Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях. Интервальная тренировка для похудения.

Интервальные тренировки считаются более эффективными, чем классические, где нагрузка увеличивается медленно, но неуклонно. При интервальных тренировках ваш организм сжигает больше жира и, следовательно, больше калорий. Однако приступать к интервальным тренировкам следует только после одобрения врача.

Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, недостаточно просто следить за своим питанием. Организм также нуждается в интенсивной физической нагрузке. Интервальные тренировки считаются одним из лучших методов сжигания жира. С их помощью можно потерять до 8 кг в месяц. Благодаря высокой эффективности такой системы, фитнес-курсы одновременно экономят время. Еще одним преимуществом интервальных тренировок является то, что вы можете заниматься ими самостоятельно дома.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка основана на программе, которая использовалась в 1960-х годах для подготовки профессиональных спортсменов. Эта система успешно работает и сегодня. Она основана на чередовании коротких периодов высокой и низкой интенсивности, во время которых организм интенсивно работает и соответственно восстанавливается. Интервалы могут быть привязаны к времени тренировки или расстоянию, в зависимости от вида спорта.

Похоже, что аэробные упражнения более эффективны для сжигания жира. Кроме того, при низкоинтенсивных тренировках организм начинает вырабатывать энергию за счет жира. Однако для этого необходимо заниматься не менее часа, так как сжигание жира начинается только через 20-40 минут после начала тренировки.

Механизм действия интервальных фитнес-тренировок:

• Круговая тренировка характеризуется тем, что во время тренировки организм периодически приближается к аэробному порогу, а затем переходит в анаэробный режим. Организм начинает получать энергию из углеводов, а не из жира.
• Самое важное происходит после тренировки, когда организм, вырабатывавший углеводы, нуждается в дополнительной энергии. Организм начинает «подзаряжаться» из единственного доступного источника — жировых запасов.

По этой причине короткие интервальные тренировки очень эффективны для снижения веса.

Принципы интервальных фитнес-тренировок

Интервальные тренировки многие считают скучными, поскольку они включают в себя постоянное повторение одних и тех же упражнений с разной интенсивностью. Однако его следует признать высокоэффективным для снижения веса и тренировки мышц.

Перед началом круговой тренировки необходимо ознакомиться с принципами.

1. Поскольку существуют определенные противопоказания к интервальным тренировкам (проблемы с сердцем или сосудами, некоторые хронические заболевания), перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
2. В начале соотношение высокоинтенсивных и спокойных интервалов должно быть 1:1,5. Периоды высокой интенсивности должны длиться от 10 секунд до 2 минут, а вся тренировка должна длиться не более 15 минут. Когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество повторений и продолжительность всей тренировки.
3. Как и любую другую тренировку, начинайте интервальную тренировку с разминки. Чтобы разогреть связки и мышцы, можно делать перекаты, скручивания и наклоны.
4. Частота тренировок зависит от уровня вашей физической подготовки и выносливости. Для начинающих достаточно 2-3 занятий в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.
5. Следите за частотой сердечных сокращений во время физических упражнений. Она должна быть в пределах целевых значений: 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений для упражнений низкой интенсивности и 60-90% для интервалов высокой интенсивности.

Ваш максимальный пульс (MHR) можно рассчитать по следующей формуле:

MHR = 220 — возраст в годах.

Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела и таз на пол, пока согнутые локти не образуют угол 90°. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы. Повторяйте.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Представляется, что суть тренировок заключается в развитии у человека определенных качеств и способностей, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок должны увеличиваться медленно, но систематически. Что же такого особенного в интервальных тренировках?

Гимнасты считают, что интервальные тренировки более эффективны, чем классические. Чередование «активности» и «отдыха» делает тренировку в целом более интенсивной и сжигает больше калорий. Интервальные тренировки особенно подходят для людей, которые хотят похудеть.

Как правильно тренироваться

Не рекомендуется начинать интервальные тренировки, поскольку они подходят не всем, и сначала следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Основные противопоказания к интервальным тренировкам могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца не следует выполнять упражнения с высокой интенсивностью, хотя они могут и должны это делать. Альтернативой является скандинавская ходьба, а интервальных тренировок следует избегать.

Хотя интервальные тренировки кажутся более легкими, чем классические, из-за наличия «периодов отдыха», это не так. Для перехода к интервальным тренировкам требуется определенная физическая подготовка. Чтобы проверить свои силы, начните с тренировок на выносливость и постепенно увеличивайте их продолжительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, вы можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать также следует постепенно. Для первых нескольких тренировок достаточно коротких, интенсивных тренировок. Они не должны превышать 30 секунд, чтобы вам было легче контролировать свое состояние и регулировать нагрузку. Однако легкие физические нагрузки могут длиться дольше, и вам следует давать себе передышку. Интервальная тренировка не означает, что интервалы «нагрузки» и «отдыха» должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке. Чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск растяжений, необходимо хорошо разогреть тело. Вы можете выбрать различные комплексы базовых упражнений, если они направлены на разные группы мышц.

Для первой интервальной тренировки лучше всего чередовать ходьбу и бег, хотя интервалы ходьбы могут быть намного длиннее, чем интервалы бега. Важно обращать внимание на свое самочувствие, особенно на частоту сердечных сокращений. Если во время бега у вас кружится голова или возникают другие нежелательные симптомы, следует перейти от бега к ходьбе или прекратить тренировку. Частота пульса увеличивается во время бега, но должна уменьшаться во время восстановления и не должна превышать обычную частоту пульса в состоянии покоя более чем на 30-40%.

Установите продолжительность интервала интенсивности в начале тренировки и не увеличивайте ее на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что нагрузка недостаточна, увеличьте гантель для следующей тренировки. Не увеличивайте нагрузку резко. Существует популярное «правило десяти процентов». Если вы будете увеличивать нагрузку не более чем на 10 процентов в неделю, вы не перегрузите свой организм.

Не работайте слишком много. Тренировка должна давать вам физическую нагрузку, но она не должна быть слишком интенсивной. Если вы чувствуете боль или частота сердечных сокращений чрезмерно увеличивается, вам следует прекратить занятия спортом. Признаки переутомления или перенапряжения могут проявиться внезапно или нарастать постепенно. Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы.

Отличный вариант для боксеров — чередовать прыжки на скакалке с максимальной интенсивностью и размеренные прыжки в течение как минимум 10 минут.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так

1. Разминка
2. Спокойный бег
3. Интенсивный бег (один-два-три цикла)
4. Спокойный бег
5. Более интенсивный бег (несколько циклов)
6. Спокойный бег
7. Интенсивный бег (один-два-три цикла)
8. Спокойный бег
9. Разминка

О преимуществах интервального бега

• Гибкость. Все, что вам нужно для упражнений, — это правильная обувь и беговая дорожка в спортзале.
• Бег высвобождает серотонин — гормон счастья. Это хорошая причина для занятий спортом!
• Вам нравится заниматься на беговой дорожке, потому что это легко, медитативно и недорого.

Но не забывайте, что интервальные тренировки могут быть изнурительными. Помимо подкожного жира, вы можете сжигать и висцеральный жир — жир, покрывающий внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальными тренировками на фитнес-тренажере, убедитесь, что вы достаточно питаетесь и выполняете интервальные тренировки каждый второй день.

Не следует заниматься спортом каждый день; вам необходимо время для восстановления и достаточного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время физических упражнений.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке пока не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть подходит не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Интервальные тренировки не рекомендуются людям с избыточным весом:

• Люди с избыточным весом. Им следует сначала сбросить вес, используя другие методы тренировок, а затем перейти на интервальные тренировки,
• После операции. Им необходимо пройти период восстановления и постепенно вернуться к физическим нагрузкам, а затем к интервальным тренировкам,
• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• имеют плоскостопие. Но эту проблему можно решить: Например, существуют специальные стельки для плоскостопия. Поэтому вам следует спросить у своего врача, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. Каждый должен быть очень внимателен при выборе беговых кроссовок,
• Люди с тяжелыми травмами позвоночника или хроническими заболеваниями,
• В период острых вирусных инфекций,
• Женщины с заболеваниями женских половых органов ,
• С особой осторожностью выполняйте упражнения во время беременности.

С помощью некоторых полезных советов вы можете улучшить качество интервальных тренировок и сделать их более приятными и продуктивными. Поэтому такая тренировка никогда не противопоказана:

• Увеличивайте нагрузку постепенно: Это поможет вам достичь новых высот. Увеличивайте скорость бега на 10-15% каждые 1-2 недели,
• Проверьте длину шага: длина шага оптимальна, когда стопы находятся прямо под телом,
• Тщательно выбирайте обувь для бега: При регулярных занятиях бегом обувь быстро изнашивается. Лучше всего менять обувь каждые шесть месяцев или год,
• Определите время тренировки: лучше всего выбрать один час в день и после обеда. Такие тренировки слишком напряженны утром натощак.

Классическая интервальная тренировка

Классический интервальный тренинг используется как для развития выносливости, так и для сжигания жира. Существуют программы для разных уровней физической подготовки и программа тренировок для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в спортзале обычно мотивирует больше, чем бег в парке на свежем воздухе.

Мотивационные критерии включают: Комфорт и удобство, наличие других людей и стремление к самореализации, а также наличие конкуренции.

Классические интервальные тренировки на беговой дорожке являются хорошим введением для начинающих. Первые основные шаги для начала работы:

• Выделите определенное количество времени на тренировки.
• Выберите понятную мотивацию (здоровье, фитнес или что-то еще).
• Составьте план тренировок, исходя из ваших целей.
• Продолжайте регулярно заниматься спортом.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезны для новичков, решивших заняться интервальными тренировками на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут помешать вам заниматься спортом.

Итак, обувь и снаряжение. Приемлемые кроссовки можно приобрести за относительно небольшие деньги. Бег в плоской обуви без виброзащиты совсем не полезен, особенно если у вас есть проблемы с суставами.

Далее необходимо выбрать качественную беговую дорожку. Важно выбрать модель с хорошим полотном и подушкой.

Техника бега. Некоторые видеоролики в Интернете о технике бега полезны тем, что они показывают ошибки, которые вы допускаете при беге.

На первой тренировке вам следует сосредоточиться не на скорости и расстоянии, а на технике. Например, многие новички делают слишком длинные шаги или прыжки. В любом движении при правильной технике ваша нога находится прямо под телом, а не впереди или сзади. Нога должна быть поставлена на носок и не «прилипать» к холсту. За касанием должно следовать сгибание, отталкивание и перенос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на ручки. Старайтесь держать тело прямо и смотреть вперед.

Следующая подробная программа интервальных тренировок на беговой дорожке подходит для начинающих:

1. Усиленная ходьба — 4 минуты
2. Легкая ходьба — 2 минуты
3. Бег трусцой — 2 минуты

5 минут ходьбы и растяжки.

Основные фазы ходьбы, бега трусцой и бега следует повторять попеременно не менее трех раз.

1. Следующее подходит для тренированных бегунов:
2. интенсивная ходьба — 5 минут
3. Энергичная ходьба — полминуты
4. Спринтерский бег — 1 минута

5 минут ходьбы и растяжки.

1. Следующее подходит для тренированных бегунов:
2. Энергичная ходьба — полминуты
3. Динамический бег — 1 минута
4. Легкий бег трусцой — 1 минута
5. Динамический бег — 1 минута
6. Легкий бег — 1 минута
7. Динамический бег — 1 минута
8. Легкий бег трусцой — 1 минута
9. Динамический бег — 1 минута
10. Энергичная ходьба — полминуты

Интервальная ходьба для похудения

5 минут ходьбы и растяжки.

Это упражнение оптимально и подходит для тех, кто хочет похудеть с помощью диеты и беговой дорожки. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличным результатам.

1. Алгоритм тренировок на беговой дорожке для снижения веса:
2. Разминка — 5-10 минут ходьбы в умеренном темпе.
3. Умеренный темп — 2 минуты 4-6 км/ч
4. Интенсивный темп — 1 минута 7-9 км/ч

Разминка: легкая ходьба в течение примерно 8 минут.

Пункты 2 и 3 следует повторить 5-10 раз, причем количество фаз может варьироваться в зависимости от условий тренировки. Рекомендуется начинать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество циклов так, чтобы общее время тренировки составляло от 40 минут до одного часа. Добавьте к этой тренировочной программе ходьбу под уклоном.

1. Алгоритм тренировок на беговой дорожке для снижения веса:
2. Разминка — 5-10 минут ходьбы в умеренном темпе.
3. Полутемп — 2 минуты 4-6 км/ч, уклон 0-5 градусов
4. Интенсивный темп — 1 минута 7-9 км/ч

Цель: легкая прогулка около 8 минут.

1. Алгоритм тренировок на беговой дорожке для снижения веса:
2. Разминка — 5-10 минут ходьбы в умеренном темпе.
3. Полутемп 2 минуты 4-6 км/ч, уклон 2 градуса
4. Интенсивный темп 1 минута 7-9 км/ч, уклон 2 градуса
5. Полутемп 2 минуты 4-6 км/ч, уклон 4 градуса
6. Интенсивный темп 1 минута 7-9 км/ч, уклон 4 градуса
7. Средний темп 2 минуты 4-6 км/ч, уклон 6 градусов
8. Легкий темп — 2 минуты

Разминка: легкая ходьба.

В этом варианте наклон увеличивается на 2 градуса в каждой фазе. Выберите количество фаз в зависимости от необходимости.

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке могут сделать бег более интересным и увлекательным, чем бег на свежем воздухе. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип упражнений, выбрав определенную программу.

Какие принципы нужно соблюдать

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются лучшим решением для таких фаз. Они служат недолго и обычно не требуют специального оборудования.

• Чтобы максимизировать результаты интервального бега для сжигания жира, вам следует придерживаться следующих рекомендаций
• Лучшее время суток — утро, когда в организме мало углеводов — в таких условиях организм вынужден извлекать энергию из подкожного жира,
• не работайте слишком интенсивно, высокая интенсивность соответствует примерно 70-80% от ваших максимальных возможностей,
• Дышите глубоко и ритмично,
• Не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу работоспособность, лучше поешьте за час-полтора до нее,
• Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте физические упражнения — не менее двух раз в неделю,

Пейте много воды — важно восполнять водный баланс во время интенсивной активности; это полезно для здоровья и для потери веса.

Комментарий диетолога:

Как влияет на организм

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам не следует выполнять интенсивные физические упражнения. Заболевания суставов и сильное ожирение являются явными противопоказаниями. В этих случаях снижение веса должно происходить под наблюдением специалиста с использованием других методов.

• Хорошо продуманная программа интервальных тренировок позволит вам добиться желаемых изменений в вашем теле в кратчайшие сроки. Вы заметите дальнейшие положительные изменения, если будете регулярно заниматься спортом. Ниже вы найдете полный список результатов:
• Усиление эффекта от любой диеты — даже если вы только сократите потребление хлеба и сахара,
• Здоровое и быстрое снижение веса — вы заметите уменьшение объемов уже после первой недели занятий,
• Значительное увеличение выносливости — если поначалу нагрузка казалась вам нечеловеческой, через несколько месяцев вы захотите ее увеличить,
• Повышенный метаболизм — когда ваш организм регулярно занимается спортом и получает все необходимые питательные вещества, ваш метаболизм ускоряется, а значит, жировые запасы расходуются легче,
• Увеличение мышечной ткани — это не только приятно, но и помогает поддерживать вес, так как для работы мышц необходима энергия,

Правила

Выразительная четкость — вы не только потеряете подкожный жир, но и приобретете поразительный новый облик, ваше тело будет вдохновлять вас в процессе.

• При использовании программы интервального бега для похудения вы получите наилучшие результаты, если будете следовать нескольким простым рекомендациям:
• Независимо от того, где вы решили заниматься спортом, важно, чтобы вы всегда начинали с разминки и не забывали разогреваться.
• Лучше всего бегать на свежем воздухе, так как в помещении может не хватать кислорода,
• Обратите внимание на обувь — от ее удобства зависит эффективность упражнения, ваш комфорт и ваша безопасность,

Обращайте внимание на свои ощущения и найдите такой темп, который позволит вам выполнить полную тренировку без особых усилий.

В этом варианте наклон увеличивается на 2 градуса в каждой фазе. Выберите количество фаз в зависимости от необходимости.

Советы по организации тренинга

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке могут сделать бег более интересным и увлекательным, чем бег на свежем воздухе. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип упражнений, выбрав определенную программу.

• Чтобы достичь максимального эффекта от интервальных тренировок (в плане сжигания жира), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировки:
• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот BCAA.
• Перед переходом к основной части — интервалам — необходимо хорошо разогреться, сделать разминку всего тела и выполнить 1-2 сета упражнений, которые вы планируете делать в рамках тренировки. Разумеется, делайте это в неторопливом темпе и с небольшим весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Вы можете дополнить это упражнениями на растяжку.

Программы домашней интервальной тренировки

Если вы используете интервальные тренировки, замените ими обычную низкоинтенсивную кардиотренировку. Одновременно занимайтесь силовыми тренировками (конечно, в те дни, когда вы не бегаете). Кумулятивный эффект от такого подхода к сжиганию жира будет более выраженным.

Мы уже писали выше о том, как организовать интервальную беговую тренировку. Теперь давайте посмотрим, как вы можете тренироваться, не выходя из дома и без дополнительного оборудования.

Интервальные тренировки в домашних условиях:	Название упражнения
Название работы, время/количество повторений	Название тренировки, количество часов, количество раз, количество тренировок, время, количество часов, количество тренировок
Разминка — 5 минут	Не более 20 секунд, выполняйте быстро
Медленная ходьба	40 секунд, восстановление пульса
Название работы, время/количество повторений	Разминайтесь в течение 5 минут.

Выполните 15-20 циклов приседаний и ходьбы. Вы также можете чередовать упражнения. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, в первый день делайте приседания, во второй — отжимания с широко расставленными руками, а в третий — бурпи.

Программа интервальной тренировки в зале

В тренажерном зале было бы глупо не использовать самый важный инструмент в борьбе за хорошие мышцы — гантели и гири. Свободные веса позволяют максимально увеличить нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

Интервальные тренировки в домашних условиях:	Название упражнения
Велотренажер	Название тренировки, количество часов, количество раз, количество тренировок, время, количество часов, количество тренировок
Тяжелая атлетика	20-40 секунд максимальной интенсивности, 3 сета, 40-60 секунд отдыха между сетами, а затем неспешная прогулка по спортзалу.
Жим гантелей	20-40 секунд, 3 сета, 40-60 секунд отдыха между сетами
Жим лежа	20-40 секунд, 3 сета, 40-60 секунд отдыха между сетами
Переднее сидение с перекладиной	20-40 секунд, 3 сета, 40-60 секунд отдыха между сетами
Беговая дорожка, ходьба	Разминайтесь в течение 5 минут.

Обратите внимание: эта программа не подходит для начинающих. У вас должен быть опыт силовых тренировок и правильная техника.

Ваше дыхание очень важно: вы не должны задерживать дыхание или напрягаться во время выполнения программы. Вдыхайте во время расслабления, выдыхайте во время нагрузки.

Гимнасты считают, что интервальные тренировки более эффективны, чем классические. Чередование «активности» и «отдыха» делает тренировку в целом более интенсивной и сжигает больше калорий. Интервальные тренировки особенно подходят для людей, которые хотят похудеть.

HIIT тренировка: что это и для кого?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая состоит из интенсивной последовательности упражнений с активным отдыхом между ними.

HIIT может включать в себя силовые тренировки и аэробные упражнения различных типов. HIIT идеально подходит для тех, кто любит функциональный тренинг и любит тренироваться с высокой двигательной интенсивностью.

Такие тренировки достаточно энергоемки и позволяют сжигать достаточное количество калорий за тренировку. HIIT также оказывается более эффективным с точки зрения потери веса, чем более длительные, но менее интенсивные тренировки, как установили исследователи из Великобритании и Бразилии. В основном это связано с изменением скорости метаболизма.

«BBCIT может привести к более высоким затратам энергии уже после тренировки — метаболизм может ускориться на следующий день после тренировки», — объясняет Нильс Воллард, эксперт по спорту и фитнесу из Университета Стирлинга. Слова врача цитирует Русская служба Би-би-си.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы получить максимальную пользу от HIIT, важно рассчитать свой тренировочный пульс. В идеале нужно пройти спортивное тестирование у профессионала, который определит подходящие зоны пульса, учитывая все нюансы. Если это невозможно, можно использовать метод Карвонена, который предполагает определение максимальной частоты сердечных сокращений, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и резервной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст (формула Купера).

Резервная ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС покоя.

ЧСС при физической нагрузке = интенсивность физической нагрузки * резервная ЧСС + ЧСС в состоянии покоя.

Интенсивность тренировки: — 40-60% — разминка — 60-70% — специфическая разминка и общая тренировка, оптимально для «оздоровительной тренировки» — 70-80% — зона сжигания жира, общая тренировка.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, 80-90% — для пожилых людей и спортсменов.

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с самого начала. Как минимум, вы должны пройти подготовительный этап, на котором вы осваиваете технику выполнения упражнений. Сами упражнения могут быть адаптированы с учетом состояния здоровья человека.

То же самое относится и к интенсивности тренировки, т.е. к частоте сердечных сокращений. Можно устроить HIIT-сессию, но поддерживать темп и выбирать сложность упражнений, вес, время и вид активности в зависимости от состояния здоровья, физического состояния и продолжительности тренировки.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто не хочет отказываться от интенсивных тренировок, несмотря на карантин, или для тех, кто наконец-то хочет взять в привычку регулярно заниматься спортом, мы разработали эту программу упражнений.

Чтобы увидеть результаты тренировок, следует заниматься 3-5 раз в неделю. Обычно это нелегко сделать, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале. Но теперь, когда мы все сидим дома, становится все труднее найти оправдание, чтобы не заниматься спортом. В конце концов, дом — это ваш потенциальный спортзал!

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке могут сделать бег более интересным и увлекательным, чем бег на свежем воздухе. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип упражнений, выбрав определенную программу.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит модно. Самое замечательное в этом виде тренировок то, что они адаптируются к требованиям возраста — максимальные результаты за минимальное время. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вы должны расширить свои границы, но только на несколько минут. Кроме того, между упражнениями всегда есть перерывы, чтобы вы могли немного восстановиться.

Интервальные тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут, поэтому их легко вписать в свой график. Чтобы улучшить аэробные возможности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить кровяное давление), тренируйтесь по графику 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных возможностей (увеличение мышечной силы, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно более длительные, не менее 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Тренировки HIIT не только экономят время, но и очень полезны для здоровья и позволяют получить красивую фигуру:

• ИТ сжигает на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и езда на велосипеде.
• Благодаря высокой интенсивности ИТ поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории. Кроме того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунной системы.
• ИТ улучшают доставку кислорода в организм в той же степени, что и традиционные тренировки на выносливость (и в два раза быстрее).
• ИТ могут помочь снизить кровяное давление и нормализовать сердечный ритм, особенно у людей с избыточным весом.
• Он может снизить уровень сахара в крови.

Тренировка Табата с собственным весом

Упражнения с весом собственного тела — лучший вариант для занятий дома, так как для этого не требуется никакого фитнес-оборудования. Если у вас уже есть беговая дорожка, эллиптический тренажер или фитнес-оборудование, вы, конечно, можете включить их в свою программу.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Это упражнения с весом тела, но вы всегда можете добавить гантели или гири, чтобы увеличить сложность и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение максимально интенсивно в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд. Со временем вы можете увеличить количество сетов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 или более раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как делать это упражнение для мышц живота (кстати, оно укрепляет не только мышцы живота, но и остальные мышцы кора). Положите руки по бокам головы на уровне ушей, чтобы не давить на шею — иначе это упражнение не принесет вам пользы. Вы также можете использовать ABDO ERGO 100, чтобы помочь себе держать спину в правильном положении.

Выполняйте это упражнение с высокой интенсивностью в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд. И следующее упражнение!

Упражнение 2. «V-образные лифты

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, вытяните пальцы вперед, прижмитесь спиной к полу. Держите ноги прямыми и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы коры головного мозга напряжены. Потянитесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте.

Упражнение 3: отжимания

Положите ладони на пол, руки чуть шире ширины плеч, локти направлены наружу. Вытяните ноги, не отрывая колени от пола, как при выполнении планки. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия вы можете менять положение рук на полу, активизируя различные мышцы.

Упражнение 4: Ягодичные тяги

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начните бегать на месте так, чтобы пятка при каждом шаге касалась ягодиц. Бегите так быстро, как только можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 5: Приседание

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как бы прыгая. В то же время поднимите пятку задней ноги от земли. Приседайте с прямой спиной и растянутым животом так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и вставайте. Повторяйте в течение половины времени, отведенного на упражнение, а затем поменяйте ноги.

Используйте гантели и гири, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6: Burpee

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь на пол с ладонями, направленными вниз. Прогнитесь назад, опираясь на руки. Растягивайте мышцы кора, сохраняя таз и плечи прямыми. Отжимайтесь. Теперь снова подпрыгните — и ноги возвращаются в положение приседания. Вернитесь в положение стоя и выполните прыжок вверх, вытянув руки к потолку.

Упражнение 7. Отжимания в перевернутом положении

Положите руки на скамью (или стул, журнальный столик или любое другое подходящее место), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, ступни стоят на полу. Вытянув руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.