Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек. Программа тренировок для сушки.

Эта 3-недельная программа сжигания жира включает в себя низкое потребление углеводов и чрезвычайно интенсивные тренировки с короткими периодами отдыха между тренировками и 15-минутными интенсивными кардио-сессиями.

Программа на сушку

Программа тренировок Lean — это комплексная программа тренировок и питания, направленная на уменьшение подкожного жира и улучшение качества мышечной массы. Существует несколько вариантов этой тренировочной программы, есть системы для мужчин, для женщин, ее могут использовать как «чистые» культуристы, так и спортсмены, принимающие анаболические стероиды. Само собой разумеется, что программа обучения будет отличаться, но она основана на тех же принципах. В данной статье все эти моменты будут подробно рассмотрены и изучены на основе этих конкретных программ тренировок для мужчин и женщин. Для спортсменов, которые уже используют планшеты, должно быть достаточно только принципов, потому что на этом уровне физической подготовки, если «курс» имеет смысл, соответствующие программы тренировок уже очень индивидуальны. Вы также можете использовать нашу программу в сочетании с повышенной интенсивностью.

Ключевыми факторами для программы стройности являются скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силы. Проблема в том, что эти два процесса конкурируют друг с другом! Процесс сжигания жира — это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы — это анаболический процесс синтеза белковых структур. Эти процессы не могут происходить одновременно, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть различным. Задача спортсмена — максимально и ускоренно расщепить жировые структуры и минимизировать распад мышц. Возможно ли это? Да, это возможно! Но для этого необходимо желание и стремление придерживаться диеты и программы физических упражнений. Если это ваша первая программа по обезвоживанию, вам, скорее всего, придется использовать систему кровообращения для облегчения состояния, так как она наиболее безопасна, фактически она частично будет частью этой тренировочной системы, но этот путь к «обезвоживанию» более сложный.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Диета — это самый важный фактор, влияющий на процессы в вашем организме. Потеря или набор веса зависит от того, слишком высок или слишком низок баланс калорий. Если потребление калорий систематически слишком мало, организм вынужден компенсировать это за счет подкожного жира. Это происходит потому, что подкожный жир накапливается, чтобы компенсировать дефицит калорий, который является его эволюционной целью. Он может накапливать жир при избытке калорий, так что лишние калории откладываются в виде жира, и это очень хорошо с эволюционной точки зрения! Вот почему люди любят есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, чтобы пережить «голодное время». Но если вы не планируете провести предстоящую зиму в суровых лесах севера, этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае вы можете позволить себе не только «просушиться», но и следить за правильностью своего питания в целом.

Поэтому для снижения веса необходим дефицит калорий, т.е. ваши энергозатраты должны превышать калорийность вашего рациона. Однако программа силовых тренировок для худеющих направлена не только на снижение веса, но и на целенаправленное сжигание подкожного жира. Это означает, что вы должны придерживаться углеводной диеты, которая обеспечивает организм необходимыми макроэлементами, увеличивая количество жира, сжигаемого в органических тканях организма. Важную роль играет белок и его аминокислотный профиль. В краткосрочной перспективе организму легче расщепить мышечную ткань для получения энергии, чем жировую, поэтому важно обеспечить организм макронутриентами, получаемыми из мышц. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье о белковых диетах. Давайте приступим к тренировке!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа похудения может решить три задачи: поддержание мышечной массы, ускорение сжигания подкожного жира и ускорение потери жира в целевых зонах. Может ли программа решить их все сразу? Да, может! Однако учтите, что максимальные результаты по каждой цели могут быть достигнуты только в том случае, если программа сфокусирована на одной цели. Решая все задачи одновременно, спортсмен чередует различные типы программ тренировки сухой мышечной массы и, благодаря такой микропериодичности, поддерживает баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть еще одно преимущество, которое вы получаете от тренировок! Какую бы программу вы ни использовали, тренировки ускорят ваш метаболизм, а скорость обмена веществ — один из важнейших факторов, влияющих как на процесс сжигания подкожного жира, так и на его дальнейшее накопление.

Одним из способов поддержания мышечной массы являются силовые тренировки для набора сухой массы тела. При такой тренировке спортсмен использует стандартные рабочие веса и выполняет 3-4 подхода по 6-8 повторений, с минутным отдыхом между подходами. Основные упражнения, такие как приседания на скамье и со штангой, можно выполнять в очень энергичном стиле с 5 сетами по 3-5 повторений. Суть этого режима заключается в том, что силовые тренировки заставляют организм поддерживать объем мышц, так как они нужны ему для постоянного выполнения тяжелой работы. Это рекомендуемый режим для спортсменов, не принимающих анаболические стероиды, и для тех, кто впервые пытается сбросить вес. Эта программа обучения подробно описана в программе наземной подготовки. Поэтому здесь мы не будем углубляться в эту тему, а обратимся к другой системе тренировок для набора сухой мышечной массы.

Пампинг — это метод проработки мышц за счет большого количества повторений и работы в диапазоне. По мере увеличения количества повторений атлет вынужден использовать более легкие веса, что, естественно, негативно сказывается на мышечной массе при систематическом дефиците калорий. Основным недостатком этой схемы является снижение тренировочного веса, что снимает необходимость поддерживать мышечную массу, а когда в этом нет необходимости, организм сжигает ее, так как с его точки зрения неправильно держать мышцы в дефиците калорий. Но пампинг также имеет много преимуществ! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые расщепляется молочная кислота; эта тема подробно освещена в статье о гиперплазии мышц.

Короче говоря, когда мышцы чрезмерно закислены, образуется молочная кислота, которая распадается на ионы молочной кислоты и ионы водорода. В то же время не следует чрезмерно закислять мышцы, поскольку в этом случае молочная кислота разрушает больше органических структур, чем ионы водорода могут восстановить, а это особенно критично в сухих условиях. Еще одно преимущество — высокие энергозатраты во время тренировок. Вы уже знаете, что распад органических тканей, особенно жира, происходит при дефиците баланса калорий. На одной стороне — потребление калорий, на другой — расход калорий. При соблюдении постного питания спортсмен снижает потребление калорий и увеличивает их расход во время тренировок. Силовые тренировки также увеличивают энергозатраты, но пампинг увеличивает энергозатраты в большей степени.

В таких условиях организм вынужден активнее использовать свои жировые запасы в качестве единственного доступного источника энергии. Лучшее время для физических упражнений — утренние часы до завтрака,

День 1 (Понедельник)

Круговая тренировка

Вам нужно будет пройти 2 «раунда» — повторить программу из 8 упражнений 2 раза, с отдыхом 5 минут между каждым раундом.

День 2 (Вторник)

Круговая тренировка

Выполните два «раунда», отдыхая по 5 минут между раундами.

Особенности упражнений

Упражнения в программе для обезвоживания во время объемных тренировок должны выполняться с небольшими весами и в достаточно быстром темпе. В этой тренировке следует использовать веса, позволяющие выполнить 15-20 повторений. Общее количество повторений точно не указано. Самое важное — это время пребывания мышцы под нагрузкой, примерно 30-45 секунд. Вы должны почувствовать жжение в тренируемой мышце (например, при жиме лежа — это грудные мышцы, при отжиманиях на бицепс — бицепсы). Делайте перерыв 60-90 секунд между сетами и различными упражнениями.

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха между сетами помогают разгрузить организм, чтобы тело могло использовать жир в качестве источника энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Если у вас есть желание и энергия, вы можете выполнять упражнения на выносливость вечером (чтобы ускорить распад мышц).

Если у вас есть желание и энергия, вы можете заниматься спортом по утрам.

Высокоинтенсивные упражнения

Веса должны быть достаточными для 6-12 повторений. Не обязательно добиваться неудачи. Остановите упражнение за 1 повторение до отказа, темп — быстрый вверх, подчеркните медленный вниз.