Для достижения действительно атлетического и функционально здорового тела необходимо развивать все параметры. Поэтому в программе сочетаются классические кардиореспираторные и более специфические движения, направленные на развитие выносливости.
Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.
Как стать выносливым? Как тренирующиеся могут развить выносливость? Какие упражнения необходимо использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы можно найти в этой статье.
Сила — это способность выполнять физические задачи без потери работоспособности. Сильные люди могут выполнять определенные движения так долго, что им приходится останавливаться, не чувствуя при этом чрезмерной усталости или утомления.
Но здесь стоит сразу отметить, о каких периодах и о чем идет речь. И какой руководитель. Например, вы можете буквально часами бегать трусцой. Это выносливость? Да, это так. И сделайте 30 аттракционов, что это такое? Это тоже выносливость! Но в разных упражнениях. И, конечно, никто не может делать это часами. Максимум несколько минут. Пол можно сгибать в течение 10-15 минут. Это также упражнение на выносливость, и его можно тренировать.
Развивай выносливость на Сушке
Сушка — специальный комплекс упражнений + правильная система питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличный способ получить стимул и избавиться от нежелательных килограммов.
Существует множество мнений о том, что такое выносливость Существует мышечная выносливость, сердечная выносливость, общая выносливость, специальная выносливость и мышечная устойчивость.
Поскольку я профессионально занимаюсь фитнесом и физиологией упражнений, я должен сказать, что общей силы не существует. Есть только мышечная сила. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Я рассказывал об этом типе выносливости и его тренировках в своей статье об опухолях сердца.
На самом деле, речь всегда идет о сопротивлении определенным упражнениям и движениям. И это легко контролируется опытом. Если вы отличный бегун на длинные дистанции, это ничего не говорит о вашей способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг. Обратное также применимо. Отличник, поднимающий 100 кг на 50 км, может оказаться плохим бегуном или пловцом. И по всем этим важным причинам.
Главное свойство выносливости – специфичность
К сожалению, долговечность — это очень специфическая характеристика. Развивая его одним способом, вы не развиваете его в других упражнениях. Факты.
В какой-то степени принцип синергии вступает в игру, когда, начиная с определенного уровня развития, развитие в одном направлении обучения помогает в другом направлении. Однако этот результат довольно слабый. Мы часто развиваем выносливость исключительно в тех движениях, которые тренируем чаще всего. Однако если немного изменить тип движения, то сопротивление этому движению значительно уменьшается. Поэтому нам нужно снова нарастить его с помощью этого упражнения.
Например, если вы полностью натренировали свою способность отжиматься от пола, это не поможет вам подтянуться на турнике. Так происходит почти со всем, что связано с выносливостью.
Чтобы тренировать выносливость, тренируйтесь именно с необходимыми упражнениями.
Нет особого смысла тренироваться в беге, чтобы улучшить выносливость в боксе. Лучше больше заниматься боксом и отрабатывать правильные движения. Нет смысла приседать нескольким бегунам. Лучше бежать в необходимом темпе. Постоянное выполнение одних и тех же действий дает очень хорошие результаты.
При выполнении подтягиваний необходимо точно следовать технике: держать тело прямо во время выполнения подтягиваний. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Подробнее о том, как выполнять подтягивания, читайте в этой статье.
Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость
Чтобы организм мог выдерживать физические нагрузки, следует подобрать соответствующую серию упражнений для развития выносливости.
- Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
- Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
- Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
- Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.
Чем и кому полезны упражнения на выносливость
Тренировки на выносливость необходимы не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Как правило, люди с выносливостью отличаются хорошим здоровьем. Серия аэробных упражнений насыщает организм кислородом и способствует интенсивному расщеплению углеводов, что приводит к нежелательной потере веса. Лишний вес является одной из основных проблем, вызывающих многие заболевания.
Кроме того, регулярная физическая активность также важна для выносливости.
- В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.
- Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
- Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.
- Нормализуется работа дыхательных органов.
- Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
- Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).
При выполнении любого вида физической активности люди затрачивают энергию. Правильное сочетание тренировок на выносливость и правильного питания может дать впечатляющие результаты. Идея заключается в том, чтобы привести свое тело в тонус и избавиться от лишнего веса. Вам необходимо выбрать правильную программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями и физическими возможностями.
Противопоказания
Этот вид обучения требует больших усилий и поэтому подходит не всем. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует отказаться от них, чтобы избежать ухудшения состояния здоровья. Более того, когда спортсмены тренируются до предела, их кровяное давление резко возрастает. Поэтому он может быть опасен для спортсменов, страдающих гипертонией или высоким кровяным давлением. Также противопоказаны чрезмерные сердечные нагрузки. Например, лучше всего заменить спринтерский бег на бег трусцой, чтобы предотвратить травмы тела.
При тренировках на выносливость с приседами со штангой или подъемами на смерть следует внимательно следить за тем, как их использовать и как дышать. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за неправильной техники — это реальные последствия, которые могут вывести спортсменов из строя надолго.
Новичкам, планирующим тренироваться в упражнениях с сопротивлением, следует придерживаться строгого расписания. Лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь важно не только достичь желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.
Перед началом любых упражнений на выносливость проконсультируйтесь с врачом.
- всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;
- людям с заболеваниями суставов;
- больным сахарным диабетом;
- онкобольным;
- страдающим ожирением.
При выполнении подтягиваний необходимо точно следовать технике: держать тело прямо во время выполнения подтягиваний. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Подробнее о том, как выполнять подтягивания, читайте в этой статье.
Забеги на возвышенности
Регулярный бег положительно влияет на тренировки. Бег в течение всего нескольких дней может значительно увеличить вашу нагрузку в тренажерном зале. Найдите подходящий холм в вашем районе и начните с небольших спринтов на 10-15 метров. Затем вы можете увеличить расстояние до 20-40 метров. Тренируйтесь усердно, и вашей выносливости будут завидовать многие!
Упражнения со штангой
Тяжелая атлетика и другие программы силовых тренировок подходят только для подготовленных спортсменов. Упражнения выполняются с легкими весами. Не опускайте штангу. Мы рекомендуем начать с самой популярной ленты на выносливость TheBear.
Выполните глубокие упражнения для живота с легким весом на плечах, опустите штангу к груди и поднимите ее за голову. Затем положите перекладину на спину, снова создавая сиденье. Как и в предыдущем упражнении, во время подъема штанга должна двигаться за головой. После каждого повторения вы можете положить вес на пол. Всего необходимо выполнить шесть повторений.
Тяга атлетических саней
Подтягивания можно выполнять как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировку осторожно и постепенно увеличивайте нагрузку. Нет необходимости покупать профессиональные сани. Просто привяжите прочную веревку к рабочему весу и обмотайте ее вокруг талии. Во время первого занятия ходите медленно и тренируйтесь в течение 10 минут один или два раза в неделю. Если тяга саней никак не влияет на ваши тренировки в спортзале, вы можете немного увеличить вес.
Работа на отказ может вызвать значительное повышение артериального давления. Это может быть опасно для спортсменов с высоким кровяным давлением или гипертонией.
Лучшие упражнения на выносливость
Упражнения, рекомендуемые для тренировки выносливости, делятся на три группы, каждая из которых будет рассмотрена отдельно.
Тренировка силовой выносливости
Чтобы полностью развить устойчивость организма к силе, весь тренировочный процесс должен быть построен на следующих основных упражнениях
Разумеется, работа должна быть интенсивной, а время, затрачиваемое спортсменом на нагрузку, — продолжительным. Работа с легкими весами может занять до трех минут. Отдых между подходами должен осуществляться до полного восстановления дыхания.
Упражнения для скоростной выносливости
Помимо известных кардиоупражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуется включить в арсенал некоторые упражнения из этого списка.
Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробных и анаэробных упражнений. Выполняя их, они стимулируют организм адаптироваться к сложным нагрузкам, которые точно необходимы спортсменам CrossFit. Кроме того, эти упражнения выполняются взрывным способом и действительно стимулируют центральную нервную систему. А без стимуляции центральной нервной системы трудно добиться действительно хороших результатов в CrossFit.
Дыхательные упражнения
Без правильного дыхания невозможно правильно выполнять функциональные упражнения на выносливость. Однако быстрый темп усилий часто выбивает спортсмена из ритма. Он начинает входить и выходить, а в худших случаях игнорирует этот момент и дышит, как ему вздумается. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения (такой подход к тренировкам может показаться кому-то тривиальным, но он действительно работает).
- надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
- задерживайте дыхание под водой;
- чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.
Это производит умеренную стимуляцию легких и повышает их эластичность. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять дома.
Существует множество других факторов, влияющих на дыхание. Два основных из них — курение и избыточный вес. Первое очевидно — вредные привычки и спорт несовместимы. Избыточный вес необходимо лечить немедленно и кардинально. Чем тяжелее сам спортсмен, тем больше нагрузка на сердце, легкие, суставы и сочленения. Обратите внимание, что многие люди с ожирением после разгрузки намного легче и продуктивнее занимаются спортом, но частота дыхания во время тренировок нормализуется, и от одышки не остается и следа.
Как правильно повышать показатели?
Ответ прост: не торопитесь на пути к своей цели. Прогресс основан на трех основных принципах. К ним относятся: постоянное изменение нагрузки, регулярность тренировок и правильная реабилитация.
Например, никогда не толкайте предметы, работая над силовым сопротивлением. Работая с умеренными весами, следует добавлять по два-три повторения к каждой последующей тренировке. Для более тяжелых весов добавляйте по одному повторению в каждую последующую тренировку. После завершения всего цикла результатом будет увеличение как вашей силы, так и выносливости.
Мы работаем по тому же принципу, что и сопротивление скорости. Наш лучший друг в этом вопросе — приложение «Таймер и спорт» на вашем смартфоне. Таймер используется для определения времени тренировки и постепенного его увеличения. Функция приложения также полезна. Там вы можете увидеть время, за которое вы занимаетесь, расстояние, которое вы пробежали (например, плавание, путешествие), спортсмена и среднюю скорость. Также может помочь фитнес-браслет или устройство для контроля сердечного ритма. Таким образом, вы будете знать, что держите пульс под контролем и не переусердствуете.
Кроссфит комплексы
CrossFit — это, по сути, дисциплина, означающая сопротивление силе и скорости. В CrossFit вы улучшаете их. Улучшая их по отдельности, а не как часть функционального комплекса, CrossFit увеличивает их потенциал.
Следующие комплексы обладают как аэробными, так и анаэробными свойствами. Их выполнение делает вас сильнее и выносливее. Следите за собой.
| Masters Final 11 | Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее. |
| McKinnon | Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее. |
| Pedal to the Metal | Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут. |
| Regional Individual Event 6-16 | Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут. |
Для покорения новичком очень сложного варианта приседаний может потребоваться множество вводных упражнений, таких как приседания со стеной или ногами партнера.
Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?
Одним из наиболее очевидных и важных преимуществ тренировок на выносливость является улучшение общего состояния здоровья. Также важны такие преимущества, как снижение веса, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Хотя предложенные упражнения имеют большое значение, важно помнить, что совершенствование техники указывает на технический и физический успех в самых сложных тренировках. Производительность и скорость можно легко улучшить.
Однако помните, что большинство этих упражнений имеют противопоказания. Если у вас есть травма в области, которая каким-либо образом задействована в конкретном упражнении, вам следует избегать его выполнения. Также не следует продолжать занятия, если вы испытываете боль, или вам необходимо контролировать свою технику, или просто необходимо прекратить занятия просто потому, что упражнения, которые вы выполняете, по каким-то причинам вам не подходят.
Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость
Если разрабатывается программа силовой подготовки, она должна включать упражнения, которые дают спортсмену возможность развить следующие параметры
- гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
- мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
- мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
- кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
- качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).
Данная программа рассчитана на семь дней, если курс проходит каждые два дня. Всего проводится четыре занятия в неделю.
Таблица: Программа тренировок на выносливость
- Бег — 2 км
- Планка — 30 секунд/4 подхода
- Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
- Скакалка — 60 секунд/4 подхода
- Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
- Бег — 3 км
- Отжимания — 10 повторений/3 подхода
- Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
- Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
- Планка — 60 секунд/4 подхода
- Бёрпи — 30 секунд/4 подхода
Для максимального роста силы необходимы регулярные тренировки, которые помогут вашему организму укрепить все параметры одновременно. В конечном итоге все это приводит к улучшению общего состояния организма и повышению эффективности тренировок.
