Скандинавская ходьба зародилась около 85 лет назад. В то время финские лыжники начали тренироваться на скандинавских прогулках. Скандинавские палки использовались исключительно для тренировок в теплую погоду. Большинство отметили, что это гораздо эффективнее, чем ходьба или бег трусцой.
Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?
Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — около пяти лет назад. Как ни парадоксально, но, казалось бы, только она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-тренеров. Этот успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы. Она доступна каждому — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна — покорить технику трости может каждый!
Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, похожими на лыжные палки. Однако может показаться, что это первое знакомство. Скандинавские туристические палки специально разработаны для такого вида деятельности.
Во-первых, на специально разработанной ручке имеется кистевой ремень. Кистевой ремень представляет собой нечто среднее между кистевым ремнем и перчаткой. Он удобно ложится в руку и имеет размер, позволяющий надежно удерживать палку.
Его назначение — не дать вам уронить палку при ходьбе — с обычным ремешком для ходьбы это непременно произошло бы, поскольку вам пришлось бы разжать руку и оставить палку на последней ступени шага.
Поэтому лодочки для скандинавской ходьбы так же важны, как и работа ног. Активная ходьба с помощью рук активизирует все мышцы, суставы и сочленения тела, о которых забывают в процессе обычной ходьбы.
1. сильное отталкивание трости от земли — это активная стадия ручного труда. Конец палки находится перед ногами, рука перед телом и согнута менее чем под 90 градусов, чтобы создать сильный угол между тростью и почвой (примерно 45 градусов). Ладонь руки захватывает рукоятку.
2. конец палки остается в точке соприкосновения с землей. Благодаря общему движению и энергии толчка, рука вытягивается и пытается достичь центра тяжести тела, находящегося за палкой. Ладонь руки начинает раскрываться.
3. палка остается позади тела. Руки выходят за пределы тела, полностью вытянуты, образуя линию с палкой. Ладони рук открыты.
4. палка отскакивает от земли и возвращается в исходное положение в руке. Процесс повторяется.
В фазах 1-2-3 кончик палки находится в определенной точке, и человек движется вперед относительно нее. Только в последней фазе палка перемещается из-за бездействия по отношению к следующей точке. Движение руки похоже на усилие, с которым отбивается ротанг, а поведение палки напоминает отбивание мяча от земли. Обратите внимание, что данная техника ходьбы с палкой возможна только при высокоинтенсивной ходьбе и активной работе рук, чередующейся с соответствующими фазами напряжения и отдыха.
Во время ходьбы руки и ноги работают в противоположных фазах. Выровненные руки и ноги имеют разные передние и задние части. Плечи и туловище активно двигаются вслед за движением рук, но не раскачиваются из стороны в сторону. Мысленно проведите линию, совпадающую с направлением движения. Движения всех частей тела могут осуществляться только вдоль него. Спина выпрямлена, таз вытянут, глаза устремлены вперед! Хотя очень соблазнительно смотреть на ноги, потому что на них тоже нужно смотреть.
Двигайте ножки снизу вверх. Не разводите ноги в стороны — держите их параллельно друг другу. Перекатывайте всю стопу, начиная каждый шаг с пятки и заканчивая носком. Почувствуйте, что стопы касаются земли внешним или хотя бы центральным образом, а не внутренним. Не разгибайте колено полностью. Даже в конце движения ноги слегка согните в колене. Это снижает нагрузку на суставы. Бедра, как правило, следуют за всей ногой со слегка повернутым тазом. Помните нашу воображаемую линию движения? В этот момент нам не только не нужно раскачиваться, но мы также стремимся избегать подпрыгиваний вверх и вниз.
Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы
Вы можете задаться вопросом, как начать ходить с палкой. Покупка скандинавских акций — это только первый шаг. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо научиться правильной технике скандинавской ходьбы. У вас есть два варианта.
— Прочитайте статью или посмотрите видео и отправляйтесь в ближайший парк. Это долгий и сложный путь, но при достаточной осторожности вы сможете добиться успеха. Однако гарантий нет.
-Занимайтесь с инструктором по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас шагам скандинавской ходьбы, и вы сможете сосредоточиться на тренировках.
Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей
Скандинавская ходьба не только противопоказана, но и предписана пожилым людям. Это безопасный способ восстановиться после болезни, оставаться бодрым, внимательным и активным в течение длительного времени. Просто берегите себя и спрашивайте своего врача об интенсивности упражнений. Мы рекомендуем изучать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытного инструктора.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба с палками рекомендована в качестве лечения ведущими немецкими врачами. В отличие от бега или ходьбы без палки, при скандинавской ходьбе задействовано больше мышц (около 90%), но при этом суставы не нагружаются. Перечисляя преимущества регулярных физических упражнений, следует отметить следующие моменты
- тренировку сердечной мышцы;
- сжигание большого количества энергии;
- похудение;
- улучшение осанки и координации;
- увеличение объема легких;
- снижение уровня холестерина;
- нормализация обмена веществ;
- избавление от токсинов.
Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей и неврологическими расстройствами. Польза обеспечивается правильным подходом к занятиям, соблюдением техники ходьбы, постепенным увеличением нагрузки и использованием высококачественного оборудования.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить время, необходимое для выбора оборудования. Этот показатель рассчитывается по общей формуле, в которой высота умножается на коэффициент 0,68. Столбы выпускаются различной длины по 5 см. Если высота умножается на коэффициент и число не делится на 5, его можно округлить в большую сторону.
История возникновения северной ходьбы
Скандинавская ходьба была официально введена в Финляндии в 1979 году. Идея была разработана Маурилапо на основе межсезонных лыжных тренировок. Сначала использовались лыжные колодки, затем в 1988 году появились специальные палки, а в 1997 году их разработала компания Exel. В то же время скандинавская ходьба стала самостоятельным видом спорта, и в 2000 году была основана Международная ассоциация скандинавской ходьбы. Его членами являются Финляндия, Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.
Сегодня членами ассоциации являются более 20 стран. Кроме того, Nordic Walkers предлагает обучение в 40 других странах.
Преимущества и недостатки скандинавской ходьбы
Влияние скандинавской ходьбы:.
- Нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
- Снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
- Соблюдение правильной техники способствует улучшению осанки;
- Похудение. В результате занятий на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ.
Травмы при занятиях скандинавской ходьбой могут возникнуть только в том случае, если не учитываются противопоказания или они выполняются неправильно. Такие нарушения могут привести к ухудшению состояния здоровья.
Противопоказания
Противопоказания также включают:.
- Острые респираторные заболевания;
- Гипертония;
- Хронические заболевания в фазе обострения;
- Тяжелые нарушения ритма сердца;
- Глаукома и отслоение сетчатки;
- Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
- Грыжи позвоночных дисков.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует наилучшие результаты.
Основные правила техники скандинавской ходьбы:.
- Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
- Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.
- Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая — направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука — с правой ногой.
- Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.
- Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
- По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.
Исходное положение: колени слегка согнуты, правая рука вытянута вперед, локоть слегка согнут. Наклонитесь по диагонали и потяните назад. Держите левую руку свободно на уровне таза и отводите назад.
Техника скандинавской ходьбы
Несмотря на очевидную простоту, новичку необходимо пройти небольшой курс обучения, чтобы суметь правильно выбрать палки, закрепить их в руках и отправиться на здоровую прогулку.
Прежде всего, следует отметить, что скандинавские палки выпускаются разной длины и должны подбираться индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от роста. Как очень длинные, так и очень короткие штанги не позволяют правильно наклоняться, в результате чего верхняя часть тела не участвует в упражнении, а вес приходится на тазобедренный сустав. Кроме того, неправильно подобранная длина может вызвать нагрузку на руки и плечевые суставы, что приведет к болям после тренировки.
Каждая палка имеет специальную петлю, которая должна проходить вокруг запястья. Если нанесение петли доставляет дискомфорт, необходимо убедиться, что для каждой руки выбрана правильная палочка. Как и человеческие конечности, они имеют строгую анатомию. Правой руке нужна правая палка, а левой руке — левая палка.
При ходьбе важно, чтобы руки и ноги были правильно выровнены в соответствии с крестообразной техникой. При отталкивании левой ногой правая рука должна быть впереди и наоборот. Первые две тренировки могут быть медленными, чтобы тело привыкало к типу движений и не приходилось постоянно думать о том, какой рукой поднимать, а какой отводить палку назад.
Особенности скандинавских палок
Палки для скандинавской ходьбы всех типов можно приобрести в магазинах спортивных товаров. Некоторые модели стоят менее 1 000 рублей, другие — более 15 000 рублей. На первый взгляд кажется, что только профессионалы понимают, как правильно выбирать шесты, но можно и самому купить хороший шест, подходящий для любительского спорта.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить время, необходимое для выбора оборудования. Этот показатель рассчитывается по общей формуле, в которой высота умножается на коэффициент 0,68. Столбы выпускаются различной длины по 5 см. Если высота умножается на коэффициент и число не делится на 5, его можно округлить в большую сторону.
Материал, используемый для создания столба, следует выбирать в зависимости от поверхности, на которой будет выполняться упражнение. Например, если вы собираетесь на прогулку в парк или сквер с асфальтовыми дорожками, вам достаточно выбрать столбы из стекловолокна. Они легкие и не повреждаются при легких физических нагрузках.
Если вы ходите по ухабистым дорожкам, в гору или по бездорожью, подойдет сочетание усиленных материалов или кевлара.
Вам также необходимо решить, какие стойки использовать: цельные или телескопические. Последний легче перевозить, но компактные столбики проще использовать — однажды рассчитав их длину, вам не придется возвращаться к ним снова. Кроме того, хотя простые стойки стоят дешевле, телескопические стойки можно приспособить под каждого члена семьи и использовать одну пару поочередно. Цельные шесты, как правило, служат дольше, а телескопические стойки оснащены амортизаторами, которые помогают снизить нагрузку во время тренировок.
Стоит обратить внимание на выбор должности. Некоторые из них подходят для зимнего использования, когда вы хотите уменьшить скольжение на снежных тропах. Другие защищают шесты от быстрого износа при ходьбе по пешеходным дорожкам и предотвращают случайные столкновения с другими пассажирами при перевозке шеста в общественном транспорте.
Ходьба с палками: в чем польза
Врачи доказали, что ходьба гораздо полезнее бега или тяжелых тренировок в спортзале. Скандинавская ходьба с лыжными палками также распределяет нагрузку с ног на все тело, включая плечевые мышцы и спину.
Основная цель скандинавской ходьбы — укрепление сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от бега, скандинавская ходьба исключает риск травм и меньше травмирует позвоночник. Чтобы сердце функционировало более равномерно, кровяное давление не скакало, а сосуды оставались покрышками, нет серьезных причин соблюдать обычные правила физической нагрузки и не пропускать занятия.
Все материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не являются медицинской консультацией, диагностикой или лечением. Руководитель сайта, автор и авторы не несут ответственности за любые последствия и ущерб, которые могут возникнуть в результате использования материалов данного сайта.
Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, похожими на лыжные палки. Однако может показаться, что это первое знакомство. Скандинавские туристические палки специально разработаны для такого вида деятельности.
Формула успеха
Длина шеста выбирается в зависимости от типа, который зависит от уровня физической подготовки.
- Для людей малотренированных или тех, кто восстанавливается после болезни, используется формула рост человека * 0,66. Например, при росте 170 см: 170 * 0,66 = 112,2. Можно использовать палки длиной 110 см.
- Люди, которые готовы ходить со средней интенсивностью, могут производить расчет по формуле рост человека * 0,68 .
- Формула для спортсменов рост человека* 0,70 .
Примерная стоимость. Закругление вверх увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, а закругление вниз — уменьшает.
Фото: Иван Вислов/Комсомольская правда.
Всем ребятам пример
Знаменитая спортсменка Ирина Слуцкая влюбилась в скандинавскую ходьбу, получила диплом тренера и открыла собственную школу. И многие другие знаменитости сегодня не прочь воспользоваться волшебной палочкой. Например, телеведущие Екатерина Стриженова и Екатерина Андреева, балетный режиссер «Тодес» Арадукова (которая похудела на 15 килограммов благодаря ходьбе), бывший президент США Мишель Обама, топ-модель Клавдия Сифия!)
Евгений Мильнер, доктор медицинских наук, автор докторской диссертации, начал ходить с лыжными палками по обледенелым улицам Смоленска в 1980-х годах. Прохожий — который был боком, поэтому он начал ходить с тростью — и понял, что это здорово! Левая налево, правая направо, толкайте палкой. Это было похоже на полет, как при катании на лыжах. Эмоциональность тренинга — очень важный фактор, способствующий благополучию. Помните, что это то, что выделяет вас среди спортсменов. Без излишних усилий, легко и свободно съесть столько же калорий, идя со скоростью 6,5 км/ч, сколько бегая 9 км/ч!».
Ходьба оказывает очень быстрый лечебный эффект при многих заболеваниях. Это:.
- вегето-сосудистая дистония;
- нарушения сердечного ритма;
- гипертония;
- варикоз;
- ожирение;
- болезни желудочно-кишечного тракта.
Жить нужно в кайф
Заметив, что люди, которые выглядят как лыжники без лыж, не являются сумасшедшими, Пауло Коэльо купил в спортивном магазине две пары совершенно новых палок для себя и своей жены. Я решил: «Почему бы не попробовать?». — Он написал. — И это оказалось действительно отличной находкой! Улучшилось самочувствие и снизилась утомляемость. Расстояние, которое мы обычно преодолевали за час, увеличилось вдвое».
Писатель и его жена прошли много миль и поднялись пешком, но потом решили, что пора научиться ходить по книге. Коэльо распечатал их на бумаге и сказал: «Будь я проклят за то, что открыл их! Оказывается, я все делал неправильно! И его локти отошли — так. Я боролся в течение недели. И я подумал: «Зачем я все это выучил?». подумал я. ‘
Поэтому я решил забыть все, чему научился. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаемся окружающей средой, испытываем радость от того, что у нас крепкое тело, двигаемся и балансируем. Вам не нужно сжигать 46% калорий, чтобы насладиться расслабляющей прогулкой. Я не знаю, где человечество будет черпать эту страсть и следовать всем правилам».
