Лягте на спину, вытяните ноги перед собой и зажмите фитнес-мяч между голенями. Потянитесь вдоль тела. Высоко поднимайте ноги, держа мяч для фитнеса перпендикулярно полу, прорабатывая мышцы живота и туловища, делая выдох и вдох под углом 30-40 градусов. Это эквивалентно повторению. Выполните 20-30 таких упражнений.
Как убрать живот? Эффективные упражнения и немного полезной теории
Вопрос, вынесенный в заголовок этой статьи, я как тренер слышу каждый день от мужчин и женщин разного возраста. Сразу скажу: что можно делать, чтобы подтянуть живот! Для поддержания системы требуется определенное терпение и последовательность. Кроме того, я рекомендую прочитать эту статью. Я расскажу вам, как устроено наше тело и что определяет наш успех в борьбе с вечно намечающимся животом.
Виктория Боровская
Запросы о хорошо набитом животе — самые популярные в фитнесе, и это не только моя личная статистика. Например, шкала может появиться в ряде вопросов поисковой системы Яндекс. Сравните себя: в прошлом месяце: «Как сбросить живот?». 140 000 раз; «Как получить попку?». спросил. — В десять раз меньше. Фраза «плоский живот» имеет почти 30 000 применений. Однако предпочтение фразы «фиксированный желудок» получило 11 000 заявок. Обе цены значительно ниже, чем «твердая спина», и были запрошены более 3 000 раз.
Казалось бы, такой агрессивный и объемный спрос должен породить действительно эффективное предложение. Но большинство людей пытаются похудеть способами, которые не только не приносят пользы, но иногда даже вредны! Чтобы избежать ошибок в своих попытках подтянуть живот, я предлагаю обратиться к теории.
Как устроен наш живот?
Начнем с утверждения, которое поражает воображение: у каждого из нас есть шесть мышц живота! Чтобы понять это, посмотрите на мышечные структуры живота.
Как видите, сами эти кубики — всего лишь особенности строения прямой мышцы живота. Поперечные и косые мышцы живота также входят в область нашего применения. Однако большая часть тренировок для хорошо набитого живота основана на правильной тренировке брюшного пресса.
Теперь давайте рассмотрим функцию правой мышцы живота. Это важно, поскольку именно правая сторона мышц живота является наиболее важной. Потому что если вы не знаете функции мышц, вы не сможете правильно их тренировать.
Функции прямой мышцы живота:
- Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются).
- Вертикализация тела.
- Создание ритма ходьбы.
- Сгибание позвоночника.
Это не все, но это основные функции, и я отсортировал их по частоте использования в порядке убывания. Очевидно, что участие правых мышц живота в дыхании постоянно, поскольку мы дышим на протяжении всей жизни. Однако при сгибании позвоночника почти всегда задействован живот — например, мы сгибаемся, чтобы завязать шнур.
Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, — это связь мышц живота с остальной мышечной системой. Все в нашем теле связано со всем остальным. Правая мышца живота синовиальна и расслаблена, но не действует сама по себе. Она оказывает неизбежное влияние на все вокруг.
Если вы думаете, что есть какие-то целенаправленные упражнения, которые помогут вам сбросить живот и бока, вы ошибаетесь. Мы должны работать над всем телом!
- Дыхательная диафрагма – сверху,
- Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна – снизу,
- Поясничная мышца – сзади.
А пока я хотел бы рассказать вам, что внешний вид нашего живота может влиять не только на его ближайшее окружение, но и на другие, весьма отдаленные области тела! Я предлагаю вам посмотреть видео, в котором рассказывается о том, как спасательный живот связан с… На плечи! Удивительно, не правда ли? Но в конечном итоге она может убедить вас в необходимости целостного подхода к организму.
Способы, которые не помогут убрать живот
Моя работа как эксперта по упражнениям заключается не только в том, чтобы рассказать вам, какие упражнения нужно использовать, чтобы избавиться от живота, но и в том, чтобы предупредить вас о бесполезных и даже опасных методах. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они очень популярны. Вы наверняка пользовались некоторыми из них. Или вы практикуете их сейчас? Давайте дойдем до конца пряжи!
Втягивание живота
Дайте советы по гимнастике. Передавайте ладони друг другу. Втянуть живот для хорошего снимка — не великий грех.
Эта привычка, во-первых, не способствует выпуклости мышц живота или уменьшению живота. Во-вторых, он обеспечивает работу всех мышц коры, особенно дыхательной диафрагмы и мышц тазового дна.
Вакуум
Всасывание, или техника Наури, — отличное упражнение из репертуара йоги! Он массирует внутренние органы и помогает улучшить пищеварение … Однако это не имеет никакого отношения к тому, как убрать живот и бока. На самом деле, неподготовленные люди могут нанести большой вред своему здоровью этим простым упражнением.
Посмотрите видео, в котором рассказывается, кто не должен делать пылесос:.
Планки и скручивания
Научите упражнениям для верхней части живота. Мы убеждены, что первые две линии — это шпангоуты (сотни) и доски (десятки). Проанализируйте их по порядку.
Для доски не спешите делать рекорд, оставаясь на доске 5-10-15 минут. Дело в том, что живот не может поддерживать напряжение в течение такого длительного времени. Они отвечают за дыхание, помните? Это означает, что они должны постоянно сокращаться (при выдохе) и расслабляться (при вдохе). Если вы будете стоять на перекладине более 40 секунд, мышцы живота выйдут из строя. Если вы правильно тренируетесь, их заменят мышцы спины. Если нет, придерживайтесь ссылок.
Справедливости ради, я бы сказал, что планка — отличное и эффективное упражнение для укрепления живота, но в динамическом, а не статическом варианте. Если вы еще молоды в тренажерном зале или не знаете, как активизировать мышцы живота, попробуйте построить вертикальную планку. Я подробно рассказываю об этом в видео:.
Теперь об инверсиях. Если вы посмотрите на работу брюшной полости, то увидите, что действие спинного сгибателя вплетается за всеми остальными. Но современная гимнастика фетишизировала его. Многие продолжают подчеркивать именно этот поворот!
Это не работает идеально. Кроме того, скручивание — это концентрическая работа (сокращение). Однако правые мышцы живота больше задействованы в причудливых жизненных функциях, например, в ходьбе. Концентрическая работа увеличивает нагрузку на разгибатели и мышцы нижней части спины. Это делает поясницу нестабильной, вызывая дискомфорт и боли в спине.
Ошибки в работе с прессом приводят к самым печальным последствиям. Вот лишь некоторые из них:
- Зажатые неподвижные ребра,
- Сбой в работе дыхательной диафрагмы,
- Дисфункции мышц тазового дна,
- Опущение внутренних органов,
- Усиление поясничного прогиба,
- Боль в пояснице, шее и между лопатками.
Вы не сможете избавиться от жира без регулярных и простых упражнений для уменьшения веса живота и боков. Однако при соблюдении следующих советов нежелательный вес уйдет и больше не вернется.
Как и почему накапливаются жировые отложения?
Понимание механики этого процесса облегчает создание программы снижения веса и уменьшение количества проблемных зон. Жир накапливается, потому что в рационе слишком много калорий. Это избыточная энергия, которую организм накапливает», — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница Capsula Personal Fitness Lab. На эти деньги я купил золотой слиток и положил его в Сейф, закрытый на ключ Теперь представьте, что вы хотите вернуть свои деньги Вы должны сначала найти ключ от сейфа, открыть его, достать брусок и обменять его на деньги То же самое относится и к липолизу: процесс запуска сжигания жира, вы активируете множество факторов необходимо активизировать: специфический гормональный фон, дефицит калорий.
От понимания того факта, что человеческий организм не может худеть локально, то есть только в определенных зонах. «Вы набираете лишний вес и теряете вес в соответствии со своей комплекцией и генетикой, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер групповой программы федеральной фитнес-сети X-Fit.
Чтобы сбросить пресловутые «ребра» и сделать живот более плоским, как правило, необходимо похудеть. Перестройте питание и физические упражнения.
Но упражнения следует выбирать с умом. Существует миф, что мы сжигаем жир там, где наращиваем мышцы, — говорит Виктория Касилова. — Неправда. Это связано с тем, что процесс сжигания жира происходит во всем организме, а не локально. Но мы можем работать в проблемных зонах. Как; для наращивания мышц, развития силы или подвижности. Однако вы не можете сжигать жир в определенных областях, потому что жир теряется так, как устроено ваше тело. Одни люди быстро и легко теряют вес в ногах, другие — в животе, сначала теряют грудь, потом верхнюю часть спины, а затем и все остальные. Сначала организм откладывает жир там, где он считает менее важным его хранить. Наиболее важные точки (у женщин это чаще всего живот, талия и бедра) — это точки, где организм откладывает наименьшее количество жира.
Поэтому сбалансированная программа снижения веса включает в себя силовые тренировки, аэробные упражнения и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибками, по мнению педагогов, являются
1.1. использование термокорсетов или обертываний во время тренировок. Виктория Касилова комментирует, что «распространенный миф о том, что от пота худеют». -Но это неправда. Жир не остается в поту. Если бы это было так просто, вы бы ходили в сауну, чтобы похудеть. На самом деле, в результате вы становитесь только более жидким. И иногда хорошо, иногда необходимо. Если вы подсаживаетесь на прибор для «потения», вы обезвоживаете свой организм и увеличиваете нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Существует также риск повреждения внутренних органов. Екатерина Демидова предупреждает: «Например, корсеты во время тренировок увеличивают давление на внутренние органы, ухудшают кровообращение и мешают работе глубоких мышц.»
2. избегайте функциональных упражнений. Идея быстрого похудения живота вызывает сильное привыкание у тех, кто игнорирует физические упражнения и оставляет в своей фитнес-программе только изгибы живота. И безрезультатно! Прежде всего, не существует такого понятия, как вздутие живота в нетренированном, расслабленном теле, — говорит Виктория Касилова.» -Если человек начинает тренироваться, у него сначала появляется видимое облегчение в руках, ногах и спине, а затем — кубики живота.
Но всего этого можно достичь только в том случае, если в «спортивном меню» присутствуют силовые и функциональные тренировки. Это означает, что необходимо тренировать все мышцы тела.
Во-вторых, мышцы живота сами по себе не сжигают столько энергии, сколько многие базовые движения, такие как присед, подтягивания или отжимания. ‘Чтобы увеличить расход калорий (основное требование для потери веса в области живота, ребер и всего тела), вам нужно работать над большими мышцами. Это похоже на работу двигателя автомобиля. Маленькие автомобили» потребляют меньше бензина. Внедорожники потребляют больше, поэтому внедорожники — это мышцы ног, а маленькие автомобили — мышцы живота.
Кроме того, если слишком много работать только над животом, можно навредить спине. Если вы не знаете, как работать над своим телом, и слишком усердно нагружаете мышцы живота, вы скорее получите травму спины, грыжу или пролапс, чем красивый живот. Это происходит потому, что такие движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. выполнять бесполезные или неподходящие упражнения. Первый сгибается вбок с грузом. ‘Борьба с ребрами таким способом неэффективна. Это не способствует похудению нижней части спины. Он укрепляет определенные группы мышц, но не дает желаемых результатов. Если боли нет, передние наклоны с гантелями. ‘Если это служит плацебо, то возникает дискомфорт в нижней части спины. Однако особой пользы от таких упражнений нет. Лучше лечь и свернуться под углом. Нижняя часть более безопасна. Возвращайтесь», — напоминает он. Виктория Касилова.
Эксперты не рекомендуют выполнять очень сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям (спортсменам высоких достижений, фитнес-моделям). Например, вытягивание ног в маховом положении считается упражнением для живота, — говорит Виктория Касилова. -На самом деле, если начать анализировать это с точки зрения биомеханики, то основное действие — это сгибание в талии. Основными мышцами, сгибающими суставы, являются прямые мышцы бедра и конечностей. Поэтому если мышцы ног не развиты, они устают первыми, мышцы живота просто не задействованы. Если он находится в действительно висячем положении, а не в положении приседания, вам нужны сильные мышцы рук и спины, чтобы удерживать тело в приподнятом положении. Кроме того, ваше тело должно быть достаточно худым, чтобы ваши руки могли выдержать его вес.
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Эксперты советуют сосредоточиться на упражнениях для живота всего в нескольких случаях. ‘Этот пояс должен быть разработан отдельно для новичков, после реабилитации, после родов или для людей, которые вообще не тренировались. Полезны аналогичные упражнения с простыми скручиваниями, толстыми пластинами и твердой опорой лежа на полу, — говорит Виктория Касилова, — которые должны соединить грудину и таз в единое целое. Стык между этими зонами становится более мягким. Для того чтобы обрести жесткость и быть в состоянии выполнять регулярные упражнения и справляться с повседневной жизнью без вреда для спины, необходимы также простые упражнения для мышц живота.
То же самое относится и к спортсменам. Кроме того, тем, кто готовится к соревнованиям, стоит включить в свои тренировки упражнения для брюшного пресса. Например, фитнес-бикини», — добавляет Виктория Касилова.
С другой стороны, если вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсе бикини в тренажерном зале, тренировка мышц живота не имеет смысла. Если человек тренируется уже некоторое время и у него развилась координация, упражнения для живота исключаются из программы, так как они имеют низкий приоритет. ‘Брюшная полость при больших движениях действует как стабилизатор и поэтому поддерживает тело, когда оно сидит с весом, тянет, давит, вытягивает, изгиб».
Лягте на спину со слегка согнутыми коленями. Положите нижнюю часть спины на пол. Выдыхая, поднимите плечи от пола и вытяните руки вперед, ладонями касаясь коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опустите спину на матрас. Это соответствует повторению. Выполняйте такие упражнения по 15-20 раз.
Упражнения для похудения живота стоя
В положении стоя простым, но эффективным упражнением для похудения живота является традиционный присед и наклоны.
- Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Держа спину и плечи максимально ровно, приседать, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседание, тем больше напрягается брюшной пресс в ходе распрямления. Если возникают затруднения, можно выполнять это упражнение, держась рукой, например, за спинку стула.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох – наклон вперед, выдох – выпрямиться, вдох – прогнуться назад, выдох – выпрямиться.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Вдох (на счет 1-2-3) – пружинящий наклон вперед с касанием пальцами рук ступней или пола. На счет 4 (выдох) – принять исходное положение.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сильно втянуть мышцы живота, затем (не задерживая дыхания) расслабить мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнения для похудения живота сидя
При выполнении упражнений для похудения живота в положении сидя следите за тем, чтобы спина и плечи оставались прямыми. Это увеличивает зарядку брюшных мышц.
- Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, поднять от пола и обеими ступнями «рисовать» в воздухе круги – три раза влево и столько же – вправо. Повторить упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
- Сесть на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно приподнимая ягодицы и напрягая мышцы живота, передвигаться вперед и назад (на один метр). Повторить упражнение 5-6 раз.
- Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, чуть откинувшись назад, попеременно поднимать их от пола. Упражнение повторяется в три подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Все эти упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с тем же успехом, что и женщины, но количество повторений должно быть увеличено (до 20-25 раз). А вот несколько упражнений с отягощением:.
- Лечь на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вдоль туловища. На вдохе – приподнять прямые ноги верх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять первоначальное положение. По мере занятий время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
- Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; чуть откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их на пол.
- Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, но ноги поднимаются, сгибаются и прижимаются к груди попеременно — правая и левая по отдельности.
Упражнения для похудения живота для мужчин включают активное использование брусьев. Самое простое из них следующее: выполните положение виса на вытянутых руках и поднимитесь вдоль пола (или земли), сгибая и медленно выпрямляя колени на вдохе. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
