Шея, как и другие части тела, требует регулярных упражнений для укрепления мышц и поддержания гибкости и эластичности. Это увеличит диапазон движения, предотвратит боль и ухудшение осанки.
Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.
В этом видеоуроке доктор Шишонин представляет серию упражнений для шеи. Врачи рекомендуют эту серию упражнений при повышенном кровяном давлении и других проблемах (остеохондроз, слабые мышцы шеи, нарушения осанки). Подробное описание упражнений с картинками можно найти под видео.
Упражнения для шеи выполняются с задержкой. Это означает, что необходимо достичь желаемого положения и удерживать его в течение 5-10 секунд.
Все упражнения, представленные для шеи, выполняются многократно, по 5-10 раз в каждом направлении.
Гимнастика для шеи, общие рекомендации
Вам, как тренеру, рекомендуется придерживаться этих правил при выполнении этих упражнений для шеи.
- упражнения выполняйте в положении сидя, особенно, если чувствуете, что они приводят к головокружению, спину держите прямо, не сутультесь
- перед выполнением упражнений рекомендую сделать самомассаж шеи в течение 2-3 минут. Можно завершать гимнастику для шеи этим же самомассажем.
- упражнения гимнастики Шишонина выполняйте без излишнего напряжения и очень аккуратно
- все растягивающие движения делайте до ощущения приятного растяжения, но не более
- не прилагайте больших усилий руками при растяжке мышц шеи
- при выполнении упражнений, особенно в стадиях задержки позы, дышите спокойно и ритмично, без задержек в дыхании
- не занимайтесь на сквозняке; шея должна быть теплая.
- упражнения можно и даже нужно выполнять дважды в день: утром и вечером или днем и вечером.
Очевидная «скука» упражнений будет вознаграждена значительным улучшением состояния, ощущением легкости в плечах и уменьшением напряжения и головных болей.
Гимнастика для мышц шеи
Упражнение “Метроном”
Исходное положение — голова на прямой линии. Аккуратно согните голову вбок так, чтобы она доходила до ушей на уровне плеч. Почувствуйте мышцы на другой стороне сгиба. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову в противоположную сторону так, чтобы вы также могли дотянуться до уха в конце плеча. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Упражнение с метрономом Упражнение с метрономом.
Упражнение “Пружина”
Исходное положение — голова прямо. Мягко подайте голову вперед и поднимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяните мышцы передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем отведите голову назад и слегка опустите лицо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.
Весенние учения.
Упражнение “Гусь”
Исходное положение — голова прямо. Медленно перемещайте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмите подбородок к левой клавише. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжение в задних мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне. Повторите это упражнение для шеи 5-7 раз в каждом направлении.
Упражнение «Гусь» Упражнение «Гусь».
Упражнение “Взгляд в небо”
Поверните голову в сторону. Затем осторожно поднимите лицо вверх, как будто вы «смотрите на небо». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно опустите голову в исходное положение. Поверните голову в другую сторону. Поднимите голову и удерживайте еще 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните движение в обратном направлении. Повторите упражнение 5-7 раз в каждом направлении.
Упражнение Посмотрите на небо Упражнение Посмотрите на небо
Упражнение “Рамка”
Держите голову прямо. Положите левую руку на правое плечо. Поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Осторожно поверните голову влево и прижмите подбородок к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем осторожно поверните голову прямо. Опустите левую руку. Положите правую руку на левое плечо. Поверните голову вправо и прижмите подбородок к правому плечу. Задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз в каждом направлении.
Рамка для упражнений Рамка для упражнений Рамка для упражнений Рамка для упражнений Рамка для упражнений Рамка для упражнений Упражнения
Упражнение “Факир”
Голова прямая. Поднимите руки над головой и сведите их вместе. Слегка прижмите ладони друг к другу и оказывайте давление. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем осторожно поверните голову в другую сторону. Задержитесь в этом положении еще на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз с обеих сторон.
Факир Упражнения Размер Факир Упражнения Факир Упражнения Факир Упражнения Факир Упражнения Факир Упражнения Факир Упражнения
Упражнение “Самолет”
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Это улучшает кровообращение в мышцах шеи.
Держите голову вертикально. Руки по бокам. Аккуратно потяните их назад. Задержите руки в таком положении на 5-10 секунд. Медленно верните руки в исходное положение. Затем опустите одну руку и поднимите другую. Верните их обратно и задержите на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук на противоположное и отводите их назад на 5-10 секунд.
Шея, как и другие части тела, требует регулярных упражнений для укрепления мышц и поддержания гибкости и эластичности. Это увеличит диапазон движения, предотвратит боль и ухудшение осанки.
Когда мне следует начинать выполнять упражнения?
Если ваш врач считает, что противопоказаний нет, начинайте как можно скорее. Таким образом, снимается боль и мышечное напряжение. Если вы не занимаетесь спортом хотя бы несколько дней, движение становится затруднительным.
Не занимайтесь спортом, если вы испытываете сильную боль в шее или слабость в руках или кистях. Если вы испытываете боль в шее во время физических упражнений, немедленно прекратите занятия и обратитесь к своему врачу.
Какие упражнения делать?
- Наклоны головы: сидя на стуле наклоните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
- Наклоны головы в стороны. Из начального положения наклоните голову одному плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Задержитесь в таком положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
- Поворот головы. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Повторите 5 раз в каждую сторону.
- Вытягивание шеи. Сядьте прямо. Вытягивайте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Втяните подбородок назад и удерживайте его в этом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение вперед и назад по 5 раз.
- Если выполнение какого-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или кистях, немедленно остановитесь и позвоните врачу.
Боль в шее — очень распространенное, но обычно несерьезное явление. Боль будет постепенно стихать в течение двух недель. Полное восстановление занимает 4-6 недель. Как только вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться к своему обычному образу жизни.
Не прекращайте занятия спортом, даже если боль утихла.
Как долго нужно выполнять упражнения?
Даже если боль прекратилась, продолжайте выполнять физические упражнения в течение 6-8 недель. Это предотвратит возвращение боли.
Вы можете развивать мышцы шеи так же, как и другие мышцы. Для этого вы можете либо регулярно делать растяжку, либо выполнять простые упражнения, например, следующие. Эти упражнения укрепляют шею и увеличивают амплитуду движений.
Выполните каждое из этих упражнений по пять раз, постепенно увеличивая количество повторений до 10.
Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Спин. Встаньте или встаньте прямо, держа спину прямой. Затем поверните голову вправо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем поверните голову влево и задержитесь в этом положении еще на 30 секунд.
Обнимите плечи. Круговыми движениями в одну сторону поднимите плечи вверх по направлению к ушам. Опустите плечо и повторите движение в противоположном направлении.
Сопротивление. В вертикальном или сидячем положении положите левую руку на голову над ухом. Слегка надавите на голову, сопротивляясь этому давлению. Повторите то же самое для другой стороны.
Подъем головы. Лягте на пол и поставьте стопы на пол, согнув колени. Поднимайте и опускайте голову. Не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку или животе.
В исходном положении голова расположена прямо. Вытяните лицо вверх. Выверните руки, слегка разведите их в стороны. Растягивайтесь руками. Почувствуйте растяжку в передней части шеи, грудных мышцах, плечах и руках. Упражнение выполняется в течение 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз.
Консервативное лечение при гипертонии
Чтобы нормализовать высокое кровяное давление, врачи назначают пациентам с гипертонией лекарства. Прежде всего, специалист должен назначить препарат из группы антигипертензивных систем или комбинацию многих препаратов. Выбор зависит от возраста, степени повышения давления и стадии заболевания.
Существует пять основных категорий антигипертензивных препаратов, направленных на исключение определенных ферментов, ионов или биологически активных веществ, участвующих в патогенезе гипертонии. В список препаратов первой линии также входят диуретики — диуретики уменьшают объем крови и межклеточной жидкости, снижают нагрузку на сердце и помогают стабилизировать сосудистое давление.
Важно, чтобы пациенты соблюдали правила лечения гипертонии, которые действуют во всех случаях, независимо от назначенных лекарств.
- выполнять все врачебные назначения;
- постоянно проводить самоконтроль АД;
- принимать лекарства независимо от цифр на тонометре — терапия гипертонии носит постоянный характер;
- самостоятельно не прекращать прием препаратов и не менять дозировки 5.
Коррекция гипертонии не ограничивается применением антигипертензивных препаратов и включает в себя изменение образа жизни, управление стрессом и физиотерапевтическое лечение. Лечебная физкультура также входит в список необходимых мероприятий при гипертонии. Специальные упражнения оказывают многостороннее восстановительное действие на этих пациентов4.
Как измерить давление с помощью механического тонометра
Измерение давления с помощью механического тонарма требует следующего
- сесть в удобном положении и расслабиться, рука при этом должна быть согнута в локтевом суставе и лежать на ровной поверхности,
- плечевую часть руки освободить от одежды и закрепить на ней манжету (ее нижний край должен быть выше локтевого сгиба на 3-4 см),
- установить стетоскоп (фонендоскоп) на внутренней части сгиба локтевого сустава в том месте, где лучше всего прощупывается пульс,
- при помощи ручного насоса начать закачивать воздух в манжету,
- стрелку манометра довести до значений, превышающих предполагаемое давление на 30-40 мм. рт. ст. (например, если нормальное давление пациента 135/90, то на цифре 170 можно остановиться),
- медленно выпускать воздух из манжеты, ожидая появления тонов — это звуки сердцебиения; их появление обозначает границу систолического давления, а исчезновение — диастолического. Проще говоря, если тоны появились на цифре 150 и пропали на цифре 100, то результат — 150/100).
Автоматические приборы проще в использовании (нет необходимости прослушивать пульс), но дешевле. Работают такие устройства от аккумулятора или сети.
Эффективность гимнастики для гипертоников
Физиотерапия уже давно считается эффективным способом коррекции ОДА и стабилизации системы кровообращения. Александр Шишонин M.D., PhD, врач общей практики=терапевт и ученый, глава клиники, названной в его честь, и действующий член Нью-Йоркской академии наук, начал свои научные исследования в этой области (рис. 2). Более десяти лет назад он начал разрабатывать эффективные методики лечения гипертонии и ряда других недугов с помощью серии из семи упражнений.
Рисунок 2: Доктор Шишонин — профессиональный реабилитационный терапевт. Источник: dr Shishonin / YouTube
Впервые он представил свои выводы миру на международной медицинской конференции в США в 2008 году. Этот метод широко использовался при лечении пациентов с гипертонией.
На основе его наблюдений в 2016 году был опубликован бестселлер в области интегративной реабилитации — руководство по лечению гипертонии на основе новой методики терапии шейного отдела мозга. Авторы показали, что лечение с помощью физических упражнений может эффективно снизить СА и поддерживать параметры сердца и сосудов на нормальном уровне7.
Упражнения шишонина помогают как предотвратить, так и скорректировать высокое кровяное давление. Эта техника воздействует на позвоночник, мышцы спины и груди, а также на дыхательную систему.
Эксперт разработал свою программу на основе объективных методов исследования, включая ультразвуковые исследования кровеносных сосудов шеи и структур головного мозга. Это позволило ему установить, что важную роль в развитии гипертонии играет смещение первого позвонка шейного отдела позвоночника, кольцевого позвонка, которое вызывает спазм яремных вен и артерий. Это приводит к недостаточному потоотделению мозга и более активной работе сердца. В результате образуется «порочный круг», который можно устранить только путем коррекции изменений в шейном отделе позвоночника. Усовершенствованные варианты упражнений снимают аномальное давление на кровеносные сосуды в шее и поддерживают кровяное давление в пределах нормы7.
Дополнительные преимущества регулярных занятий по методу Шишонина включают в себя
- укрепление мышечно-суставного аппарата;
- нормализация сна;
- контроль массы тела;
- укрепление костей и повышение эластичности суставов;
- улучшение памяти и умственной деятельности;
- повышение активности иммунитета;
- устранение нежелательных эмоциональных реакций и неврозов 6.
При отсутствии противопоказаний рекомендуется ежедневно заниматься физическими упражнениями — это может предотвратить возникновение гипертонических приступов, а также многих других состояний и их осложнений.
Помимо физических упражнений, для профилактики возникновения гипертонии следует принимать особые меры предосторожности — избавиться от вредных привычек, соблюдать диету, контролировать эмоциональные реакции на стресс и совершать прогулки на свежем воздухе7.
Как правильно выполнять упражнения
Прежде чем повторять упражнения, разработанные А. Шишониным, необходимо проконсультироваться со специалистом. Подходящую серию упражнений должен подобрать врач. Только врач может оценить наличие показаний и противопоказаний к определенным видам активности и определить продолжительность и частоту упражнений.
Общие правила выполнения упражнений:.
- первые 14 дней необходимо выполнять упражнения ежедневно, затем можно постепенно снижать интенсивность нагрузок;
- гимнастику можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении на твердой поверхности;
- не стоит практиковать упражнения сразу после еды — должно пройти как минимум 1–1,5 часа;
- начальное положение туловища подразумевает выпрямленную спину и вытяжение шеи — так должны начинаться и заканчиваться все упражнения;
- все движения должны быть плавными, не допускаются «рывки»;
- важно следить за дыханием — оно должно быть ритмичным, без одышки;
- для эффективного растяжения мышц и позвоночника необходимо фиксировать голову в крайней точке в течение нескольких секунд;
- между подходами можно делать отдых в течение 30 секунд для того, чтобы настроиться на выполнение следующего упражнения;
- средняя продолжительность зарядки должна составлять 20–25 минут;
- при возникновении болезненных ощущений прекратить выполнение упражнения и перейти к другим пунктам из комплекса 7.
ВАЖНО! Для достижения наилучших результатов упражнения следует выполнять регулярно. Это не только снижает давление, но и закрепляет результаты6.
Видимые результаты часто заметны уже после первой процедуры, а общее состояние значительно улучшается через несколько месяцев ежедневных занятий. После достижения желаемых результатов упражнения можно продолжать от двух до четырех раз в неделю. Этого достаточно для поддержания результатов7.
Гимнастические арены относительно безопасны, но занятия могут быть отложены или прекращены в Йоцимандзине.
Упражнение № 2 «Хитрый атлант»
Поднимите голову в сторону, как будто вы смотрите на небо. При этом положите руку под затылок на первый шейный позвонок. Это подчеркивает затылок и делает мышцы более напряженными. Не отклоняйте голову назад. Растягивайте внешние мышцы. 5 раз каждый.
Упражнение № 3 «Полурамка»
Возьмитесь руками за плечи и потяните их к себе, прижимая подбородок. Растягивайте лестничные мышцы на передней части шеи. Выполните пять раз на каждую сторону в течение 5-7 секунд. Если вы все сделали правильно, вы сразу же почувствуете приятные ощущения.
