В этом материале описаны дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Эти упражнения помогут вам быстрее восстановиться после инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Дыхательная гимнастика для похудения
Дыхательные упражнения для снижения веса практикуются уже более полувека. В прошлом их использовали для лечения пациентов с бронхитом, астмой, поврежденными голосовыми связками (артистов) и для многих других целей. Сегодня современной тенденцией является использование дыхательных упражнений для снижения веса.
Дыхательная гимнастика — это ряд упражнений, которые улучшают работу как дыхательной, так и кровеносной систем. Кто придумал использовать дыхательные упражнения для похудения, неизвестно, так как изобретателей этих практик много, каждый из них утверждает, что это его собственный метод уменьшения размеров живота.
Врачи и ученые сходятся во мнении, что дыхательные упражнения для похудения работают только в сочетании с физическими упражнениями. Она должна дополнять его, а не быть основным видом деятельности. Желательно выполнять дыхательные упражнения после тренировки для восстановления дыхания и подведения итогов упражнения.
Считается, что дыхательные упражнения помогают в потере веса за счет усиления кровообращения и тонизирования мышц живота. Существует множество различных техник у разных народов и стран. Изначально дыхательные упражнения были популяризированы йогами, которые пытались таким образом приблизиться к своей духовной сущности и Богу. Когда европейцы, американцы, австралийцы и другие народы осознали полезные свойства дыхательных упражнений, они стали использовать их в своих целях в различных областях и регионах. Например, голландский рекордсмен Вим Хоф распространил дыхательное упражнение, которое он изобрел после того, как пробежал марафон за полярным кругом. Он доказал, что правильные физические упражнения улучшают самочувствие, сон, иммунитет, психическое и физическое здоровье.
У тех, кто практикует дыхательные упражнения, увеличивается объем легких, улучшается кровообращение, умеренно повышается аппетит и улучшается общая физическая работоспособность. Такие результаты бывают только у тех, кто сочетает дыхание и физические упражнения.
Виды дыхательной гимнастики
Ниже собраны лучшие дыхательные упражнения для похудения с видео и фото. В то же время сами авторы говорят о необходимости соблюдать диету и выполнять другие физические упражнения, чтобы быть эффективными и получить лучшие результаты.
Бодифлекс
Его изобрела американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Название говорит само за себя, от английского «body» — тело, «flex» — гнуться, на сленге — «гибкое тело». Упражнения направлены на снижение веса, гибкость и подвижность. Он состоит из пяти упражнений:
- Подготовка. Тело должно быть растянуто и подготовлено к упражнению. Вы можете выполнять обычные упражнения: Вращение головой, круговые движения запястьями, плечами, тазом, приседания, отжимания, упражнения для живота, стретчинг. Вы можете выбрать другую программу разминки по своему усмотрению.
- Практикуйте дыхание в позе волейболиста. Для этого встаньте на колени и поставьте ноги позади верхней части тела, немного шире плеч. Руки вытянуты, возможно, опираться на ноги. Выпрямите тело и слегка наклонитесь. Дышите следующим образом: Медленно вдохните, медленно выдохните, на втором вдохе наполните живот воздухом (как будто это воздушный шар), делайте все медленно, задержитесь в этом положении на несколько секунд, выдохните, опустошите живот, втяните его, задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Затем наклонитесь вправо или влево, держа руку над головой, и повторите описанные выше действия. Для достижения наилучших результатов выполняйте 5-8 повторений в каждой позиции.
- Сгибание. Сидя на полу, участник принимает положение, когда одна нога находится под головой, а другая согнута в колене. Теперь он сгибает руку, расположенную ближе к колену. В последней позиции он останавливается, ждет несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение. Затем измените порядок расположения ног. С каждым новым упражнением вы должны делать больше вращений назад. Количество вращений зависит от опыта, новичку следует делать их по три раза на каждую сторону, а опытному человеку — 10 раз.
- Брюшное дыхание. Это упражнение похоже на брюшное дыхание. Исходное положение одинаковое. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, опустите корпус и вытяните руки вперед. Выполните дыхательное упражнение из позы волейболиста, а затем поднимите плечи, не поднимая поясницу. По возможности задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, в то время как новичок может задержаться на 2-3 секунды.
- Ножницы. Это упражнение напоминает гимнастическое упражнение. Исходное положение — лежа на полу. Поднимите ноги от пола и выполняйте движения со скрещенными ногами в течение 10-20 секунд, затем отдохните. Новички могут выполнить три попытки, а опытные практики — 5-7 попыток.
Создатель методики подчеркнул, что она является дополнительным комплексом к основным упражнениям для похудения. Он также подробно рассказывает о диете, которой следует придерживаться во время занятий бодифлексом.
Оксисайз
Техника была разработана американкой Джилл Джонсон и считается авторской программой. Принцип фитнеса заключается в сочетании дыхательных упражнений и спортивных комплексов. Основой тренировки является техника дыхания, состоящая из одного вдоха, трех последующих вдохов и выдохов.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
Эти упражнения следует выполнять натощак, а не после еды, так как они могут вызвать проблемы с пищеварением. Упражнения можно включать в начало и конец тренировки, без них тренировка бессмысленна. Дыхательные упражнения для похудения были составлены профессионалом на основе лучших упражнений из различных практик. Полынская О.Р. предоставляет их бесплатно.
- Дышите полной грудью. Примите исходное положение — лягте на пол. Руки лежат на животе, кончики пальцев направлены к стопам. В начале упражнения глубоко вдыхайте через нос, пока живот полностью не расширится. Затем медленно и равномерно выдохните, как будто вы задуваете свечу. Упражнение следует повторять ежедневно в течение 6-12 минут. Он расширяет объем легких и позволяет организму насытиться кислородом. Дело в том, что никто не использует легкие на сто процентов, а дыхание часто сбивается из-за недостатка физических упражнений. Дыхательное упражнение решит эти проблемы.
- Пустой. Второе по эффективности упражнение, часто выполняемое в тренажерных залах. Исходное положение — лежа на спине, руки по бокам, ладони обращены к пальцам ног. Тренирующийся должен вдыхать как можно больше воздуха в легкие. Через 25-30 секунд медленно и плавно выдохните воздух, втягивая пупок внутрь. Пупок должен буквально столкнуться с позвоночником. Как и в предыдущем упражнении, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут. Эта методика способствует снижению веса, уменьшению ребер и жировых отложений в области живота.
- Практикуйте аэробное дыхание. Она помогает убрать жир с наиболее тяжелых участков, а также оказывает тонизирующее действие, поэтому ее лучше всего делать перед физическими упражнениями. Тренажер должен сесть в удобное положение на стул, пол или в другое место. Положите руки на бедра или на подлокотник (где удобно). Теперь глубоко вдохните через нос и медленно и равномерно выдохните через рот. Можно чередовать быстрые и медленные вдохи.
Если выполнять эти упражнения вместе с физическими нагрузками, то уже через шесть месяцев можно добиться замечательных результатов. Важно соблюдать диету.
Дыхательные упражнения для похудения сдерживают чувство голода, способствуют пищеварению, расщеплению жировых клеток, успокаивают нервную систему, укрепляют иммунитет и дают заряд бодрости и энергии.
Как работают дыхательные упражнения?
Большинство проблем со здоровьем и весом вызваны неправильным дыханием. Обычное ежедневное дыхание лишает человека кислорода, что приводит к гипоксии, снижению метаболизма и недостатку энергии. Дыхательные упражнения, которые имеют много преимуществ, могут улучшить ситуацию:
- Улучшается снабжение организма кислородом, в том числе органов дыхания и крови. Это улучшает обмен веществ и способствует активному снижению веса. Все это способствует повышению энергетического обмена и расхода энергии, что положительно сказывается на уменьшении жировых отложений.
- Применение брюшного дыхания. Средний человек дышит грудью, что не развивает мышцы живота, что в свою очередь способствует отложению жира. Однако если вы дышите животом, то благодаря работе мышц живота вы будете терять вес практически без тренировок.
- Если регулярно заниматься спортом и соблюдать правила дыхательной гимнастики, можно терять в среднем 4 фунта в месяц.
- Это улучшает кровообращение в области живота.
- Он снижает аппетит, что также положительно влияет на снижение веса.
- Укрепляется иммунная система.
Существуют ли противопоказания для снижения веса с помощью дыхательных упражнений?
В принципе, эти упражнения подходят для всех. Однако существуют определенные состояния и заболевания, при которых перед началом дыхательных упражнений лучше проконсультироваться с врачом:
- После кесарева сечения,
- После кесарева сечения, После кесарева сечения, После кесарева сечения, После кесарева сечения, После кесарева сечения,
- После кесарева сечения, Послеродовой период, Послеродовой период, Послеродовой период, Послеродовой период, Послеродовой период, Послеродовой период, Послеродовой период, Последние травмы позвоночника,
- Недавняя травма позвоночника, недавняя травма позвоночника, недавняя травма позвоночника, недавняя травма позвоночника, недавняя травма позвоночника, недавняя травма позвоночника, высокое кровяное давление,
- сердечно-сосудистые и респираторные заболевания.
Однако все эти условия являются некритичными и позволяют выполнять упражнения с правильным подходом. В большинстве случаев техника правильного дыхания помогает устранить многие из этих состояний.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
Базовые упражнения основаны на древних традиционных китайских техниках. Он помогает уменьшить жировые отложения. Если нет проблем с ожирением, то можно даже не придерживаться специальной диеты. Однако, если вес критичен, лучше совместить эту гимнастику с разгрузочными днями.
Основная последовательность упражнений выглядит следующим образом:
- Лягте на пол или сядьте на стул. Независимо от того, какое положение вы принимаете, важно, чтобы ваша спина была прямой. В обоих случаях ваши ноги должны полностью стоять на полу. Ваши ноги согнуты в коленях. Вдохните медленно и глубоко, выпрямите грудную клетку и втяните живот внутрь. Задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Сделайте до 50 повторений.
- Сядьте на стул, держите спину прямо и слегка раздвиньте ноги. Поставьте локти на бедра, сведите руки вместе и упритесь подбородком в ладони. Полностью расслабьтесь. Вдохните через нос, сохраняя мышцы живота напряженными. Выдохните и полностью расслабьтесь. Выдыхайте как можно чаще.
- Выдыхайте как можно чаще. Затем медленно сделайте глубокий вдох и задержите его на несколько секунд, затем вдохните как можно больше и полностью расслабьтесь. Повторяйте упражнение несколько раз в день.
- Сядьте на пол и скрестите ноги так, чтобы стопы касались противоположных бедер. Положите правую руку на правое бедро, а левую руку ладонью к потолку. Поместите кончик языка на небо, сразу за верхними зубами. Первые 5 минут дышите медленно и ровно и старайтесь ни о чем не думать. Затем дышите столько же времени в нормальном темпе, снимая напряжение на выдохе. Затем дышите столько же времени, полностью сосредоточившись на самом дыхании. В конце упражнения вы должны почувствовать сильное желание заснуть.
Самая популярная и известная методика среди специалистов по снижению веса. Говорят, что благодаря практике дыхания вы начинаете худеть, улучшаете свое здоровье и укрепляете иммунитет. Упражнения нужны не только для профилактики, но и для лечения некоторых заболеваний, например, метеочувствительности.
Почему это эффективно?
Окисление жировых отложений
Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг в избавлении от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.
Расщепление жировых клеток
Достаточное поступление кислорода в организм помогает поддерживать щелочную среду, которая необходима для расщепления жировых клеток. Таким образом, потеря веса достигается за счет быстрого преобразования проглоченной пищи в полезную энергию.
Ускорение процесса пищеварения
Кислород обеспечивает усвоение желудочно-кишечным трактом полезных элементов из пищи. Поверхностное дыхание снижает усвоение питательных веществ на 72% и замедляет метаболизм на 30%.
Выведение вредных веществ
Дыхательные упражнения помогают вывести из организма вредные вещества, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). Глубокое дыхание может на 70% уменьшить вредное воздействие токсинов и нечистот и вывести их из организма в виде газов.
Было доказано, что токсины негативно влияют на выработку гормонов щитовидной железы и надпочечников. Чтобы защитить себя от этого вредного воздействия, организм накапливает жировые клетки и использует их в качестве хранилища токсинов. В результате ваш вес увеличивается.
Стабилизация нервной системы
Глубокое дыхание улучшает не только ваше тело, но и ваше душевное состояние. Специальные упражнения помогают сосредоточиться, отвлечься от повседневных проблем и побыть наедине со своими мыслями.
Борьба с перееданием
Стрессовые ситуации склоняют многих людей к потреблению ненужных калорий в виде шоколада и сладостей. Если в течение 10 минут организм достаточно снабжается кислородом, выработка кортизола (гормона стресса) снижается на 50 %.
Дыхательные упражнения для похудения сдерживают чувство голода, способствуют пищеварению, расщеплению жировых клеток, успокаивают нервную систему, укрепляют иммунитет и дают заряд бодрости и энергии.
Разновидности дыхательной гимнастики для похудения
Наиболее популярными из множества дыхательных методик для похудения сегодня являются Бодифлекс, комплекс Оксисайз и китайская гимнастика Цзяньфэй.
Бодифлекс
Этот метод объединил упражнения йоги для укрепления диафрагмы и мышц живота с правильным дыханием.
Программа была разработана 53-летней Грир Чайлдерс, которая родила троих детей и теперь снова может носить 44-й размер (по сравнению с 56-м).
Выполняйте упражнения на пустой желудок (предпочтительно утром). Еще одно важное правило — избегать строгих диет или голодных диет, так как затраты энергии при этом огромны. Все упражнения выполняются по следующей схеме: Человек проходит четыре фазы дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), то есть во время дыхания он несколько секунд держит определенную позу и только потом вдыхает (пятая фаза).
Пятиэтапное диафрагмальное дыхание
1. полный выдох изо рта. Округлите губы, вытяните их вперед, спокойно и медленно выдохните через рот. Выдохните весь воздух из легких, а затем плотно сомкните губы.
Быстро вдыхайте через нос. Вдохните через нос, втягивая кислород в легкие. Если вы все сделали правильно, вы должны услышать вздох. Теперь задержите дыхание. 3.
3. резко выдохните ртом за пределы диафрагмы. Широко откройте рот, сильно напрягите диафрагму и мышцы живота. Этот выдох должен сопровождаться шипящим звуком «пух-ух» или «па-ах». 4.
Задержите дыхание. Слегка наклоните голову к груди. Постепенно тяните живот вверх и вниз по ребрам, пока не образуется углубление. Вы должны почувствовать, что касаетесь позвоночника. Постарайтесь растянуть весь процесс от трех до восьми вдохов, считая (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.
5. вдыхайте через нос. Когда вы достигнете восьми (в идеале), вдохните. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в легкие со звуком, похожим на всхлип: «с-с-с-с-с-с-с».
Это комплекс из 13 упражнений. Вот пять дыхательных упражнений, которые больше подходят для начинающих.
«Кошка». Встаньте на четвереньки и обопритесь на руки и колени. Держите голову прямо, спину и руки вытянутыми. Задержите дыхание, втяните живот и наклоните голову вниз, выгибая спину. На вдохе пройдите три стадии сгибания тела, стабилизируйте это положение, задержав дыхание (четвертая стадия), затем сделайте вдох (пятая стадия) и вернитесь в исходное положение.
«Лодка». Сядьте на пол так, чтобы стопы образовывали прямую линию, а пальцы ног были направлены к потолку. Заведите руки за спину и положите ладони на пол. Задержите дыхание и вытяните руки вперед, стараясь прогнуться как можно глубже. Выдохните, выпрямитесь и заведите руки за спину. Сделайте три повторения.
Боковое растяжение. Исходное положение — вертикальное. Поместите левый локоть на согнутое левое колено. Поднимите носок правой ноги и потяните его в сторону, не отрывая стопу от пола. Задержите дыхание и поднимите правую руку вверх и потяните ее в левую сторону (сбоку вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы от талии до подмышки). Выполните от трех до четырех повторений на каждую сторону.
«Глотай. Лягте на пол и обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад так, чтобы пятка была направлена вверх. Держите голову поднятой, а взгляд устремлен вперед. Задержите дыхание и сожмите ягодицы, считая до восьми. Сделайте по три повторения на каждую ногу. 3.
3. резко выдохните ртом за пределы диафрагмы. Широко откройте рот, сильно напрягите диафрагму и мышцы живота. Этот выдох должен сопровождаться шипящим звуком «пух-ух» или «па-ах». 4.
Правила проведения занятий
- Обучение должно проводиться регулярно.
- Не стоит ограничивать себя в еде, ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Натуральные продукты должны составлять основу вашего рациона. Вам следует уменьшить количество жиров и сладостей.
- Упражнения следует выполнять натощак, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
- Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы обеспечить адекватное поступление кислорода в легкие.
Марина Корпан разработала серию упражнений, которые выполняются с задержкой дыхания.
Ее метод стал новым трендом в спорте. Основной элемент — пятиступенчатое дыхание, в котором задействована диафрагма. Комплекс длится 15 минут в день и подходит для начинающих.
Виды методик
Методики, разработанные Корпаном, называются Бодифлекс и Оксисайз. Они подходят для тех, кто не может или не хочет заниматься в тренажерном зале или имеет проблемы со здоровьем. Упражнения основаны на технике дыхания для насыщения организма кислородом.
Бодифлекс
Упражнения бодифлекс рекомендуются людям с избыточным весом, но не нуждающимся в интенсивных физических нагрузках, чтобы избежать травм суставов.
Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.
Упражнения следует выполнять утром до завтрака или через 3 часа после еды. Во время тренировок следует исключить из своего рациона жареные, копченые продукты и сладости. Достаточно ежедневно в течение 15-20 минут выполнять упражнения по методу Бодифлекс.
- Дыхание осуществляется глубоким выдохом через рот с максимальным выбросом воздуха при одновременном сокращении живота и сжатии боковых сторон грудной клетки. Вдох задерживается на 5-10 секунд. Вдохните глубоко и резко.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, а затем резко выдохните через рот. Количество повторений — 3-5 раз.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, затем сделайте 2 коротких вдоха. Выдохните в 2 этапа.
- Глубоко вдохните через нос, затем сделайте еще один короткий вдох, после чего резко выдохните через рот.
- Вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете заниматься дома,
- Времени требуется немного,
- Вам не обязательно следовать строгой диете,
- С помощью мощных упражнений вы можете сбросить 5-8 килограммов за месяц.
Особенности оксисайза
Oxycise основан на оптимизации дыхания. Это упражнение разрешено беременным женщинам. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Самое важное упражнение — дыхание диафрагмой. Исходное положение — вертикальное. Положите руку на живот и несколько раз вдохните и выдохните. Грудь остается неподвижной и работает на живот. Выполняйте упражнение 2-3 раза в день по 10-15 минут.
Техника дыхания в системе Oxycise.
Рекомендации по питанию аналогичны бодифлексу.
Другие разновидности
Преимущества дыхательных техник, которые оценили врачи, монахи и йоги. Регулярные физические упражнения не только помогают сбросить вес, но и замедляют процесс старения и устраняют последствия ряда заболеваний. В дополнение к вышеперечисленным методам было разработано множество других.
Китайская гимнастика цзяньфэй
- «Волна». Вдохните медленно и глубоко, втягивая живот внутрь и поднимая грудную клетку вверх. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Выдохните, растягивая живот и поднимая грудную клетку.
- «Лягушка». Вдохните и выдохните попеременно ртом и носом и задержите дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
- «Лотос». Это делается в три этапа. В течение 5 минут — медленные глубокие вдохи, выдыхая из груди. Следующие 5 минут — спокойные вдохи, за которыми следует постепенный, долгий, расслабленный выдох. Закончите 10 минутами спокойного, естественного дыхания без контроля глубины или ритма.
Китайские фитнес-упражнения «Цзяньфэй».
- «Волна» помогает обуздать аппетит, устраняя чувство голода,
- «Лягушка» ускоряет обмен веществ, нормализует кровообращение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта,
- «Лотос» успокаивает, рассеивает усталость и придает энергию.
По методу Стрельниковой
Эта техника была разработана для лечения дыхательной системы. Во время тренировок было замечено, что при регулярных занятиях происходит уменьшение объемов тела, и гимнастику стали использовать для похудения.
- «Пальмы». Сидя или стоя, согните локти, разверните ладони от себя и несколько раз сожмите ладони в кулаки.
- «Канаты». Ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровень бедер, ладони сожмите в кулаки. На вдохе опустите руки вниз с вытянутыми пальцами. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- «Насос». Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, громко вдохните, медленно прогнитесь. Медленно вернитесь в исходное положение.
Основные упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой.
- Вдох резкий, шумный и напоминает запах,
- Выдохните естественно, не задерживая воздух.
Занятия противопоказаны при лихорадке, заболеваниях в острой стадии, тромбофлебите.
Тибетских монахов
Тибетское учение основано на аксиоме о наличии в человеческом теле 7 позвонков, через которые протекает жизненная энергия. Он сосредоточен на 12 точках, на которые может быть оказано воздействие.
Для достижения положительного результата упражнения должны выполняться регулярно. Необходимо соблюдать предписанное количество повторений упражнений и правильную технику дыхания.
- Включите в свой рацион зерновые, овощи и фрукты,
- Выполняйте физические упражнения ежедневно сразу после пробуждения (утром допускается 2 часа до и 2 часа после еды),
- носите удобную одежду, которая не стесняет движений,
- Максимальное расслабление во время занятий, отвлечение от повседневных проблем.
