Функциональный тренинг — одна из самых популярных тренировок сегодня. Они популярны главным образом потому, что позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и добиваться стройного, подтянутого тела.
Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья
Фитнес-индустрия предлагает не только занятия для коррекции лишнего веса, наращивания мышц и общего улучшения внешнего вида. Большинство центров сегодня предлагают функциональный тренинг, который раньше активно практиковался только в спортивной медицине.
Основной целью данного вида физической подготовки является тренировка и улучшение качества движений тела, которые люди выполняют каждый день в повседневной жизни (подъем по лестнице, бег, наклоны и т.д.). Он также отличается более тонким и детальным подходом к тренировке всей мышечной системы тела. В то же время комплекс помогает бороться с чрезмерным набором веса и поддерживать желаемый уровень физической формы.
Давайте подробнее рассмотрим основы функционального тренинга, как его эффективно выполнять и какие упражнения подходят как для новичков, так и для опытных тренирующихся.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это серия упражнений, которые улучшают ваши физические качества и двигательные навыки, развивают скорость, координацию, гибкость и силу. Это новое направление фитнеса направлено на серьезную тренировку мышц-стабилизаторов, которые меньше задействованы в аэробных или тренажерных тренировках.
Функциональный тренинг укрепляет нижний отдел позвоночника и брюшную полость. В результате улучшается осанка, равновесие, координация и выносливость. Навыки, полученные на курсах, помогут вам справляться с различными повседневными ситуациями и проходить через них без травм. Например, чтобы идти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь управлять своим телом.
Генезис функционального фитнеса тесно связан с вопросом реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациентов с ампутированными нижними конечностями учили сидеть, стоять и снова ходить. Были разработаны специальные упражнения для тренировки баланса и координации, которые помогли восстановить несбалансированные функции организма.
Техника тренировок имеет большое значение в профессиональном спорте. В фигурном катании, например, тренируются баланс, амплитуда движений и шаги. В спринтерском беге целью является достижение наиболее эффективного отталкивания на старте.
Основной целью функциональной гимнастики является не эстетика тела, а здоровая подвижность и профилактика травм в спорте и повседневной жизни.
Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок
Функциональный тренинг и другие фитнес-программы имеют кое-что общее: все они включают силовые тренировки. Функциональный тренинг — это полноценная тренировка, в которой задействовано все тело. Нервно-мышечная система тренируется в комплексе, поэтому вы можете тренировать различные малоподвижные мышцы. В тренажерном зале выполняются упражнения, имитирующие физические движения, такие как наклоны и приседания, тренирующие координацию и равновесие. Большую часть времени занятия занимают многосуставные упражнения. Тренировки являются энергоемкими и сжигают большое количество калорий. Они включают в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики и бега. Однако основное различие заключается в технике, интенсивности нагрузки и скорости выполнения работы.
Занятия помогут вам достичь следующих результатов:
- правильная осанка,
- улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- устранение головных болей,
- развитие подвижности, гибкости, эффективности и баланса.
Для следующих категорий этот метод особенно полезен:
- Женщины после беременности.
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
- Люди, работающие по специальности. Упражнения помогают скоординировать разбалансированные мышцы после напряженной физической нагрузки.
- Новички, которые только начинают заниматься фитнесом и намерены перейти на более продвинутый уровень тренировок.
- Любой человек, восстанавливающийся после серьезной травмы или болезни и желающий вернуть утраченную подвижность.
Как и любой другой вид физической активности, функциональный тренинг имеет определенные ограничения. Поэтому, если у вас в анамнезе есть заболевания позвоночника, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, вам следует выбрать другой тип упражнений, если у вас высокое кровяное давление. Если у вас заболевание почек (опущение почек), вам следует ограничить нагрузку при прыжках.
Автор рубрики #Coaches, элитный тренер мирового класса Антон Котов, объясняет, что такое функциональный тренинг и почему вы обязательно должны включить его в свой тренировочный план.
Мария Константинова
Тренер по командным программам
Специалист по реабилитации во время беременности и после родов (FPA) Студентка международной школы Polestar Pilates USA.
Программа упражнений «Женское здоровье» — это целый комплекс упражнений, которые помогают:
- Нормализация функции органов малого таза,
- Коррекция дисфункций мышц тазового дна,
- решить проблемы с «выпирающим» животом, осанкой, ростом,
- коррекция работы внутренних органов.
Это направление включает в себя множество различных фитнес-программ, главная цель которых — забота о женском здоровье. Мышцы тазового дна (МТД) образуют «гамак», который поддерживает внутренние органы и состоит из нескольких слоев мышц.
Если поверхностные слои мы можем сознательно растягивать (например, когда останавливаемся, чтобы помочиться), то глубинный слой не подчиняется нашей воле, а контролируется так называемым рептильным мозгом (самой древней корой головного мозга, отвечающей за биологическое выживание и телесные функции).
Поэтому для улучшения функциональности мышц тазового дна необходим комплексный подход, знание биомеханики и регулярные тренировки.
Мы можем управлять только тем, что осознаём
Все в нашем теле взаимосвязано, и когда мы понимаем, как функционируют мышцы тазового дна, становится понятной связь с другими структурами нашего тела:
-
Грудопоясничная диафрагма — каждый цикл дыхания, который мы выполняем, уже является тренировкой для МТД, если все структуры правильно организованы и способны участвовать в процессе.
Почему же тогда занятия только для женщин?
Именно потому, что женский организм более подвержен внутренним перегрузкам (беременность, роды). Однако это не означает, что у мужчин нет проблем с МТД. Геморрой, грыжи и т.д. также являются результатом неоптимальной биомеханики мышц тазового дна и также требуют решения. Однако на групповом занятии (с преимущественно женской аудиторией) эта работа не будет иметь такого же качества.
Образование в области женского здоровья выходит за рамки привычного для многих людей. Это наиболее осознанный и комплексный подход к оздоровлению женского организма. Это знакомство с вашим телом и его потенциалом.
Поскольку функциональный фитнес стал очень популярным, это направление разделилось на различные виды. Существуют следующие разновидности:
Какие спортивные качества развивает functional training?
Упражнения по поднятию креста улучшают силовые показатели:
- Мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными,
- Различные группы мышц работают более плавно и эффективно, повышается эффективность движений,
- Мышцы-стабилизаторы лучше работают и тренируются, поэтому опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.
Скорость и реакция улучшаются в течение курса. Движения выполняются в быстрой, «взрывной» технике. Сердце, кровеносные сосуды и дыхательная система становятся более выносливыми. Их сила и способность к адаптации увеличиваются.
Циклический» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма и позволяет легче справляться с любыми нагрузками. Положительные изменения наблюдаются и в подвижности — суставы и мышцы становятся более эластичными, достигается здоровая подвижность и ловкость в целом.
В результате такой тренировки спортсмен обладает отличной осведомленностью о теле и скоординированными движениями. Улучшается баланс и равновесие, улучшается осанка.
Кому подходит функциональный тренинг?
Эта техника не предназначена для конкретной группы спортсменов, она подходит для всех — молодежи, взрослых и пожилых людей. Неважно, каков уровень вашей физической подготовки — вы можете легко адаптировать программу упражнений к своим потребностям, постепенно увеличивая количество сетов и уровень сложности.
Функциональный фитнес подходит для всех, кто
- хотят похудеть, избавиться от лишнего веса,
- улучшить свое физическое состояние, привести себя в форму и тонус,
- укреплять мышцы и связки,
- развивать выносливость для более активного образа жизни.
При желании и упорстве каждый может добиться высоких результатов: и те, кто регулярно занимается дома или на спортивной площадке, и те, кто посещает тренажерный зал или зал тяжелой атлетики.
Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет иметь стройное, атлетическое тело. Для толстых мышц, с другой стороны, лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.
Преимущества функционального тренинга:
- укрепляет мышцы, повышает тонус, делает тело стройным, атлетичным, подтянутым,
- уменьшает объем и массу тела,
- повышает гибкость, силу, выносливость, баланс и равновесие,
- укрепляет сердце, кровеносные сосуды и дыхательную систему,
- улучшает настроение и жизненный тонус,
- можно практиковать дома,
- разнообразные упражнения — это не скучно.
Особенности функциональных тренировок в фитнесе
Каждая тренировка направлена на все группы мышц. Тренировка состоит из нескольких последовательных повторений. Упражнения следуют друг за другом в непрерывной последовательности, и когда комплекс упражнений завершен, вы можете отдохнуть.
Система основана на определенных принципах:
- Упражнения выполняются стоя или с упором руками в пол,
- Упражнения с одинаковым весом являются основной частью тренировки,
- упражнения с одинаковым весом являются основной частью программы,
- Высокоскоростной стиль движения,
- тренируется максимальное количество мышц,
- мягкое давление на позвоночник, связки и суставы,
- В целом, применяется «круговой» подход.
Желательно заниматься 3 раза в неделю и полностью восстанавливаться. Среднее соотношение между аэробной и анаэробной нагрузкой в этом направлении тренировок составляет от 30 до 70 %. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между тренировками не должен быть менее 1 дня.
