По мере тренировки количество оборотов увеличивается, а продолжительность и интенсивность интервалов может меняться. Таким образом, вы можете сделать тренировку более разнообразной и приспособить ее к своим предпочтениям и целям.
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, сколько шагов в день вам нужно проходить, чтобы похудеть, можно использовать график, показывающий ваше среднее потребление калорий. Точное количество зависит от вашего веса, возраста и уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Также важна регулярная ходьба — ежедневные физические упражнения необходимы для снижения веса. Более быстрые результаты могут быть достигнуты при комплексном подходе, включающем другие виды физической активности.
Средний человек проходит примерно 5-6 тысяч шагов в день. Это зависит от типа вашего тела, вашей активности, места проживания и т.д. В зависимости от вашего возраста, рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания вашего веса) составляет.
| Возраст | Норма (кол-во шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
| От 50 до 70 лет | 6-8,5 тысяч |
| Взрослые люди с ограниченными возможностями | 3,5-6 тысяч |
Впервые цель «Проходить 10 000 шагов в день» была поставлена в японской программе шагомеров. В то время не было научных исследований, подтверждающих необходимость такого количества шагов.
В последующих экспериментах количество шагов, выполняемых в день, определялось в зависимости от уровня физической активности.
| Уровень активности | Описание | Количество шагов, которые проходит человек |
| Сидячий образ жизни | Двигательная активность минимальная | Менее 5 тыс. шагов |
| Низкая активность | Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории | От 5 до 7,5 тыс. шагов |
| Средняя активность | Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком | От 7,5 до 10 тыс. шагов |
| Активный образ жизни | К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес | От 10 до 12,5 тыс. шагов |
| Высокая активность | Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены | Более 12,5 тыс. шагов в день |
Средний показатель для женщин составляет 10 000 шагов, но для мужчин этот показатель снижается до 8 500-9 000, поскольку они потребляют на 10-15% больше калорий. Это связано с более развитой мышечной системой.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Чтобы рассчитать количество шагов и километров, которые нужно проходить ежедневно, чтобы похудеть, необходимо знать свой текущий вес, желаемый рост, количество съеденных калорий и базовое потребление калорий (потребляемых без физической активности).
Ходьба сжигает следующие калории в час, в зависимости от веса вашего тела
| Скорость (км/час) | Количество калорий (ккал), сжигаемое за час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
В этой таблице не учитывается возраст. Чем старше вы становитесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем больше вероятность того, что вы потеряете лишний вес.
Энергетическая ценность жира составляет 9000 ккал/кг. Однако человек не может состоять исключительно из жировой массы. Поскольку потерянный вес включает мышцы и небольшое количество воды, для расчета используется цифра 7 700.
Средний шаг составляет примерно 07-08 метров, поэтому один километр эквивалентен 1 250 шагам. Следующие показатели достигаются при ходьбе без спешки.
- за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
- при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
- 2000 шагов можно пройти за 15 минут.
Эти данные являются усредненными, а точные данные будут зависеть от ширины ступеней.
Полезно использовать шагомер для подсчета количества шагов, чтобы не было необходимости делать это вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, идущий со скоростью 5 км/ч, за 60 минут пройдет 5 000 метров или 8 000 шагов. Количество потребляемых калорий определяется по таблице в зависимости от массы тела. Затем рассчитывается размер суточного пособия.
Например, человек весит 90 кг и ему нужно сбросить 10 кг. Это означает, что необходимо потреблять 77 000 ккал. При затратах 300 ккал в час необходимо заниматься 233 часа. Это означает, что вам необходимо
Нагрузка зависит от дополнительного веса, который необходимо сбросить.
- Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
- Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
- Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.
Такая потеря веса достигается, если человек не изменит свой рацион питания. Однако если вы ограничите количество потребляемых быстрых углеводов, вы сможете добиться результатов гораздо быстрее.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Небольшая прогулка без изменения рациона питания может привести к потере веса примерно на 1 кг в месяц (при условии, что вы проходите 5 км в день, это соответствует 8 000 шагов для женщин и 7-7 500 шагов для мужчин). Это также может улучшить ваше здоровье.
Для людей с избыточным весом этот метод не подходит. Ходьба должна дополняться другими видами физической активности и диетой.
Как правильно шагать?
Прогулки на свежем воздухе отличаются от упражнений в коридорах. Первый — более болезненный, особенно при неблагоприятных погодных условиях.
Подходящие методы как для ходьбы на беговой дорожке, так и для ходьбы на свежем воздухе включают следующие принципы
- вес постепенно переносится с пятки на носок;
- длина шага составляет около 0,7 м;
- на 1-й шаг делается вдох, на 3-й – выдох;
- корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.
Независимо от того, сколько шагов делает человек, правильная техника дыхания способствует значительному увеличению энергозатрат — с этим не стоит затягивать. Также важен ручной труд. При вовлечении в процесс калорийность увеличивается на 20 ккал/час. Они должны двигаться синхронно шагами и подниматься на 40-45 градусов.
Наиболее эффективной является скандинавская ходьба, которая предполагает использование палок. При использовании тех же показателей и того же времени тренировки, что и у Pacummeter, затраты калорий увеличиваются на 23%.
Разминка и заминка
Подготовка к ходьбе, а также в дополнение к другим упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий выполнения упражнения. Мышцы и суставы должны быть предварительно разогреты. Для этого необходимо выполнить 10 поворотов и вращений бедрами. Этот этап может занять до 10 минут.
Преодолев необходимое расстояние, не останавливайтесь сразу. Вам необходимо замедлиться и выполнить дыхательные упражнения, чтобы мягко снизить частоту сердечных сокращений и дать команду мышцам остановиться.
Интенсивность
Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у худеющих людей составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результатов им необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.
Гимнасты говорят, что скорость зависит от цели человека. Если вы идете со скоростью 5 км/ч в течение 2 часов, то сжигания жира не происходит. Он основан на интенсивности потоотделения. Если человек начинает активно потеть после 15-минутной прогулки, то этого показателя достаточно для снижения веса. У него есть потенциал для роста, но незначительный.
Сегодня Всемирная организация здравоохранения использует это число в качестве порога активности. Согласно его рекомендациям, образ жизни, включающий физическую активность, напрямую связан с количеством шагов в день.
Ученые подсчитали, сколько шагов нужно проходить в день для здоровья
Ученые из Массачусетского университета провели исследование, чтобы определить, сколько шагов нужно пройти, чтобы быть здоровым. Эксперимент длился с 2005 года, в нем приняли участие более 2 000 человек среднего возраста (45+ лет). Каждый носил акселерометр, который измерял расстояние и количество пройденных шагов.
Эксперимент показал, что у людей, которые проходили 7000 шагов в день, риск ранней смерти был ниже, чем у тех, кто ходил меньше. В то же время, увеличение количества шагов до 10 000 не повлияло на результаты.
Официальные аккаунты НТВ
© НТВ, 1993-2022. все права защищены. Использование материалов НТВ должно сопровождаться ссылкой (для веб-сайта — www.ntv.ruへのハイパーリンク). Используя этот сайт, вы соглашаетесь соблюдать условия данного соглашения.
Издание медиасети «НТВ.RU» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77-69486 от 25 апреля 2017 года.
Имя: учредитель сетевого СМИ НТВ.RU: НТВТВКомпания; главный редактор медиаверсии сетевой версии «НТВ.RU»: Демков К.С. Сетевая версия медиаверсии «НТВ.RU»: +7 (495) 287-72-00 Версия СМИ сетевая версия сетевая версия сетевая версия «НТВ.RU» адрес электронной почты: www@ntv.ru.
Гимнасты говорят, что скорость зависит от цели человека. Если вы идете со скоростью 5 км/ч в течение 2 часов, то сжигания жира не происходит. Он основан на интенсивности потоотделения. Если человек начинает активно потеть после 15-минутной прогулки, то этого показателя достаточно для снижения веса. У него есть потенциал для роста, но незначительный.
Как считать шаги и пройденное расстояние
Вы можете мысленно подсчитать количество шагов. Существует два способа измерения.
Но вам не нужно ломать голову над подсчетами. Развитие технологий позволило создать умные устройства для выполнения утомительной рутины.
- Шагомер изобрели в 60-е годы в Японии и с тех пор значительно усовершенствовали. Сегодня это комплексный прибор, который не только считает шаги, но и контролирует пульс, давление, сердечные сокращения при ходьбе.
- Большинство современных смартфонов имеют встроенный датчик движения — акселерометр. Он реагирует на перемещение объекта в пространстве и передает электронный импульс специальной программе, которая показывает, сколько шагов вы прошли.
- Если в телефоне нет встроенного шагомера, можно скачать приложение в интернете.
Сколько нужно ходить женщинам при беременности
Беременным мамам обязательно нужно ходить. Ходьба — это наиболее естественная форма физических упражнений, подходящая как для матери, так и для ребенка. Кровь обогащается кислородом, улучшается питание плода и снижается токсичность.
Если женщина привыкла много ходить, ей следует продолжать активно заниматься спортом во время беременности. Если она чувствует себя хорошо, то может проходить до 15 км в день. Матерям, не имеющим хорошей подготовки, следует начинать с коротких дистанций, не превышающих 2 км, и постепенно увеличивать расстояние.
Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов
У молодых людей скорость метаболизма намного выше, поэтому им требуется более высокая нагрузка. Чтобы понять, сколько нужно ходить в определенном возрасте, следует учитывать продолжительность прогулки, физическую активность и состояние здоровья.
Примерный суточный ритм в тысячах шагов:.
- детям до 10 лет потребуется не менее 12–16;
- в возрасте от 10 до 20 лет человеку рекомендуется делать не менее 11–12;
- людям от 21 до 50 лет желательно установить для себя норму 7–13;
- пожилым достаточно проходить 6–8,5;
- если есть хронические заболевания, врачи не рекомендуют превышать предел в 3,5–5.
Ученые из Массачусетского университета провели исследование, чтобы определить, сколько шагов нужно пройти, чтобы быть здоровым. Эксперимент длился с 2005 года, в нем приняли участие более 2 000 человек среднего возраста (45+ лет). Каждый носил акселерометр, который измерял расстояние и количество пройденных шагов.
Сколько шагов в день нужно проходить. Кто придумал 10 000 шагов в день
По разным причинам многие из них не занимаются физической активностью. Однако они могут поддерживать свое здоровье и отличное настроение с помощью целенаправленной ходьбы.
По оценкам сотрудников Всемирной организации здравоохранения, основанным на ряде исследований, ежедневная ходьба на 6 км или 10 000 шагов может помочь избавиться от многих заболеваний, которые являются результатом современной культуры. К ним относятся остеопороз и диабет, а также гипертония, кардиомиопатия и рак. Кроме того, ходьба может стать первым шагом к активному образу жизни и серьезным физическим нагрузкам.
Почему 10 000 шагов
О пользе 10 000 шагов впервые заговорили в 1960-х годах, когда японский изобретатель Йоширо Хатано опубликовал научную работу о пользе ходьбы для здоровья. Основой его работы стало создание уникального «шагомера», переведенного как «10 000 шагов», который впоследствии получил название «шагомер».
Действительно, всего 50-60 лет назад теория о пользе 10 000 шагов была просто маркетинговой стратегией, помогающей продавать множество устройств.
Не было большого улучшения благосостояния людей, они были здоровее и многих болезней не было, потому что их образ жизни был другим: они в основном ели низкокалорийную пищу, путешествовали «на своих двоих» (автомобиль был в каждой семье) и т.д. λπ Таким образом, 6-8 км. правило, было легко достигнуто всего за несколько часов.
Однако на данный момент цифра «10 000» очень важна.
10 000 шагов равны 6-8 километрам при средней длине ходьбы 70-80 см.
Современная жизнь протекает на высокой скорости, но люди гораздо менее мобильны и имеют меньше времени на это — вот такой парадокс. В крупных городах большая часть населения ведет малоподвижный и сидячий образ жизни. Перенос кровати — офисное кресло — перенос — диван — кровать» — таково правило. Таким образом, даже 5 000 шагов в день, не говоря уже о 10 000 шагах, создать нелегко.
Для сравнения, жители отдаленных «культурных» деревень и горных районов проходят 20-30 км в день, чтобы добраться до еды, места работы или родственников. Они известны своим долголетием и здоровьем. Порода Хунза — одна из них.
Для поддержания тренированного и счастливого человека рекомендуется постепенно заменять более чем «10 000 шагов» цели профессиональными и частными средствами ходьбы.
Польза ходьбы пешком для здоровья мужчин и женщин
Ходьба является отличным средством для поддержания тренированного и здорового тела. К тому же, в отличие от большинства видов спорта, это бесплатное развлечение. Ходьба полезна для вашего кошелька. Паркуя машину каждый день, вы можете сэкономить до 20 000 рублей в год. Еще одним преимуществом ходьбы является ее удобство.
Прохождение 10 000 шагов в день позволяет вам
- тренируете дыхательную систему,
- насыщаете организм кислородом,
- улучшаете кровоснабжение органов малого таза (профилактика гинекологических заболеваний),
- ускоряете метаболизм,
- поддерживаете мышцы ног, рук, спины и живота в тонусе,
- укрепляете сосуды и сердце,
- повышаете уровень стрессоустойчивости,
- заряжаетесь энергией,
- повышаете эффективность умственной деятельности.
Как начать делать
Чтобы знать, сколько вы проходите в день, рекомендуется установить специальное приложение на смартфон или приобрести прибор для измерения. Вы не только будете знать, сколько шагов вы сделали, но и сможете отслеживать свой прогресс. Это дополнительный стимул.
Ключ к успеху кустодиев — постепенность. Как правило, если вы проходили 2000 шагов, каждый день увеличивайте их на 500.
Это поможет вашему организму избежать стресса, адаптироваться к новой нагрузке и предотвратить перетренированность.
По возможности ходите пешком, а не пользуйтесь личным или общественным транспортом.
Пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте возле офиса в полдень и отдыхайте в выходные.
Советы. Забудьте на время о работе и заботах, чтобы прогулка не превратилась в рутину. Остановитесь на несколько минут. Посмотрите вокруг себя, на небо, на маленьких детей и птиц. Почувствуйте связь с природой. Это прекрасно из года в год.
Когда вы привыкнете к ходьбе и начнете получать удовольствие от процесса, стоит подумать о переходе на «следующий уровень» — скандинавскую ходьбу.
Польза ходьбы подтверждена множеством научных данных, и люди могут заметить положительные изменения в своем самочувствии, если будут больше двигаться. Однако правило 10 000 шагов не имеет практического значения. Это ориентир для современных людей, живущих в больших городах.
