Белок должен присутствовать в рационе регулярно, в соотношении от 1 до 2 граммов на килограмм массы тела. Это помогает поддерживать мышцы, а также кожу, волосы и ногти.
Программа тренировок для новичков — девушки
Он родился. 1984, обучается с 1999, тренируется с 2007, писатель и создатель сайта TVOYTRENER.com. КМС (тяжелая атлетика). Чемпион России и юга России, по данным AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория тяжелой атлетики. Двукратный олимпийский чемпион чемпионата Краснодарского края по тяжелой атлетике. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор пяти книг.
| Медали статьи: | ТОП 10 | комментов | просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
|
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
|
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
|
Задачи плана:
Адаптация к физической активности. 2. повышение тонуса и силы мышц. 3. заложить основу для дальнейшего повышения физической активности.
Продолжительность: около 2 месяцев. Так много >.
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одной и той же нагрузке. И по мере того, как он привыкает к этому, эффективность обучения снижается. Поэтому имеет смысл делать это в течение двух месяцев (максимум 3) для однонедельной программы (состоящей из одной недели). Двухнедельная программа в течение трех-четырех месяцев. 3-недельный — 4 или 5 месяцев. Дополнительная информация.
Сложность – легкая
Не у всех девушек есть желание, силы или возможность заниматься три раза в неделю. Вдвое больше, если не терять тренированность. И эта программа тренировок предназначена только для неопытных женщин, которые решили начать заниматься два раза в неделю. Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, ознакомьтесь с этой программой тренировок.
Как и в другие мои программы, я включаю только те элементы оборудования, которые есть у меня почти во всем тренажерном зале. И, конечно же, не обойтись без гантелей и гантель. Даже девочки. Даже начинающие.
Главная особенность этой программы заключается в том, что в каждой тренировке вы выполняете упражнения на все группы мышц. Поскольку вы тренируетесь только два раза в неделю и ваше тело еще не адаптировалось к повышенным физическим нагрузкам, нет смысла разделять тренировки по группам мышц.
Травмы: сильная боль в спине легкая боль в спине синдром размеры ног варикозное расширение вен боль в колене высокое кровяное давление программа упражнений может быть разной
Если ваше тело не в форме, имеет смысл сконцентрироваться на ягодицах и нижней части спины. Этот метод тренировки не только обходит бедра и укрепляет мышцы ног, но и делает изгибы нижней части спины более привлекательными.
Отличия женских программ тренировок
Неспециалисты любят утверждать, что не существует никаких жиросжигающих тренировок, кроме диетических калорий. На самом деле, существует «метаболическая» тренировка или тренировка для сжигания жира. Большинство посетителей тренажерного зала могут выдержать около двух минут такой тренировки. Единственная «жиросжигающая тренировка» — это циркуляционная тренировка, которая состоит из базовых упражнений со штангой весом около 70% от максимального веса повторения. Ряд повторных движений продолжительностью 30-40 секунд — это всего лишь 4-5 «раундов». Такая тренировка увеличивает потребление кислорода организмом, успокаивая и ускоряя обмен веществ. И это не упражнения для начинающих.
Простые посетители тренажерного зала должны сначала выполнить базовые упражнения, научиться контролировать положение тела, а затем справиться с потреблением кислорода с помощью тренировки кровообращения. Вначале подходит классический вариант «две кардиопробы и три тренировки на расширение возможностей в неделю». План заключается в следующем.
- Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
- Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
- Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
- Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Желание» по стандарту «ореховое телосложение» или «подтянутые ноги и атлетические плечи» — это не что иное, как увеличение мышечной массы. Для обычного человека это звучит жутко, но шансы на то, что девушка превратится в Халка, ничтожно малы. Если вы уберете кардио, будете заниматься силовыми тренировками и есть белок, вы не будете выглядеть как огромный монстр, а просто будете иметь атлетическую фигуру.
- Тренироваться в зале через день, не чаще;
- Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
- Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.
Тренировки для тонуса
Вся спортивная практика отвергает это направление. Инструкторы говорят, что без силовых тренировок невозможно привести мышцы в тонус. На женщинах этой категории паразитирует вся индустрия маркетинга: продажа рекреационных программ, таких как 20-минутные тренировки без веса, темные брюки и спортзалы. Упражнения в бодибилдинге обычно называют силовыми тренировками для тех, кто имеет избыточный вес, но не недостаточный. Так называемый «постный жир» требует как кардио, так и укрепляющих упражнений.
- 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
- 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
- Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.
Проблемы со здоровьем — повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травмы или боли в суставах — повод найти профессионального тренера. Отсутствие спортивного опыта — еще одна причина для посещения тренера. Если ваше последнее занятие фитнесом было в школе, вам помогут некоторые персональные тренировки, но вы все равно будете полны энергии и задора.
Для девушек существует множество вариантов упражнений в дополнение к программам тренировок на тренажерах. Для тренировки кровообращения можно использовать комбинацию различных упражнений.
Программы тренировок для девушек в зале
Вы сомневаетесь в том, какой тип группы вам нужен? Возможно, вы никогда не задумывались о различиях между разными типами упражнений и просто делаете то, что вам хочется. Если у вас есть конкретная цель, продолжайте читать.
В зависимости от типа вашего тела существует несколько рекомендаций по выполнению физических упражнений
Является ли ваша фигура «грушевидной»?
Если да, то бедра и ягодицы заслуживают самого пристального внимания. Вам нужно сосредоточиться на плечах и руках, так как это самые важные части тела. Вы также можете превратить свою «грушу» в «песочные часы», укрепив мышечную массу всего тела.
Если ваше тело не в форме, имеет смысл сконцентрироваться на ягодицах и нижней части спины. Этот метод тренировки не только обходит бедра и укрепляет мышцы ног, но и делает изгибы нижней части спины более привлекательными.
Обладатели атлетического телосложения имеют широкие плечи и узкие бедра. В этом случае рекомендуется стимулировать мышцы кора и двигать бедрами для усиления экспрессии.
Возможно, у вас стройный силуэт или силуэт «песочные часы». Далее вам нужна базовая программа тренировок для девушек, которая двигает все тело и стимулирует мышцы рук и ног. Это придаст вам сильные мышцы и улучшит вашу фигуру.
Вот несколько общих наблюдений о том, на чем следует сосредоточиться во время тренировки Чтобы избежать мышечного дисбаланса, рекомендуется выполнять упражнения на все тело. Если вы хотите пойти дальше, всегда принимайте во внимание строение вашего тела.
Комплекс для ног и ягодиц
Если вы хотите тренироваться и укрепить ягодицы, вам необходимо поднимать тяжести. Сейчас вы узнаете, как получить объемную попу и стройные ноги.
Даже если вы используете легкие веса для упражнений на верхнюю часть тела, вы все равно можете нагружать ноги тяжелыми весами. Если у вас нет пухлой фигуры или больших ягодиц, имеет смысл применять более тяжелые веса для разрушения мышечных волокон.
По мере восстановления этих пробелов мышцы растут и укрепляются, а ягодицы набухают. Преимущество тренировки нижней части тела заключается в том, что благодаря большому размеру мышц можно использовать большие веса и добиться роста мышц в кратчайшие сроки.
Каждое заявленное упражнение выполняется в четырех сетах по 8-12 повторений, если нет других указаний.
- Жим ногами в тренажере
- Присед со штангой
- Становая тяга со штангой
- Сгибание ног в тренажере сидя
- Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
- Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
- Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
- Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)
Разработанная для полной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, эта тренировка идеально подходит для растяжки мышц и увеличения объема ягодиц. Используйте более легкие веса, если вы хотите только стимулировать мышцы. Чтобы растянуть ягодицы, тренируйтесь с более тяжелыми весами.
Если упражнения можно легко повторить 12 раз, то веса могут быть очень легкими.
Частота тренировок
Частота посещений тренажерного зала зависит от веса используемых гантелей. Если вы работаете с очень тяжелыми весами и сильно нагружаете мышцы, вам потребуется два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы работаете с легкими весами и приводите свое тело в форму, вы можете заниматься каждый второй день.
Например, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, начинайте тренировку в понедельник с проработки наиболее приоритетных групп мышц (если вы хотите укрепить ягодицы, начните с тренировки ног). Однако если вы хотите увеличить объем груди или плеч, тренируйтесь в понедельник. (Вы можете менять местами тренировочные сеты для всего тела).
В понедельник тренируйте приоритетные группы мышц.
Вторник — вторичные мышцы. Среда — тренировка для низкого тела. Четверг — приоритетная тренировка. Пятница — небольшая тренировка. Суббота — день отдыха. Тогда начинайте в следующее воскресенье.
Тренировки с легкими весами, с отягощениями каждый второй день, даже по средам.
Сердечно-легочная программа выполняется каждый день: 30 минут тренировок в день и один час отдыха в день. После тренировки ног кардиологи должны нагружать другие мышцы. В противном случае процесс восстановления будет прерван. Поэтому при тренировке ног кардиологические упражнения следует выполнять на гребном тренажере. После тренировки рук перейдите к степперу или другому тренажеру, который тренирует мышцы ног.
Старайтесь ежедневно (или хотя бы с помощью ежедневных тренировок) тренировать мышцы живота. Мышцы живота относятся к мышцам кора, тренируйте их ежедневно, так они быстрее восстанавливаются. Уделяя внимание мышцам живота каждый день, вы быстрее добьетесь результатов.
Несколько слов о любителях объемных тренировок
В Facebook, Instagram и других социальных сетях вы могли встретить посты людей, выполняющих массивные тренировки.
Часто это происходит примерно так. ‘Сделайте 50 листов, 20 сгибов, 20 раковин’.
Это хорошо.
Однако здесь есть важная оговорка.
Проблема с этими тренировками заключается в том, что поначалу их трудно выполнять. Через несколько недель вы привыкнете к нагрузке и совсем не будете ее ощущать. Без усилий нет прогресса.
Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и тренироваться все больше и больше. Это не лучший способ достижения цели. Добавление отягощений гораздо лучше, чем повторение одного и того же упражнения снова и снова.
Это может показаться сложным, но через несколько недель вы измените свое мнение.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как уже говорилось в предыдущих статьях о тренировках девушек, для наращивания мышц необходимо поднимать более тяжелые веса. Не бойтесь, что силовые тренировки заставят вас выглядеть таким же большим, как мужчина, поскольку у женщин вырабатывается лишь небольшая часть тестостерона по сравнению с уровнем гормонов у мужчин.
Когда женщина начинает заниматься спортом, ее цель — стимулировать мышцы и улучшить форму тела, следуйте этой фитнес-программе, и у вас все получится! В этой 12-недельной программе вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать поднимаемый вес. Количество сетов для каждого упражнения будет одинаковым, но количество повторений будет разным.
Для достижения более впечатляющих результатов тренировки должны сопровождаться правильным питанием. Определяют 50% успеха ваших упражнений.
Недели 1-4
Повторяйте подъем 8-12 раз в течение 1-4 недель. Это означает выполнение не более 8 и не менее 12 повторений в каждом сете. Если не удается выполнить 8 повторений, это означает, что вес слишком тяжелый и нагрузку нужно уменьшить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.
| Понедельник — Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Помните: время отдыха между сетами = 1 минута.
