Держитесь подальше от различных тренажеров (за исключением, пожалуй, жима ногами), поскольку они предназначены для завлечения клиентов, а не для развития больших мышц.
Как составить программу тренировок
Прочитав эту статью, вы узнаете, как составить программу тренировок с учетом особенностей вашего силуэта. В этой статье приведены примеры силовых и кардио упражнений.
Вы можете заниматься в тренажерном зале и без него Все, что вам нужно сделать, если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, — это определить проблемные зоны и разработать программу тренировок с учетом типа вашего тела.
Начните с того, что внимательно посмотрите на себя и свое тело в зеркало. Нужно ли ваше тело называть «идеальным»? Может быть, вам нужно сбросить несколько килограммов. А может быть, вам не хватает регионального объема, и вы выглядите более женственно.
В любом случае, работа со своим телом — задача не из легких. Вам необходимо получить определенный объем знаний и научиться применять их на практике. Или же вы навсегда останетесь на крючке именно услуг тренера. Это ваш выбор. Скажу одно, все идеальные Insta-фитоняшки потребовали много усилий и, главное, времени.
С чего начать
Для программ обучения получите календарь обучения. Это может быть классический блокнот или электронное приложение на телефоне.
Вам также необходимо изменить свой рацион питания. С этого момента вам нужно будет составить совершенно другую диету. Другого варианта нет. Нет смысла ходить в спортзал, чтобы поесть. Если вы готовы к этому испытанию, прочитайте следующее
Существует три подхода к созданию программы обучения.
- Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
- Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
- Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.
Основы тренировок в тренажерном зале
Как и в других видах спорта, занятия фитнесом для девочек основаны на определенных принципах.
- Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
- Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
- Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.
Выбирайте тренажер в соответствии с индексом массы тела. Если ваш ИМТ в норме, то коридоры и другие органы фитнеса достаточны. Если он выше нормы, рекомендуется отказаться от бега в коридоре. В противном случае суставы могут быть серьезно перегружены.
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но не хотят для этого трудиться; они хотят быть красивыми, но не хотят для этого трудиться. Именно поэтому так много людей страдают от «синдрома волшебной таблетки». Они хотят получить «секретную» программу или методику, принять напиток или таблетку и работать без лишних усилий.
Поэтому новички обращаются к персональным тренерам и просят их составить «волшебную» программу тренировок.
Но в результате, мой друг, вам придется работать на себя, а чудеса обычно случаются только в сказках. Поэтому в конце концов вам стоит потрудиться — и не только ради этого.
У персональных тренеров обычно есть «средняя» программа тренировок, которую они предписывают всем своим клиентам и вносят в нее небольшие коррективы.
Например, если слабый подросток хочет стать сильнее, он будет давать ему больше повторений, сокращая количество сетов и наборов. В этом случае толстый ребенок вынужден использовать больше кардио.
Разве это плохо? Это неплохо, поскольку практически невозможно получить первую программу обучения для начинающих! Это то же самое, что попасть танком в относительно небольшие объекты с большого расстояния. Другими словами, вы должны сначала сделать пробный выстрел, потом еще один пробный выстрел, затем учесть все изменения и сразу дать удар.
Точно так же вы не можете сразу понять, что в человеке является оптимальным. Только после нескольких тестов (программ обучения) можно выбрать практически полностью подходящую программу обучения.
Самое главное, тренеров нужно обучать — не начинать говорить глупости. Например, если вам нужноЧтобы похудеть.Например, если вы хотите похудеть, вы не будете выполнять 3-4 сета упражнений с 6-8 повторениями.
Одним словом, самое главное при выборе своей первой программы тренировок — это избирательно подойти к выбору направления, а затем внести некоторые коррективы. Поэтому наличие примерной программы обучения лучше, чем ее отсутствие. Здесь вы можете увидеть, как выбрать правильное направление.
Как часто надо тренироваться
Существует несколько важных факторов, которые необходимо принимать во внимание.
Итак, как вы знаете, наши мышцы можно разделить на большие (ноги, спина, грудь) и маленькие (перелом, трицепс, брахиалис).
Большим мышцам требуется больше времени для заживления, чем маленьким, из-за их размера (больше мышц = больше повреждений). Это означает, что крупным мышцам требуется на 1-2 дня больше отдыха, чем мелким.
Далее следует количество тренировок. Чем сильнее вы тренируете мышцу, тем больше времени ей требуется на восстановление.
Последнее, что необходимо учитывать, — это ваше физическое состояние. Здесь есть некоторое противоречие. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы восстанавливаетесь, потому что вы лучше приспособлены к нагрузке. Однако чем больше вы тренируетесь, тем больше становятся ваши мышцы и, следовательно, тем больше времени на восстановление вам требуется.
Кроме того, способность к восстановлению значительно отстает от необходимого количества отдыха. Например, длина руки была 35 см, а стала 50 см. Способность к восстановлению возросла на 50%, но время отдыха необходимо увеличить на 150-200%.
Обычно об этом не говорят новичкам, но когда вы узнаете, вы будете развиваться быстрее, потому что будете знать, с чем вам придется иметь дело.
Как правило, у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я рекомендую новичкам отдыхать два-три дня между тренировками мышечной группы.
Это не особенно дорогой отдых, но подходящий по двум основным причинам
- Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
- Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что Связь между мышцами и мозгом. не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
Эти две темы я уже рассматривал в отдельных статьях. Вот статья.Отдых между сетами.А вот статьяСколько тренировок вы можете провести?.
Если не используется фармакологическая поддержка (ААС), продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. Дело в том, что тренировка — это интенсивный стресс для организма, и в какой-то момент (обычно через 45-60 минут) организм начинает выделять кортизол (гормон, разрушающий мышцы), а также другие катаболические гормоны и вещества.
Чем дольше длится тренировка, тем медленнее высвобождаются и замедляются анаболические гормоны, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы.
Отдых между подходами не должен превышать 1-1,5 минуты, так как можно выполнить большую нагрузку, чем если отдыхать 3-5 минут.
Это главное отличие в пауэрлифтинге. Лучший рост мышц достигается за счет работы с большим количеством умеренных весов и повышения интенсивности от работы с небольшим количеством тяжелых весов.
Короче говоря, при разработке тренировочной программы вы должны стремиться к 90-120 секундам на подход (30 секунд на подход + 60-90 секунд на отдых). При выполнении тренировки с этой функцией можно выполнить в общей сложности 30-40 сетов. Это максимальный предел. Как правило, достаточно гораздо меньшего количества наборов.
Исключение: вы можете тренировать спину + грудь с той же тренировкой, что и соревновательные мышцы (выполняют противоположные функции).
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Наиболее эффективными упражнениями для тренировки груди являются упражнения со свободными весами. Гантели и гантели разного давления. В тренировки следует включать упражнения на растяжку, такие как упражнения с гантелями, кроссоверные сеты и пуловеры.
Следуйте примеру тренировки мужской груди:.
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для роста мышц спины являются подтягивания и различные аттракционы, такие как Т-образные аттракционы, аттракционы со штангой и гантелями и тяга рычага. Дополнительными упражнениями могут быть вертикальные блоки с блоками посередине и горизонтальные блоки. В качестве альтернативы можно также выполнять выпады с гантелями, согнувшись в упоре.
Это пример тренировки спины в тренажерном зале для мужчин.
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической формы (3-4 подхода и 8-12 повторений), можно использовать еще один вариант, но он больше подходит для спортсменов, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале по классической форме. Второй вариант — увеличить рабочий вес, но уменьшить количество повторений. Работа с большим весом увеличивает выработку тестостерона, и эта система особенно полезна для проработки мышц ног, поскольку крупные мышцы сосредоточены в нижней части тела.
Лучший способ тренировки ног — это использование базовых упражнений и определенных весов, но также следует включить в программу тренажеры, позволяющие использовать большие веса. В этот день атлеты также работают над дельтовидными мышцами. Очень эффективными упражнениями являются вертикальный жим с гантелями и гантелями, а также боковые импульсы и пулдауны с гантелями.
Следуйте примеру тренировки ног и дельтовидных мышц для мужчин:.
-
или жим ногами в тренажере.
- Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита. или румынская тяга.
- Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).. . .
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Мужская тренировка представляет собой серию энергозатратных, тяжелых упражнений, требующих достаточного количества энергии и силы для выполнения. Только правильное питание и полноценный отдых помогут спортсменам получить максимальную отдачу от тренировок, поэтому уделяйте пристальное внимание сбалансированному питанию, богатому белками, жирами и углеводами. В идеале следует принимать пищу несколько раз в день, например, пять-шесть раз.
Спортивная диета — это эффективный инструмент для достижения результатов. Его следует выбирать, исходя из вашей физической формы, но спортивные добавки, такие как аминокислоты и протеины, полезны для всех и могут быть рассмотрены для будущих предтренировочных доз. Спортивные диеты лучше всего использовать как средство закрытия белково-гидратного окна после тренировки и утром, сразу после сна и утром. Его также можно использовать, когда полноценная диета невозможна.
Еще одним важным аспектом является правильный посттренировочный отдых. Процесс восстановления длится от 2 до 10 дней, поэтому лучше всего распределить тренировки так, чтобы мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Очень важно разогреться перед выполнением основного сета. Все базовые упражнения следует выполнять перед основным сетом, так как мужские тренировки основаны на базовых упражнениях и поэтому особенно подвержены травмам.
После тренировки стоит уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка уменьшает тугоподвижность и повышает эластичность волокон. Дополнительная информация о растяжке после тренировки →.
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
В первые несколько месяцев тренировок можно осознать преимущества физических упражнений и порой изнурительного образа жизни, связанного с принудительным приемом большого количества пищи по расписанию. Многое зависит от генетики спортсмена, его комплекции и образа жизни. Действительно, помимо тяжелых тренировок в зале и отличного питания, спортсменам необходимо уделять около восьми часов на сон. Уровень тестостерона и общий уровень гормонов также играют важную роль.
Все вышесказанное — это информация для тех, кто только начинает свой спортивный путь. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, на четвертый день тренировок, помимо добавления подходов и упражнений, следует изменить тип нагрузки, чтобы вывести организм из зоны комфорта. Например, включить укрепляющие упражнения или отличить процесс от CrossFit с помощью высокоинтенсивных упражнений.
Вы можете усовершенствовать тренировку до пятидневного цикла и тренировать одну группу мышц за занятие. На самом деле, немногие профессиональные спортсмены используют эту опцию. На самом деле, этот тип тренировок может быть эффективен не для всех спортсменов и чаще всего используется спортсменами, которые используют допинг для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку только одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшаются, что рано или поздно приводит натуральных бодибилдеров к перетренированности.
Кардионагрузка может выполняться на специальных тренажерах (бег, гребля, эллиптический тренажер) или серия упражнений, которые дают точно такие же результаты.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин включает тяжелые многосуставные движения, выполняемые с умеренным количеством повторений (6-12). Такой подход приводит к максимальной гипертрофии мышц.
Трехдневная изоляция выглядит следующим образом.
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 |  |
Базовая программа для девушек
Базовая фитнес-программа для женщин состоит из упражнений, выполняемых на 10-15 повторений. При использовании этой программы суставы и связки не перенапрягаются, а мышцы сразу приходят в тонус.
Трехдневная изоляция выглядит следующим образом
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
