Вся группа занимает примерно 10 минут. Рекомендуется делать это несколько раз в день по два-три раза. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Окружающие даже не поймут, что вы выполняете специальное упражнение. Вначале выполняйте каждое упражнение по пять-семь раз, регулярно увеличивая их количество до 30-35.
Упражнения Кегеля
Немедленная тренировка мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только непонятно, но и несколько непристойно. Тренировка живота или подтягивание попы — это понятно. Но знакомые мышцы. Почему!
Для современных женщин, которые часто имеют дело с малоподвижной или сидячей работой, важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит как здоровье мочеполовых органов, так и обилие сексуальной жизни.
Фотография с сайта stock.adobe.com доставлена на сайт stock.adobe.com/en/free
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазовой области у женщин выполняют целый ряд функций. Во-первых, они удерживают мочевой пузырь и репродуктивные органы в анатомически предусмотренном положении и помогают предотвратить их опускание. Во-вторых, они контролируют мочеиспускание и дефекацию и способствуют опорожнению прямой кишки. В-третьих, эта группа мышц отвечает за проверку входа во влагалище.
Недоразвитие «известных» мышц SO -Caled приводит к следующим неприятным последствиям
Плохой контроль кишечных газов и потребности в мочеиспускании,.
Выпадение матки и/или стенок влагалища, и
Различные осложнения и трудности во время родов, в том числе
необъяснимые боли в животе; и
Снижение интенсивности сексуального желания и оргазмических ощущений во время близости.
Специальные упражнения, известные как упражнения Кегеля, помогают укрепить ослабленные мышцы тазового дна.
Упражнения Кегеля для женщин
Упражнения Кегеля — это специальные физические упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц тазового дна. Существует несколько вариаций упражнений Кегеля, но прежде чем приступить к их выполнению, женщине следует прощупать мышцы, которые она хочет укрепить.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи, не напрягая бедра. Мышцы, которые останавливают поток мочи, — это мышцы кишечника.
Попробуйте указать средний палец или влагалище и нажать на палец с влагалищем. Давление оказывают мышцы, которые женщина должна развивать. Использование вибратора для этой цели не рекомендуется. Благодаря большому диаметру сжатие происходит гораздо легче.
Упражнения Кегеля не следует выполнять пациентам с катетерами Фолея (длинными эластичными трубками). В уретре не должно быть инородного тела. Несоблюдение этого требования может привести к серьезному повреждению мышц и инфицированию. Другими противопоказаниями являются острые воспаления и кровотечения, сосудистые аномалии и рак.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Популярные техники упражнений Кегеля для женщин
Методика Арнольда Кегеля, одного из самых известных специалистов в области Кегеля, лежит в основе всех других программ тренировки мышц тазового дна, включая наш метод эндопротезирования. В отличие от простых упражнений Кегеля, в нашем методе используется серия тренажеров, которые гораздо эффективнее тренируют мышцы и быстрее достигают результатов.
Арнольд Кегель был ученым и гинекологом середины XX века, который прославился тем, что изобрел аппарат с обратной связью, позволяющий измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер был назван «Граница Кегеля» или «Граница».
Упражнения Кегеля для женщин рекомендуются для приведения в тонус мышц тазового дна. Такая необходимость возникает потому, что эти мышцы ослабевают с возрастом и под воздействием определенных факторов. Это связано с тем, что эти мышечные ткани тяжело работают в повседневной жизни. Это важно, поскольку основная функция тазовых мышц — поддерживать органы малого таза, а слабые мышцы часто не справляются с этой функцией.
Упражнения Кегеля рекомендуются как женщинам, так и мужчинам в качестве способа лечения и профилактики заболеваний. Они очень полезны после родов, опущения таза, выпадения матки и послеродового гемо. Они особенно подходят для девушек, которые готовятся к беременности и хотят успешно родить. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка во время родов. Они также помогают легко восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля могут помочь людям, которые хотят усилить свой оргазм и сексуальное влечение, а также могут усилить сексуальные ощущения партнера. Они являются залогом длительного сексуального здоровья и способствуют сопротивлению организма старению.
Сегодня метод Кегеля используется и рекомендуется многими врачами, включая урологов, акушеров, гинекологов и хиропрактиков. Разработанные учеными упражнения рекомендуются как мужчинам, так и женщинам в качестве профилактики и лечения заболеваний мочевыводящих путей. Основная цель упражнений Кегеля — развитие силы тазовых мышц и усиление кровообращения в области таза. Последствиями использования этого метода могут быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений во время полового акта. Использование тренажера во время тренировок многократно усиливает эффект, и в результате результаты ощущаются гораздо быстрее. На самом деле это происходит потому, что использование тренажеров заменяет упражнения для силовых тренировок. Кроме того, без тренажеров невозможно достичь тех же результатов, что и при выполнении упражнений для накачки мышц, а использование отягощений также невозможно.
Где располагаются мышцы тазового дна?
Для более эффективного использования упражнений стоит придерживаться определенной схемы выполнения. Прежде всего, вам необходимо выяснить для себя, где именно (по вашим ощущениям) расположены мышцы тазового дна. Для этого займите удобное место, лягте на спину и положите пальцы на влагалище. Напрягите мышцы, но помните, что нельзя активировать брюшные, спинные и ягодичные мышцы. Когда вы почувствуете, как мышечная ткань вокруг вашего пальца напрягается и сокращается, вы успешно определили мышцы тазового дна. Есть и другой способ определить это: сядьте на унитаз и во время мочеиспускания попытайтесь сжать мышцы, чтобы остановить поток мочи. Если это удавалось, значит, энергия была правильной и были определены нужные мышцы.
Для демонстрации работы мышц женского тазового дна на модели прочитайте это видео перед выполнением упражнения Кегеля.
Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.
Перед физической нагрузкой рекомендуется посетить туалет, чтобы разгрузить мочевой пузырь. Упражнения, основанные на сокращении мышц, лучше всего выполнять в определенных положениях.
Существует несколько вариантов упражнений, но не все они являются правильными, и это очень важно знать.
- Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
- Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована), это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
- Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
- И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.
Начинать стоит с небольшого количества мышечных сокращений. Выполните каждое упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах. Через 5-7 дней увеличьте количество упражнений на 4-5. Упражнения следует выполнять до 30 раз за фазу. Через некоторое время упражнения Кегеля следует выполнять 150 раз в день. Выполнение этого объема укрепит мышцы, согласно инструкции.
Техника выполнения этих упражнений должна быть тщательно изучена. Во время выполнения упражнений не рекомендуется сжимать живот или задерживать дыхание.
Существуют также различные варианты этих упражнений. Каждый вариант можно использовать отдельно для разных мышц. Их также можно использовать для тренировки луковичных мышц и одновременного их подъема. Примите удобное положение и шаг за шагом попробуйте все варианты упражнения.
- В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
- Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
- Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.
Упражнения Кегеля не следует выполнять пациентам с катетерами Фолея (длинными эластичными трубками). В уретре не должно быть инородного тела. Несоблюдение этого требования может привести к серьезному повреждению мышц и инфицированию. Другими противопоказаниями являются острые воспаления и кровотечения, сосудистые аномалии и рак.
Определить мускулы для дальнейших тренировок
Упражнения Кегеля включают в себя четко определенные мышцы, которые необходимо проработать. Для этого нужно нажать на инструменты в области раковины, как будто вы хотите сходить в туалет, но нужно сдержаться. Если вы не сразу понимаете, что нужно делать упражнение, вы можете делать его во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, резким сокращением мышцы остановите поток, а затем продолжите. По этим ощущениям вы поймете, какие мышцы нужно тренировать.
Еще один способ найти нужные мышцы для женщин — использовать пальцы. Его необходимо ввести во влагалище и сжать мышцы. У мужчин лобково-копчиковая мышца может быть найдена путем нажатия без надавливания на область позади яичек.
Подготовка перед зарядкой
Упражнения Кегеля рекомендуются при опорожненном мочевом пузыре. В противном случае во время выполнения упражнения может возникнуть боль и незначительное мочеиспускание.
Внимание должно быть сосредоточено исключительно на работе мышц тазового дна. Чтобы улучшить концентрацию, обратите внимание на свое дыхание. Это позволит вам расслабиться и добиться наилучших результатов. Упражнения Кегеля следует выполнять в удобном положении. Вы можете стоять прямо, сидеть или лежать. Видео можно найти в Интернете. Они показывают, как правильно выполнять упражнения.
Комплекс тренировок для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин можно выполнять в любое подходящее время. Никаких особых условий не требуется. Во время тренировки мышцы таза должны быть напряжены как можно сильнее и оставаться в таком состоянии около 5 секунд. После этого вам следует расслабиться. Упражнение повторяется 10-20 раз. Для закрепления и усиления результатов рекомендуется повторять два-три подхода в день.
Можно добавлять различные элементы, чтобы вам не надоело делать одно и то же. Чередуйте их, напрягая анальные мышцы. Вы также можете увеличить скорость сокращения мышц. Нажимайте как можно быстрее. Повторяйте после коротких перерывов. Мужской тренажерный зал предотвращает появление HEMO и препятствует застою крови в органах малого таза.
Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи, не напрягая бедра. Мышцы, которые останавливают поток мочи, — это мышцы кишечника.
Упражнение Кегеля для женщин
Вообще, Кегель изначально разработал упражнения для женщин, но позже ученые и врачи сочли их полезными и для мужчин.
Расскажите нам ниже, что это за упражнения и почему они так важны для женщин 👇.
Отвечает:
Самые квалифицированные врачи.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Отличия в расположении и объёме мышц тазового дна
Слева видны мышцы тазового дна женщины, выполняющей упражнения Кегеля. На правой стороне находятся женщины со слабыми мышцами тазового дна, то есть женщины, которые не делают упражнения Кегеля.
- поддерживать органы таза, не допуская их опускания (матку, мочевой пузырь, прямую кишку, кишечник);
- предотвратить недержание мочи (подтекания);
- расслабить вагинальные мышцы, а это обеспечивает эластичность вагины, что, в свою очередь, улучшает качество секса.
К сожалению, с возрастом, без регулярных физических упражнений, мышцы слабеют и теряют способность эффективно выполнять свои функции. В результате качество жизни и сексуальность быстро снижаются. Есть только один способ — физические упражнения. Подробнее о пользе упражнений КегеляДля беременных женщин. Читайте другую статью.
Многочисленные упражнения для развития мышц тазового дна можно найти в Интернете. Кроме того, выпускаются специальные тренажеры: вагинальные шарики, вагинальные упражнения и внутренние упражнения для бедер. Это косвенно тренирует группу мышц Кегеля.
Вот самые основные методы обучения
Отличия в расположении и объёме мышц тазового дна
Слева видны мышцы тазового дна женщины, выполняющей упражнения Кегеля. На правой стороне находятся женщины со слабыми мышцами тазового дна, то есть женщины, которые не делают упражнения Кегеля.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?
Тренировка очень проста: 1. напрягите мышцы тазового дна на 5-7 секунд. 2. затем полностью расслабьтесь на 6-10 секунд, вдыхая воздух. 3. нажмите еще раз, выдыхая. 4. повторите это 10-12 раз.
Также очень легко проверить правильность растяжки мышц. Введите пальцы во влагалище, а затем напрягите мышцы тазового дна вокруг пальцев. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища растягиваются, а таз поднимается вверх.
Следует помнить, что упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Они не должны быть болезненными, и вы должны прекратить их, если почувствуете боль. Они могут показаться вам чрезмерно липкими, и вам, возможно, придется отдохнуть в течение двух-трех дней. Возможно, есть какие-то противопоказания, и стоит записаться на консультацию к гинекологу.
Недержание мочи трактуется как непреднамеренное выделение жидкости из мочевого пузыря и не поддается волевому усилию. Это не болезнь, а симптом, свидетельствующий о различных нарушениях. Она может быть связана с аномальным развитием мочеполовой системы или приобретена вследствие травмы или других нарушений.
Комплекс для беременных
Специальные упражнения для беременных женщин на ранних сроках беременности включают упражнения Кегеля. После 17 недель беременности программа упражнений является мягкой и максимально облегченной в третьем триместре. Основная цель — подготовить организм к родам и не навредить ребенку до или во время родов. Физические упражнения у беременных женщин мало чем отличаются от упражнений нерожавших женщин, но количество упражнений в день не должно превышать 25, а исходное положение должно быть строго боковым. Беременным женщинам не следует стоять или находиться в вертикальном положении, а также пользоваться фитнес- или массажными тренажерами.
Нефроглоссальные шарики, или мышечная масса влагалища, часто используются в методе Кегеля. Специальные вагинальные шарики используются только во время упражнений, после чего дезинфицируются и сохраняются. Есть несколько советов, которые облегчают массаж шариком: — Не используйте шарик в области влагалища.
- для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
- непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
- комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.
В остальном техника остается прежней. Влагалищные мышцы сжимаются и стабилизируются в нужном положении до того, как они разорвутся. Массаж, например, воздушным шариком, также способствует улучшению тактильной чувствительности. Для извлечения почечного яйца (без вытяжного устройства) в отведенное положение необходимо максимально растянуть мышцы влагалища, чтобы вытолкнуть практиканта. Если с первого раза не получилось, необходимо выполнить тот же процесс в вертикальном положении. Яйцо всплывает под собственным весом.
