Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Возьмите гантель и положите ее перед бедрами. Согните колени прямо. Если вам очень трудно держать колени прямыми, вы можете слегка согнуть их.
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые новички считают, что построить сильные ноги в домашних условиях невозможно. Это не так! Джим, накачать ноги в домашних условиях несложно и выполняется. Единственное, чего вы не можете сделать, — это увеличить нагрузку для развития мышечной массы, для чего необходимо специальное оборудование. Но даже без него вы можете стимулировать свои ноги. Достаточно использовать вес собственного тела и иметь непреодолимое желание подтянуть ноги. Далее рассмотрим способы лучшего развития мышц ног.
Особенности проработки мышц ног
Обычным упражнением в тяжелой атлетике является приседание со штангой. Он используется для развития силы и мышц ног. Кроме того, такая тренировка развивает выносливость и увеличивает количество тестостерона в мужском организме.
В зале ноги можно тренировать более эффективно с помощью специальных тренеров. Дело в том, что мышцы задней и передней поверхности бедра относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти. В тренажерном зале вы можете чередовать упражнения и заниматься на разных тренажерах.
Если вы решили тренировать ноги, рекомендуется одновременно тренировать ягодицы. Для тренировки НО необходимо двигаться назад, отталкиваясь на лестнице или ступеньках.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно тренировать ноги для увеличения массы? В этом случае необходимо сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать упражнения для нескольких суставов, выполняя их с большим весом на несколько повторений. Кроме того, вы можете тренироваться на тренажере с небольшим весом.
Нужно ли мне тренировать ноги? Тренировки не должны превышать 20-30 минут в день. Для полной реабилитации между тренировками должно пройти не менее трех дней. В этом случае у организма есть время на восстановление, что вызывает гипертрофию и увеличение массы.
Кроме того, необходимо соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы росли равномерно.
Мышцы ног содержат десятки элементов. Поэтому они считаются самой сложной и взаимосвязанной мышечной системой в человеческом теле. Даже самые маленькие икры имеют множество мелких мышц разной глубины. Поэтому хорошо спланированная тренировка включает в себя «смесь» упражнений.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — самые большие в человеческом теле. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, они становятся слабыми и не выдерживают небольших нагрузок. Такую же проблему можно ожидать после травмы колена или голеностопа. Ошибочно полагать, что ноги нуждаются в полном покое и неподвижности.
Упражнения для укрепления мышц ног стимулируют организм, увеличивают нагрузку и уменьшают боль, вызванную низкой активностью. Малоподвижный образ жизни является важным признаком таких упражнений.
Если вы страдаете от таких заболеваний, как атеросклероз, варикозное расширение вен, диабет и метеоризм, легкие физические упражнения могут помочь. Конечно, нет необходимости снижать нагрузку и набирать лишний вес. Однако при регулярных занятиях спортом ваше самочувствие значительно улучшится.
Не занимайтесь спортом, если у вас есть проблемы со спиной, например, грыжа или рис. Высокие упражнения для ног противопоказаны, если у вас есть заболевания сердца, высокое кровяное давление или варикозное расширение вен. Если у вас травма сустава, подождите, пока он полностью заживет, затем начните с мягкой разминки и постепенно наращивайте нагрузку на ногу. Эти упражнения должны быть рекомендованы специалистом, сталкивающимся с вашей ситуацией.
Правильное планирование гимнастики
Важно начать с разминки всего тела. Несмотря на то, что основная нагрузка связана с мышцами ног, перед силовыми упражнениями следует предварительно разогреть все тело, так как во время упражнений движутся многие суставы.
- Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
- Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
- Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
- Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Упражнения следует завершать растяжкой. Полезно поднимать руки, вытягивая их над пальцами ног, наклоняться вперед в положении лежа, подтягивать колени и поочередно тянуть грудь.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травмы или при обострении хронического заболевания упражнения следует выполнять с минимальной интенсивностью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Нет продуктивной тренировки без тепла — тепла — ног и всего тела. Разминку можно начать с легких сердечно-легочных упражнений — бега, скакалки или прыжков на месте. Не пренебрегайте тщательной разминкой суставов. Старайтесь вращать пальцами ног, коленями и бедрами. На разминку отводите не менее 5-7 минут.
Рекомендации по тренировкам
В отличие от мышц груди и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно и требуют особого подхода к развивающим тренировкам.
- Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
- Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
- Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
- Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
- Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
- Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины и груди, серия упражнений для ног должна включать упражнения, кардинально отличающиеся по технике выполнения. Отдельные упражнения для передней части ног и задней части бедер требуют пристального внимания к икрам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ног.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Тяга Кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | – | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажере | Внутренняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | – | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
| Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
| Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
| Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
| Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
| Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
| Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Возьмите гантель и положите ее перед бедрами. Согните колени прямо. Если вам очень трудно держать колени прямыми, вы можете слегка согнуть их.
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
Приседание плие
Это усилие также тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы голени, а также внутреннюю поверхность бедер.
Расположите ноги примерно на расстоянии 2-3 плеч, разожмите пальцы ног на 45° и держите спину прямой. Поднимите таз вперед.
Вдохните и медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Подождите мгновение и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Приседания плие следует выполнять 10-15 раз в 2-3 подхода.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Нагрузка в этом упражнении относится к низу живота в дополнение к приводящим мышцам бедер. При необходимости упражнение можно усложнить утяжелителями для ног. Упражнение начинают с 15-20 повторений и 2-3 сетов, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
- Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
- В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.
Главное в разведении — осторожность и медлительность, быстрые движения могут привести к растяжению суставов.
Выпады в сторону
Перед прыжком разогрейте связки в области таза. В противном случае может произойти удлинение или даже разрыв связей. Упражнение отлично тренирует внутренние мышцы, отвечающие за ягодичную мышцу, в дополнение к растяжке суставов. Вы можете усложнить задачу, взяв в руки гантели, что можно сделать в несколько подходов.
- Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
- На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
- Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.
Шаги следует выполнять по 12-15 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
Доска тренирует все основные группы мышц, включая ягодицы и бедра.
Зажатие мяча
Статическая тренировка мышц — сокращение мышц и поддержание этого состояния. Ягодицы здесь очень плотные. Несмотря на меньшую сложность, это упражнение очень важно и направлено на концентрацию и выносливость.
- Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
- На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
- На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.
Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 раза.
Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра
Одним из самых эффективных упражнений для ног является подъем ног в положении лежа. Весом для этого упражнения является вес вашего собственного тела, но вы можете положить на икры мешочки с песком.
Боковые подъемы ноги в положении лежа
- исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
- на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
- на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.
Повторите 30-35 раз и повернитесь на другой бок.
Сделайте то же самое с другой ногой.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра наряду с внешней. Упражнение не представляет особой сложности, и если вы готовы, то можете толкать гантели и сгибать колени.
Исходное положение — встать на четвереньки, опираясь на прямые руки, колени и пальцы ног. Ноги согнуты в коленях. Если вы используете гантели, положите их на бедра и голени.
На вдохе отведите согнутую ногу в сторону до параллели с полом, стабилизируйте ее на секунду или две, а затем верните ногу в исходное положение. Выполняйте все движения плавно и медленно, без судорог.
Выполните количество повторений, поднимите около 20-30 раз, затем поднимите гири, если они использовались, и выполните 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение с другой ногой.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)
Зашагивание на опору
Упражнение тренирует все мышцы ног и активизирует мышцы живота, но особенно напрягается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для отталкивания — стул, табурет, скамейка или ящик.
- Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
- На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
- На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.
Шаги выполняются в два-три подхода по 15-20 шагов на каждую ногу с интервалом в одну минуту. Если дополнительная нагрузка приходится на верхнюю часть, опорную ногу можно периодически подпрыгивать вверх, задерживаясь на 30-40 секунд.
Болгарские выпады
Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее воздействие на область квадрицепсов, не перенапрягая и не растягивая четырехглавые мышцы. Помимо выполнения шагов, упражнения становятся более сложными, поскольку здесь необходимо сосредоточиться на сохранении равновесия.
Шаги также напрягают мышцы бедер и ягодиц.
- Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
- На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
- Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо выполнять 15-18 выпадов на каждую ногу, 2-3 подхода и небольшой отдых между ними.
Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра наряду с внешней. Упражнение не представляет особой сложности, и если вы готовы, то можете толкать гантели и сгибать колени.
Эффективные тренировки
Прыжки из приседа
Расставьте ноги на ширине плеч, вытянув руки в стороны. Затем опуститесь вниз, но держите вес на пальцах ног. Затем подпрыгните во взрывном движении и приземлитесь на носки. Повторите это несколько раз.
Прыжки на блок
Поставьте перед собой низкий блок (стойку, грудь). Взрывообразно прыгните на блок и приземлитесь на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку и прыгайте в течение 3-10 минут. Это классическое упражнение сразу же сделает ваши икры красивыми.
Пистолетик
Приготовьтесь сделать присед, но делайте это одной ногой, а не обеими. Другая нога должна быть вытянута перед собой. Начинающие могут обнимать стул или стену. Выполните три сета по 10-15 повторений для каждой ноги.
Выпрыгивания вверх
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Затем присядьте и прыгайте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Для максимальной пользы используйте гантели.
