Как я уже говорил в своем блоге, исходя из имеющихся на данный момент данных, вы можете самостоятельно выбирать периоды отдыха без ущерба для роста мышечной массы, при условии, что вы способны повторить требуемое усилие в следующем подходе.
Отдых между подходами
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже должен быть четкий и однозначный ответ. Однако оптимальный период отдыха между сетами в бодибилдинге до сих пор не ясен. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, но лишь немногие из них раскрывают научную основу для понимания факторов, влияющих на время отдыха при наращивании мышечной массы, тренировке силы или выносливости.
Чтобы разобраться в сути проблемы, прежде всего, необходимо знать основные энергетические процессы в мышцах.
Короче говоря, в мышце есть несколько источников энергии, которые активируются один за другим. В первые несколько секунд расходуется АТФ, а как только он исчерпывается, используется креатинфосфат. При тяжелой мышечной работе он длится 30-40 секунд, в то время как анаэробный гликолиз начинается через 7-10 секунд. Затем используется глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. В бодибилдинге достаточного сокращения мышц можно добиться только с помощью креатинфосфата и АТФ, и тогда производство силы настолько мало, что дальнейшие тренировки становятся бессмысленными.
Теоретические аспекты [ править | править код ]
Сложность этой темы заключается в том, что точные механизмы роста мышц до сих пор неизвестны.
Согласно теории микротравм, рост мышц и, следовательно, увеличение силы стимулируется поднятием тяжелых весов, что возможно только при полном восстановлении запасов АТФ и креатинфосфата. По этой причине отдых между сетами должен составлять не менее 2 минут. Оптимальное время — 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, рост мышц стимулируется накоплением мышечных отходов, в основном молочной кислоты. В этом случае период отдыха должен составлять менее 1 минуты. Оптимальное время составляет от 30 секунд до 1 минуты.
Сегодня большинство силовых программ рекомендуют период отдыха между сетами 2-5 минут, а программы для мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что более короткий период отдыха вызывает большее увеличение уровня гормона роста и тестостерона. Однако позже было показано, что это не влияет на рост мышц. Возможно, это связано с краткосрочным характером эффекта. Кроме того, короткие интервалы между сетами повышают уровень гормона кортизола, который препятствует росту мышц.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были проведены окончательные исследования.
Новые исследования [ править | править код ]
Вышеперечисленные теоретические аспекты обсуждались практически во всех статьях, и их противоречивый и взаимоисключающий характер делает невозможным нахождение общего консенсуса. Давайте обратимся к исследованиям, которые пытались выяснить истину с помощью экспериментов:
- SIMAO, R., POLITO, M., MIRANDA, H., CAMARGO, A., HOELLER, H., ELIAS, M., MAIOR, A.S. Анализ различных периодов отдыха между сетами в программе силовых тренировок. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Краткое изложение выводов:
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Спортивная медицина: 1 сентября 2009 — Том 39 — Выпуск 9 — стр. 765-777.
Отдых между подходами при тренировке силы [ править | править код ]
Источник: Программы обучения. Автор: проф. д-р Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, несомненно, является самым важным компонентом силовых тренировок. Во время тренировки спортсмен в основном использует энергию, вырабатываемую определенной энергетической системой организма в зависимости от нагрузки и продолжительности занятия. Во время высокоинтенсивных силовых тренировок расходуется большое количество энергии до полного ее истощения. Поэтому для того, чтобы выступать на должном уровне, спортсменам необходим период отдыха, в течение которого они могут восполнить затраченную энергию, прежде чем перейти к следующему соревнованию.
Поэтому периоды отдыха между сетами и тренировками так же важны, как и сами тренировки. Количество времени между сетами во многом определяет, сколько энергии может быть восполнено перед следующим сетом упражнений. Поэтому тщательное планирование перерывов на отдых является ключом к тому, чтобы избежать ненужного физиологического и психологического стресса во время тренировок.
Продолжительность периода отдыха зависит от нескольких факторов, таких как комбинация развиваемой силы, прилагаемая нагрузка, время повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень физической подготовки спортсмена. Следует также учитывать массу тела спортсмена, так как тяжелые спортсмены с большой мышечной массой восстанавливаются медленнее, чем легкие.
Перерыв для отдыха между подходами [ править | править код ]
Интервал отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и типа развиваемой силы, и особенно зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию интервалов отдыха между подходами.
Концентрический отказ (без резерва) или уровень, близкий к концентрическому отказу (низкий резерв)
Интервал отдыха (минуты)
Уровень, удаленный от концентрического отказа (высокий резерв)
Перерыв на отдых
Макс, мощность (90-95% от максимального количества повторений.
Макс, сила и выносливость (высокая нагрузка)
Мощность (при низкой нагрузке)
Во время периода отдыха восстанавливаются богатые энергией вещества, такие как аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат (КФ), в зависимости от продолжительности периода отдыха. Если период отдыха рассчитан правильно, уровень креатинфосфата полностью или почти полностью восстанавливается, а накопление молочной кислоты замедляется, что позволяет спортсмену поддерживать производство энергии на протяжении всей тренировки. Если продолжительность отдыха составляет менее одной минуты, уровень молочной кислоты становится высоким; если продолжительность отдыха составляет менее 30 секунд, уровень молочной кислоты становится невыносимым даже для хорошо тренированных спортсменов. С другой стороны, если продолжительность отдыха установлена правильно, то уменьшается накопление молочной кислоты и облегчается ее выведение из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам приходится испытывать на себе действие молочной кислоты. Примерами могут служить бег на короткие дистанции, плавание, гребля, гребля на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьба. При выполнении силовых тренировок в вышеперечисленных видах спорта необходимо учитывать следующие факторы.
Что делать во время перерывов [ править | править код ]
Аэробная активность с максимальным поглощением кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными интервальными тренировочными подходами (молочнокислые подходы) оказывает более положительное влияние на производительность в последующих подходах, чем растяжка или пассивный отдых [13]. Упражнения на расслабление (например, встряхивание ног, рук и плеч) или легкий массаж также могут помочь ускорить восстановление между подходами. В качестве альтернативы спортсмены могут переключиться на другой вид деятельности, который слегка нагружает мышцы, не задействованные в основном упражнении. Исследования показали, что такая активность приводит к более быстрому восстановлению основных двигательных мышц [14] .
Следует избегать статического растяжения мышечных групп, которые будут использоваться во время силовой тренировки, если только оно не выполняется в начале длительной разминки с постепенным увеличением интенсивности, поскольку это может привести к резкому торможению мышечной работы [15] [16] [17] [18] [19] [20]. Цель растяжки — искусственно удлинить мышцу, покрывая ее миозином и актином. Чем быстрее мышца возвращается к своей нормальной длине, тем быстрее она восстанавливается и регенерируется, и тем легче ей вывести метаболические отходы, накопленные во время тренировки. Статические растяжки мышц должны быть запланированы на конец тренировки.
