Упражнения для растяжки (стретчинг) в домашних условиях. Растяжка в домашних условиях

Лягте на лицо и примите позу кобры. Это означает отталкивание рук от пола и вытягивание передней части тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка в домашних условиях

Мало кто может похвастаться хорошим расширением, если это не необходимо для профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцорам, гимнастам, йогам и любителям боевых искусств необходимо растягиваться и быть гибкими. Однако если вы не являетесь профессионалом (или любителем) в той области, где требуется гибкое тело, растяжка может стать приятным и полезным упражнением.

С возрастом наши мышцы, суставы и сочленения теряют эластичность и подвижность. Это приводит к рыхлости тела, нарушению осанки, боли в суставах и увеличению травматизма. Поэтому растяжка или стретчинг сегодня очень популярны. Если для повышения успеха в любимом виде спорта вам нужно растягиваться, то лучше растягивайтесь! Если нет, то вы можете просто наслаждаться гибким телом и получать невероятную пользу для своего организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Вы и должны растягиваться в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Однако для растяжки нет возрастных ограничений. Единственное, что следует отметить: если вы начинаете заниматься растяжкой с нуля, обратите внимание на свое тело, ведь растягивается не только оно, но и вы.

Занятия с тренером всегда имеют преимущества перед самостоятельными попытками, так как специалист всегда может соответствующим образом изменить ваше поведение. Однако иногда бывает наоборот. Если вы занимаетесь растяжкой и решили не тренироваться, рискованно приходить в группу растяжки с опытными учениками и сразу же заниматься с ними в попытке

Предупредите тренера о своем уровне и попросите его не «помогать» вам растягиваться в первую очередь. Индивидуальная физиология вашего тела может не принять малейшего давления во время тренировки, и вы получите травму. Начинайте медленно, используя меньшую нагрузку, и постепенно увеличивайте ее с каждым занятием. При растяжке без тренировки лучше не искать быстрых результатов.

Разогрев перед растяжкой

Растяжку можно делать самостоятельно в домашних условиях. Для получения максимальной пользы обязательно разогрейте мышцы перед упражнениями на растяжку, чтобы не навредить себе. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Танцевальные движения или аэробика — в любом случае, если они «живые» и интенсивные, пока вы не вспотеете и не разогреете мышцы.

Всегда начинайте с шеи вниз и предварительно разогрейте все группы мышц. Предварительный нагрев и разогрев должны занять 15-20 минут. Полезно делать растяжку перед сном, а если у вас нет времени на разминку, теплый душ также поможет разогреть мышцы и создать шины.

Информация на этом сайте является предметом медицинской консультации и не призвана заменить личную консультацию с врачом. Для получения дополнительной информации обратитесь к пользовательскому соглашению.

Противопоказания

Противопоказаниями к упражнениям на растяжку являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, заболевания суставов, послеоперационный период, сердечно-сосудистые заболевания и лихорадка. В случае сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку для начинающих, следует помнить, что упражнения на растяжку не должны быть направлены на достижение немедленных результатов. Лучше всего начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать. Регулярность и плавность имеют первостепенное значение в тренировках на растяжку. Опытные тренеры рекомендуют 30 минут растяжки каждый день. Занятия не требуют специального оборудования, а растяжку можно делать дома.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Только разогретое тело можно нагрузить без боли, поэтому перед растяжкой нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать аэробное упражнение. Все группы мышц от шеи до ног должны быть растянуты. Пятнадцать минут — лучшее время для «разминки».

Когда речь идет о растяжке, принцип «чаще — лучше» работает на 100%. Если ваша цель — приседать во время перерыва, вы должны приучить себя к ежедневной растяжке. Таким образом, мышцы постоянно ощущают нагрузку и постепенно поддаются этому состоянию. Помните, что все мышцы в нашем теле связаны друг с другом, поэтому тренировки только ног недостаточно. Вы хотите сесть на перелом — и мышцы живота, и косые мышцы живота, и потянуть икры. Это создает сложную и запутанную гибкость человека. Несмотря на кажущуюся сложность, уже через две недели регулярных занятий вы увидите первые результаты, и растяжка войдет в привычку. Носите удобную одежду во время занятий спортом. Кроме того, после каждой тренировки ваши мышцы будут благодарить вас за легкий массаж.

Ежедневная процедура растяжки в домашних условиях может выглядеть следующим образом

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Врачи и педагоги настаивают на необходимости комплексного оздоровительного стретчинга, но многие девушки видят в нем лишь метод мечты — изящную ниточку. Растяжка как серия упражнений действительно может помочь вам достичь своих целей, но только при условии регулярных занятий. Обратите внимание, что самая простая веревка считается вертикальной, если одна нога находится впереди, а другая позади. Поперечные струны сложнее, поэтому лучше приобрести прямые струны, если вы уже освоили левые или правые струны. Практикуйте регулярную растяжку дома, когда вы сидите на перерыве с хорошей растяжкой, что абсолютно реально, в месяц.

Обратите внимание, что для достижения наилучших результатов необходимо чередовать пружины натяжения в статическом положении. Открыть» проще. Поэтому этот метод обычно является отправной точкой для обучения. Однако это не резкое или отрывистое движение, а лишь узкое, плавное колебание. Статика лучше всего добавлять постепенно, она более эффективна, но новичкам трудно освоить этот метод. Во время растяжки легче расслабиться. Это важно, потому что только мышцы в состоянии покоя могут сокращаться.

Для того чтобы сидеть в перерывах во время домашних тренировок, требуется невероятная дисциплина. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может быть недостаточно для осуществления вашей мечты, доверьтесь профессиональному тренеру! Танцевальный центр Laboka предлагает уроки растяжки для начинающих под руководством квалифицированных преподавателей. Уникальная методика, используемая здесь, сочетает силовые тренировки с растяжкой всех мышц и суставов тела. Результат — освежающий опыт, повышение гибкости, улучшение формы тела и, конечно, столь необходимый отдых. Добро пожаловать на занятия по растяжке в танцевальный клуб «Лабока» в Санкт-Петербурге!

Еще одна альтернатива с полными уроками и привлекательными тренерами. Есть растяжки для всего тела, раскрытия бедер и силовые растяжки.

Виды растяжки

Среднестатистический человек знает только один вид растяжки — когда мягко и плавно растягиваются только мышцы. Мало кто знает дальше, более того, есть упражнения, которые в сознании масс не ассоциируются с растяжкой, но они являются растяжкой. Таким образом, с точки зрения типов, упражнения можно разделить следующим образом

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новичкам не следует активно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Динамические элементы допускаются, но они должны выполняться под контролем на анатомически естественном уровне. Например, вместо того, чтобы «толкать» себя в боковое скручивание на полу, следует скручиваться в положение, когда ноги подняты и открыты стене.

ВАЖНО: Новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется после тренировки или после тщательной разминки. После предварительного разогрева следует выполнить серию движений с участием всего тела, плавно увеличивая частоту сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений. Универсальная разминка включает в себя приседания, отжимания и приседания.

Совет для начинающих:.

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировкам, устраните все предрассудки и заблуждения относительно растяжки.

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встаньте и выполните четыре подхода с ладонями под плечами, на суставах и коленями под бедрами. На вдохе поднимите и обнимите центр спины, на выдохе вернитесь назад и повисните на животе. Начните сразу и растягивайтесь дольше, начиная примерно с 20 секунд в каждом положении.

Упражнение для растяжки ягодиц

Чтобы сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, при этом живот приподнят, исходное положение — лежа на спине, но спина устойчива. Вытяните одну ногу перпендикулярно телу, обхватите ее рукой и подтяните к плечу. Если амплитуда движения недостаточна, можно использовать пояс, веревку, полотенце или ремень для прохождения ноги. Сзади не должно быть хлопот. Вам нужно сильно потянуться, но не отрывая ягодицы от пола. Позвоночник также не допускается. Также рекомендуется следить за временем, проведенным под обвинением, чтобы растяжка была симметричной. То же самое следует сделать с обеих сторон.

Вариация: сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с пахом, прогнитесь в вытянутом бедре и захватите пальцы ног руками.

Растяжка бегуна

Это продолжение икроножных мышц стены. Вы должны опираться на стену руками и отходить от нее, как будто вы прыгаете. Задняя» нога отводится назад за пятку, а «передняя» нога сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на ноги, возьмитесь руками за скобу, перенесите свой вес на одну ногу и возьмитесь руками за лодыжки свободной ноги. Подведите пятку к ягодицам и вытолкните таз вперед.