабируемыми задачами, которые необходимо преодолеть. Однако даже для того, чтобы в принципе достичь возможных целей с помощью домашних упражнений, необходимо соблюдать некоторые основные правила.

Правила тренировок дома

Система — Обучение должно быть систематическим. Это крайне важно, поскольку без этого невозможно даже создать программу обучения. Вам необходимо выделить время для тренировок и посвятить его этому. Не имеет значения, тренируетесь ли вы утром или вечером. Не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важно всегда следовать программе обучения. Поэтому, если вы задались целью заняться спортом, первое, что нужно сделать, — это отказаться от всех вредных привычек, которые могут помешать вам придерживаться программы тренировок.

Разминка является важной частью тренировок дома, в тренажерном зале, на открытом воздухе и вообще в любом месте. Это связано с тем, что правильная разминка является ключом к поддержанию функций мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разогревать все тело, а не только ту группу мышц, которую вы хотите тренировать. Начните разминку с медленных движений и постепенно увеличивайте темп. Сложность движений также должна постепенно меняться от простых к более сложным. Многие люди пренебрегают разминкой, особенно при легких тренировках, но это может быть очень опасно, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогрелись!

Интенсивность — это правило домашних тренировок означает, что вам нужно тренироваться в определенном темпе, в зависимости от ваших целей тренировок. Если вашей целью является развитие или поддержание максимальной силы, тренируйтесь с 40-60 секундным отдыхом между сетами, если вы хотите развить выносливость, вы должны стремиться к отсутствию отдыха вообще, есть несколько методов, описанных в разделе «Выносливость». Программа обучения. Помните, однако, что тренировка должна быть ограничена по времени, поэтому ограничьте ее 60 минутами и не отвлекайтесь на посторонние дела.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем упражнений — его можно регулировать путем увеличения количества упражнений, повторений или сплитов. Конечно, можно добавить дополнительные веса, но когда речь идет о домашних тренировках, это означает наличие минимального оборудования, так как дома трудно использовать гири или гантели, или вы всегда ограничены оборудованием. С количеством упражнений и повторений в одном подходе все понятно, но что такое изоляция? Изоляция — это группировка тренировок по группам мышц. Благодаря такой группировке вы можете проработать целевую группу мышц в несколько раз больше, чем при круговой тренировке. Новичкам рекомендуется начинать с велотренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания — 5 максимальных сетов отжимания — 5 максимальных сетов подтягивания широким хватом — 5 максимальных сетов подъемы ног — 4 максимальных сета

Скорость — это не только способ прогрессировать в тренировках, но и способ задействовать различные мышечные волокна и свойства мышц. Чем быстрее вы тренируетесь, тем быстрее активируются мышечные волокна; чем медленнее вы тренируетесь, тем медленнее активируются мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличить скорость выполнения упражнения и усложнить его. Отжимания с хлопками. Чтобы тренировать белые мышечные волокна, нужно выполнять упражнение очень медленно, чувствуя сокращение мышцы. Рекомендуется сочетать оба вида тренировки мышечных волокон и чередовать тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник — ноги, грудь, подвижная собака — 5 сетов макслипы 5 сетов макслипы стойки — 3 сета макслипы жим — отжимания от пола — 5 сетов макслипы разгибания гантели — 5 сетов 12 обратных отжиманий — 5 сетов 5 сетов Maxlips

Вторник — Скручивание ног — макс. скручивания, пол — 5 сетов (макс.) Скручивание ног — 4 сета (макс.)

Среда — Спина и подтягивания — трис с широкими ручками — 7 комплектов (максимум) Подтягивания — 7 комплектов 20 Отжимания от пола — 7 комплектов (максимум) Обратные отжимания — 7 комплектов (максимум)

Четверг — отдых

Пятница — Приседания с ногами и плечами — 5 сетов, максимум 5 сетов, максимальный подъем на носки — 5 сетов, максимальный жим Арнольда — 5 сетов, максимальные подъемы гантелей вперед — 5 сетов, максимум Суперсет: разгибание гантелей — 4 сета, 15 разгибание гантелей — 4 сета — 4 сета, 15 повторений

Суббота — подвеска для увеличения живота — 5 комплектов максимум Изгибы на полу — 4 комплекта максимум Упражнения на велосипеде — 4 комплекта максимум

Широкий угол, отжимания на руках. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Чтобы усложнить упражнение, для увеличения амплитуды движения используются ладони рук. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и сделать максимально глубокие отжимания.

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы признанную красавицу, которая не жалеет времени на свое тело? Если вы не можете прийти в спортзал, вам все равно придется работать на себя. Программы домашних тренажерных залов — это путь к красоте и молодости. Вы хотите, чтобы вами восхищались? Занимайтесь спортом как можно интенсивнее. Ваше тело отблагодарит вас идеальным силуэтом и отличным здоровьем.

На нашем сайте есть все необходимое, чтобы начать заниматься спортом немедленно. Вы полностью погрузитесь в мир спорта:.

• подбор программы тренировок дома; ;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса; ;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте домашние тренировки с IQ-Body. Вы на шаг ближе к телу своей мечты!