Когда вы работаете с тяжелыми весами, центр тела испытывает значительное давление. Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они стабилизируют тело и образуют своеобразный корсет.
Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца
Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, хотят добиться в своих тренировках прежде всего одного — большого, мускулистого тела, которым они могли бы похвастаться перед друзьями и семьей. Часто в своем стремлении к большим мышцам спортсмены забывают, что кроме размера есть еще один важный показатель — сила.
Большая мышца не всегда является сильной мышцей. Маленькие штангисты поднимают веса, которые превышают силу опытных штангистов. Если вы посещаете тренажерный зал не только для увеличения мышечной массы, но и для построения сильного тела, вам необходимо узнать, чем силовые тренировки отличаются от тренировок, которые вы обычно выполняете как бодибилдер.
Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?
Чтобы понять основную разницу между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, необходимо немного углубиться в теорию. У спортсменов-силовиков могут быть маленькие мышцы, потому что их тренировки направлены на гипертрофию миофибрилл. Большинство спортсменов набирают внушительную массу за счет саркоплазматической гипертрофии. Давайте рассмотрим эти два понятия подробнее.
Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера той части мышцы, которая почти не участвует в сокращении. Саркоплазматический ретикулум, который окружает сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.
Этого можно достичь, тренируясь с большим количеством повторений за сет. Этот тип роста происходит, когда нагрузка на мышцы длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются и в волокнах возникают микроразрывы, которые впоследствии восстанавливаются. Конечно, такой подход тоже развивает силу, но в гораздо меньшей степени, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и объема сократительных мышечных волокон, т.е. миофибрилл. Тренировки с низким количеством повторений за сет с субмаксимальными весами приводят к значительному увеличению силы, в то время как объем мышц увеличивается в меньшей степени.
Как можно увеличить силу? Метод тренировки, используемый тяжелоатлетами. Минимум повторений, максимальные веса, больше отдыха между сетами. Далее мы рассмотрим все нюансы такого обучения.
От теории к практике
Силовые тренировки, которые мы предлагаем, отличаются от традиционных упражнений пауэрлифтеров, которые практически состоят только из приседаний и жима лежа. Тренировка задействует все основные группы мышц и позволяет значительно улучшить результаты во всех основных и дополнительных силовых упражнениях.
Не обязательно постоянно заниматься силовыми тренировками. После завершения программы вы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Таким образом, вы получите идеальный баланс между эстетически привлекательным телосложением и сильными мышцами.
Силовые методы тренировок окупятся за короткое время и даже помогут вам набрать заметный вес. Ваш рабочий вес будет увеличиваться, а значит, вы не столкнетесь с эффектом застоя, когда вы чувствуете, что ваша тренировка почти неэффективна.
Вы можете постепенно привыкнуть к новому способу выполнения упражнений. Проверенный годами метод постепенного увеличения тренировочного веса поможет вам начать с небольших весов в 8-9 повторений на первой неделе вашей программы и перейти к сетам из 2-3 повторений с гораздо более тяжелыми рабочими весами на последней неделе.
Последнее упражнение является своего рода разминкой, а на третий день подтягивание на перекладине также растягивает позвоночник после тяжелых упражнений. Хорошее решение — заканчивать каждый тренировочный день сеансом растяжки.
Особенности тренировки на силу
Силовые тренировки — это процесс, направленный на развитие способности мышц прилагать максимальное усилие во время выполнения определенных упражнений.
В спортивном мире различают разные виды силы:
- Максимальный (абсолютный)
- Взрывчатые вещества
- Начните:
- Прочность на разрыв (максимальная)
Однако силовые тренировки в тренажерном зале — это тренировка максимальной силы, т.е. способности мышц поднимать небольшие веса.
Такой тренинг отличается от классического бодибилдинга и имеет некоторые особенности:
- за одно занятие выполняется несколько упражнений чисто базового характера (многосуставные упражнения)
- Тренировочный вес гирь составляет около максимального и максимального веса. Она составляет 80-100% от максимального количества повторений (1ПМ)
- Основной диапазон повторений невелик — от 1 до 5
- Количество рабочих наборов — от 1 до 5
- Для предотвращения травм большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень тяжелыми весами).
- Никакие группы мышц не укрепляются (как в бодибилдинге), но отрабатываются те движения, в которых человек хочет добиться прогресса.
- Между сетами делаются длительные перерывы.
Типичный период отдыха составляет 3-5 минут. Это необходимо для восстановления внутренних энергетических резервов и для того, чтобы спортсмен мог продолжать тяжелую работу.
Например, у профессиональных атлетов, использующих штангу весом 300-400 кг, период отдыха может составлять 10-15 минут.
По этой причине эта тренировка займет больше времени, чем вы привыкли.
Однако время восстановления может быть разным. Поэтому, когда вы почувствуете, что готовы к тренировке, вы можете смело выполнять следующий подход.
- Уделите особое внимание мышцам живота и нижней части спины.
Когда вы работаете с тяжелыми весами, центр тела испытывает значительное давление. Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они стабилизируют тело и образуют своеобразный корсет.
Укрепление мышц живота и нижней части спины помогает сохранить позвоночник здоровым.
- В конце каждого цикла пауэрлифтинга вы пытаетесь установить новый личный рекорд, подняв вес
Другими словами, вы тренируетесь на максимальное количество повторений 1 — 1ПМ. Исходя из этого, вы рассчитываете тренировочную нагрузку для нового цикла.
Кому и зачем это нужно
Силовые тренировки, вопреки заблуждению некоторых людей, необходимы не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.
Они также необходимы культуристам для укрепления мышц, а также связок и сухожилий. Они нужны и женщинам, и мужчинам.
Увеличивая таким образом свой силовой потенциал, они могут поднимать больше и, следовательно, наращивать больше мышц.
Кроме того, силовые тренировки помогают преодолеть «плато» — период застоя, когда ваши мышцы отказываются прогрессировать.
Внося разнообразие в свою программу тренировок, вы сможете избежать застоя и продолжать развиваться.
Спортсмены из других видов спорта также работают над своим уровнем силы. Хорошим примером этого являются боевые искусства и американский футбол.
Кроме того, этот атрибут полезен и в повседневной жизни. Поднимать тяжелую сумку или перемещать предметы по квартире, не причиняя себе вреда, — важный навык, который необходим каждому.
Лучшие упражнения для развития силы
Золотая» тройка для развития силы — это:
Эти три движения составляют соревновательную программу тяжелой атлетики, где спортсмены соревнуются друг с другом в поднятии самой тяжелой гантели за одинаковое количество времени.
Соревновательные тяжелоатлетические упражнения, такие как рывки и подтягивания, также полезны для развития общей силы.
Однако они трудно координируются и требуют месяцев тренировок, часто под руководством тренера, для отработки техники. По этой причине движения не выполняются широко.
Работа над своим самым слабым звеном также играет роль в развитии силы. То есть, работа над теми частями тела, которые отстают в развитии.
Например, если вам нужно улучшить жим лежа, потому что у вас слабые трицепсы, хорошо включить упражнение, направленное именно на трицепсы — обратные отжимания, французский жим и т.д.
Однако помните, что вес не должен быть слишком тяжелым, если вы используете изолирующие движения на слабую область. Это может привести к травмам из-за слишком большой нагрузки на суставы.
Следующие силовые упражнения также популярны в тренажерных залах:
-
(сила плеч и трицепсов) (трицепсы) (весь плечевой пояс) (латы, бицепсы и предплечья) (разгибатели спины) (мышцы ног и верхнего плечевого пояса).
Вспомогательные упражнения используются для устранения слабых сторон конкретного движения.
Например, если это жим штанги, вы можете использовать жим штанги лежа. Если у вас есть проблемы с приседаниями — приседайте на скамье или на скамье.
Все зависит от того, какую фазу движения вы хотите «пройти».
