Как накачать грудные мышцы гантелями. Упражнения с гантелей для мужчин

Лягте на пол и держите снаряд над лицом. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх, опираясь на локоть, затем возьмитесь за руку и поднимите бедро от пола. Подтяните вытянутую ногу под себя, поднимите руку от пола и встаньте.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — это всемирно известное устройство, которое заслуживает большого уважения. Прототипы современной гантели появляются на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих храбрых армий. Что касается гантелей разного веса, то надо отдать должное англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. Сегодня в каждом тренажерном зале есть разнообразные гантели, и они используются спортсменами во всех видах спорта.

Универсальность гантелей заключается в широком диапазоне весов, позволяющем выполнять как тяжелые, так и отдельные упражнения. Дополнительным преимуществом является то, что гантели настолько компактны, что вы можете иметь дома целый арсенал древнейшего гимнастического арсенала. Сегодня мы рассмотрим 10 упражнений на гибкость, которые и мужчины, и девушки могут выполнять с гантелями в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, вы всегда можете заменить их бытовыми предметами, например, бутылками с водой, как показано в видео. Укажите пять основных упражнений и пять отдельных упражнений, включая упражнения для верхней и нижней части тела.

Основные упражнения:.

Тяга в наклоне

Классические упражнения, используемые в основном для тренировки широчайших мышц спины. Однако, в силу специфики техники, задняя часть бедер тоже неплохо себя чувствует. Особенно это касается мышц бицепса.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

Румынская тяга

Это упражнение направлено на максимальную тренировку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедра, подзаряжаются также ножная и поясничная области.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

Что касается темпа тренировочной программы, то все должно быть протестировано и подобрано в соответствии с возможностями и скоростью реабилитации. Если человек уже успешно прошел персональную тренировку в определенном темпе, желательно не сбавлять его и на этот раз. Предлагаются различные варианты учебных программ.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь некоторых инструкций

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для тренировки грудных мышц:.

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрите несколько базовых упражнений с гантелями для грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическим жимам штанги лежа, но лучше всего сочетать оба этих движения, чтобы изолировать и дополнить их.

Для жима гантелей нужна скамья. В домашних условиях это можно заменить серией табуреток. При необходимости упражнение можно выполнять на полу. Горизонтальный жим лежа направлен на развитие средних зон грудных мышц.

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, вы полностью концентрируетесь на работающих мышцах и чувствуете их. Одним из преимуществ гантелей является то, что эти инструменты позволяют лучше чувствовать мышцы, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательные упражнения, которые шлифуют грудь и качественно растягивают ее в нижней точке. Планирование производительности:.

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Чтобы разбить ракету, не нужно далеко ходить. Это вредно и снижает нагрузку. Движения плавные и целенаправленные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями на грудине предназначено для верхней области мышечной группы. Большинство спортсменов отстают в этой области. Тренировки на наклонной скамье исправляют ситуацию. Если дисбаланс выражен сильно, рекомендуется ставить именно этот вариант первым в день тренировки груди.

Система исполнения похожа на «горизонтальную» скамью. Единственное различие заключается в положении скамьи и месте «приземления» гантелей (здесь гантели находятся ближе к верхней части груди).

Угол наклона является переменным. Классика — 30 градусов по отношению к полу. Это положение отслеживает грудную клетку и не полностью содержит передние мышцы. Углы более 45 градусов эквивалентны движению плеч. По мере уменьшения угла увеличивается нагрузка на центральную область грудной клетки.

Это упражнение с гантелями на грудине предназначено для верхней области мышечной группы. Большинство спортсменов отстают в этой области. Тренировки на наклонной скамье исправляют ситуацию. Если дисбаланс выражен сильно, рекомендуется ставить именно этот вариант первым в день тренировки груди.

Преимущества гантелей и их эффективность

• Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
• Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
• Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
• Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Технически существует только два типа гантелей. Литые и сборные. Один — стабильный вес, а другой — «мини-штанга» с подушками (читайте о женских гантелях в домашних условиях).

Касты хороши тем, что, например, вы можете вытереть нить и груз об пол, когда встаете, в отличие от префабов, где почти ничего не происходит. Литейные формы изготавливаются из чистого материала, стали или чугуна, или покрываются резиной или винилом. Последний вариант проще в использовании, так как он не будет скользить и повреждать поддерживаемую поверхность.

Литые гантели выбирают чаще, чем женщины. Это связано с тем, что они не способствуют наращиванию значительной мускулатуры, а лишь сохраняют тело.

Гантели являются более продвинутыми, так как их часто используют профессиональные бодибилдеры. Вес варьируется от 500 граммов до 20-30 кг (см. раздел «Как выбрать гантели и начать заниматься»).

Популярные упражнения с гантелями

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей можно выполнять на специальных скамьях или других поверхностях. Некоторые спортсмены выполняют упражнения с гантелями лежа на мяче для фитнеса. Преимущество этого вида упражнений в том, что, в отличие от брусьев, для этого вида жима не требуется страховочное оборудование, такое как силовая рама или партнер, готовый поднять штангу. Жим на скамье тренирует в основном грудные мышцы, а также передние мышцы и трицепсы.

Вертикальный подъём гантелей

Держите гантели, которые превратились в ладони. Каждая рука поочередно сгибается в локте так, чтобы гантели достигали уровня каждого плеча. Оно считается классическим и одним из лучших упражнений для укрепления бицепсов. Одновременно можно поднимать две гири.

Также вы можете выполнять это упражнение с ладонями, обращенными внутрь. Гантели поднимаются поочередно или вместе на уровне груди, локти чуть выше уровня плеч. Это упражнение тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Это упражнение считается одним из самых важных упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, а спортсмен кладет руку на скамью. Гантели поднимаются вверх так, чтобы локти располагались как можно глубже сзади. Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, дельтовидные и плечевые мышцы.

Разведение рук в стороны с гантелями

Тренажер стоит прямо, слегка согнув руки в локтях. Руки одновременно отводятся и достигают уровня плеч. Упражнение тренирует грудные мышцы и всю сальниковую зону. Упражнение можно выполнять лежа на скамье или стоя прямо на полу.

Откройте для себя ассортимент гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Лифты и гири».

Причина: Помните, что если вы хотите победить, вам нужно разделять и властвовать. Вам нужно сосредоточиться на одной руке в отдельности. Это поможет вам набрать больше энергии и сделает ваши тренировки более приятными.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы необходимо встать, расставив ноги на ширину спины или чуть больше. Обе руки с гантелями внизу должны быть обращены внутрь локтей и находиться в одном положении во время подъема — скручивание почти полностью в предплечьях. Гантели можно поднимать одновременно или поочередно. Для более гармоничной программы это упражнение можно выполнять несколько раз в начале и в конце тренировки. Программа домашних упражнений для мужчин дает вам полную свободу выбора ритма тренировок.

Поднятие гантелей предплечьями

Упражнения можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя. В просторечии их называют «молотками». Выполняющие должны зафиксировать плечи вдоль тела, поднять гантели на уровень головы и согнуть руки в локтях. Руки должны быть в ладонях и смотреть друг на друга. В верхней позиции исполнитель должен на мгновение остановиться, тем самым повышая мышечную выносливость. Включив этот пункт в свою программу тренировок, вы сможете быстро развить взрывную силу в домашних условиях.

Поднятие одной рукой за головой

Это упражнение задействует трицепсы. Вы должны взять гантель одной рукой и поместить ее за голову. В этом положении устройство поднимается в положении вытянутой руки, а затем снова опускается. Нижняя точка — это максимальная точка, в которой рука может опуститься в это положение. Выполнение этого упражнения в домашней программе позволяет мужчине протянуть сильную руку.

Для снижения усталости действия должны быть синхронизированы с дыханием — вдох — подъем, выдох — спуск. При большой практике дыхание будет отражать это.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в тренажерном зале помогают дать организму необходимое количество тестостерона. Это связано с тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом теле и могут выделять мужские гормоны во время тренировки.

Запуск серии:.

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Вам нужно выбрать такие веса, которые позволят вам выполнять 3-4 подхода в течение 8 лет.

Глубокий присед, являющийся неотъемлемой частью тренировок с гантелями, тренирует мышцы бедер, а также ягодиц.

Узнайте больше о занятии с гантелями в этой статье.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает мышцы бедер, а также квадрицепсы. Ослабьте гантели прямыми руками в нижней части грудных мышц.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Занятие не более 12 повторений в 3-4 подходах.

Выпады

Упражнения с фиксатором помогают команде ягодиц быть качественной.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

В спешке главное — количество. Таким образом, подход «4 в 12» качественно формирует ноги и попу.

При составлении программы тренировок с гантелями необходимо принять определенные меры. Тонуть в определенный момент не очень эффективно. По мере выполнения упражнения секция BUT будет функционировать лучше. Вес оборудования следует использовать умеренно.