Внутренняя поверхность бедер часто тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцы не имеют тонуса, а расслабление заметно. Какие упражнения могут уменьшить объем бедер и придать ногам правильную форму?
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Красивые, сильные ноги — мечта многих женщин и мужчин. Однако даже те, кто не избегает физической активности, часто имеют «необработанные» внутренние поверхности бедер и жировые отложения. Если вы не занимаетесь спортом в повседневной жизни, эта область может стать проблемной. Это можно исправить с помощью ряда простых упражнений.
Выполните небольшую разминку в течение примерно 10 минут перед началом тренировки. Это поможет вам избежать растяжек. Скакалки, беговые дорожки, орбитреки и регулярные тренировки подготавливают тело к целенаправленным упражнениям и готовят его к сжиганию жира. Затем переходите к упражнениям для укрепления внутренней поверхности бедер.
Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!
Выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Выпады в положении стоя
Встаньте, раздвинув ноги в стороны. Слегка согните правую ногу, чтобы создать неглубокое сидение. Медленно потяните левую ногу в сторону. Спина прямая, руки вытянуты вдоль пола. Выдохните и примите новое положение. Сядьте на левую ногу и вытянитесь вправо. На начальных этапах тренировок выполняйте это упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
Махи ногами в положении лежа на боку
Лягте на правый бок. Согните правую руку в локте и положите на нее голову. Держите тело прямо и делайте максимальные махи левой ногой. Выполните 10-12 движений и повторите с другой ногой.
«Ножницы»
Лягте на спину. Поднимите ноги на пол под прямым углом. Сведите их вместе и закалите ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.
Полуприседания с развернутыми бедрами
Встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы стопы были направлены наружу. Занимайтесь, держа спину прямой. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Развороты бедер
В вертикальном положении положите руки посередине. Поднимите правую ногу вперед и согните колено. Затем выпрямите ногу в сторону. Сделайте то же самое с левой ногой.
Упражнение с мячом сидя на стуле
Сядьте на край стула и выпрямите спину. Надавите маленьким мячиком на колено. Жмите на мяч в течение одной минуты, удерживая мышцы внутренней поверхности бедра в максимальном напряжении. Дайте мышцам расслабиться. Повторите упражнение пять раз.
Махи ногами с опорой
Прикоснитесь руками к стулу. Зафиксируйте спину в вертикальном положении. Выполните 10 движений каждой ногой, чередуя руки на стуле.
Потягивание внутренней поверхности бедра с помощью локтей
Сядьте на пол или, чтобы усложнить задачу, на мяч для фитнеса. Слегка наклонитесь вперед. Согните руки в локтях между коленями. Медленно положите локти на колени и раздвиньте бедра дальше друг от друга. Затем сведите локти вместе и сопротивляйтесь давлению. Выполняйте упражнение не менее двух минут.
Упражнение со жгутом
Лежа на полу. Обвяжите ноги резинкой за углы и вытяните их на 20-30 см. Согните ноги до необходимого расстояния. Затем соедините их вместе. Повторите упражнение 10-12 раз.
Наклоны
Сядьте на пол. Широко разведите ноги в стороны. Держите левую ногу внутри бедра и придерживайте ее левой рукой. Вытяните правую ногу, согните и протяните правую руку к правой руке. Репозиционирование.
Плавание также помогает сделать бедра более упругими. Плавание «без рук» особенно эффективно, если все необходимые движения выполняются только пешком. Аэробика в воде дает еще более ощутимые результаты.
О чем следует помнить при выполнении упражнений?
Конечно, обучение должно проходить регулярно. В идеале это нужно делать каждый день. Однако одних физических упражнений недостаточно. Следите за своим питанием, сведите к минимуму потребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, больше свежих фруктов и овощей и продуктов, богатых клетчаткой. Газированные напитки с сахаром и алкоголь должны быть исключены из вашего рациона. Пейте больше простой воды, чаще бывайте на природе и двигайтесь.
Также полезен массаж внутренней поверхности бедер. Как и собственные руки, вы можете делать это с помощью большого душа, мочалки или отшелушивающих перчаток. Это улучшает кровообращение в проблемных зонах и помогает жировым отложениям «расщепляться».
Если вы будете следовать этим правилам и регулярно заниматься спортом, вы увидите изменения в ваших бедрах уже через несколько недель.
Если какой-либо из наших материалов кажется вам неточным, устаревшим или подозрительным, выделите его и нажмите Ctrl + Enter.
Анатомия мышц бедер
Мышечная масса бедра условно делится на три части.
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание следует уделять квадрицепсам и мышцам бедра. Они состоят из четырех пучков: среднего, прямого, поясного и бокового. На них приходится большая часть мышечной системы бедра.
Лучшие упражнения для мышц бедра
Давайте рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять для достижения идеальной формы и интенсивного рельефа мышц.
Приседания со штангой
Присед на перекладине — базовое упражнение для укрепления бедер, всех областей ног и мышц го, а также стабилизаторов и многих мышц стебля.
©Виталия Сова -Stock.adobe.com
В зависимости от ширины ног и амплитуды движений можно подчеркнуть нагрузку на приоритетные зоны. Глубокий присед (ниже параллели с полом) дополнительно активизирует мышцы ягодичной бурсы. В то же время, немного более высокое сиденье тренирует мышцы квадрицепсов. Чем ближе расположены стопы, тем сильнее латеральный пучок четырехглавой мышцы, которая формирует наружную мышцу бедра. Широкая осанка фокусирует внимание на беговых мышцах бедра (внутренних).
Во время упражнений очень важно держать спину прямой. Это позволяет не только сосредоточиться на мышцах, но и избежать травм. При работе с тяжелыми весами используйте спортивный пояс и коленные ремни.
Когда вы сидите, смотрите немного вниз и вверх, так как это может привести к травме и потере равновесия. При подъеме очень важно сближать колени. Они должны перейти на один уровень.
Если вы молоды в тренажерном зале и вам трудно приседать даже на пустой штанге, вы можете приседать на смитте — это также эффективное упражнение для тонких бедер.
Многие люди также выполняют фронтальный присед (со штангой на груди). Они выполняют гораздо меньше работы с бицепсами, ягодицами и разгибанием позвоночника в талии, а большую часть работы берут на себя четырехглавые мышцы.
Жим ногами
Важное движение для худых бедер. Биомеханика движения похожа на сидение, но при этом осевая нагрузка на позвоночник в области подножия платформы для ног незначительна. Идеально подходит для новичков с очень сложной техникой приседаний.
Усиливает нагрузку в некоторых областях бедра в зависимости от крепления стопы.
Благодаря тому, что ноги плотно стоят на нижней части платформы, внешняя часть четырехглавой мышцы прорабатывается более интенсивно. Широко расставив их и раскрыв пальцы ног, вы переносите нагрузку на бедра. Ноги на ширине плеч на вершине платформы — происходит подзарядка бицепсов и ягодичных мышц.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерные залы предоставляют нам множество возможностей для полноценной тренировки ног. Спектр упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном существует полная свобода действий.
Используйте следующую программу в качестве образца тренажерной стопы
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь дома и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценная тренировка ног не даст результата. В качестве примера используйте следующую диаграмму
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
По мере увеличения мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, выполняемым со свободными весами. Рабочий вес увеличивается, а количество повторений уменьшается. На практике это выглядит следующим образом.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально тренировать некоторые участки мышц. Именно поэтому были придуманы отдельные упражнения для подтяжки отстающих участков. Но не забывайте о базе — она по-прежнему должна быть основой программы:.
Во время сушки важно локально тренировать некоторые участки мышц. Именно поэтому были придуманы отдельные упражнения для подтяжки отстающих участков. Но не забывайте о базе — она по-прежнему должна быть основой программы:.
Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к коробке. Поставьте руки по бокам и перенесите вес на левую ногу. Приседайте на одной ноге, пока бедра не коснутся коробки. Одновременно вытяните руки вперед. Когда вы коснетесь коробки, оттолкнитесь левой ногой, надавив на пятку. Выполните 10 приседов каждой ногой.
Зашагивания
Встаньте по другую сторону клетки, положив руки на бедра.
Постучите по коробке левой ногой. Затем перенесите вес прямо на левую ногу, пока не сможете поднять правое колено вверх и вперед в бокс. В верхней точке ваше правое бедро параллельно полу, а тело прямое. Вернитесь в исходное положение. Это повторяется. Выполните по 10 упражнений на каждую ногу.
Сплит-приседания
Встаньте, поставьте правую ногу перед собой, левую — за собой, руки положите на бедра. Держите обе ноги прямыми и поднимайтесь на передней части задней ноги. Это ваша первоначальная позиция.
Встаньте прямо и прижмите оба колена к полу, согнув их за спиной. Толкните правую ногу вниз, чтобы выпрямить стопу, и вернитесь в исходное положение. Это повторение. Выполните по 10 упражнений на каждую ногу.
В положении стоя во время бега мышцы го играют важную роль в степени бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию ботинка, разгибает бедро во время ускорения и тормозит ногу во время движения.
У пражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедер часто тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцы не имеют тонуса, а расслабление заметно. Какие упражнения могут уменьшить объем бедер и придать ногам правильную форму?
Упражнение 1. Плие-приседания
Эффективные упражнения, которые можно выполнять в различных положениях:.
Это более сложный вид занятий, с открытыми ножками и вывернутыми ступнями. Помимо заботы о технике, вам необходимо поддерживать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения бедер.
Сколько: три подхода за 20 лет.
Более сложными методами являются упражнения с гантелями, гирями или блинами.
Приседания с весом тела украшают шоу.
Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках
Универсальные упражнения для борьбы с опухолями бедра.
Это упражнение можно выполнять как с зоной сопротивления (на уровне колен), так и без нее. В положении «4 часа» держите спину прямой и втяните живот. Во время выдоха разведите ноги как можно дальше в стороны. На вершине постарайтесь остановиться или подпрыгнуть. На вдохе медленно опустите ноги.
Количество: 2-3 сета по 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3. Приседания с противовесом
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поместите валик, мяч или другой подходящий предмет между коленями. Сядьте глубоко, положив вес на пятки и слегка выдвинув колени вперед. Держите противовес перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Задержитесь в приседе на 30 секунд — одну минуту, после чего вернитесь в исходное положение.
Гантели или гантели должны быть легкими, до 2-3 кг.
Упражнения для внешней поверхности бедра
Упражнение 1. Поднятие ног в положении лёжа
Упражнения для ног в положении лежа
Лягте на бок. Поддерживайте голову одной рукой. Не двигая тазом, поднимите правую ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что во время этого упражнения нужно чувствовать только мышцы бедер.
Количество: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Если вы готовы усложнить задачу, добавьте фитнес-пояс. Установите его на уровне коленей и задержитесь в положении разгибания ног на несколько секунд, после чего медленно опустите его.
Тренируйте ноги с помощью резинки.
Упражнение 2. Боковые фонари
Упражнения для ягодиц и бедер
Многие знают это упражнение из уроков физкультуры. Регулярное выполнение этих упражнений поможет уменьшить вес на бедрах и ляжках.
Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка расставлены.
Выдохните и сделайте большой шаг в сторону, перенося вес тела на опорную ногу. Переместите таз назад и опуститесь в глубокое сидение. Чем шире походка, тем больше мышц задействовано. Нажмите на пятку, чтобы отключить положение.
Количество: 2 сета по 15-20 повторений.
Упражнение 3. Приседания с ударами
Удар в переднем приседании.
Поместите обе ноги между плечами и создайте легкий присед на коленях. Поднимите ногу и ударьте, поворачивая корпус на 45° (пальцы ног направлены в пол, внешняя сторона бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ноги.
Когда тело достигнет исходного положения, сделайте присед (убедитесь, что колено находится на уровне лодыжки). Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сколько: два подхода по 20 лет.
Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?
Как похудеть в бедрах в домашних условиях?
Как видите, большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять в домашних условиях. Самое сложное — убедить себя начать их. Если у вас нет опыта силовых тренировок, начните с самых простых вариаций, таких как приседания, выпады и «смертельные» подъемы. Многие люди игнорируют кроссовки и тренируются босиком на одном уровне, но это неправильно. Позаботьтесь о чистой паре обуви перед началом тренировки. В идеале выполняйте упражнения перед зеркалом. Таким образом, вы сможете контролировать свои движения.
Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях
Убедитесь, что в спортивной зоне есть канат для упражнений. Прыжки с ним эффективны, и вам не придется беспокоиться о соседях или разбитых бутылках. Кроме того, физические упражнения дома часто прерываются домашними делами, поэтому оградите себя от всего, что может помешать процессу.
Тренировка для ног и бедер в спортзале
Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц выполняются в тренажерном зале. Во-первых, у них есть все необходимое оборудование и специалисты, которые следят за качеством выполнения упражнений. Во-вторых, вы разнообразите свои тренировки и активизируете группы мышц, которые не прорабатывались дома.
Перекрестные упражнения для бедер
Чтобы получить видимые результаты, необходимо тренироваться не менее трех-четырех раз в неделю по 30 минут.
С FitCurves вы можете разминаться, делать кардио, силовую тренировку, разминку и растяжку в рамках одной тренировки. Во время этой интенсивной тренировки стимулируется каждая мышца вашего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемому силуэту, но и повысите свою выносливость. Эта форма тренировок безопасна и эффективна для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.
