Вращения обычно выполняются с EZ-Bar на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Диапазон движения больше, чем на наклонной части скамьи.
Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Привет, ребята, лето не за горами, и я хочу спросить вас. Достаточно ли вы занимались спортом, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ не так важен для меня. Потому что для хорошей тренировки не нужны оправдания! Сегодня я собираюсь поделиться с вами лучшими упражнениями для рук в тренажерном зале. Поехали!
Трудно тренировать бицепсы и трицепсы, если вы не знаете, где они находятся. Я предлагаю вам быстро запомнить, какие мышцы представлены нашими руками, и эта небольшая таблица поможет вам в этом.
5 причин, почему не растут мышцы рук
Этот вопрос задают не только мужчины в тренажерном зале, но и красивые женщины. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» оружия.
Не копируйте программы известных культуристов. Это может не дать результатов, поскольку не у всех нас есть хорошие исходные данные для работы. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому их нужно тренировать чаще и интенсивнее.
В то же время, если вы не даете своему телу отдыха и восстановления, роста не будет. Вам необходимо составить хороший график с перерывами для отдыха мышц.
Белок необходим для наращивания мышц, но есть только куриную грудку — большая ошибка. Чтобы усвоить белок, нам нужны медленные углеводы, содержащиеся в зерновых. Следите за своим питанием, вам необходимо потреблять как можно больше микроэлементов, чтобы оставаться в хорошей форме. Ешьте часто (5-6 приемов пищи), но не слишком много.
Новички стараются поднимать как можно больше веса, потому что считают, что это самый короткий путь к росту мышц. Однако если роста не происходит, нужно перейти к меньшему весу, но большему количеству повторений. Эту стратегию использовали «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.
Если вам легко выполнять упражнение, значит, вы делаете его неправильно. Обращайте внимание на осанку, правильный угол и другие детали. Лучше делать меньше повторений, но уделять больше внимания технике.
Противопоказания
Как и любая другая тренировка рук, эта имеет свои противопоказания. Не стоит придавать слишком большое значение армрестлингу у людей с ограниченными возможностями:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Высокое кровяное давление.
- Высокое кровяное давление.
- Заболевания дыхательной системы.
К противопоказаниям также относится послеоперационный период. Беременным женщинам также следует временно воздержаться от физических упражнений.
Держите руки близко к верхней части тела. Не разгибайтесь полностью в каждом повторении. Эта техника часто используется для тренировки силы трицепса, но может привести к травме.
Программа тренировки рук в зале
1 подход, 20 повторений (9 кг)
1 подход, 15 повторений (13,5 кг)
1 сет, 10 повторений (18 кг)
1 подход, 15 повторений (13,5 кг)
Приседание на спину на вертикальной перекладине
1 сет, 12 повторений
Отжимание на трицепс спереди на высокой перекладине прямым хватом
1 сет, 12 повторений
Френч-пресс с нижним блоком
Используйте короткий прямой хват
3 сета, 8 повторений
Французская скамья для жима EZ Barbell
Выполняйте на наклонной скамье с опущенной головой.
3 сета, 12 повторений
Жим лежа Жим лежа с опущенной головой
Советы по технике выполнения
Подъем EZ-штанги на бицепс
Пока вы еще свежи и энергичны, начните тренировку с жестокого комплекса упражнений для бицепсов. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированными и прогрессирующими весами, например, 9 кг, 13,5 кг и 18 кг или 13,5 кг, 18 кг и 23 кг. Если вы не являетесь «сверхчеловеком», вам, вероятно, не нужны большие веса. Помните, что приведенные здесь перерывы относятся только к изменению веса.
Выполните в общей сложности 80 повторений: В начале увеличьте вес и уменьшите количество повторений, затем наоборот: уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Почему так много повторений? Одна из причин, по которой многие начинающие и продвинутые атлеты не могут добиться роста мышц, заключается в том, что их тренировочные программы ориентированы на руки и одержимы большими весами и малым количеством повторений. В результате они не накачивают и не нагружают достаточно мышц, чтобы стимулировать активный рост.
При изгибе пирамиды вы получаете и то, и другое. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить все перечисленные повторения. Сделайте все, что в ваших силах. Выполните два раунда этой последовательности упражнений с 2-минутным отдыхом между ними для восстановления.
Трисет:
Вертикальный жим на трицепс на высокой перекладине обратным хватом, вертикальный жим на трицепс на высокой перекладине передним хватом, высокая перекладина во французском стиле.
К этому моменту ваши бицепсы должны быть настолько сильными, что вы не можете разгибать руки. Пришло время «поделиться любовью» с вашими трицепсами, пока вы разминаете избитые бицепсы.
Прикрепите короткий прямой захват к верхнему блоку. Начните с 12 повторений перевернутым хватом. Смените хват на обычный прямой хват и сделайте еще 12 повторений. Наконец, повернитесь спиной к раме и весовому стеку и выполните 12 повторений французского жима.
Для разгибания прямым хватом вам может понадобиться опустить хват на две весовые плиты. После этого вы можете вернуться к исходному весу френч-пресса. Большинство из нас лучше справляются с удлинением прямой ручки.
Паучьи сгибания
Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы накачивали трицепсы до жжения. Теперь мы снова сосредоточимся на них с помощью разгибаний рук.
Вращения обычно выполняются с EZ-Bar на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Диапазон движения больше, чем на наклонной части скамьи.
Это, по сути, кручение одной рукой. Возьмите гантель, которую вы можете поднять на бицепс 8 раз, и начните упражнение. Когда мышцы откажут, сделайте еще 3-4 отжимания, помогая себе другой рукой. Когда вы уже не сможете отжиматься без максимального усилия на свободной руке, поднимите рабочую руку в согнутое положение.
Медленно сопротивляйтесь отрицательному движению, когда гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием силы тяжести. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок для рук в тренажерном зале основана на принципе попеременной работы на соревнующиеся мышцы. Есть несколько веских причин чередовать эти группы мышц. Переключаясь на вторую группу мышц, вы даете передышку первой группе мышц. Эта техника также гарантирует, что каждая группа мышц нагружается с одинаковой интенсивностью. Если вы делаете все упражнения на бицепс или трицепс, вторая мышечная группа будет недогружена, потому что вы будете тренировать ее позже, когда уже выдохнетесь.
Наконец, накачивание соревновательных мышц обеспечивает эффект пампинга, как давно обнаружили светила бодибилдинга. Кровь активно качает и растягивает одни мышцы, в то время как другие сокращаются. Четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер назвал это «растягиванием и насыщением».
Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь ее (фото B на рисунке 4). Затем медленно вытяните руку и опустите гантель в исходное положение.
Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин
Разнообразное спортивное и фитнес-оборудование в тренажерном зале может вывести вашу тренировку на новый уровень, заставить вас двигаться вперед и ускорить прогресс. Это справедливо и для тренировки мужских рук. Комплекс упражнений помогает максимально задействовать все мышечные волокна. Когда мышцы привыкнут к упражнениям, оборудование можно менять в любое время и наблюдать за дальнейшим прогрессом.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
Упражнения для рук в тренажерном зале включают в себя тренажеры, которые не предназначены или редко встречаются для домашнего использования. Если вы достигли плато в своих домашних тренировках, пришло время пойти в спортзал и сменить оборудование. Еще одно преимущество тренажерного зала — наличие помощников, которые могут оказать вам поддержку. Эти тренировки не только повышают безопасность, но и помогают наращивать мышцы, постоянно доводя их до максимального предела, что способствует росту мышц.
Тренировка основана на принципе прямой пирамиды, что означает, что вы увеличиваете рабочий вес и уменьшаете количество повторений с каждым подходом.
1. Отжимания на брусьях
Как только вы привыкнете отжиматься на перекладине, увеличивайте вес. Хотя упражнение выполняется с весом собственного тела, в каждом тренажерном зале есть специальные пояса с цепью, на которую нагружаются свободные веса. Когда вы сможете с легкостью отжиматься более 12 раз, пора использовать силовой пояс. Первый подход — разминка, 15 отжиманий без нагрузки.
- Встаньте на специальные опоры на брусьях.
- Положите руки на брусья под плечевыми суставами и зафиксируйте локти и плечевые суставы.
- Согните колени и держите голени скрещенными.
- Вдох: Согните локти под прямым углом, не давите плечами на шею.
- Выдох: Отжимайтесь, используя силу трицепсов, и полностью разгибайте руки.
Выполните 4 сета отжиманий с рабочим весом, 12-6 повторений за сет.
2. Жим штанги узким хватом
Специальный жим лежа позволяет выполнять упражнение с максимально точной техникой и, прежде всего, безопасно. Хотя отжимания узким хватом задействуют грудные мышцы, они в основном направлены на тренировку трицепсов.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину средним хватом.
- Возьмите штангу со стоек и держите ее над плечами на вытянутых руках.
- Держите грудь слегка согнутой.
- Вдох: Согните локти, подведите их как можно ближе к туловищу и опустите штангу под грудь.
- Выдох: выжмите штангу на плечи с помощью трицепсов.
- В конце подхода верните штангу на стойки и только после этого встаньте.
Выполните жим лежа в 4 сетах с увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений с 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибания каната в верхнем блоке полностью задействует все пучки трицепсов, поскольку позволяет отводить руки далеко назад.
- Встаньте перед кроссовером, возьмитесь за концы веревок и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
- Прижмите локти к туловищу и слегка наклоните корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: полностью разожмите локти и отведите руки назад как можно дальше.
- Вдох: Медленно согните локти, но не отрывайте их от верхней части тела.
В положении лежа расположите руки ближе, чем на ширине плеч, и опустите тело так, чтобы грудь была на несколько сантиметров выше пола. Для большей сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо для девушки.
Особенности тренировки рук править | править код
Мышцы рук меньше, чем мышцы груди, спины и плеч. Поэтому вы можете потратить гораздо меньше времени на их разработку и получить тот же результат. Если ваша цель — сделать руки сильнее и красивее, достаточно 1-3 упражнений для каждой руки. Если вы хотите иметь особенно сильные руки с крупными и рельефными мышцами, вам следует выполнять 5-8 комплексов упражнений.
Уделяйте одинаковое время бицепсам и трицепсам. Если одна из этих групп мышц намного сильнее другой, вы рискуете повредить локоть.
Конечно, психологию людей, занимающихся силовыми тренировками, не всегда можно объяснить. Но если вам больше нравится одна группа мышц, чем другая, у нас есть для вас несколько советов. Начните с упражнений для наименее любимых мышц, чтобы у вас не было соблазна пропустить их совсем. Если вы тренируетесь по недельному плану, вы можете тренировать разные группы мышц в разные дни.
Всегда выполняйте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки будут сильно уставать, и вы не сможете эффективно тренировать крупные мышцы. Мышцы предплечья должны быть последними из мышц верхней части тела, которые вы тренируете перед принятием душа.
Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале править | править код
Некоторые люди при выполнении упражнений для рук двигаются так неуклюже, что сразу привлекают к себе внимание, как будто танцуют в свете прожекторов. Поэтому всегда следуйте этим советам, когда занимаетесь спортом.
- Не обманывайте. Когда вы сгибаете верхнюю часть тела при подъеме гирь или гантелей, знайте, что в этом случае работает все тело, а не руки. Раскачивание верхней части тела вперед-назад — прямой путь к травмам спины. Интересно, что подумают ваши друзья, если вы скажете им, что перенапрягаете спину, делая упражнения для рук?
- Не пропускайте упражнения для мышц предплечья. Как уже говорилось ранее, гораздо лучше иметь хорошо развитые мышцы предплечья.
- Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений в этой главе вы всегда найдете формулировку о том, что вы должны растягивать и выпрямлять руки. Однако это не означает, что вы должны фиксировать локти в идеально прямом положении.
- Держите локти прямыми. Поворот локтей в стороны во время упражнений на бицепсы и трицепсы позволит вам поднимать более тяжелые веса естественным образом. Единственная причина, по которой это работает, заключается в том, что вы получаете силу за счет большего рычага. Это не делает руки сильнее. Когда вы выполняете упражнения на бицепс, например, разгибание рук с перевернутыми гантелями (см. ниже), вы также можете попробовать вытянуть руки и локти вперед. Конечно, поскольку это движение помогает вам поднимать тяжести, вы не сможете полностью избежать его. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.
Упражнения для тренировки рук править | править код
Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.
- Упражнения на бицепс: отжимания стоя с гантелями, попеременные жимы руками с гантелями, концентрические жимы руками и приседания с руками на тренажере.
- Упражнения на трицепс: Подтягивания на трицепс с высокой перекладиной, наклоны назад, жим лежа с опорой на спину и жим лежа.
- Упражнения для мышц предплечья: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
Сгибание рук со штангой стоя править | править код
Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.
Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы с локтями. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес гантели и сгибаете руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на гантель. Поэтому, если она слабая, следует быть очень осторожным, чтобы не травмировать себя.
А если у вас проблемы с поясницей, вы можете выбрать эти упражнения на бицепс, которые выполняются в положении сидя.
Подготовка к подходу
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и разведите руки на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и, не скрещивая локти, опустите руки так, чтобы штанга коснулась передней части бедер (рис. А на рис. 2). Встаньте прямо, втянув живот и расслабив колени.
Согните руки в локтях и поднимите штангу почти до плеч (рис. B на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти до исходного положения.
Что делать и чего не делать
- Держите колени расслабленными. Это защитит вашу спину от травм.
- Не раскачивайтесь всем телом вперед-назад и не наклоняйтесь назад, чтобы поднять штангу.
- Не разгибайте руки резко и не опускайте штангу, как будто вы бросаете мешок с картошкой. Выполняйте все движения медленно и равномерно, чтобы оптимально проработать мышцы рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе вы потеряете ценный мышечный тонус.
Другие варианты
- Разгибание рук обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовый вариант, но теперь штангу нужно взять верхним хватом. В этом случае вы чувствуете большее напряжение в мышцах предплечья. (Совет: используйте более легкий вес для этого упражнения).
- Жим руками на тросовом тренажере. Установите тренажер как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткую или длинную прямую перекладину. Возьмитесь за него нижним хватом и отойдите от станка. Сгибайте и разгибайте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
- Жим двумя руками с гантелями. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены вверх, локти слегка упирались в бока, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимайте и опускайте гантели одновременно, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.
Обратное попеременное сгибание рук с гантелями править | править код
Рисунок 3. Обратные попеременные сгибания рук с гантелями. На протяжении всего упражнения держите локти близко к телу.
Это упражнение в основном предназначено для развития бицепсов.
Отжимания на скамье эффективно тренируют трицепсы. В целом, отжимания на турнике — очень полезное и продуктивное упражнение. Но часто молодые люди фокусируются на других группах мышц.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед; — возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч; — вытянитесь во весь рост, слегка прогните поясницу и опустите перекладину к бедрам. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и задержите дыхание, сгибая руки в локтях. — Не двигайте локтями во время подъема штанги, а держите их сбоку от туловища. — Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении; — медленно опускайте штангу, но не разгибайте руки до конца, а сохраняйте напряжение.
Поднимая гантель вертикально, не наклоняйте верхнюю часть тела и не помогайте ей руками, так как это снижает эффективность упражнения, поскольку часть нагрузки переносится на спину и грудь.
Подъемы на бицепс можно также выполнять с согнутой штангой, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение предполагает вращение рук наружу во время подъема гантелей, что активизирует опорные мышцы и повышает эффективность.
— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Держите ладони обращенными внутрь; — Сделайте глубокий вдох и поднимайте гантели, пока руки не станут параллельны полу; — Затем начните вращать запястье, поворачивая ладонь вверх; — Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Держите локти сомкнутыми (не отводите в стороны), а плечи перпендикулярными полу.
При подъеме гантелей не раскачивайте верхнюю часть тела и не поддерживайте ее во время движений, так как это снижает эффективность упражнения.
Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем штанги на скамье Скотта тренирует длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головку бицепса. Чтобы защитить запястья, используйте изогнутую штангу.
— Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину снизу и положите предплечья параллельно друг другу на пол — в исходном положении руки опущены и почти прямые. На выдохе согните руки, не доводя их до параллели с полом. Между руками и плечами должно быть свободное пространство. Оставайтесь в самом высоком положении некоторое время. — На вдохе плавно верните руки в исходное положение.
Сгибайте руки со штангой без рывков. Не поддерживайте себя верхней частью тела и не отводите локти от скамьи.
Упражнение можно выполнять в разных положениях хвата, чтобы варьировать нагрузку.
Упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом
Эта вариация жима лежа направлена на тренировку трицепсов.
— Лягте на скамью в положении лежа. Ваши лопатки должны быть на одной линии, ягодицы упираются в скамью, а штанга находится на уровне глаз. — Ваши ноги твердо стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения; — Возьмитесь за перекладину закрытым хватом чуть ниже плеч. Работа на трицепс средним хватом, пока локти не уходят в стороны; — согните руки в локтях и поднимите штангу на уровень груди; — затем разведите локти и выжмите штангу до исходного положения.
Медленно опустите штангу на вдохе и быстро поднимите на выдохе. Плечи и локти работают близко к телу.
Французский жим
Френч-пресс управляется узкой рукояткой.
— Лягте на скамью спиной к телу; — Возьмите штангу со стойки или из рук партнера; — В зависимости от техники французского приседания, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди или ко лбу; — Ваши руки должны быть полностью выровнены.
Локти стабильны и не разводятся в стороны во время жима лежа. Используйте изогнутый турник, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Отжимания на брусьях
— В исходном положении ваше тело находится в вертикальном положении, и вы держитесь за ручки гимнаста вытянутыми руками. В верхней точке ваши локти вытянуты назад. Вдохните и медленно опуститесь, насколько позволят плечи. Сориентируйтесь под углом 90 градусов к локтям. Во время движения локти отведены назад и прижаты к телу. — На выдохе потянитесь вверх, выпрямляя локти. Если упражнение сложно для вас, выполняйте его на «Гравитроне» или используйте резиновую ленту.
Держите руки близко к верхней части тела. Не разгибайтесь полностью в каждом повторении. Эта техника часто используется для тренировки силы трицепса, но может привести к травме.
Не каждый спортсмен застрахован от эффекта плато на пути к желаемым результатам. Самое главное — понять причину застоя и сделать все возможное для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости реабилитации, и тело вашей мечты станет реальностью.
Хорошая новость заключается в том, что с помощью серьезных «грязных» тренировок — тренировок на полу для мужчин, которые не имеют той же интенсивности, что и все остальное, что вы делали, — ваши руки снова «подружатся» с дюймовой лентой.
Проработка головок
Как правило, хват и положение влияют на тренируемую голову.
Начнем с бицепсов.
Если вы держите его близко к телу или даже выполняете движение вдоль туловища (представьте, что сгибаете правую руку с левой стороны туловища), вы прорабатываете внутреннюю часть головы. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть немного ослаблен (вместо того, чтобы держать инструмент прямо у тела, сделайте больший изгиб, как будто вы пытаетесь дотянуться до плеча).
Наиболее эффективные упражнения для боковой головки трицепса выполняются, держа руки близко к бокам. Примерами таких упражнений являются жим лежа или французский жим. Длинная голова задействована, когда рука заведена за голову (например, французские локоны, о которых мы поговорим чуть позже).
Средняя часть головы задействована, когда руки держатся параллельно телу и в обратном хвате.
Лучшие упражнения для рук!
На бицепс
Упражнения для рук превосходны, поскольку хорошие движения для бицепсов также активизируют трицепсы (а хорошие движения для трицепсов, в свою очередь, активизируют бицепсы).
Главное — медленно и контролируемо вернуться в исходное положение. Выполняя типичные сгибания, не просто бросайте гири. Во время движения вниз считайте как минимум до двух. Если в вашем распоряжении имеются только легкие грузы (или шины), увеличьте их количество до четырех.
Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма
Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье
Лучшие упражнения для рук — это движения, которые больше растягивают мышцы.
При более длительном растягивании мышцы становятся более плотными, что приводит к увеличению микротравм и, в конечном итоге, к увеличению и укреплению мышц. Именно поэтому наклонная скамья занимает первое место в этом списке. Немногие отдельные силовые упражнения для рук предлагают столько растяжки, как это упражнение.
Это также отличное движение для трицепсов.
Для этого упражнения вам понадобится скамья с наклоном. Возьмите по гантели в каждую руку, а руки пусть естественно свисают по бокам. Медленно согните руку с грузом, задержите ее в верхней точке, а затем медленно опустите. Это упражнение дает большую нагрузку на трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы движения были плавными. Из исходного положения еще больше напрягите бицепсы, вытяните руку и отведите ее еще дальше назад.
Это создаст дополнительное напряжение для трицепсов.
Напрягите трицепсы и поднимите руку для следующего повторения.
Растягивать трицепсы в конце движения не обязательно, так как это просто дополнительное движение, включенное в обычное приседание на наклонной скамье, но если вы его сделаете, это окупится.
Сгибания на скамье Скотта
Вы уже знаете, как выглядит обычное приседание на бицепс.
Кроме того, при сгибании на наклонной поверхности руки напрягаются сильнее, что приводит к большему количеству микротравм. Вместо того чтобы сосредоточиться на обычном изгибе, мы рассмотрим изгиб скамьи Скотта. Его преимущество в том, что вы можете варьировать движение, чтобы активировать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность прямой нагрузки. По этой же причине предпочтительнее использовать гантели для сгибаний на скамье Скотта.
Встаньте за скамейкой Скотта.
Если у вас нет доступа к такой скамье, вы можете просто использовать наклонную скамью: Встаньте за скамьей и упритесь локтями в наклон. Сосредоточившись на каждой руке в отдельности, вы сможете выполнить гораздо более закрытое сгибание (или сгибание туловища), чтобы активизировать внутреннюю часть головы. Если хотите, можете сделать один подход с внутренней стороны, а второй — с внешней.
И в этом вся прелесть изгиба Скотт Бенч.
30 лучших упражнений на руки всех времён
Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.
Сгибания на бицепс «молот»
Вы можете сделать это дома. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу, руки вытянуты вниз. Прижмите руки к туловищу и выполняйте сгибание одновременно двумя руками, чтобы минимизировать раскачивание во время подъема.
Отжимания на брусьях
Если возможно, используйте шесты или положите ладони на скамью, стул или пол, вытянув ноги перед собой. Опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, но не ниже. Вытяните локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная программа упражнений.
Сгиб на бицепс узким хватом
Сгибаясь, расположите руки на ширине плеч друг от друга в центре перекладины.
Подтягивания обратным хватом к подбороду
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (или чуть уже). Напрягите мышцы живота и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Старайтесь не раскачиваться, чтобы выполнить движение более эффективно.
Разгиб на трицепс с TRX
Затяните ремни так, чтобы вы находились под точкой крепления петли TRX. Наклонитесь вперед и согните локти, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах, только тогда упражнение будет эффективным. Ладони должны быть обращены друг к другу за головой. Держите все тело прямым, а мышцы живота напряженными. Вытяните локти и разверните ладони наружу так, чтобы в вытянутом положении руки были направлены вниз.
Отжимания «бриллиант»
Встаньте на колени, но расположите руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались и образовывали ромб между ладонями. Держа тело прямо, напрягите мышцы живота и опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошее фитнес-упражнение.
Разгиб на трицепс нейтральным хватом
Это упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Поднимите гири над грудью, затем согните локти и опустите гири к лицу, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Вытяните локти. На протяжении всего подхода держите локти направленными к потолку.
Сгибания на бицепс со штангой
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Разведите локти в стороны и сделайте скручивание.
Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX
