А для занятий йогой, в отличие от многих других дисциплин, не нужно никакого специального оборудования. Вам не нужно ничего особенного, только место для занятий и желание заниматься.
Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий
В последние годы йога становится все более популярной благодаря своему положительному воздействию на фигуру. Поскольку это в первую очередь духовная практика, в которой различные позы и упражнения используются для обретения внутренней гармонии, она также помогает бороться с лишним весом и сделать тело подтянутым и стройным.
Польза йоги для похудения
Проблемы ожирения часто связаны с нарушением обмена веществ или неправильными привычками питания и недостатком физических упражнений. Йога, основной целью которой является обретение внутреннего равновесия, предполагает выполнение специальных упражнений для достижения баланса в теле и следование принципам правильного питания. Такой целостный подход к комплексному оздоровлению помогает насытить ткани кислородом, что улучшает обменные процессы и способствует снижению веса.
Во время выполнения поз йоги активизируются и статически заряжаются практически все мышцы тела, что улучшает гибкость тела, укрепляет и развивает мышцы, сжигает лишний жир и формирует фигуру. Во время таких тренировок происходит потеря веса, но лишний жир заменяется мышечной массой, поэтому эффект потери веса может быть едва заметным. Чтобы снизить скорость роста мышц, вместо силовых тренировок можно выполнять упражнения на растяжку.
Как философия внутреннего обновления, йога способствует развитию здорового питания, повышению физической активности и улучшению общего состояния здоровья.
Рекомендации по составлению программы тренировок по йоге
Йога предлагает широкий спектр упражнений для поддержания физической и психической формы. Если вы хотите похудеть, вам необходимо знать, что делает каждый из них, выбрать программу упражнений, наиболее соответствующую вашим целям, и следовать определенным рекомендациям:
- Чтобы похудеть как можно быстрее, физические упражнения должны быть продолжительными, регулярными и ориентированными на силовые нагрузки,
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, ограничьтесь самыми простыми упражнениями,
- Силовые компоненты помогают сжигать лишний жир, а также ускоряют наращивание мышечной массы, что в свою очередь приводит к увеличению объема тела,
- Упражнения на растяжку помогают бороться с лишним весом, развивают гибкость и эластичность мышц, но не приводят к их росту,
- Если вы чувствуете боль во время выполнения любой из поз, значит, вы делаете что-то не так. Креатопатия — единственная признанная причина боли, но она также может быть следствием проблем со здоровьем, поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Обучение часто основывается на следующем принципе:
- Как и в начале любой тренировки, следует провести короткую разминку, выполняя круговые движения в суставах, делая несколько скручиваний и приседаний.
- Тренировка начинается с сидячих скручивающих поз, таких как поза шалфея или поза рыбьего короля, которые улучшают пищеварительные процессы в организме. Здоровье кишечника играет ключевую роль в функционировании иммунной системы и поддержании здорового веса.
- Упражнения, выполняемые в вертикальном положении, способствуют развитию мышц всего тела. К ним относятся поза стула, которая укрепляет мышцы ног и позвоночника, и поза воина, которая делает мышцы плеч, спины и живота более эластичными.
- Перевернутые позы улучшают работу внутренних органов и щитовидной железы, помогают расслабить мышцы позвоночника и облегчают боли в позвоночнике. Позы плуга и моста должны быть включены и удерживаться не менее одной минуты.
- Следующим ключевым элементом тренировки должны стать отжимания, выполняемые как сидя, так и стоя. Они позволяют растянуть и укрепить мышцы ног, стабилизировать пищеварительные процессы и снять напряжение.
- В конце тренировки следует завершить занятие позами релаксации и позой ребенка, которые в сочетании с медитацией способствуют внутреннему равновесию и снятию стресса.
Чтобы получить максимальную пользу от йоги, необходимо заниматься регулярно, подбирая упражнения индивидуально и выполняя их в установленном порядке.
Йога для похудения может помочь вам достичь идеальной фигуры и развить гибкость, но более важными являются общие преимущества таких упражнений для здоровья.
Питание перед йогой
Когда можно есть
Почти все знают, сколько часов требуется для начала обычной тренировки в тренажерном зале — достаточно 1-1,5 часового перерыва после приема пищи. Но когда я могу заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и физическими упражнениями должен быть более длительным — не менее 3 часов. Длиннее — значит лучше.
Дело в том, что в йоге существует множество сгибаний, скручиваний и перевернутых асан. Йога содержит упражнения такой интенсивности, что желудок должен быть пустым. Если после приема пищи проходит слишком мало времени, она не успевает перевариться, и определенные позы после еды неприятны.
Какие продукты выбрать
Пища перед занятиями йогой должна быть легкой, но обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Следует избегать ферментированных продуктов, так как они могут вызвать изжогу во время некоторых поз йоги.
Калий и магний необходимы для правильного развития мышц до и после занятий йогой. Авокадо богато этими веществами. Этот фрукт легко усваивается и оставляет чувство сытости, а содержащиеся в нем ненасыщенные жиры ускоряют восстановление и укрепляют иммунную систему.
Бананы также богаты калием и магнием. Они являются идеальной закуской перед тренировкой и помогают предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.
Фруктовые смузи решают сразу две задачи: обеспечивают организм множеством питательных веществ и одновременно насыщают его влагой. Смузи можно приготовить из самых разных фруктов: Дыня, киви, арбуз, дыня, ананас, яблоко, апельсин и другие.
Яблоки снижают кислотность в желудке и богаты клетчаткой. Яблоки также являются источником витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.
Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Для лучшего пищеварения замочите миндаль в воде перед употреблением.
Кишмиш — отличный выбор для легкой закуски перед тренировкой. Их можно есть сырыми или вымоченными.
Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а их натуральные сахара дают вам энергию.
Овсянка — еще один классический питательный ингредиент. Они богаты питательными веществами и клетчаткой. Они хорошо наполняют организм и легко усваиваются.
Питание после йоги
Когда можно есть
После занятий йогой, как и после занятий спортом, необходимо подождать всего 1 час. Однако это правило относится только к ежедневным и утренним упражнениям.
Если вы занимаетесь вечером, то после йоги не следует ничего есть. По крайней мере, вы можете съесть очень легкий ужин.
Какие продукты выбрать
После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, поэтому особенно необходима чистая вода. При желании можно добавить немного лимонного сока.
Стакан свежевыжатого сока после занятий йогой также является хорошим вариантом. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Самое главное — не пить соки с добавлением сахара.
Овощной суп — отличное восстановительное блюдо после занятий йогой. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: Морковь, сельдерей, капуста. Различных покупных вариантов супа в магазине недостаточно.
Травяной чай может стимулировать вас после занятий или, наоборот, успокоить перед сном — все зависит от используемых трав.
Пожалуй, самым популярным блюдом после тренировки является овощной салат. Используйте оливковое масло extra virgin или льняное масло и добавьте несколько дополнительных ингредиентов. Например, сыр. Готово!
Основные принципы питания в йоге
Питание основано на взаимосвязи между пищей и праной, жизненной энергией. Согласно Аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильная диета должна стимулировать организм и приносить ему пользу.
Около 60 % сырого корма и 40 % термически обработанного — оптимальное сочетание для правильного питания.
Вы должны есть только тогда, когда голодны, и небольшими порциями, чтобы насытить свой организм. Лучше прекратить прием пищи, когда вы почувствуете себя немного сытым. Некоторые йоги раз в неделю устраивают день отдыха — они максимально сокращают прием пищи и пьют только воду. Однако не стоит это преувеличивать.
Лакто-вегетарианство играет важную роль в йоге. Считается, что орехи, злаки, овощи, фрукты и молоко являются достаточным питанием для человека. Последнее имеет особое значение в рационе, так как молоко является жизненно важным продуктом для организма.
Но другие продукты животного происхождения, за исключением меда и молочных продуктов, не рекомендуются йогой. В основном мясо. Мясо не только производится насильно, но и оставляет в организме пуриновые основания, которые печень не может переработать.
Существуют также правила сочетания различных продуктов питания. Например, не следует одновременно употреблять холодную и горячую пищу. Чай или кофе следует пить через 1-1,5 часа после еды.
Мед не следует нагревать до температуры 70°C и выше, так как он теряет свои целебные свойства и даже может нанести вред организму.
