Вы можете выполнять жим лежа одной рукой, но вес гантели должен быть легче, чем при жиме двумя руками. В остальном техника остается прежней. Другая рука может использоваться для удержания штанги на месте, либо удерживая ее на талии, либо поддерживая рабочую руку локтем.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Силовые тренировки — это самый простой и доступный способ поддерживать себя в форме без необходимости посещать тренажерный зал. Подобранные упражнения очень практичны, так как подходят для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста. Если вы покупаете гантели в магазине спортивных товаров, то нет необходимости иметь гантели дома. Кроме того, в отличие от турников и тренажеров, они не занимают много места в вашей квартире.
Этот удобный и практичный инструмент позволяет регулировать вес в зависимости от упражнений. Наклонная скамья является прекрасным дополнением к ним. Это расширяет диапазон доступных упражнений и разнообразит вашу тренировку. Обычные гантели способны перегрузить большую часть ваших мышц. Поэтому вы можете подобрать для себя программу тренировок дома, как и в спортзале. Рассмотрите основные системы тренировок, доступные в домашних условиях.
1. Full body
Наиболее распространенной системой тренировок является та, которая тренирует все тело за одно занятие. Эта система подходит для новичков и спортсменов, сделавших длительный перерыв в тренировках. Она способствует восстановлению организма за счет выполнения одного упражнения для всех мышц одновременно. В этом типе тренировок приоритетными должны быть тяжелые многосуставные движения. При выборе упражнений двигайтесь от самых крупных мышц к самым мелким, всегда чередуя тянущие и толкающие группы мышц.
-Жим гантелей на горизонтальной скамье.
-Боковые отжимания с гантелями, -Боковые отжимания с гантелями, -Боковые отжимания с гантелями
-Выжимайте гантели за головой в положении сидя.
-Сгибание рук с гантелями в вертикальном положении, -Сгибание рук с гантелями в вертикальном положении.
Выполняйте каждое упражнение с подходом из 3-4 повторений в течение 12-15 повторений. Следует придерживаться серии упражнений. Эти же упражнения можно выполнять три раза в неделю или каждый второй день.
2. Верх-Низ
Оптимальная форма такой тренировочной недели — два дня тренировок, один день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха. Эта система изоляции подходит как для мальчиков, так и для девочек с любым уровнем физической подготовки. Здесь также следует отдать предпочтение базовым упражнениям. Тренировочные дни для верхней части рук также можно разделить на дни «грудь и плечи» и дни «спина и руки». Например:.
Понедельник — Ноги:
-Шаги, чередуя с гантелями
-Пальцы вертикально с гантелями, -Пальцы на рампе с гантелями.
Вторник — Грудь, Дельты:
-Давление гантелей на рампу, -Давление гантелей на рампу.
-Сгибание с гантелями на горизонтальной скамье, -Сгибание с гантелями, -Сгибание с гантелями на горизонтальной скамье
-Боковые махи с гантелями (стоя или сидя).
Среда — отдых.
Четверг — Ноги:
-Жим с гантелями на прямой ноге, -Жим с гантелями на прямой ноге.
-Шаги с гантелями (вперед или назад), -Шаги с гантелями
-Приседания с гантелями на груди, -Приседания с гантелями на груди
-Упражнения в положении стоя с чередованием пальцев ног.
Пятница — Спина:
-Два подтягивания с гантелями согнутыми и вертикально, -Два подтягивания с гантелями согнутыми и вертикально, -Два подтягивания с гантелями согнутыми
-Выжимайте гантели за головой в положении лежа.
-Сгибание рук с переразгибанием.
Суббота и воскресенье — отдых.
Для девушек тренировка верхней части тела может проводиться как тренировка всего тела, при этом два упражнения выполняются на большую группу мышц, а одно — на меньшую.
Исходная поза выполняется под углом 90°, при этом туловище направлено вперед, а ноги находятся на уровне плеч. Рука, держащая снаряд, опускается вниз, ладонь направлена внутрь.
Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями
Подъем на бицепс — одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Существует несколько вариаций этого упражнения.
- Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
- Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.
Оптимальное количество повторений — 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений. Другие варианты сгибания бицепса:.
- Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
- Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
- С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.
Подъемы на бицепс можно выполнять с одновременными или поочередными подъемами рук. Какой бы метод вы ни выбрали, рекомендуется регулярно менять его, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.
Вы можете разнообразить свою тренировку и сочетать его с наклонами для создания изгибов бицепсов. Техника проста. Сделайте шаг вперед на одной ноге, согните под прямым углом колено и разогните руку в локте с гантелью. Затем вернитесь в вертикальное положение, отпустите руку и повторите упражнение с другой ногой.
Приседания с гантелями выполняются по тому же принципу. Сидя на сиденье, сгибайте руки в локтях и снова выпрямляйте их, когда встаете.
Для приседания на бицепс можно также использовать заднюю поверхность бедер и ягодицы.
- Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
- Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
- Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Классическим упражнением для тренировки трицепсов является французский жим. Новички должны выполнять его сидя, а после нескольких уроков — стоя. Французские листы рекомендуется выполнять в конце тренировки в качестве «разминки». Количество комплектов: 3-4; повторений: 8-12. обе руки и обе руки могут держать гантели. Техника подъема немного отличается.
- Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
- Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
- Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
- Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Вы можете выполнять жим лежа одной рукой, но вес гантели должен быть легче, чем при жиме двумя руками. В остальном техника остается прежней. Другая рука может использоваться для удержания штанги на месте, либо удерживая ее на талии, либо поддерживая рабочую руку локтем.
Еще одно эффективное упражнение с использованием гантелей на трицепс — наклоны рук. Техника исполнения:.
- Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
- На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
- Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.
Для наиболее сложного варианта упражнения возьмите две гантели и сгибайте обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье или табурете.
Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги
Занятия с гантелями. Легкое упражнение, подходящее как для новичков, так и для профессионалов. Единственное отличие — это вес гантелей. Новичкам следует тренироваться с меньшим весом и постепенно увеличивать вес. Как выполнять:.
- Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
- На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.
Гантели Сгибание гантелей. Еще одно эффективное упражнение с использованием гантелей на спине также помогает проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:.
- Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
- Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
- Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.
Румынский подъем с гантелями. Активизирует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Как выполнять:.
- Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
- Руки расположить по передней поверхности бедер.
- На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
- На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
- Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Эта серия упражнений с гантелями может стать полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, гантели должны быть примерно на 1-3 кг легче. Для увеличения мышечной массы необходимы более тяжелые веса, но начинать следует с весов, позволяющих выполнять не менее 8 повторений. Если вам легче выполнять 12 повторений в каждом подходе, вы можете увеличить вес. В программе следует не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их следует выполнять в конце каждой тренировки.
Не пропустите интересные новости и события в Telegram-канале: https: //tlgg.ru/fitbarnews
Это очень просто. Идеально адаптируется для людей с разным уровнем физической подготовки. Включает только те упражнения, которые может выполнять буквально каждый, независимо от уровня физической подготовки. Некоторые из них требуют использования стула или скамейки.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Во время этих упражнений центральная, латеральная и длинная головки трицепса работают в полную силу. Это лучший вариант для тренировки трицепсов, так как угол нагрузки меняется в зависимости от длины трицепса. Дополнительная статическая нагрузка активизирует более глубокие мышечные волокна.
1. в исходном положении поставьте левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Задняя часть изогнута. 2. возьмите гантель в правую руку. Правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука слегка согнута в локте, а правая согнута в локте и направлена вниз. 3. выпрямите правую руку и медленно вытяните ее назад. 4. задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз по три подхода.
Упражнение можно выполнять без скамьи. Однако в этом случае тело необходимо удерживать без лишних движений и так, чтобы нагрузка не передавалась на другие группы мышц. В этом случае для баланса используются две гантели.
Упражнения на плечи с гантелями
Мышцы плеча — важная часть человеческого тела. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень необходимы в повседневной жизни. Сильные плечевые ремни также подчеркивают атлетическое телосложение каждого человека.
Жим гантелей — это базовое упражнение для плеч. Его можно выполнять в положении сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах. Он не только задействует дельтовидные мышцы и увеличивает силу плеч в положении стоя, но и активизирует мышцы кора и стабилизирует все тело.
Встаньте прямо и держите спину прямо. Положите гантели на плечи обеими руками, рукоятками вверх. Держите локти открытыми. Большие пальцы находятся внутри, суставы направлены вверх.
Выдохните и поднимите гири над головой контролируемым, плавным движением. 2. пауза в верхнем положении. 3. вдохните и верните гантели на плечи.
Если при выполнении упражнения стоять неудобно, попробуйте выполнять жим из положения сидя. Найдите устойчивую поверхность и сядьте прямо. Остальная техника такая же, как и в вертикальном варианте.
Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, развивающее передний и средний пучки дельт. Это упражнение напрягает мышцы выше обычного давления на голову и идеально подходит для стимулирования роста мышц.
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол, держа спину прямо.
1. возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне плеч, как в верхней позиции подъема гантели на бицепс. Ладони обращены к вам. 2. раскройте руки, затем поднимите и поверните ладони так, чтобы ладони были обращены вперед. 3.Чтобы добиться полной амплитуды движения, в конце упражнения поднимите бицепсы и приблизьте их к ушам.
Вы можете усложнить упражнение, слегка приподняв локти и держа плечи параллельно полу. Это гарантирует, что в конце упражнения плечевой пояс будет по-прежнему напряжен. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в трех-четырех сетах с 30-секундным отдыхом.
Существуют ограничения на силовые тренировки для людей с высоким кровяным давлением или астмой и беременных женщин. Если у вас проблемы со спиной или сердцем, сначала проконсультируйтесь с врачом. Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете во время менструального цикла.
ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин
Читайте полезные ресурсы о полноценных силовых тренировках с классическими гантелями. Мы составили список лучших упражнений с гантелями для всех групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях и добиваться видимых результатов.
Эта статья будет полезна тем, кто не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочет построить сильное тело и поддерживать себя в форме.
70% тренировок для ног включают упражнения со штангой. Гантели эффективно прорабатывают не все группы мышц, но все же здесь есть несколько полезных упражнений.
Взвешенное дерьмо.
Ручные гири опускаются вдоль тела. Ноги соединены. Выдвиньте одну ногу вперед, а другую поставьте на пол в колене, поддерживая пальцы ног. Правильная техника заключается в сгибании колена под углом 90°. Чередуйте выпады ногами. Упражнения можно выполнять на месте или во время передвижения по комнате.
Занятия с гантелями.
Базовые упражнения с гантелями, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц. Ручки для рук. Руки расположены параллельно телу. Ноги на ширине плеч друг от друга. Прямая спина и вытянутая грудь. Классический присед выполняется без отрыва пяток от пола. Занимается на глубине, при которой бедра параллельны полу. Достигните желаемой точки и вернитесь в исходное положение. Выдохните в момент максимальной силы в нижней точке.
Упражнения предназначены для полноценной и безопасной разработки всего корсета, так как у большинства людей ослабление мышц спины вызывает боль. Техника важна при выполнении упражнений с гантелями на спине. Следите за этим, чтобы избежать травм спины.
Сгибание гантелей в тяге.
Для этого вам понадобится твердая опора в виде верстака или обычного стула. Поставьте левое колено на горизонтальную опору и положите на него руку. Поверните правую ногу слегка в сторону. Гантель в правой руке вытянута по направлению к полу. Подтяните вес к животу, держа руки параллельно туловищу. Задействованы только мышцы спины. Положение тела, плеч и поясничного отдела позвоночника остается неизменным. Выдохните и верните руки в исходное положение. После необходимого количества повторений замените гантель на другую руку и поставьте противоположную ногу на скобу.
Вытяните гантель за середину.
Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно выполнять на скамье с наклоном или без него. Рассмотрим второй вариант. Держите обеими руками. Выгибайте спину вперед, пока она не станет почти параллельной полу. Ноги на ширине плеч. Оружие с ракетами опускается вниз. Потяните гири пополам, чтобы почувствовать сближение плеч. Положение спины не меняется, пока не будут выполнены все повторения. Плечи стабилизированы и не работают при тяге.
Простое и полезное упражнение для мужчин для укрепления трапециевидных мышц. Прямое положение, свободные ручки с гантелями на опущенных руках, ноги открыты. На вдохе поднимите руки вверх и отведите плечи. Постарайтесь добиться максимальной ширины и высоты. Вы должны почувствовать, что ваши плечи «работают». Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется повторять 20-25 раз за один подход.
Здесь есть только три классических упражнения. Для дойки лучший вариант — тягать штангу, но есть и практичные альтернативы в домашних условиях.
Лягте на спину на горизонтальную скамью или другую опору. Плотно поставьте ноги на пол. Вытяните руки вперед выше уровня головы. Гантели соприкасаются, а сжатые кулаки обращены друг к другу. Раскройте руки и совместите их с горизонтальной линией. Локоть слегка согнут для защиты сустава от травм, но не меняет своего положения на протяжении всего подхода. Рука возвращается в исходное положение и разгибание повторяется 10-15 раз.
