-Выполняется с гантелями как вариант штанги. Первое оборудование подходит для поддержки боков, а второе — для тех, кто хочет прогрессировать. В качестве альтернативы занимайтесь на тренажере с гантелями, используя круглые гири.
8 тренировочных программ на спину.
Перестаньте жаловаться на медленное развитие спины, трапеций и ромбовидных мышц и улучшите свои результаты с помощью программы тренировки спины, включенной в это пособие.
Ничто так не формирует V-образную форму тела, как широкая, толстая, мускулистая спина. Как вам скажет любой, кто построил сильную спину, именно использование комбинации упражнений и техник в своих тренировках даст вам наилучшие результаты.
Начинаете ли вы тренировки или выходите из плато, сейчас самое время начать тренировать верхнюю часть тела, особенно спину, используя одну из следующих подпрограмм.
Умеренная работа над спиной позволит вам проработать широкие трапециевидные, ромбовидные и задние мышцы со всех сторон и углов, что позволит вам быстро получить по-настоящему атлетический V-образный торс.
Выберите тренировку для спины, которая вам нравится, и приготовьтесь поднимать утюги и строить более широкую и мускулистую спину.
1. Тренировка Винса Макмэна
Организатор и генеральный директор WWE Wrestling Винс МакМанус гордится своей крепкой спиной. Следуйте его инструкциям и постройте своего собственного гиганта в трех огромных наборах.
Винс МакМанус тренируется до семи дней в неделю, иногда занимаясь дважды в день, если знает, что его расписание утомит его и он может пропустить занятие. Винс выделяет: грудь, плечи, руки, ноги и спину (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).
МакМанус выполняет большинство упражнений в огромных сетах, в группах по три человека.
Гигантский сет 1
1A. тяга верхнего блока к груди широким хватом — три сета по 15, 12 и 10 повторений (после выполнения одного сета переходите к упражнению 1B). Отдохните в течение 30 секунд после выполнения упражнения 1С)
1С. жим лежа с передними рычагами — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 попытку, затем переходите к упражнению 1С). Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С)
1С. гантели — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (отдых в течение 30 секунд перед возвращением к упражнению 1А)
Гигантский сет 2
2A. подтягивания на блоке сидя горизонтально узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 сет, затем переходите к упражнению 2B) Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 2C)
2С. узкий верхний блок хвата — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 повторение, затем переходите к упражнению 2С). Отдохните в течение 30 секунд после выполнения упражнения 2C)
2С. пуловеры стоя с прямыми руками на блоке — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 2А)
Гигантский сет 3
3A. жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 сет, затем вернитесь к упражнению 3B) (Отдых в течение 30 секунд после упражнения 3C)
3С. тяга за голову одной рукой — 3 сета по 15, 12 и 10 повторений (выполните 1 повторение, а затем переходите к упражнению 3С). Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C)
3C. подтягивания с гантелями — 3 сета по 15, 12 и 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 3A)
2. Суперсеты для супер размера спины
Если время ограничено, вы все равно можете тренировать все области спины, тренируя бедра и спину с помощью комбинации вертикальных и горизонтальных аттракционов.
Однако если вы сосредоточитесь только на крупных группах мышц спины, таких как широчайшие мышцы и трапеции, и исключите самые мелкие группы, такие как большие и малые круглые мышцы, то спина и ваш ботинок не будут иметь конического v, где лежат ромбовидные и поясничные четырехглавые мышцы.
Тестирование технических упражнений
В тяге согнувшись, сведите локти за уровнем ботинка и подтяните плечи вместе в верхней точке диапазона движения.
Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)
1a. разгибание — 5 комплектов по 10 повторений
1в. Подтягивания — 5 комплектов в зависимости от инвалидности
2a. жим лежа — 5 комплектов по 10 повторений
2в. тянуть руки прямо от верхнего блока (вертикальное притягивание) — 5 комплектов по 10 повторений
3a. вертикальные подтягивания (растяжки) с узкими ручками — 3 подхода по 3 подхода
3w. сброс с гантелями — 3 сета по 10 повторений
Однако если вы используете эту тренировочную форму чаще, выбирайте каждый раз другую рукоятку, например, обратное притягивание, узкую рукоятку или нейтральную рукоятку, если у вас есть доступ к параллельной перекладине.
// Лучшие упражнения на спину
Тренировка спины — это первый шаг в построении спортивного силуэта. Упражнения для спины не только развивают мышцы верхней части тела (включая плечи, бицепсы и трицепсы), но и укрепляют мышцы позвоночника. В конечном итоге они значительно улучшают осанку вашего тела.
Самым базовым функциональным упражнением для мышц спины является подтягивание — мышцы, которые поднимают большую часть нагрузки при его выполнении, — это последние (буквально делающие спину шире) и руки. Для начинающих очень важно научиться правильно выполнять подтягивания.
Следующее лучшее упражнение для спины в тренажерном зале — смертельный подъем на перекладине. Она развивает все мышцы задней части тела, включая бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одно отличное упражнение для увеличения толщины мышц спины — тяга штанги.
// Тренировка спины:.
- подтягивания — увеличение ширины
- становая тяга — развитие силы
- тяга штанги в наклоне — толщина мышц
// Читать далее:.
Как научиться подтягиваться?
Чтобы правильно выполнять подтягивания, важно научиться сознательно активировать мышцы спины и живота. В этом случае упражнение является эффективным. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания в ущерб мышцам рук и плеч, снижая нагрузку на спину.
Лучшее упражнение для начинающих, чтобы подтянуть спину, — подтягивания на Гравитроне. Гравитрон — это специальный тренер, который использует платформу для облегчения нагрузки. Вы также можете тренироваться в подтягиваниях, используя блоки с блоками над головой.
// Читать далее:.
Мышцы спины — как тренировать?
Мышцы спины делятся на три отдела: трапециевидные (верхняя часть спины) — широчайшие, ромбовидные и пилообразные (средняя часть) — и позвоночные абдукторы (нижняя часть). Тренировка трапециевидных мышц наращивает объем спины, широчайшие мышцы становятся шире, а торс и бедра увеличиваются за счет более глубокого роста вертикальных мышц.
Именно поэтому лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные аттракционы — аттракционы, верхние блоки в приседе, аттракционы на поясе, подтягивания на перекладине с наклоном и т.д. Кроме того, следует уделить внимание трапеции и плечам, чтобы создать ровный силуэт.
Базовые упражнения на спину
Упражнения для спины делятся на базовые упражнения и изолирующие упражнения. Первый — тяжелые штанги (чаще в тренажерном зале) для увеличения мышечной силы. Изоляционные упражнения выполняются с гантелями, блоками и небольшими свободными весами, в основном для развития подвижности суставов.
1. Становая тяга со штангой
Базовым упражнением для спины является мертвый подъем штанги. Это многосуставное упражнение. Это означает, что задействованы практически все крупные группы мышц тела. Еще одно преимущество упражнения заключается в том, что поднятие тяжестей с отягощением увеличивает выработку тестостерона у мужчин.
2. Подтягивания на турнике
Это фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, а также для укрепления мышц живота и рук. Живот следует держать сильным, как при правильном выполнении. Еще одно преимущество подтягиваний заключается в том, что можно поднимать все части спины, используя различные варианты рукояток.
3. Взбирание по канату
Это самое мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и развития комплекса тела. Как и все мышцы верхней части тела и живота, они участвуют в работе при лазании по канату (или тяге каната сидя).
4. Тяга гири в наклоне
Смертельный подъем — эффективная вариация смертельного подъема. Когда упражнение выполняется одной рукой, оно не только развивает (придает толщину) мышцы спины, но и укрепляет мышцы живота. Его также можно выполнять с гантелями.
Упражнения на спину в тренажерном зале
При тренировках в тренажерном зале мышцы спины можно укрепить в основном горизонтальными и вертикальными тягами (различные изолирующие упражнения). Однако основной проблемой для начинающих является неправильная техника выполнения упражнений для спины, в результате чего основная нагрузка приходится на руки.
Тяга верхнего блока
Тренировка спины — программа
Чтобы тренировать мышцы спины и набирать массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии. Во-первых, вам нужно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения для спины, каждую неделю увеличивать рабочий вес этих упражнений, выполнять небольшое количество повторений (примерно от пяти до семи) и уделять внимание технике.
Также важно помнить, что для полного восстановления мышцам необходим отдых. Раз в неделю следует выполнять тяжелую тренировку спины. Однако подтягивания и другие упражнения с весом тела должны быть включены в разминку. Это должно быть отправной точкой для каждой силовой тренировки.
// Читать далее:.
Как правильно качать спину?
В своей статье о тренировке спины Фитсен рассматривает правила создания программы тренировок. Напомним, что для комплексного роста мышц необходимо сочетать силовые упражнения для всех частей мышечной системы, то есть как широчайших мышц, так и мышц трапеции и внутренней части позвоночника. Прежде всего, важно регулярно выполнять упражнения для спины.
- Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
- Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов
Основным упражнением для укрепления спины является подъем штанги. Кроме того, подтягивания и различные подтягивания помогут мышцам спины хорошо расти. Правильная техника означает легкое сведение плеч в конце движения, а также сознательное вовлечение мышц спины в мышечную силу тела, нейтральный позвоночник и работу.
Это самое мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и развития комплекса тела. Как и все мышцы верхней части тела и живота, они участвуют в работе при лазании по канату (или тяге каната сидя).
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для спины являются важной частью любой фитнес-программы. Для достижения красивого мускулистого тела в бодибилдинге недостаточно только жима штанги и сгибания бицепса. Основные упражнения для спины в тренажерном зале делают спину шире и толще — это цель каждого новичка.
Подтягивания, силовые подъемы, подтягивания на перекладине и блокировка должны быть неотъемлемой частью программы набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
- трапециевидная мышца спины (верх)
- широчайшие мышцы спины (середина)
- выпрямители (низ)
Упражнения с трапецией утолщают спину.
Широкие мышцы расширяют верхнюю часть спины и сужают нижнюю.
Выравниватели спины не важны для внешнего вида, но помогают стабилизировать спину при выполнении тяжелых базовых упражнений (планка на плечах, подъемы стоя).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
12-15 повторений для 3 комплектов каждого упражнения.
Для новичков в тренажерном зале делайте не менее 12 повторений с небольшим весом, чтобы отработать правильную технику и позволить телу запомнить механику движения. Затем постепенно увеличивайте. Первое время тренируйтесь без отягощений или с легкими гантелями/пустой штангой, это можно делать дома. Старайтесь в каждой тренировке делать больше повторений, чем в предыдущей. Когда вы выполните все 15 повторений, вы можете легко увеличить вес тренировки. Эта осторожность необходима для того, чтобы не задеть тяжелыми гантелями мизинец левой ноги или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира и развития сухой мышечной ткани: много повторений и мало отдыха для поддержания высокой интенсивности тренировок.
6-8 повторений в сетах по 3-5.
Массовое образование. Больше базовых упражнений на спину со свободными весами и малым количеством повторений.
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения для спины часто выполняются в тот же день, что и тренировка груди. Начинайте тренировку с мышц спины, так как эта группа мышц больше. Однако если грудные мышцы отстают, делайте их первыми, когда сил будет больше.
Основные базовые упражнения
Вспомогательные упражнения
Подтягивания
Специализация техники:.
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если у вас небольшой вес и тянуть легко, складывайте гири — пояс со сковородой. Наоборот, если вы не можете подтянуться, подставьте под себя стул и толкайтесь одной ногой. В тренажерном зале можно вытянуть специальный гравитонный станок (чем тяжелее антагонист, тем легче начинать с чуть более легкого противовеса).
Становая тяга
Смертельные подъемы — лучшее, но в то же время самое травмоопасное упражнение для спины. Смертельный лифтинг незаменим при работе на массу. Главное — завоевать правильную технику и не спешить нагружать штангу большим весом. Для защиты от травм: выполняйте упражнения для живота и задней части спины. Они поддерживают позвоночник во время занятий тяжелой атлетикой. Вспомогательные упражнения: разгибание, тип скручивания.
Вариант пауэрлифтинга:.
Тяга штанги в наклоне
Наклон грифа способствует развитию широкой трапециевидной мышцы спины. Это упражнение обязательно должно быть включено в программу высокоинтенсивных тренировок. Все советы по силовым подтягиваниям на коленях актуальны и для худых — подтягиваний на перекладине — изучите технику и укрепите опорные мышцы, прежде чем увеличивать вес штанги.
Специализация техники:.
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
Подтягивания одной рукой с гантелями — отличная альтернатива подтягиваниям с гантелями. Упражнения более длительные (сначала одной рукой, затем второй…) ) и можно работать на большей площади (мышцы растягиваются и растягиваются дальше друг от друга). Это означает, что штангу можно поднимать только до живота, а гантели тянуть выше. По этой причине мышцы спины более «накачаны».
Специализация техники:.
- спина параллельна скамье;
- гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
- в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
Т-образная тяга тренера прорабатывает спину и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это необходимо для тех, кто не может выполнять базовые свободные веса из-за травмы или хочет доработать широкие мышцы, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
Видео — Техника выполнения тяги с верхним блоком Верхний блок — это упражнение для помощи спине для тех, кто еще не умеет тянуть.
