Чтобы тренировки в тренажерном зале приводили к хорошим результатам без ущерба для здоровья, необходимо ответственно относиться не только к программе тренировок, но и к программе питания. Профессиональные тренеры в спортзалах всегда готовы посоветовать вам индивидуальную диету.
Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист по #Sekta тренировкам.
Просыпание, стакан воды, утренний прием пищи и завтрак — так начинается день для многих наших студентов и выпускников. Упражнения утром натощак — одна из наших самых старых рекомендаций. Он появился еще во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.
Как только студент замечает результаты короткой утренней тренировки, он часто начинает продлевать ее до 45-60 минут или заменяет ее длительной утренней пробежкой натощак. Таким образом, они надеются получить наилучшие результаты.
«Голодные» тренировки кажутся очень заманчивой перспективой. За ночь организм почти полностью расходует гликоген (энергию), хранящийся в мышцах. В отсутствие гликогена организм должен получать необходимую энергию из жировых запасов во время физической активности. Это звучит логично, но работает по-другому. Данная статья развеивает это заблуждение и объясняет, почему короткие утренние занятия эффективны.
Научные эксперименты
Прежде чем перейти к анализу результатов исследований, давайте рассмотрим механизм сжигания жира:
- Мобилизация Использование жира в качестве источника энергии начинается с его высвобождения из жировых запасов в кровотоке. В этот момент триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются на жирные кислоты и глицерин и попадают в кровь.
- Транспорт Ускользающие жирные кислоты переносятся в кровоток, где они «сжигаются» (окисляются).
- Окисление Окончательное окисление жирных кислот для получения энергии.
Длительное кардио
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal было опубликовано исследование об эффективности предтренировочных тренировок на выносливость для сжигания жира. Исследовалась группа людей с умеренной физической подготовкой, которые регулярно занимались спортом.
Было показано, что жирные кислоты быстрее высвобождаются из клетки при выполнении физических упражнений на пустой желудок. Однако скорость окисления (т.е. сжигания) остается одинаковой независимо от того, занимаетесь ли вы натощак или после приема углеводной пищи.
Кардио и углеводы
Во втором исследовании было проведено 4 тренировки на велотренажере с различной интенсивностью: участники занимались умеренно в течение 2 часов, а затем максимально прибавляли газ.
Во время тренировки участники принимали плацебо и углеводы в разном порядке до и во время тренировки. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость сжигания жира. Были испробованы различные методы лечения:
- Плацебо до и во время физических упражнений,
- Плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут во время тренировки,
- Углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо каждые 15 минут во время тренировки,
- Углеводы перед тренировкой и каждые 15 минут во время тренировки.
Наконец, не было найдено доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки оказывает какое-либо влияние на скорость окисления жиров.
Автор исследования также отмечает, что количество жирных кислот, высвобождаемых во время физических упражнений на голодный желудок, во много раз превышает то, что организм может расщепить и использовать в качестве источника энергии в это время.
Ненасыщенные (неокисленные) жирные кислоты преобразуются обратно в жировую ткань, сводя к минимуму эффект от физических упражнений на голодный желудок.
До завтрака или после?
В другой работе, опубликованной в 2014 году в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), сравнивались физические нагрузки натощак и после еды, их влияние на высвобождение и окисление клеточного жира и конечное воздействие на состав тела занимающихся.
Участники занимались по той же программе в течение одного часа три раза в неделю в течение одного месяца и соблюдали диету с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занималась натощак перед завтраком, а вторая — после еды.
Периодическое голодание
В статье о прерывистом голодании мы уже описывали альтернативный взгляд на тренировки с голоданием и их влияние на состав тела. Система 16:8 делит день на два периода: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи.
| Силовые тренировки могут улучшить состав вашего тела за счет поддержания или даже увеличения мышечной массы и сжигания жира. |
Некоторые источники предлагают более подходящую программу для женщин: 14 часов голодания и 10 часов приема пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.
Длительные периоды голодания приводят к выбросу гормона стресса кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск развития диабета. Поэтому оптимальным для женщин будет более равномерно распределенный режим дня.
Тренировки натощак в рамках прерывистого голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального истощения гликогена, что способствует снижению веса и стимулирует выработку гормона роста. Этот гормон помогает поддерживать физическую форму и сохранять тело «молодым». У мужчин силовые тренировки во время голодания приводят к повышенному выбросу тестостерона, который стимулирует рост мышечной массы.
У неподготовленных людей кардиоупражнения с голоданием могут привести к гипогликемии и потере сознания. Если вы экспериментируете с прерывистым голоданием или предпочитаете длительные периоды голодания, вам следует выбрать силовые тренировки.
Чтобы тренировки в тренажерном зале приводили к хорошим результатам без ущерба для здоровья, необходимо ответственно относиться не только к программе тренировок, но и к программе питания. Профессиональные тренеры в спортзалах всегда готовы посоветовать вам индивидуальную диету.
Почему нельзя голодать перед тренировкой
Любая физическая активность требует достаточного количества энергии, чтобы у вас были силы для достижения своих целей. Эта энергия не берется ниоткуда, поэтому прием пищи не только хорошая, но и необходимая идея. Занятия спортом на голодный желудок могут оставить спортсмена без достаточного количества энергии, особенно во время интенсивных тренировок, требующих высокой ловкости и усилий. Такое голодание может привести к потере координации, изменению дыхания, неспособности сконцентрироваться на задаче и даже потере сознания.
Тренировки без обильного приема пищи менее эффективны, поскольку вы быстро чувствуете усталость, а ваш желудок сигнализирует о том, что вы уже голодны, что отвлекает спортсмена от выполнения поставленной задачи. Можно не есть перед 10-минутной утренней зарядкой, так как это только разбудит все системы организма после сна и подготовит их к работе в течение дня.
Сколько нужно съесть еды до тренировки
Количество пищи, необходимое перед тренировкой, очень индивидуально. Но это должно дать вам достаточно энергии, чтобы пройти через тренировку в добром здравии. Конечно, важно следить за тем, чтобы эта пища не противоречила физической активности: слишком много еды создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затрудняет дыхание в привычном темпе. Например, достаточно 150-350 граммов овсянки.
Идеальная диета для фитнес-тренировок — прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Сюда входит полный завтрак, обед или ужин, в зависимости от того, когда вы участвуете в тренировке. Если время между тренировкой и последним приемом пищи по разным причинам значительно больше, стакан кефира или небольшая порция творога могут освежить вас в течение часа.
Если вы чувствуете сильный голод непосредственно перед тренировкой, вы можете утолить его яблоком, апельсином или кусочком шоколада: Не бойтесь быстрых углеводов, они дадут вам необходимую энергию сразу же, потребляются быстро, и шоколад не отложится в «опасных» местах.
Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться
Лучшая пища перед тренировкой должна быть такой, которая дает вам энергию. В пересчете на калории это должно составлять примерно 300-500 ккал на 30-40 минут занятий. На основании многочисленных исследований о наиболее полезном питании перед тренировкой были разработаны следующие рекомендации:
- Составьте план питания по формуле «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы долго перевариваются и дают достаточно энергии на всю тренировку. Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб обеспечивают углеводы.
- Отварная курица или индейка, рыба на пару, постное мясо (говядина или телятина), яичница хорошо сочетаются с этим гарниром.
- Вы можете добавить овощи, фрукты и ягоды, которые не заставят вас часто покидать зал во время тренировок.
- Не забывайте о твороге или кефире.
- Перед тренировкой также рекомендуется принимать препараты с кофеином и аргинином: Они расширяют кровеносные сосуды и увеличивают приток крови к мышцам.
- Перед интенсивными тренировками, требующими повышенных энергозатрат, следует принимать специальные тренировочные комплексы из спортивного питания. Однако из-за специфики некоторых ингредиентов в этих комплексах их можно принимать только после консультации с тренером или врачом.
Такая диета подходит в качестве источника энергии для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. Следует любой ценой избегать фастфуда, жареной пищи, мучных изделий с высоким содержанием сахара, соусов и соусов на основе майонеза, иначе возникнут отрыжка, тошнота, вздутие и боли в животе.
