Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде. Эллиптический тренажер как правильно заниматься.

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, специализирующихся на продаже фитнес-оборудования, и протестируйте различные модели эллиптических тренажеров. Наденьте тренировочную одежду и позанимайтесь на тренажере в течение 10 минут, чтобы почувствовать его.

Эллиптический тренажёр: что это, для чего нужен, как правильно пользоваться

Самые популярные кардиотренажеры в любом спортзале — это беговая дорожка и эллиптический тренажер. Мы уже не раз писали о беговой дорожке: Мы рекомендуем прочитать статьи «Как пользоваться беговой дорожкой» и «Польза и вред бега на беговой дорожке». И сегодня мы поговорим об эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер обеспечивает спортсмену высококачественную кардиотренировку, которая не наносит вреда суставам и одновременно укрепляет верхнюю и нижнюю части тела. В этой статье вы узнаете, какие мышцы задействованы в эллиптических тренировках, вредно ли это упражнение и можно ли с его помощью похудеть.

Что такое эллиптический тренажёр

Это кардиотренажер, который может имитировать ряд аэробных упражнений: Ходьба, бег, подъем по лестнице, катание на лыжах. Педали, на которые спортсмен встает ногами, двигаются вперед и назад, описывая в воздухе эллипсы — отсюда и название.

Ваши ноги никогда не касаются земли, и вы избегаете любой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это большое преимущество для людей, страдающих от травм ОА.

Фото: the-home-gym.com

Эллиптический тренажер иногда называют кросс-тренажером, поскольку он задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела. При правильном использовании эллиптический тренажер прорабатывает следующие мышцы

• Квадрицепс
• Бедро Ахилла
• Ягодичные мышцы
• Грудные мышцы
• Мышцы спины
• Трицепс
• бицепсы.

Преимущества и недостатки тренировок на эллиптическом тренажёре

У эллиптического тренажера достаточно преимуществ, чтобы заменить беговую дорожку. Эллиптический тренажер идеально подходит для пожилых спортсменов с артритом и травмами ОА, а также для новичков, которые не готовы к высокому уровню физической нагрузки, и для тех, кто восстанавливается после травм.

• Укрепляет мышечный каркас, особенно мышцы кора, которые поддерживают позвоночник,
• развивает сердечно-сосудистую систему,
• дыхательная система функционирует лучше, улучшая кровообращение и насыщая ткани кислородом.

Теперь давайте подробнее поговорим о плюсах и минусах.

Преимущества

Низкий уровень стресса в OA

Когда вы ходите или бегаете, каждый ваш шаг вызывает толчок в теле, а, как вы знаете, типичный бегун во время тренировки переносит вес тела в 2,5 раза больше своего. Это влияет не только на суставы ног, но и на нижнюю часть спины.

Эллиптические тренажеры снимают нагрузку с позвоночника и других суставов и костей, поскольку бег осуществляется по овальной форме без приземления на стопу. Ваши ноги никогда не отрываются от поверхности, и это похоже на бег или езду на велосипеде по воздуху в положении стоя.

Скачайте наши программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!

Имитация физического движения

Эллиптическая модель движения имитирует естественную модель движения стопы, коленного и тазобедренного суставов при ходьбе и беге. Все это обеспечивает эффективную сердечно-сосудистую тренировку и помогает наращивать мышечную массу при более высоких уровнях сопротивления.

Тренировка для верхней части тела

В отличие от велосипеда, который известен тем, что не дает нагрузки на ноги, эллиптический тренажер тренирует верхнюю часть тела с помощью руля, за который спортсмен держится. При достаточном сопротивлении это можно сравнить с тренировкой верхней части тела на беговых лыжах.

Гибкость

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажеры предлагают разнообразные программы тренировок. Они предлагают подъем на холм и интервальные тренировки с различными уровнями сложности. Эллиптические тренажеры считают калории, измеряют пульс и отображают расстояние, время и темп.

Разнообразие

На эллиптическом тренажере можно бегать вперед и назад, чтобы проработать различные мышцы.

Недостатки

Ради объективности перечислим и недостатки эллиптического тренажера.

Трудности с началом тренировки

Некоторым людям трудно привести машину в движение, так как педали расположены не на полу, и для того, чтобы привести машину в движение, требуется значительный толчок вперед. Также нужно быть осторожным, стоя на тренажере, чтобы движение педалей не привело к падению. Осторожно встаньте на эллиптический тренажер и держитесь за прочные поручни.

Не влияет на кости

Хотя это может быть полезно для людей с проблемами суставов, вам все равно нужен толчок, чтобы сохранить кости крепкими, чего эллиптический тренажер не дает.

Онемение в ногах

Поскольку вам не нужно поднимать ноги от поверхности и двигать ногой, она может онеметь при длительных упражнениях. Если это проблема, следует остановиться и размять ноги, чтобы улучшить кровообращение.

Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны всегда следить за частотой пульса при занятиях на эллиптическом тренажере (в то время как здоровые люди могут заниматься до 80% от максимального пульса, люди с проблемами сердца должны придерживаться 60-65% от пульса).

Какие мышцы работают

Эллиптический тренажер прорабатывает почти все группы мышц. Движения похожи на лыжные, но на эллиптическом тренажере больше возможностей для изменения силы и направления. Это приводит к более качественной и безопасной тренировке следующих групп мышц:

Мышцы ног

• Квадрицепс (бедро спереди) вступает в игру во время разгибания ног, а точнее, разгибания.
• Бицепс или трицепс (задняя поверхность бедра) постоянно работает как конкурент квадрицепсу и лучше всего работает в положении сидя.
• Икроножные мышцы работают при интенсивном кручении педалей с прямыми и обратными движениями.

Мышцы кора

• Мышцы брюшного пресса или нижней части живота необходимо держать в напряжении на протяжении всей тренировки, тогда они придут в действие. Кроме того, жир в этой области будет уменьшаться в рамках общего процесса снижения веса.
• Особенно хорошо ягодичная мышца работает при ходьбе в гору без рычага, при ходьбе назад или в легком приседании. Употребление белковой пищи и овощей за 1,5 часа до тренировки даст вам возможность не только привести ягодицы в тонус, но и подтянуть их.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные мышцы начинают работать, сжимая рычаги и опираясь на них, как на лыжи.
• Разгибания рук прорабатывают трицепс плеча.
• Бицепсы плеча работают во время сгибания.
• Мышцы спины прорабатываются путем подтягивания к себе.

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, поэтому имейте в виду, что он необходим как оздоровительный тренажер для выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, необходимо тренировать только красные мышечные волокна, так называемые «медленные мышцы». Они не склонны к накачиванию и увеличению объема, но способствуют потере веса. Вы можете активировать их во время длительной расслабленной прогулки с высоким сопротивлением.

Для наращивания мышечной массы следует также пробудить «быстрые» белые волокна, включив различные интервалы продолжительностью до 2 минут в расслабленную тренировку, состоящую из максимальной нагрузки (ее можно увеличить двумя способами: с помощью скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Изменение нагрузки на мышцы при выполнении упражнений на эллиптическом тренажере достигается за счет изменения положения тела и направления движения. Вот 5 основных вариаций, которые вы можете использовать для тренировки всех вышеперечисленных мышц:

1. Классическая ходьба вперед требует строго вертикальной позы и имитирует езду на велосипеде в вертикальном положении. Это самая простая вариация и рекомендуется для начинающих, но также является одной из самых эффективных для потери веса (45 минут или более).
2. Ходьба спиной вперед активизирует ягодичные мышцы, поскольку вам приходится сгибать и поднимать колени, что увеличивает нагрузку на суставы.
3. Для продвинутых спортсменов есть возможность бегать вверх и вниз по холмам, горам или лестницам. Это активизирует все группы мышц (ягодицы и бицепсы задействованы больше) и дает им более сильную тренировку.
4. Ходьба сидя — еще одно сложное упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедра. Выполняйте упражнение с прямой спиной и напряженными мышцами живота. Руки должны быть вытянуты, а сидение должно обеспечивать параллельность бедер полу.
5. При ходьбе с наклоном вперед тело сгибается на 45 градусов, а движение является «толчком». Это упражнение направлено на работу мышц нижней части тела, но плечи, спина и мышцы живота задействованы меньше из-за сильной поддержки поручней.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер покупают в основном для снижения веса.

• В этом случае следует заниматься не менее 45 минут — только после этого времени организм начинает получать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но соблюдать время. Когда это перестанет быть проблемой, вы можете разнообразить тренировки или просто увеличить скорость, чтобы увеличить пройденное расстояние.
• Ешьте как минимум за 2-3 часа до и через 2-3 часа после тренировки. Пейте воду за 1 час до (обязательно!) и через 1 час после.
• Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, потому что если у вас будет большой перерыв (72 часа и более) между тренировками, эффект не будет накапливаться и каждый раз будет как в первый раз.
• Измените свои принципы тренировок, чтобы время от времени давать своему телу небольшую встряску. Чередуйте темповые, интервальные и пульсозависимые тренировки.

• Перед тренировкой необходимо сделать 5-минутную разминку. Это упражнение участник может выполнять индивидуально: 10 поворотов, 10 поворотов влево и вправо, 5 наклонов на каждую ногу, 5 приседаний, прыжки через скакалку — 10 раз, растяжка ног. Или же ходите в медленном темпе на тренажере в течение 5 минут.
• Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, следите за частотой сердечных сокращений. Для снижения веса идеальным является 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вы можете рассчитать свой максимум по формуле 220 — ваш возраст. Затем умножьте это число на 0,6 для начинающих и на 0,7 для опытных. Это позволит вам определить частоту сердечных сокращений, которую необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Не надевайте согревающую массажную одежду, термокостюмы и не заворачивайте тело в полиэтиленовую пленку во время тренировок. Вы можете нанести необратимый ущерб своему здоровью (особенно почкам и сердцу).

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Это предполагает ходьбу в таком темпе, который позволяет заниматься в течение 60 минут. В идеале, в конце тренировки расход калорий должен составлять 500 калорий от физической нагрузки. Начинающие могут попробовать темп 134 шага в минуту и среднее сопротивление. Если тренировка кажется слишком сложной, стоит снизить сопротивление до минимума, сохранив при этом скорость и продолжительность упражнения.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Для этой тренировки меняйте скорость движения на протяжении всей тренировки для похудения на эллиптическом тренажере. Уровень сопротивления остается неизменным:

1. Начните тренировку в медленном темпе (110-115 шагов в минуту) — 5 минут,
2. 1 минута 125 шагов/минута, 1 минута 130 шагов/минута, 1 минута 135 шагов/минута; 115 шагов/минута — 2 минуты. Сделайте еще 6 таких раундов,
3. закончите со 140 шагами в минуту — 2 минуты и разогрейтесь со 110 шагами в минуту — 5 минут.

Постепенно увеличивайте частоту шагов в среднем на 5 шагов в минуту.

Датчики пульса помогают следить за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что важно для людей с сердечно-сосудистыми проблемами.

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

Хотите ли вы похудеть, используете орбитрек по медицинским показаниям или просто хотите потолстеть, не лишним будет сообщить общественности, на какие группы мышц воздействует орбитрек.

• Квадрицепс (передняя мышца бедра) работает по прямой линии,
• Бицепс почти всегда активирован и считается аналогом квадрицепса, который работает в состоянии покоя, когда квадрицепс активирован,
• Икроножные мышцы активируются при нажатии на педали эллиптического тренажера.

• Ягодичная мышца активизируется, когда вы сгибаете ногу,
• Вы можете тренировать мышцы живота с помощью упражнений, не требующих использования рычагов (потеря жира в этой области также возможна при выполнении всех остальных упражнений на эллиптическом тренажере).

Мышцы верхней части тела:

• Трицепсы плечевого пояса работают при разгибании рук, а бицепсы — при сгибании рук,
• Грудные мышцы работают, используя рычаги как лыжи,
• Мышцы позвоночника напрягаются, когда рычаги тянутся к телу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Множество эмпирических данных показывает, что медленные мышечные волокна (которые имеют меньше нервных окончаний и поэтому сокращаются медленнее) растут медленнее при одинаковом количестве тренировок, поэтому их следует тренировать, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Это достигается путем выполнения упражнений в спокойном темпе в течение более длительных периодов времени.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают интенсивно, они могут расти быстрее, чем медленные. Многие спортсмены пользуются этим, стараясь нагружать их во время тренировок.

На эллиптическом тренажере для достижения заметного роста мышечной массы необходимо сочетать занятия в спокойном темпе с взрывными нагрузками продолжительностью от 2 до 3 минут, для чего следует либо увеличить сопротивление тренажера, либо выбрать максимально быстрый темп.

Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны всегда следить за частотой пульса при занятиях на эллиптическом тренажере (в то время как здоровые люди могут заниматься до 80% от максимального пульса, люди с проблемами сердца должны придерживаться 60-65% от пульса).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите тренировать больше всего, выбирайте тип упражнений, которые в целом можно разделить на 5 основных категорий:

• При классической ходьбе вы двигаете ногами, как при езде на велосипеде, но в вертикальном положении и с вертикальным положением тела. Это самая последовательная тренировка для мышц ног и рекомендуется для начинающих. Регулярная ходьба в течение 30 минут и более является хорошей тренировкой и особенно эффективна для тех, кто стремится к потере веса.
• Если вы ходите спиной вперед, вы можете использовать эллиптический тренажер для поддержания ягодичных мышц в форме, поскольку этот вид упражнений выполняется в полусидячем положении. При этом колени поднимаются немного выше, чем при ходьбе вперед, и дают большую нагрузку на суставы.
• Ходьба по неровной местности (холмы, горы, имитация движения по лестнице) позволяет наилучшим образом задействовать все вышеперечисленные группы мышц, именно поэтому ее выбирают тренированные люди и, конечно же, спортсмены.
• Ходьба на эллиптическом тренажере в положении сидя считается одним из самых сложных для освоения элементов тренировочного процесса. Это поза с вытянутой спиной, вытянутыми вперед руками и приземистой позой, при которой бедра почти параллельны полу. Этот вид упражнений дает хорошую тренировку ягодицам, бедрам и брюшным мышцам.
• Наконец, при занятиях на эллиптическом тренажере вы принимаете положение для ходьбы с наклоном верхней части тела вперед (около 45 градусов). Благодаря рычажному хвату нагрузка на плечи, спину и мышцы живота не слишком велика — в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, может потребоваться некоторое время для освоения техники бега на эллиптическом тренажере, хотя это и не сложно. Обувь должна быть легкой и спортивной (кроссовки, теннисные туфли) и хорошо сидеть на ноге (тапочки не подходят). При ходьбе следите за тем, чтобы ваши движения не были неравномерными или резкими. Вес не должен смещаться с одной стоящей ноги на другую, но центр тяжести тела должен находиться примерно в одном и том же положении. Все упражнения, выполняемые без контакта с перилами, следует сначала делать очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любите кататься на лыжах, научиться заниматься на эллиптическом тренажере вам будет гораздо проще, потому что техника бега на эллиптическом тренажере мало чем отличается от катания на лыжах.

Датчики пульса помогают следить за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что важно для людей с сердечно-сосудистыми проблемами.

Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть

Эллиптический тренажер — это известный и популярный вид фитнес-оборудования, используемый как дома, так и в тренажерном зале. Какие мышцы тренируются на эллиптическом тренажере, чем он хорош и как получить максимальную пользу от упражнений?

Занятия на эллиптическом тренажере — это движение, смесь бега и ходьбы на лыжах. Нога движется по кругу, как при беге, но ноги не поднимаются с платформы, как при катании на лыжах. Это главная особенность эллиптического тренажера: вы можете получить хорошую тренировку без прыжков и приземлений. Этого нельзя сказать ни об одном другом тренажере: либо вы занимаетесь с низкой интенсивностью (как на стационарном велосипеде или степпере), либо при приземлении происходит воздействие на позвоночник и все суставы ног (беговая дорожка). Эллиптический тренажер минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

«Эллиптический тренажер тренирует несколько групп мышц одновременно», — объясняет Светлана Дрогина, тренер Pride Fitness: «Передняя педаль тренирует квадрицепс (переднюю часть бедра). Движение назад и увеличение угла наклона рампы тренирует заднюю часть бедра и заднюю бедренную мышцу. А при движении вверх — ягодицы. Вышеперечисленные мышцы несут основную нагрузку в движении, но тренировка влияет и на остальные части тела. Пресс и спина работают на поддержание тела в вертикальном положении, в то время как верхняя часть плечевого пояса движется вместе с подвижными рукоятками. Поэтому короткий ответ на вопрос «Какие мышцы вы прорабатываете на эллиптическом тренажере?» — «Все».

За один час тренировки на этом тренажере можно сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллиптическом тренажере достаточно, чтобы добиться минимальной разгрузки мышц», — вспоминает Светлана Дрогина.

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Существуют также медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. К ним относятся стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые виды рака, воспалительные заболевания сосудов и ограничения в движении по медицинским показаниям.

Мы уже упоминали, что при занятиях на эллиптическом тренажере тренируются группы мышц бедер, ягодиц, икр, спины, мышц живота, рук и плеч. Это активизирует процесс сжигания жира. Жиры высвобождаются из запасов — в основном из подкожной жировой ткани — и служат топливом для работающих мышц. В результате вы теряете вес по всему телу, включая такие проблемные зоны, как живот, талия и ягодицы. Потеря веса обычно наиболее выражена в этих зонах, потому что жировые отложения там непропорционально велики.

Эллиптические платформы движутся по кругу, как при беге или ходьбе. Поэтому они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка обычная, вам не нужно делать никаких неорганических движений.

«Главное преимущество заключается в том, что риск получения травмы невелик, — говорит Светлана Дрогина, — во время упражнения напрягаются мышцы, а не суставы и связки, что снижает риск получения травмы. Однако важно использовать правильную технику. Возьмитесь за рукоятки, поставьте ноги на педали и возьмитесь руками за рычаги. Важно не переносить вес с одной ноги на другую во время выполнения упражнения, а равномерно распределять нагрузку. Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Не делайте перерывов во время выполнения упражнения. Исключение составляют боли в сердце, одышка, головокружение или обморок. Если вы не можете заниматься без перерыва, сделайте перерыв на 1-2 минуты и начните снова.

Рекомендации и советы

Чтобы похудеть с помощью эллиптического тренажера, необходимо следовать нескольким простым инструкциям.

• Упражнения следует выполнять утром натощак. Вы также можете выполнять упражнения вечером перед едой, по крайней мере, за 2 часа до сна или в другое удобное для вас время. Однако занятия на эллиптическом тренажере по утрам более эффективны.
• Вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 20 минут. Чем дольше вы занимаетесь, тем эффективнее будет ваша работа и тем больше калорий вы сожжете. Простая тренировка продолжительностью 30-40 минут — идеальный вариант.
• Не занимайтесь спортом слишком часто или слишком много, чтобы не переутомиться и не превысить свой потенциал. Первое, что вам нужно сделать, это правильно подготовить свое сердце и тело к сжиганию жира. В начале тренировки медленно крутите педали на эллиптическом тренажере в течение 5 минут и только потом переходите к основной фазе.
• Не торопитесь. Темп следует увеличивать постепенно. Перенапряжение в первые 7-10 минут тренировки может привести лишь к нарушению сердечного ритма, повышению кровяного давления и усталости.
• Рассчитайте свой максимальный пульс и определите свою рабочую зону. Жир лучше всего расщепляется при низкой частоте сердечных сокращений — 60-70% от максимальной мощности.
• Обязательно завершайте жиросжигающую тренировку 5-7-минутной разминкой.

Если вы будете правильно выполнять упражнения и тренироваться 4-5 раз в неделю по 40 минут в день, то первые результаты вы увидите уже через 7 дней. Если вы перестанете заниматься спортом или периодически тренироваться, вы постепенно потеряете все свои достижения.

Потеря веса на эллиптическом тренажере вполне реальна. Единственное, что вам нужно понять, — это то, что для достижения успеха вам необходимы решимость и регулярные физические упражнения.

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажеры предлагают разнообразные программы тренировок. Они предлагают подъем на холм и интервальные тренировки с различными уровнями сложности. Эллиптические тренажеры считают калории, измеряют пульс и отображают расстояние, время и темп.

Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант

Тем, кто никогда раньше не занимался спортом или занимается им лишь время от времени, следует начать с 20-минутной тренировки. Постепенно это время можно увеличить до получаса. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю с перерывом в один день.

Важным моментом является интенсивность тренировочного процесса. Это следует делать при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Новичкам следует следить за тем, чтобы их каденс не превышал 50 единиц в минуту.

Новичку обычно требуется от 1,5 до 2 месяцев, чтобы освоить эту программу.

Программа для людей со средним уровнем физической подготовки

Выберите этот вариант, если вы уже освоили программу для начинающих или в целом находитесь в хорошей физической форме. Ваши тренировки могут длиться до 45 минут. Старайтесь поддерживать свой каденс на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность упражнения должна составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Занятия на эллиптическом тренажере обеспечивают достаточно сбалансированную тренировку, поэтому тренажеры позволяют проводить до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально, если, например, 45-минутная тренировка невозможна. Затем вам разрешается тренироваться до пяти раз в неделю, но вы должны сократить продолжительность некоторых тренировок по крайней мере до 20 минут.

Программа для опытных атлетов

Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Он подходит как для спортсменов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, так и для опытных любителей.

Вы можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Обучение должно длиться от получаса до часа. Рекомендуется поддерживать пульс на уровне 80-90% от максимального. Вы должны делать 60-80 шагов в минуту.

Даже спортсмены с отличной физической подготовкой достигают хороших результатов с помощью интервальных тренировок. Например, такой план: чередовать интенсивную фазу (характеризующуюся высокой скоростью шага) продолжительностью 0,5-1 минута и менее интенсивную фазу продолжительностью 1-2 минуты.

Если вы садитесь на эллиптический тренажер, как только приходите в спортзал, и не делаете ничего другого в течение часа, то вскоре вы достигнете плато в своем фитнес-развитии. Тело привыкает выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью.

Занятия с проработкой мышц

Эллиптический тренажер изначально не был разработан для наращивания мышечной массы, но вы можете использовать эллиптический тренажер для развития мышечной силы. Поскольку кросс-тренинг — это кардиотренировка, ходьба на эллиптическом тренажере может повысить мышечный тонус и снизить лишний вес. Однако если ваша цель — нарастить объем, а не привести себя в форму, эллиптический тренажер — не лучший выбор; для этого вам следует заняться силовыми тренировками.

Интервальные тренировки — интенсивные физические нагрузки, чередующиеся с медленными упражнениями — хорошо тренируют мышцы. После разминки следует ходить в неторопливом темпе, чередуя с интенсивными упражнениями в течение 2-3 минут. Интенсивность упражнения может быть достигнута путем увеличения сопротивления эллиптического тренажера или увеличения скорости выполнения упражнения. Программа тренировок с эллиптическим тренажером для укрепления мышц обычно включает 3 занятия в неделю по 35-45 минут каждое.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете не только чередовать упражнения на эллиптическом тренажере с силовыми тренировками, но и выбрать план питания, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышцы, необходимо включить в свой рацион белок и каши, которые следует есть за полтора часа до тренировки. Этот набор следует употреблять в одно и то же время после тренировки.

Специфика занятий по снижению веса

Для тех, кто находится на пути к достижению идеального силуэта, существуют различные варианты тренировок. Наиболее эффективным, вероятно, является ритмический тренинг. В этом случае занимайтесь в одном и том же темпе в течение целого часа. Установите уровень сопротивления и скорость на средний уровень. Если упражнение покажется вам слишком сложным, уменьшите сопротивление, сохраняя при этом скорость и время.

Другой вариант — интервальные тренировки, с которыми вы уже знакомы. Начните медленно с 5 минут, а затем постепенно увеличивайте темп выполнения упражнения, не меняя сопротивления, в течение 20-30 минут. После этого перейдите на медленный темп еще на 5 минут, а затем выполняйте упражнение на максимальной скорости в течение нескольких минут. Завершите упражнение пятью минутами ходьбы в легком темпе. Если упражнение кажется вам слишком трудным, уменьшите сопротивление на тренажере.

Важно помнить, что при занятиях спортом дома вы являетесь единственной мотивацией. Подходящая программа упражнений для тех, кто хочет похудеть, выглядит следующим образом: три дня в неделю — физические упражнения, остальное время — упражнения другого рода или отдых. Продолжительность упражнения составляет 40 минут или один час.

Чтобы польза от упражнений была еще более очевидной, вам следует правильно питаться и заранее встретиться с диетологом, который расскажет вам, что следует и чего не следует есть. Можно с уверенностью сказать, что медленные углеводы гораздо полезнее для организма, чем быстрые, а это значит, что вам, скорее всего, следует держаться подальше от сладостей.

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, сложность тренировки может быть разной. Тренировка на орбитреке становится тем сложнее, чем выше сопротивление орбитрека и чем выше скорость работы. Можно повысить сложность тренировки, увеличив продолжительность программы. Каждое упражнение, которое вы выполняете на эллиптическом тренажере, может быть упрощено или усложнено в зависимости от вашей подготовки или состояния здоровья. Приступая к выполнению упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения. Никто не чувствует ваше тело и уровень физической подготовки лучше, чем вы сами. Выберите тот уровень, который подходит именно вам, но воспользуйтесь возможностью проконсультироваться с экспертом. Большинство программ разделены на три уровня сложности: Начинающий, продвинутый и профессионал.

Новичок

Занятия для начинающих проводятся 3-4 раза в неделю по 25-35 минут каждое. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы разминочной тренировкой. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполните разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку также можно включить в упражнения, просто начав ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составляет 30-40 минут.

Сначала выполняйте упражнения медленно и увеличивайте темп от тренировки к тренировке. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете увеличить скорость и сопротивление эллиптического тренажера. При таком темпе вы будете стабильно терять вес, а ваша выносливость будет расти. Как только вы сможете заниматься непрерывно в течение 25-35 минут, увеличьте время занятий. Придерживайтесь этой программы в течение первых нескольких месяцев, а когда почувствуете себя достаточно уверенно, переходите на следующий уровень сложности. Постепенно вы можете перейти на продвинутый уровень для продвинутых любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже некоторое время занимается на эллиптическом тренажере и готов повысить интенсивность тренировок. Интенсивность упражнения отображается частотой сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений в зависимости от возраста рассчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если вы находитесь в хорошей физической форме, частота сердечных сокращений при физических упражнениях может составлять до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Помните, что для достижения этого значения не следует переусердствовать. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, поскольку результаты достигаются за счет продолжительности занятий, а не только их интенсивности.

Для спортсменов такого уровня рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут, в зависимости от вашего состояния и цели. Помните, что разминка необходима на любом уровне физической подготовки, чтобы мышцы были разогреты и готовы к самым интенсивным нагрузкам. В этом случае можно увеличить частоту шагов. На эллиптическом тренажере рекомендуется использовать базовые вариации. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите тренировать, выберите один из четырех основных способов выполнения упражнения.