Возьмите это золотое правило себе в привычку. Вечером, в конце долгого дня, лягте у стены, поднимите ноги вверх и оставайтесь в таком положении 10-15 минут. Никакого дополнительного оборудования, только ноги и стена. Хорошо бы делать это каждый день.
Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника
Лечебная гимнастика необходима для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника.
Перед началом индивидуальных занятий лечебной гимнастикой необходимо проконсультироваться со специалистом (неврологом, ортопедом, травматологом, физиотерапевтом).
Вы можете выполнять эти упражнения в любое время дня. Очень полезно делать некоторые упражнения утром сразу после сна (например: Вт 1,3,13,17,20 острого периода), затем сделать утренний туалет и продолжить упражнения в соответствии с комплексом, назначенным врачом и физиотерапевтом.
Одежда во время занятий должна быть легкой, не сковывающей движения, но и не допускающей переохлаждения. Лучший вариант — шерстяной комбинезон.
Некоторые из рекомендуемых упражнений полезнее выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение № I периода тренировки — периода спада).
Боль во время упражнений — это сигнал к тому, чтобы уменьшить количество и интенсивность упражнений или прекратить их совсем.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, делайте следующее.
a) Выполняйте упражнения ежедневно; b) Выполняйте упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая произвольно форму, темп и интенсивность упражнений; c) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений; d) Регулярно посещайте врача, не скрывая от него своего дискомфорта.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)
 |
Положение лежа. Согните и выпрямите ноги, пальцы рук сожмите в кулак. |
 |
В положении лежа согните левую ногу в колене. Согните и выпрямите правую ногу, скользя пяткой по кровати. После 8-10 повторений другой ногой. |
 |
PI. Поочередно поднимайте руку вверх. |
 |
ИП Лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-10 повторений другой ногой. |
 |
Спина в положении лежа, руки на плечах. Вперед и назад с согнутыми руками. |
 |
Вернитесь на место. Чередуйте ноги в коленях, поддерживая бедра в валике. |
 |
P. П. Лека, ноги согнуты. Попеременно сгибать ноги для расчесывания. |
 |
Изгибы сзади. Руки на плечах в сочетании с дыханием. |
 |
P. П. Лека, ноги согнуты. Движение коленей наружу чередуется. |
 |
P. П. Лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижмите колено к телу — выдох. Сделайте то же самое для другой ноги. |
 |
В п. п. Лека, ноги открыты. Поверните ножки внутрь и наружу. |
 |
H. П. Лека, диафрагмальное дыхание. |
Стоя, ноги согнуты. Поднимите голову, напрягая мышцы живота.
Положение лежа. Статическое сокращение больших ягодичных мышц. Сделайте 8-10 растяжек по 4-6 секунд каждая.
В положении лежа с согнутыми ногами. Левая рука вверх — вдох. Опустите руку вперед-вниз к внутренней стороне, поднимите голову и плечи и подведите руку к правому колену — выдох. Сделайте то же самое с другой рукой.
Лежать в п.п. Попеременно сгибайте ноги. При прижатии прямой ноги к кровати возникает кифоз поясничного отдела позвоночника.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
 |
Вернитесь в положение лежа. Одновременно сгибайте и разгибайте ноги. |
 |
П о. лежа. Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях. |
 |
P лежа. Попеременно поднимайте руки вверх, после чего пассивно растягивайте тренажер ЛФК. |
 |
В положении лежа согните левую ногу. Разведите правую ногу в сторону. После нескольких повторений сделайте то же самое с левой ногой. |
 |
В позе: лежа, руки на плечах. Перекатывайтесь с согнутыми руками. |
 |
В положении лежа, левая нога прижата к животу. Поднимите правую ногу вперед. После нескольких повторений сделайте то же самое с левой ногой. |
 |
Согните ноги назад. Поднимите крестец и одновременно подтяните поясничный отдел позвоночника. |
 |
В положении лежа, ноги согнуты назад, руки на животе. Поднимите голову и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды. |
 |
Исходное положение: лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время натяжения: 6-8 секунд. |
 |
Исходное положение: лежа на животе, ноги согнуты. Одновременно сгибайте ноги по направлению к животу. |
 |
Стоя на коленях. Сядьте на пятки, не отрывая рук от кушетки. |
 |
Встаньте на колени, ноги врозь. Повернитесь влево, вытянув левую руку. Сделайте то же самое для правой стороны. |
 |
Колено сзади наперед. Изгиб позвоночника назад. Не сгибайте спину. |
 |
Колено назад. Согните левую ногу и опуститесь на правое колено. Не поднимайте. Сделайте то же самое с другой ногой. |
 |
Коленно-локтевая. Согните правую ногу влево и коснитесь правого колена левой рукой. Сделайте то же самое с другой ногой. |
 |
Колено сзади наперед. Отведите левую ногу назад и сядьте на правую пятку (полуприсед). Сделайте то же самое с другой ногой. Держите руки на диване. |
 |
Лягте на живот (подложив под живот валик). Поднимите ноги на 3-5 сантиметров от дивана и задержите их в таком положении на 4-6 секунд. |
 |
На стр. лягте на живот, положив руки по бокам. Поднимите голову и плечи на 3-5 см от кушетки и удерживайте это положение в течение 4-6 секунд. |
 |
Лягте на живот в положении лежа. Поверните ноги в сторону. Не поднимайте ноги с дивана. |
 |
Исходное положение: лежа на животе. Попеременно сгибайте ноги в коленях. |
 |
Согните правое колено, вытяните левую ногу вперед (в сторону от кушетки). Отведите левую ногу в сторону. Сделайте то же самое с другой ногой. |
 |
Лягте на бок. Одновременно согните ноги вперед. Сделайте то же самое для другой стороны. |
 |
Положение лежа с ногами на лопатке. Поднятие крестца вследствие поясничного кифоза. |
 |
Спина в положении лежа. Ноги вытянуты вниз. |
| ИП лежит. «Один» — руки вверх. «Два» — согните правую ногу вперед, прижмите колено к животу. | |
| В п.п. лежа, ноги врозь. Поверните вытянутые ноги внутрь и наружу. |
Для развития силы и гибкости достаточно 2 раз в неделю. Помните, что это лишь одно из многих упражнений, поэтому для достижения этой цели необходимо выполнять и другие упражнения.
Назначение упражнения
Подъем ног лежа на полу — это более легкая версия подъема ног в висе. Это упражнение можно легко выполнять дома. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Поэтому он является универсальным средством для приведения в тонус мышц живота при любых обстоятельствах.
Для чего используются подъемы ног:
- Для укрепления мышц живота, особенно нижнего пресса, при любом уровне физической подготовки.
- Для увеличения силы и выносливости брюшного пресса.
- Упражнения оказывают терапевтическое воздействие на организм. В частности, он используется для профилактики остеохондроза и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после операций в брюшной полости.
- Как часть утренней зарядки для детей и взрослых.
Различные техники исполнения
Давайте рассмотрим три вариации подъема ног в положении лежа для людей с разным уровнем физической подготовки:
- Люди со слабыми брюшными мышцами, которые хотят их укрепить.
- Физически крепкие люди, которые хотят укрепить и сформировать мышцы живота.
- Спортсмены, нуждающиеся в повышенной нагрузке.
Для каждой категории мы приведем свой вариант упражнения.
Поочередный подъем ног для новичков
Этот вариант упражнения также подходит для людей с остеохондрозом или после операций на брюшной полости.
- Исходное положение — лежа на спине с прижатой к полу нижней частью спины. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены за головой.
- Начинающие могут поднять голову. Ноги вместе. Поднимите одну ногу на угол 45-60 градусов, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите в исходное положение.
- Когда пятка первой ноги коснется пола, поднимите вторую ногу.
- Повторите то же самое для второй ноги.
Для начинающих мы рекомендуем выполнять это упражнение каждый день в 1-2 сетах по 10 раз на каждую ногу.
Обратите внимание на свое дыхание. Выдыхайте как можно чаще. То есть поднимите ноги — выдох, опустите — вдох.
Для восстановления после операции рекомендуется дополнительно сгибать колено, чтобы не было дискомфорта в области разреза. Постепенно растягивайте ногу, пока она не станет прямой. Осторожно. После операции вы должны подождать не менее минимального времени, установленного вашим врачом, прежде чем сможете возобновить физическую активность!
Во время беременности от этого упражнения следует воздержаться. Женщины должны меньше нагружать мышцы живота, чем мужчины. Перенапряжение мышц может затруднить роды.
Одновременный подъем ног без отягощения
Этот вариант упражнений подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.
- Исходное положение: аналогично предыдущему. Это означает, что вы лежите на спине на полу. Не рекомендуется поднимать голову, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
- Поверните обе ноги вверх под углом 45-60 градусов, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем опустите их обратно.
Существует две вариации этой техники:
- Опустите пятки на пол. Это легче, так как мышцы живота упираются в пол.
- Вы не опускаете пятки на горизонтальную поверхность, а оставляете на ней 1-2 см. Это наиболее эффективная вариация упражнения, при которой мышцы живота остаются напряженными на протяжении всего времени.
Рекомендуется делать 2-3 подхода, начиная с 10-12 повторений. Для себя можно добиться 30 повторений в каждом подходе. Начните с первой вариации, опустив ноги на пол. Через 1-2 недели можно переходить ко второй вариации, в которой пятки не касаются пола.
При желании вы можете удерживать ноги в поднятом положении дольше двух секунд (как вам удобно).
Подъем ног лежа с отягощением
Если мышцы живота хорошо развиты, и вам необходимо увеличить нагрузку, эта вариация подойдет вам больше.
Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
Важно понимать, что невозможно одновременно качать и то, и другое. Для достижения каждой цели тактика будет разной.
Сила и объем
Само по себе это упражнение не подходит для достижения рельефного живота. Для достижения высоких результатов его необходимо сочетать с другими упражнениями для живота. К ним можно отнести:
- Багажник наклоняется на римском стуле,
- подъемы ног,
- двойные скручивания,
- косые повороты и т.д.
Обратите внимание, что при выполнении упражнений на пресс, особенно подъемов ног в положении лежа, объем и силу можно увеличить, если следовать приведенным ниже правилам:
- Количество подходов 3-4.
- Количество повторений в каждом подходе — 10-12.
- Количество повторений — 10-12 повторений для каждого подхода.
- Добавьте нагрузки. Чувствуете ли вы, что можете делать больше, не жертвуя техникой? Увеличение. Шаг за шагом, без спешки!
Выносливость
Здесь все намного проще. Выполните как можно больше повторений в положении лежа. Двух сетов достаточно, чтобы достичь пределов силы брюшного пресса. Проработайте жжение в мышцах.
Позиции на коленях также позволяют осуществлять взаимный контроль. Мужчина может выполнять фрикции, а женщина — движения вперед и назад на руках и коленях или на локтях и коленях. Партнеры могут выполнять движения вместе.
Есть ли противопоказания?
Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Противопоказаниями к занятиям спортом являются недавняя или текущая травма ноги или позвоночника, заболевания позвоночника, отслоение сетчатки, почечная или сердечная недостаточность, высокое кровяное давление (на момент занятий) и критические дни у женщин.
Доктор Джилл Селади-Шулман говорит, что это упражнение особенно полезно при венозных заболеваниях (тромбофлебит, тромбоз, варикозное расширение вен, хроническая венозная недостаточность), во время беременности (при отеках нижних конечностей) и при целлюлите (для уменьшения отеков).
7 преимуществ поднятия ног для здоровья
Если вы будете поднимать ноги каждый день, вы можете рассчитывать на общее улучшение здоровья:
1. Исчезнет чувство тяжести в ногах
Отеки и тяжесть в ногах часто возникают после долгого рабочего дня или после многочасовой ходьбы. А для некоторых людей это повседневное явление.
В группе риска находятся люди с проблемами кровообращения, заболеваниями сердца и почек, а также люди с избыточным весом.
Это упражнение является отличным дополнением к основному лечению существующих заболеваний и приносит пользу всем, кто много ходит или стоит в течение дня. Его основная польза заключается в улучшении кровообращения.
2. Уйдет усталость после носки каблуков
Высокие каблуки украшают женщину и делают ее походку красивой и бодрой. Но они также вредны для ее здоровья. Если женщина любит носить высокие каблуки, вечерние упражнения с подъемами ног должны стать частью ее распорядка.
Ноги устают, потому что при ношении каблуков вес тела распределяется по-другому. Поэтому важно изменить свою осанку и дать ногам как можно больше отдыха.
Придя домой, снимите обувь, примите теплую ванну (возможно, с эфирными маслами), сделайте массаж ног и поднимите ноги вверх. Это также предотвратит ночные судороги.
3. Улучшится состояние при варикозном расширении вен
Когда человек долго стоит в вертикальном положении в течение дня, давление на вены в нижних конечностях увеличивается. Это часто приводит к боли в ногах и ступнях.
Поднятие ног, даже на короткое время, дает венам «передышку» и уменьшает огромное давление на них.
А когда человек проводит много времени сидя, особенно с закинутой на ногу ногой, венам приходится работать с повышенной нагрузкой, чтобы доставить кровь обратно к сердцу. Поднимая ноги выше уровня сердца, кровоток становится более естественным, что снижает риск перенапряжения вен.
4. Нервная система «расслабится»
В таком положении ткани вашего тела получают больше кислорода. А нервная система имеет возможность «расслабиться» благодаря статичному положению.
Эксперты утверждают, что эта поза также уменьшает напряжение мышц в висках, шее и животе. Он также может помочь устранить головные боли напряжения и снизить высокое кровяное давление.
5. Уйдут боли в спине
В йоге есть асана, которая похожа на позу поднятия ног к «стене». Это поза согнутой свечи — Випарита Карани. Отличие этой позы от вышеописанной заключается в том, что под бедра подкладывается кубик, сложенное полотенце или другая опора, чтобы они были приподняты. Как только человек сможет удерживать бедра и ноги в правильном положении без опоры, опору убирают.
Випарита Карани считается позой бессмертия и продлевает молодость. Его преимущество в том, что он снимает напряжение во всем теле и позволяет телу расслабиться и отдохнуть после тренировки, поэтому его обычно делают в конце занятия.
Именно изогнутое положение свечи правильно «разгружает» поясничный отдел позвоночника. Регулярные физические упражнения могут облегчить боль в спине, вызванную малоподвижным образом жизни.
Помимо мышц живота, статической нагрузке подвергаются также руки, плечи и спина. Для выполнения этого упражнения у вас должна быть достаточно сильная спина. Если у вас слабые руки (хват быстро ослабевает), вы можете использовать специальные ремни, чтобы прикрепить руки к перекладине.
Уменьшается боль в спине
Позу с поднятыми ногами можно считать одной из разновидностей инверсионной терапии. Это признанный метод лечения и профилактики заболеваний позвоночника в соответствии с рекомендациями Американского колледжа врачей. Традиционная инверсионная терапия предполагает перевертывание тела таким образом, чтобы сердце находилось над головой. Цель лечения — временно разгрузить позвоночник от навалившегося на него веса. Но не обязательно висеть вниз головой. Достаточно поднять ноги и лечь на ровную поверхность, не подкладывая под голову подушку.
Эта «облегченная» версия также растягивает позвоночник и уменьшает давление на межпозвоночные диски и спинномозговые корешки. После 15 минут пребывания в таком положении вы почувствуете, что боль в спине значительно уменьшилась. Если выполнять это упражнение регулярно, можно даже облегчить симптомы радикулита и сколиоза и снизить вероятность хирургического вмешательства. В этом положении мышцы, выпрямляющие позвоночник и напряженные из-за боли, расслабляются. Спина становится более подвижной, поэтому риск сдавливания нервных корешков и возникновения нового приступа боли значительно снижается.
- Высокое кровяное давление,
- гайморит (sinusitis maxillaris),
- заложенность носа,
- глаукома,
- конъюнктивит,
- Риск отслоения сетчатки,
- Травма позвоночника или шеи,
- средний отит,
- пупочная грыжа или паховая грыжа.
Когда нижние конечности испытывают большую нагрузку, к ним приливает большое количество крови. Сердце должно перекачивать кровь под высоким давлением, чтобы доставить ее ко всем тканям. В результате сердце вынуждено сокращаться чаще, чтобы доставить нужное количество крови под повышенным давлением. Когда мы ложимся и поднимаем ноги, сердечная мышца отдыхает. Приток крови к сердцу увеличивается, и между сокращениями желудочки наполняются кровью. Чем больше растягивается сердечная мышца во время наполнения, тем сильнее она сокращается. По этой причине в положении на ногах частота сердечных сокращений замедляется. Эта позиция особенно подходит для людей, склонных к пониженному кровяному давлению и головным болям.
Однако если у вас диагностирована сердечная недостаточность, артериальная гипертензия или сердечная аритмия, вам не следует выполнять это упражнение. Может быть и обратное: вы можете испытывать учащенное сердцебиение и одышку. Людям с тяжелыми заболеваниями сердца рекомендуется лежать с приподнятой головой.
Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга
Перераспределение кровотока в перевернутом положении позволяет большему количеству крови, кислорода и глюкозы достигать мозга. Это может решить сразу множество проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и снять нервное напряжение. Эта поза также «тренирует» нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать кровяное давление и даже улучшает память.
Интересный факт! Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа «Код да Винчи» Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая поза помогает ему «достичь ясности ума».
95. В этой позиции женщина стоит на коленях, положив голову и локти на подушку или на кровать. Мужчина встает на колени позади нее и, введя свой пенис во влагалище, наклоняется назад. Затем он обнимает ее за талию и сжимает ягодицы женщины своими ногами.
Текст книги «Любовь и ваше здоровье»
70. Эта позиция широко известна как позиция «X». Эта позиция лучше всего подходит для медленного и продолжительного полового акта. После полного введения пениса женщина откидывается назад, пока голова и верхняя часть тела партнера не окажутся между широко раздвинутыми ногами другой. Партнеры держатся за руки и совершают медленные, скоординированные движения, которые долгое время держат его в эрегированном состоянии, а ее — близкой к оргазму.
«Рядом с тобой»
В боковой позиции мужчина обычно лежит на левом боку, а женщина — на правом. Ее правая нога находится между ног партнера, а левая — на правой ноге мужчины, при этом ее колени согнуты и находятся под углом к его правому бедру. Этот тип позиции очень популярен, поскольку он удобен для обоих партнеров и не требует от них (особенно от женщины) больших физических усилий.
В то же время мужчине легко целовать и губы женщины, и ее грудь, слегка меняя положение и сохраняя тесный контакт гениталий. По этой причине позиция на боку является одной из самых интимных позиций. Эта позиция предназначена для тех, кто любит медленный и глубокий половой акт, поэтому она не подходит для партнеров, предпочитающих быстрый темп.
71. женщина ложится на бок, вытягивает одну ногу (вниз) и сгибает другую. Мужчина ложится на нее сверху и вводит свой член, удерживая ее вытянутую ногу своими ступнями. Эта позиция хороша тем, что партнеры не чувствуют веса своих тел, но в то же время контакт очень тесный. Женщина имеет большую свободу и может регулировать глубину проникновения пениса по своему усмотрению.
Регулярный секс снижает риск простуды и гриппа.
72. Позиция аналогична предыдущей, но после введения полового члена партнеры поворачиваются на бок. Эта позиция очень хороша для толчков с трением.
73. аналогично предыдущей позиции, но ноги женщины подтягиваются выше в подмышки партнера.
74. Партнеры ложатся на бок и лицом друг к другу.
Женщина поднимает ногу и кладет ее на талию мужчины. После введения пениса мужчина обхватывает ногу партнерши и сильно тянет ее к себе. Проникновение здесь низкое, но позиция предлагает больше движения и комфорта для партнеров.
75 В отличие от предыдущей позиции, после введения пениса женщина опускает ногу, а мужчина поднимает ногу и упирается ею в талию партнерши. Эта позиция уменьшает проникновение, что желательно, если у мужчины очень длинный пенис.
76. в этой позиции мужчина и женщина лежат на боку, женщина спиной к нему. Мужчина кладет ногу женщины на свое бедро, и после того, как он вводит пенис, женщина сильно наклоняется вперед и прижимается ягодицами к партнеру.
77. Женщина лежит на боку, вытянув одну ногу и согнув другую. Мужчина ложится сверху и вводит свой член, обхватив ногами вытянутую ногу партнерши. Затем пара поворачивается в противоположные стороны, пока женщина не окажется лежащей на спине, а мужчина — перпендикулярно ей, или партнерша лежит на боку, опираясь на ягодицы мужчины, а он имеет возможность гладить ее свободными руками.
Когда вы сможете спокойно сидеть на «стуле» не менее трех минут, можно приступать к силовым упражнениям. Это гарантирует, что ваша сила, выносливость и выносливость постоянно развиваются и растут, а мышцы не адаптируются к нагрузке постоянных тренировок.
Передний вис на турнике
Уровень — Турникмен Сложность переднего виса заключается в том, что тело необходимо удерживать в горизонтальном статическом положении с помощью мышечной силы, удерживая штангу на вытянутых руках.
. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.
Рекомендуется делать 2-3 подхода, начиная с 10-12 повторений. Для себя можно добиться 30 повторений в каждом подходе. Начните с первой вариации, опустив ноги на пол. Через 1-2 недели можно переходить ко второй вариации, в которой пятки не касаются пола.
На спине, подложив под колени валик
При поясничном и крестцовом остеохондрозе рекомендуется положение лежа с валиком под коленями. Он помогает расслабить мышцы спины и снять усталость. В идеале спать без подушки или использовать как можно более низкую подушку. Следует также обратить внимание на качество матраса: Она не должна быть ни слишком мягкой (чтобы спина не прогибалась), ни слишком твердой (чтобы не увеличивалось давление на плечи и таз). Ортопедические модели являются лучшими. Важно: Если вы страдаете апноэ (храпом) и остеохондрозом, эта поза вам противопоказана. При остеохондрозе бедра и крестца рекомендуется положение лежа с подушкой под коленями.
Вся тренировка занимает всего 5 минут на коврике. Это даст хорошую тренировку вашим бедрам и прессу, укрепит мышцы рук и растянет плечи и спину. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Если в упражнении задействована только одна рука или нога, выполняйте его в течение 30 секунд на каждую сторону.
«Кошка‑корова» с разворотом
Фото. Встаньте на четвереньки и положите запястья под плечи. На вдохе выгните спину и прижмите подбородок к груди. На выдохе выгните спину и сведите лопатки вместе. Затем, вдыхая, наклоните корпус вправо, вытяните правую ногу и руку и расширьте грудную клетку.
Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз повернитесь влево и вытяните левый бок.
Подъёмы ноги в сторону
Это упражнение накачивает ягодичные мышцы и укрепляет мышцы кора. Опустите правое колено и левую ногу в сторону. Положите правую руку на пол, а левую — за голову. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, а грудь не выпячивалась вперед.
Подъём ноги назад
Это упражнение тренирует ягодицы. Встаньте на четвереньки и положите запястья под плечи. Поднимите ногу с согнутым коленом до параллели с полом или чуть выше. Растяните ягодицы в верхней точке.
Отжимание на коленях
Упражнение для накачки груди и задней поверхности плеча. Отжимайтесь от коленей, опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и снова выпрямляйтесь. Следите за своей техникой: не упирайте локти в бока и не поднимайте плечи к ушам. Напрягите ягодицы так, чтобы не сгибать талию.
Подъём ног и рук
Это упражнение укрепляет спину, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодичные мышцы, задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Меняйте стороны одну за другой, не отрывая взгляда от пола перед собой.
Поза ребёнка
Фото. Сядьте на пятки и слегка разведите бедра в стороны. Положите руки перед собой и лягте лицом вниз на бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.
После короткой тренировки вы можете почувствовать, что вам хочется больше двигаться. Затем повторите упражнение или попробуйте более длительную и интенсивную версию.
Почему беременным нельзя поднимать руки вверх?
Запрет, который беременные женщины иногда слышат от своих мам и бабушек. Старшее поколение объясняет это тем, что пуповина ребенка может запутаться в утробе матери или во время родов и задушить его, если будущая мать поднимет руки. Подробнее о запутывании шнура →.
К этой информации не следует относиться легкомысленно. Научного объяснения связи между этими событиями не существует. Вероятность таких осложнений зависит от длины пуповины, которая передается по наследству, качества пренатальной ультразвуковой диагностики и квалификации акушера, принимающего роды. Но есть и вполне реальные негативные последствия.
В частности, если беременная женщина резко поднимает руки в конце менструации (начиная со 2-го триместра), возможны осложнения:
- Прерывание беременности. Чрезмерное давление на мышцы живота при длительном или резком поднятии рук может привести к разрыву околоплодных вод и преждевременным родам.
- Срыв плаценты. Такой риск существует, если у женщины преждевременное предлежание плаценты.
- Фетальная гипоксия. Стояние с поднятыми руками препятствует притоку крови к матке. Следовательно, в это время ребенок получает меньше кислорода и питательных веществ. Последствиями длительной гипоксии плода являются задержка внутриутробного развития и психические и психологические отклонения после рождения.
- Головокружение или обморок. Поскольку поднятие рук снижает кровоснабжение мозга, длительное пребывание в таком положении может вызвать вышеперечисленные симптомы и привести к падению, что очень опасно для беременной женщины.
- Изменение положения плода в матке в конце цикла. Поскольку в матке остается больше места, когда беременная женщина поднимает руки, ребенок может упасть в кривошеей позиции. Неправильное положение плода накануне срока родов может осложнить родовой процесс.
Учитывая возможные последствия, гинекологи советуют будущим мамам не поднимать руки в конце месяца. Ограничение касается резких движений и длительного пребывания в таком положении (развешивание штор, обивка мебели, покраска стен и т.д.). Даже если вы находитесь в хорошей физической форме, вам следует оставить эти повседневные дела своим родственникам.
Вам также не следует поднимать руки на любом этапе беременности, если у вас диагностирован риск выкидыша или преждевременных родов. Женщина должна быть особенно осторожна в дни, когда у нее ранее была менструация.
Можно ли поднимать руки при беременности
Что может делать и чего не делать беременная женщина, чтобы избежать преждевременного рождения ребенка или выкидыша? Какие противоречивые рекомендации были в прошлом и что думают о них врачи? Давайте подумаем, почему беременным женщинам не следует поднимать руки, или все-таки это нормально? Многие будущие мамы слышали, что нельзя вешать или спускать шторы, вешать одежду на веревки. Предположительно, это может навредить ребенку. Правда ли, что беременным женщинам нельзя поднимать руки вверх, и чем это чревато? Давайте рассмотрим это по пунктам.
1. пуповина обвивается вокруг шеи ребенка.
Пуповина обвивается вокруг шеи ребенка и завязывается узлом, что может привести к внутриутробной смерти или удушью при рождении. Это самое популярное объяснение того, почему беременным женщинам не следует поднимать руки при выполнении работы по дому. В действительности все не так просто. Эти аномалии возникают независимо от физической активности женщины, даже если она большую часть времени лежит — это может отразиться на ребенке. Вероятность этих аномалий возрастает при полигидрамниозе, когда у ребенка больше возможностей для активного движения, а также при длинной пуповине. Второе событие, скорее всего, является генетическим. И в большинстве случаев переплетение пуповины, диагностированное с помощью ультразвука, рассасывается при рождении, так как у ребенка есть время распутаться.
2. гипертонус матки.
Если у женщины раздраженная матка, любая незначительная физическая нагрузка может вызвать болезненную гипертонию. И если это происходит часто, это может привести к укорочению шейки матки, что, в свою очередь, может вызвать преждевременные роды. Беременные женщины могут поднимать руки, если они не несут ничего тяжелого, например, мокрый плед, который они вешают на веревку. Могут возникать болезненные спазмы слизистой оболочки матки, которые не удается быстро снять даже спазмолитиками. Врач рекомендует не делать резких движений и не «растягиваться»!
3. амниотическая жидкость рассосалась.
Разрыв плодного пузыря может произойти в случае травмы, очень сильного движения или активной угрозы прерывания беременности при занятиях гимнастикой. Однако такое случается редко. Чаще всего эта патология вызывается инфекциями, патогенными микроорганизмами, попадающими в матку из влагалища. Самое страшное, что после полного исчезновения амниотической жидкости сохранить беременность невозможно.
4. можно упасть.
У будущих мам центр тяжести тела смещается. Если они не могут стоять на ногах, они могут упасть. Падение может привести к проблемам, описанным выше. 5.
5. ребенок может сместиться в неправильное положение в утробе матери.
До 34-й недели беременности многие дети не принимают правильное положение в утробе матери, наиболее удобное и нормальное для рождения — а именно, головкой вниз. Если ребенок со временем принимает такое положение, будущей маме рекомендуется чаще носить бандаж и избегать движений, которые могут вызвать поворот ребенка назад. Если вы регулярно поднимаете руки, вполне вероятно, что ребенок будет реагировать таким образом.
Если почитать женские форумы, то можно увидеть, что многие женщины заняты ремонтом своих домов и квартир даже во время длительной беременности. Это нормально для будущей мамы, когда она пытается обустроить дом к приезду нового члена семьи. Она может клеить обои, штукатурить стены, украшать потолки. Но все эти действия потенциально опасны. Во-первых, существует риск получения травмы. Во-вторых, вам приходится вдыхать пыль и различные химические соединения, что очень вредно. Доверьте это занятие другим членам семьи или ремонтной бригаде.
