Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Тренировка в тренажерном зале для похудения

Во время физической активности, как мышечной, так и аэробной, потребление кислорода увеличивается, организм насыщается этим газом, а жировые клетки окисляются и разрушаются.

Содержание

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Он родился. 1984 г. Образование с 1999 г. Образование с 2007 г. Создатель и автор сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края в контексте IPF. Одна из категорий тяжелой атлетики. Двукратный призер чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2 месяцев. Почему так много >.

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одной и той же нагрузке. По мере того как он привыкает, эффективность обучения снижается. Поэтому имеет смысл проводить однонедельную программу (состоящую из одной недели) в течение двух месяцев (максимум 3-). Двухнедельная программа продолжительностью 3-4 месяца. 3 недели — 4 или 5 месяцев. Дополнительная информация.

Сложность – выше средней

Этот план тренировок не очень сложный. Каждая тренировка индивидуальна, относительно проста и длится около 60 минут. Однако вы будете выполнять пять таких тренировок в неделю. Поэтому этот план не рекомендуется для полных новичков, но его можно попробовать, если у вас есть опыт работы более двух месяцев.

Все упражнения выполняются в суперсетах. Если кто-то не знает, в первом учебном примере объясняется, что это такое. Выполните подход приседаний со штангой, затем, не отдыхая, выполните подход подтягиваний с верхнего блока. Затем отдохните 2-3 минуты и начните снова. Выполните в общей сложности три таких сета, после чего переходите к следующему суперсету. Отдых между двойным подходом и суперсетом предпочтительно составляет две минуты. Три минуты — только для начинающих или если вам трудно.

Что касается групп мышц, то акцент делается на бедрах и ягодицах как на самых крупных и заметных мышцах. Вы тренируете их три раза в неделю. Мышцы спины и живота тренируются два раза в неделю. Остальные мышцы тренируются один раз в неделю.

Травма: сильная боль в спине легкая боль в спине варикозное расширение вен размеры боль в коленях высокое кровяное давление программа упражнений может изменить

Не забудьте включить упражнения для рук, чтобы тренажерный зал был хорошо оснащен для снижения веса. Используйте гантели, гантели и ленты сопротивления.

Польза

Некоторые люди сомневаются в организации тренировок для похудения в тренажерном зале. Для большинства людей эта часть тренировки связана с набором мышечной массы, ростом массы, худощавого телосложения, культуристов и пауэрлифтеров, тягающих железо. Фактически, вы можете создать здесь сеанс, чтобы активизировать процесс жиросжигания и продолжить его еще в течение 24 часов после окончания тренировки. Достичь такого эффекта в домашних условиях сложно из-за небольшого количества аппаратов и оборудования.

Почему фитнес-упражнения так полезны для похудения:.

позволяют расходовать большое количество калорий;
разгоняют метаболизм;
активизируют синтез тестостерона и соматотропина, препятствующих мышечному катаболизму и запускающих расщепление жировых клеток;
усиливают потоотделение, которое тоже вносит свою лепту в похудение;
повышают мышечный тонус, благодаря которому скульптурируется красивая фигура.

Хорошо организованные занятия в тренажерном зале позволяют сочетать кардиологические и укрепляющие упражнения. Это приводит к потере веса, но не к потере аппетита, сопровождающейся атрофией мышц и болезненным свисанием кожи с худого тела в складки. Анаэробные упражнения накачивают мышцы, удерживают мышечные волокна на месте и не дают им разрушаться для получения необходимой энергии. Аэробика позволяет организму расходовать жировые запасы. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Кстати. Женщины, занимающиеся в тренажерном зале, теряют вес медленнее, чем мужчины, из-за их природной способности концентрироваться на сердечных заболеваниях и гораздо более медленного метаболизма. Однако они не рискуют перегружать свои мышцы.

Какая лучше

Существует множество видов образования. Мы не будем пытаться описать их все. Краткое описание того, какие упражнения можно использовать для похудения, поможет вам выбрать подходящее.

Правильно разработанная тренировка с определенными наборами упражнений, каждое из которых имеет заранее установленное количество повторений и временные параметры для интервалов отдыха.

Циклическая тренировка с несколькими короткими сетами из пяти или шести упражнений с перерывами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. В этой тренировке чередуются быстрые, максимальные упражнения с короткими перерывами на отдых. Научно доказано, что при такой тренировке начинается сжигание жира, которое может продолжаться еще 24 часа.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Оптимальное соотношение силовых и кардиореспираторных упражнений при похудении для женщин составляет 20-80, для мужчин 60-40. Тренажерные залы — идеальное место для такого чередования, поскольку они полностью оборудованы разнообразными тренажерами для обоих видов тренировок.

Эксперты рекомендуют для снижения веса в тренажерном зале выбирать полноценные высокоинтенсивные тренировки. Он активно активизирует процесс метаболизма и сжигания жира, и результаты достигаются за короткое время.

Добавьте чили в свой рацион. Он содержит специальный ингредиент — капсаицин, который усиливает этот процесс. Это означает, что расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Давление на скамейке запасных. Состоит из плоской поверхности, которая выглядит как обычная скамейка. Он имеет специальные боковые мячи, которые можно регулировать в зависимости от роста. Эта простая схема позволяет тренировать мышцы живота с помощью различных техник и ускорить процесс похудения.

Блочный тренер. Требуется металлическая конструкция, способная выполнять упражнения с отягощениями. Различные формы и веревки с дополнительными ручками. Этот тренажер помогает сжигать жир и способствует лечению живота.

Ролики. Один из основных тренажеров, предназначенный для тренировки мышц живота и всего тела (можно одновременно тренировать почти все группы мышц). Такой цилиндр необходимо удерживать обеими руками и перекатывать его на ровную поверхность в классическом положении на доске (для начинающих — на коленях). Нагрузка равномерно распределяется на подход, а необходимость удерживать равновесие увеличивает концентрацию мышечной работы.

Кардио

Кардиостимулятор. Этот тренажер имитирует стандартные движения по лестнице, подходящие для мышц ног, живота и сердечно-сосудистой системы. Примерно за 30 минут такого кипячения можно сжечь не менее 270 ккал. Основными преимуществами являются компактная конструкция тренажера и гибкость жиросжигающей тренировки.

Велосипедный симулятор. Активизирует мышцы живота, ягодичной кости и бедра. Благодаря сидячему положению колени не перенапрягаются. Начинать следует со статического велотренажера в течение 20 минут на средней скорости, а затем постепенно увеличивать его продолжительность до одного часа.

Гребной тренажер. Имитирует классические движения при гребле. Задействует почти все группы мышц, помогая сжечь до 550 ккал за один час интенсивных тренировок. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время и

Эротический тренер. Лучший вариант для комплексных тренировок. Имитирует движение при ходьбе, чтобы мышцы рук и ног активно работали, а живот был перегружен. Он не только помогает сбросить вес, но и положительно влияет на суставы.

Коридоры. Коридор — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Используя специальные таблицы коридоров, можно регулировать скорость и уклон коридора с учетом различных весов. Коридор автоматически рассчитывает расстояние и сжигаемые калории.

Важно: При использовании кардиотренажера необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Отнимите возраст от 220 и получите потолок частоты сердечных сокращений. Во время физических упражнений частота сердечных сокращений должна составлять примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Оптимальная частота тренировок определяется целями спортсмена. Интенсивность тренировки определяет, сколько организм может разрушить, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Легкие кардиотренировки занимают 24 часа, а силовые тренировки — 48-72 часа. Для достижения хороших жиросжигающих результатов стоит тренироваться три-четыре раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Стандартный сеанс гимнастики должен занимать 50-60 минут. В связи с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему не рекомендуется проводить кардиотренировки продолжительностью более одного часа. Очень короткие тренировки (менее 30-40 минут) также неэффективны. Для дальнейшего прогресса поддерживайте умеренную продолжительность (15-20 минут кардиоупражнений в начале и в конце силовой тренировки).

Режим питья

Достаточное потребление воды до, во время и после тренировки улучшает работу мышц, физическую работоспособность и метаболические процессы в организме.

Примечание: Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять около 500 мл воды за два часа до тренировки и еще 250 мл за 15 минут до тренировки.

Во время тренировки попробуйте пить небольшое количество чистой воды — 150 мл в течение 15-20 минут. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду. Обезвоживание может наступить быстро.

Всегда выбирайте напиток в соответствии с продолжительностью тренировки. Для большинства спортсменов со стандартной 50-60-минутной тренировкой достаточно простой воды без газа. Напитки, содержащие углеводные добавки, можно использовать для больших тренировок.

Питание

Первый шаг на пути к сжиганию жира — это пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо снизить общее количество калорий в день примерно на 20%. Без соблюдения этого правила даже интенсивные тренировки могут не принести желаемых результатов. Сосредоточьтесь на белках (постное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложных углеводах (лапша, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть понемногу за один раз. Однако достаточно часто. Переход на дробное питание постепенно ускоряет метаболизм. Более быстрый метаболизм позволяет организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота — 4-5 приемов пищи в день. Таким образом, организм не испытывает чувства голода, а жировые запасы расходуются постепенно.

Со временем объем вашего желудка уменьшится, и вы привыкнете утолять голод меньшим количеством пищи, не переедая.

Также помните о белково-углеводном окне сразу после тренировки. В течение 40 минут после окончания тренировки организму требуется часть углеводов и белков, чтобы сбалансировать питательные вещества и начать восстановление мышц. Эта диета необходима всем худеющим спортсменам.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что ваш организм получает оптимальное количество белка. Оптимальное количество составляет не менее 1-2 граммов на килограмм веса тела. Он способствует восстановлению мышц и обеспечивает необходимое количество энергии.